Yogures: para todos los gustos y necesidades

Yogures: para todos los gustos y necesidades

Parece mentira que en una sociedad hoy tan sedentaria como la nuestra debamos un buen número de inventos a lo nómadas que algún día fuimos. Uno de ellos es el yogur. Postre comodín por excelencia en buena parte de nuestros hogares, sin excusas cuando en casa hay niños, la presencia de yogures es casi tan incondicional como casual fue su descubrimiento: en alguna de las muchas ocasiones en las que los nómadas de Asia Central o Europa del Este transportaban la leche fresca en sacos elaborados con piel, se produjo la primera fermentación. El líquido se convirtió en una masa semisólida que hoy conocemos como yogur. El calor y la presencia de bacterias en estos sacos fueron los responsables de la fermentación. La oferta comercial es en estos momentos amplísima: distintas variedades e ingredientes, sabores, texturas… Todo parece pasar por yogur, pero hay diferencias entre unos y otros. La información es la garantía de una buena decisión y ese precisamente es el objetivo de esta Guía de Compra.

Pero, ¿qué es un yogur?

El yogur se obtiene a partir de una leche pasteurizada (se le aplica calor durante un periodo de tiempo para eliminar posibles patógenos y alargar así su vida útil) que se fermenta, coagula y acidifica por la acción de dos bacterias (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus). De hecho, la legislación vigente es clara y rotunda en este sentido: el uso de una sola de las bacterias o de otras distintas a ellas impide que la denominación correcta del producto sea la del yogur, en ese caso, estaríamos ante una leche fermentada y no un yogur.

Los microorganismos que producen la fermentación deben estar presentes, vivos y activos al final de la vida útil del yogur en una cantidad mínima de 10 millones de colonias por gramo o mililitro.

No cabe confundir tampoco yogur y postre lácteo. Este último es una preparación que cuenta con una base de leche en su composición, pero que contiene otros ingredientes como nata, huevo, chocolate, harinas, etc. Dentro de esta clasificación, entran las mousses, natillas, flanes, batidos, helados… Nutricionalmente, las diferencias entre yogur y postres lácteos son abundantes y claras. En general, más grasos, con más azúcar y por tanto, menos saludables.

Su lugar en la dieta

Parece que no se cuestiona que los alimentos de origen vegetal deban ser la base de toda dieta sana. No obstante, en el ámbito académico existen serias discrepancias sobre cuál es el lugar exacto de los lácteos en una dieta saludable. El imaginario colectivo tiende a pensar que el consumo de este grupo de alimentos garantiza la buena salud de nuestros huesos pero hay voces académicas que alertan de la poca evidencia de estas afirmaciones.

Pese a que es un tema de candente actualidad para los académicos de la nutrición, nadie duda de que conviene que el consumo de leche o yogur forme parte del consumo diario, a diferencia de otros grupos de alimentos, en los que la frecuencia de consumo recomendada es “semanal” (pescados, carnes o quesos) u ocasional (carnes procesadas, refrescos y alimentos superfluos en general).

El consumo de yogur aporta ciertas ventajas sobre el de leche. Por ejemplo, la lactosa se encuentra en el yogur en concentraciones mínimas porque se transforma en ácido láctico, detalle interesante para los intolerantes a ella. Pero esto no es suficiente para poder declarar de forma inequívoca que el yogur es mejor para la salud que la leche.

A vueltas con las raciones

Sí hay consenso sobre qué es una ración de lácteo: un vaso de leche, dos unidades de yogur, tres lonchas de queso y una porción individual de queso fresco. No hay tanto consenso, sin embargo sobre cuántas raciones de lácteos conviene consumir a diario. Así, mientras que la estrategia NAOS considera que conviene que toda la población tome entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos (siempre moderando el consumo de quesos), las recomendaciones de la SENC y la semFYC son más específicas: niños entre 2 y 3 raciones de lácteos al día; adolescentes, 4; mujeres adultas, 2; embarazadas, entre 3 y 4…

En 2010, la Fundación Dieta Mediterránea, con la colaboración de grupos de investigación y universidades internacionales, así como con la participación de expertos en nutrición recomendó un consumo moderado de lácteos, que concretó en 2 raciones al día en forma de derivados lácteos (yogur y queso), con preferencia por las versiones bajas en grasa.

Sobre esto último hay poca discusión: los lácteos desnatados, al aportar menos energía y grasas saturadas, pueden ser beneficiosos para una población como la nuestra, en la que la prevalencia de exceso de peso y problemas cardiovasculares es altísima. Según la última Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE), menos del 5% de la población cumple los valores recomendados de grasa saturada. En este sentido, los lácteos suponen la segunda fuente de grasas saturadas de la dieta, después de los productos cárnicos. No se debe olvidar que los quesos, a diferencia de la leche y el yogur, contienen muchas grasas saturadas. Conviene escoger los que contienen un 0% de grasa. En cuanto a los yogures desnatados, también se debe mantener cierta cautela ya que en ocasiones tienen menos cantidad de grasa pero mucho azúcar añadido.

¿Qué nos aportan?

El nutriente clave del yogur es el calcio, que se ha disuelto en el ácido láctico y es así más absorbible por nuestro sistema digestivo. Un yogur aporta de media, unos 170 mg de este mineral. El 10% del calcio consumido por los españoles proviene del yogur o de otras leches fermentadas. De entre otros alimentos que aportan calcio a la dieta de los españoles destacan la leche y los quesos maduros. Sin embargo, el alto aporte de sodio podría perjudicar al metabolismo óseo y debería moderarse la ingesta de quesos. No obstante, algunos vegetales son tanto o más ricos en calcio que los lácteos: semillas de sésamo (150 mg por cada 100 g), frutos secos (entre 150 y 250 mg por 100 g), legumbres (150 mg por 100 g) y las verduras de hoja verde, de media, 100 mg por cada 100 g. Claro que es mucho más fácil incorporar un yogur a la dieta que 100 g de semillas de sésamo. Además, se debe recordar que en relación al calcio no siempre más es mejor: un exceso de ingesta de calcio no solo no aporta beneficios sino que podría acarrear ciertos riesgos. Y es que un estudio llevado a cabo por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en una muestra representativa de la población española adulta concluye que en general, las ingestas observadas de calcio superan las ingestas recomendadas (800 mg al día) para la población española.

El fósforo y la riboflavina (o vitamina B2) del yogur son también destacables. El primero participa en el mantenimiento de huesos y dientes y es poco deficitario entre los consumidores. Sí existen ciertas carencias de riboflavina en la población que justifican prestar atención a esta vitamina, necesaria para el mantenimiento del sistema nervioso, de la piel, de los glóbulos rojos y de la visión.

¿Bacterias virtuosas?

La fermentación que convierte la leche en yogur es responsable de dos bacterias, Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estas bacterias se consideran probióticas. ¿Qué significa esto? Los probióticos son organismos vivos que cuando se administran en las cantidades adecuadas tienen efectos saludables en el huésped, es decir, quien los toma. Probióticas son también las leches fermentadas que encontramos en el mercado junto a los yogures. Pero según la legislación vigente, no son yogures. La diferencia es que entre sus fermentos aparecen otras bacterias aparte de las típicas del yogur: las leches fermentadas por bifidobacterias (Bífidus), como Bifidobacterium bifidum o Bifidobacterium longum y las leches fermentadas probióticas, cuando el proceso se realiza con Lactobacillus casei o Lactobacillus acidophilus. En realidad, todos los yogures son probióticos al contener microorganismos vivos en el producto. Sin embargo, en el ámbito comercial, se reserva el término de probiótico a las leches fermentadas que contienen los lactobacilos que se han mencionado.

Sobre estos productos (incluidos los yogures) recaen multitud de efectos beneficiosos y saludables: que si aumentan las defensas, mejoran la flora intestinal, reducen el colesterol… Pero, ¿cuáles están reconocidos por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), organismo encargado de aprobar las alegaciones de propiedades saludables de los productos?:

• Está claro que la microflora intestinal parece beneficiarse de la ingesta de probióticos, pero las investigaciones sobre el tema están aún en desarrollo. La idea de desplazar a las bacterias intestinales perjudiciales y sustituirlas mediante la administración de bacterias “beneficiosas” como las del yogur lleva vigente más de 100 años. La última guía dietética para los americanos señaló que no existen estudios suficientes como para emitir recomendaciones dietéticas sobre probióticos.
• La EFSA ha aprobado una declaración de salud que establece que el yogur mejora la digestión de la lactosa en personas con intolerancia a este componente.
• El mensaje de que las leches fermentadas con Lactobacillus casei refuerza las defensas ha calado hondo en la sociedad actual. Según la evidencia científica actual, a efectos de beneficios sobre la salud y la protección de las enfermedades, este tipo de producto es una leche fermentada más, equiparable a cualquier leche fermentada o yogur que exista en el mercado. Se observan en la literatura científica estudios que asocian el consumo diario de este tipo de leche fermentada y un menor riesgo de infecciones comunes como las respiratorias entre distintos colectivos, si bien parte de estos estudios no son independientes. Por el momento, la EFSA no ha aprobado ninguna alegación de propiedades saludables de las leches fermentadas y yogures sobre el sistema inmune. Como información aclaratoria, conviene matizar que son varios los estudios científicos que concluyen que tanto las leches fermentadas con bacterias específicas como los yogures convencionales pueden aumentar las defensas al aumentar la producción de citoquinas, componentes que forman parte de la respuesta inmune.
• En el mercado hay leches fermentadas que además incluyen fitoesteroles y fitoestanoles, compuestos de origen vegetal a los que en principio se les atribuye la propiedad de reducir los niveles de colesterol. La EFSA reconoce que una ingesta diaria de 1,5 a 3,4g de esteroles o estanoles vegetales a partir de alimentos funcionales enriquecidos con ellos (como las bebidas lácteas que de media contienen 2 g de estos compuestos) suele generar una disminución del colesterol de entre el 7 y el 11,3%, tras 2 o 3 semanas. Ahora bien, conviene recordar que el consumo de este tipo de productos enriquecidos se ha de hacer siempre en su justa medida, durante un tiempo limitado y con asesoramiento dietético y/o médico. Tomar más cantidad no logra una mayor reducción, y podría tener consecuencias negativas para la salud. De hecho, estos productos están destinados en exclusiva a las personas que tengan necesidad por salud de reducir su colesterolemia. Quienes toman medicamentos solo deben consumirlos bajo supervisión médica, y lo mismo sucede durante el embarazo, la lactancia y en niños pequeños.

Mil y un yogures (o casi)

Diversificada y cada vez más personalizada, así es la producción de yogures en estos momentos. Estos son los principales tipos:

• Natural. Es el yogur estándar, sin más ingredientes que los descritos en el proceso de elaboración de este alimento: leche y fermentos.
• Azucarado. Yogur tradicional al que se añade azúcar para mejorar su sabor y aceptación entre el público. Su contenido calórico aumenta con respecto al no azucarado: de las 71 kcal que aporta el natural a las 107 kcal del azucarado.
• Desnatado. Hay algunos con la declaración “0% materia grasa”. Esto es así porque la legislación permite que el yogur desnatado tenga hasta un 0,5% de materia grasa. La diferencia, en todo caso, no es relevante. En ocasiones, estos yogures contienen azúcares añadidos, algo que debe tener en cuenta el consumidor, ya que sus calorías pueden ser comparables a las de un yogur natural.
• Edulcorado. Contiene edulcorantes que dan sabor dulce, pero aportan pocas (o ninguna) calorías. No obstante, edulcorado no significa necesariamente desnatado. Para despejar dudas, conviene prestar atención al etiquetado.
• Con trozos de fruta. Con el fin de garantizar un contenido mínimo de yogur, los con frutas deben contener un 70% de yogur en el producto terminado. Un yogur con trozos de fruta no sustituye a una ración diaria de fruta, no se puede confundir. La cantidad de fruta que contienen los yogures con trozos de fruta es mínima, y oscila entre el 2% y el 11%, lo que se traduce en los casos más abundantes en 14 gramos de fruta por yogur. Una manzana pequeña puede pesar 100 gramos, un fresón unos 20 gramos, y 6 gramos un grano de uva. La cantidad de fruta consumida de esta forma es ridícula y despreciable en el cómputo del menú de todo el día.
• Aromatizado o con aroma de. Tiene el gusto y el aroma de la fruta pero no la contienen. En este caso, el contenido mínimo de yogur en el producto terminado será del 80%.
• Pasteurizado después de la fermentación. Hasta hace una década, no era oficialmente un yogur, era un postre lácteo más. Desde 2003, la norma lo reconoce como yogur. Los pasteurizados se obtienen a partir del yogur que ha sufrido un tratamiento térmico (de pasteurización) posterior la fermentación. Eso significa que no tiene bacterias probióticas y por tanto, su vida útil es superior: aguanta más y sin necesidad de refrigeración. Nutricionalmente, no hay diferencias con el yogur natural.
• Enriquecidos (calcio o vitamina D). Para que un yogur (y cualquier producto enriquecido con estos componentes) pueda definirse como enriquecido debe contener un 30% de la cantidad de referencia de minerales o vitaminas por ración de consumo. El aporte de calcio en los yogures normales oscila entre 150 y los 170 mg por unidad (125 g), mientras un yogur enriquecido en calcio puede tener 400 mg por unidad (125 g), el doble. Los requerimientos de calcio en personas adultas es de 900 mg/día; y entre 1.000 y 1.200 mg para niños de 10 a 19 años, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia, y mayores de 50 años.
• Sin lactosa. Alrededor del 15% de la población europea padece intolerancia a la lactosa, problema intestinal que imposibilita digerir la lactosa, azúcar naturalmente presente en la leche. Hasta hace poco, la recomendación para los intolerantes a la lactosa era la reducción o eliminación de productos lácteos de su dieta. Los productos sin lactosa se tratan con una enzima denominada lactasa que produce el desdoblamiento de la lactosa en azúcares más simples y digeribles para intolerantes a la lactosa. En esencia, solo tiene utilidad en personas con un correcto diagnóstico de intolerancia a este azúcar.
• Griego. No hay una definición legal para este producto a nivel nacional ni internacional pero se asocia a un producto de mayor cremosidad y consistencia que el resto. Tiene entre un 9 y un 10% de grasa láctea (las variedades típicas de yogur no superan el 3,5% ).

Sugerencias de compra

Niños

El consumo de yogures es adecuado para ellos con el fin de incorporar calcio a su dieta (para sus huesos y dientes). El aporte de este mineral es muy similar si elegimos versiones de yogur entero o desnatado, unos 170 mg en un vasito de 125 g. De hecho, diversas entidades de referencia recomiendan que los mayores de 2 años escojan de forma preferente lácteos desnatados dadas las cifras de sobrepeso y obesidad infantil en nuestro país -tres de cada diez niños ya padecen exceso de peso-. El sabor desnatado se puede hacer más apetecible, e igual de saludable, si le añadimos trozos de fruta natural. En una casa con niños, el presupuesto de yogures se suele disparar. Para compensarlo, y que la elección sea equilbrada en todos los sentidos: el nutricional y el económico, podemos elegir los yogures desnatados EROSKI Basic. Este planteamiento también admite la toma ocasional de yogures ideados para el público infantil que añaden en plan dúo perlas de chocolate o cereales crujientes como los de Nestlé.

• Precio por paquete (6x125g/2x115g): entre 0,75 y 1,50 euros
• Precio por vasito (125g/115g): entre 0,12 y 0,74 euros.

En línea

Muchos son los que se saltan el postre para ahorrarse unas cuantas calorías. Este es un hábito poco recomendable. La reflexión pasa por elegir aquello que nos ayude a mantener el equilibrio en nuestra dieta. De nuevo, los yogures desnatados (como las gamas de Vitalinea o Sveltesse, con varias opciones: aromatizadas, con fruta, naturales) y los sin azúcares añadidos son las propuestas de referencia. Pero no vale todo: las versiones light de los yogures griegos aportan un número considerable de grasa (menos que los enteros pero más que cualquier natural entero); los desnatados azucarados aportan también más calorías.

• Precio por paquete (4x125g): entre 1,79 y 1,93 euros
• Precio por vasito (125g): entre 0,44 y 0,48 euros.

Preocupados por el calcio

Los yogures enriquecidos con este mineral (por ejemplo, la gama Densia de Danone) pueden ser recomendables para quienes no toman suficientes lácteos como fuente de calcio y no suplen tal deficiencia con el consumo de alimentos ricos en calcio (verduras de hoja verde, sardinas enlatadas, frutos secos, higos secos y frutas desecadas, y legumbres, por ejemplo). No obstante, cabría revisar la dieta, porque tras observar la tendencia de hábitos alimentarios actuales se puede concluir que la deficiencia de calcio no siempre se debe a un aporte insuficiente, sino a un consumo desproporcionado de proteína y sal que descalcifican el organismo y limitan la absorción de este mineral. Por tanto, poco se consigue si se toman yogures con el doble de calcio y se sigue el mismo tipo de alimentación.

• Precio por paquete (4x125g): 1,59 euros
• Precio por vasito (125g): 0,39 euros

Para prácticos

Por sus beneficios, parece que siempre es un buen momento para comer un yogur. Claro que no siempre las circunstancias acompañan para hacerlo: un viaje largo en coche o bus, de excursión en la montaña, en un hotel o si comes fuera de casa y la oficina no está equipada con nevera. En estos casos, una opción interesante pueden ser los yogures pasteurizados, como los de PMI. No precisan frío (no se colocan en las cámaras de refrigeración de las tiendas) ya que no tienen microorganismos vivos y su vida útil es mucho mayor. Desde un punto de vista nutricional, los yogures tradicionales y los pasteurizados son muy similares.

• Precio por paquete (4x125g): 1,30 euros
• Precio por vasito (125g): 0,32 euros

Bon gourmands

Cuanto más denso y cremoso es un yogur más agradable es en el paladar. El yogur griego tiene un alto contenido en grasa láctea, esto incrementa su palatabilidad (según la RAE, la cualidad de ser grato al paladar un alimento), el sabor y el aroma del yogur. En el mercado abundan las propuestas de yogures griegos con ingredientes tan atractivos como los frutos rojos, las moras (Griego con moras de Danone), las nueces o la stracciatella (de EROSKI). Cualquiera de estas combinaciones es explosiva en sentido gastronómico y nutricional. Por eso, la recomendación es reservar este “homenaje” para situaciones ocasionales. O decantarse por las versiones griegas light, más ligeras en calorías pero siempre en mayor número que un yogur tradicional. Otra opción es seleccionar los yogures que están enriquecidos con cereales, muesli, frutas o frutos secos, muy gustosos también en el paladar.

• Precio por paquete (2x115g/4x125g): entre 1,00 y 1,40 euros
• Precio por ración (115g/125g): entre 0,50 y 0,35 euros.