Un huevo de virtudes

¿Qué fue antes: el huevo o la gallina? El eterno dilema no parece estar del todo resuelto. Fuera lo que fuera que surgió en primera posición, una cosa está clara: desde que el hombre es hombre come huevos. Aunque no por ello este alimento ha estado exento de sufrir sus particulares altibajos a lo largo de los siglos. El huevo fue un manjar para griegos y romanos, en la Edad Media su consumo pasó a estar prohibido durante los días de la Cuaresma y desde la década de los setenta ha levantado un gran recelo por su aparente elevado contenido en colesterol. Tanto es así que durante años ha sido defenestrado de menús y dietas. En muchas familias aún hoy impera la vieja regla de “¿Huevos? No más de tres por semana”. Sí, es cierto que hasta hace poco tiempo los expertos no se ponían de acuerdo en el consumo recomendado. Pese a que los huevos tienen colesterol, en abril de 1997 un riguroso estudio (publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition) observó que la ingesta de huevos no eleva de forma relevante el colesterol sanguíneo. Desde entonces, los estudios que desmitifican la arraigada creencia de que el colesterol del huevo es perjudicial no han cesado de aparecer. Según estos, el propio huevo contiene unas sustancias que bloquean la entrada de buena parte de su colesterol en el ser humano. Por todo ello, este alimento puede formar parte de un esquema de dieta saludable y puede incluirse de forma habitual en la alimentación sin perjudicar a la salud. Más si cabe cuando no hacerlo supone renunciar a un alimento de enorme valor alimenticio, rico en nutrientes, proteínas, y vitaminas y todo ello con un precio más que modesto (alrededor de 1,50 euros/docena según el Observatorio de precios de los alimentos del Ministerio de Agricultura). Ahora bien, no siempre se conocen estas particularidades y puede que el momento de la compra de los huevos sea la manifestación más visible de ello: nos dejamos llevar, elegimos el cartón de siempre sin tener del todo claro qué nos depara y qué criterios pueden optimizar su compra.

Su lugar en la dieta

Durante décadas, el huevo se ha labrado una reputación de alimento “peligroso” para el colesterol. Tanto que por costumbre, por desconocimiento o por herencia de épocas pasadas su consumo siempre ha soportado restricciones que hoy carecen de explicación. Un grupo de expertos coordinados por el Dr. Frank Hu de la Universidad de Harvard indicó en 1999 que las personas sanas pueden tomar un huevo a diario sin que ello suponga un problema para su salud, algo que recogió un conocido slogan denominado “Egg a day OK for healthy people” (“Un huevo al día, OK para personas sanas”).

Sin embargo, no debe interpretarse que “cuanto más, mejor”, ya que una alimentación saludable no se mide solo por los niveles de colesterol en una analítica ni por nutrientes aislados, sino por la dieta en su conjunto. Ilustra esto un artículo científico publicado en enero 2008 en la revista Circulation, que observó que tomar más de un huevo al día podría elevar el riesgo cardiovascular, de forma independiente a los niveles de colesterol de los consumidores. La explicación a esta paradoja podría residir en una disquisición bien simple: quien toma muchos huevos no ingiere, como es lógico, una alta cantidad de los alimentos en los que se debe basar una alimentación sana; los de origen vegetal. Es decir, el estudio demuestra algo obvio: tomar pocos alimentos vegetales, que tienen altas cantidades de sustancias protectoras para nuestro organismo (fibra dietética, potasio, magnesio, vitaminas antioxidantes, fitoquímicos, etcétera) supone un riesgo para la salud. Deberían evitar el consumo de huevos a diario las personas que ya padecen una enfermedad cardiovascular como diabetes, hipercolesterolemia, o que tienen una historia familiar de aterosclerosis prematura. Según señala la Asociación Americana del Corazón, es preferible acompañarlos de hortalizas o consumirlo junto a un cereal integral (arroz o pasta integral) o una legumbre (lentejas, garbanzos, guisantes, etc.).

Sus virtudes nutricionales

La particularidad nutricional más conocida de los huevos es la alta calidad de sus proteínas. Es sabido que el perfil de los aminoácidos del huevo (los aminoácidos son como los ladrillos que componen un muro llamado “proteína”) es modélico y completo en relación a otros alimentos. Esta ventaja, sin embargo, pierde importancia en una sociedad que toma proteína muy por encima de sus necesidades, como es el caso de España. En concreto, un huevo proporciona 6 gramos de proteínas. Menos conocido, sin embargo, es que el huevo es fuente de fósforo, hierro, cinc, vitaminas A, E y ácido fólico, y que es rico en las vitaminas B2 (riboflavina), B12 y D. Estos nutrientes se toman con frecuencia en cantidades deficitarias en la alimentación actual. Son importantes porque algunos de ellos son antioxidantes y ayudan a frenar o a prevenir muchos procesos degenerativos como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, y cataratas.

El aporte de grasas o lípidos se concentra en la yema (en una cantidad de unos 6,5 gramos por cada huevo). Lo importante es que predominan las grasas insaturadas sobre las saturadas, un binomio muy saludable para nuestra salud cardiovascular.

¿Y si me da alergia?

La alergia al huevo (ocasionada mayoritariamente por sustancias presentes en la clara) es muy frecuente, sobre todo en niños. A día de hoy no hay tratamiento para esta afección, aunque en el caso de bebés suele remitir de forma espontánea. El mejor tratamiento pasa por evitar la ingesta de alimentos que contengan huevo.

Este alimento, o sus proteínas, pueden aparecer en una amplia gama de productos y puede estar oculto como elemento secundario y en pequeñas cantidades debido a que se utiliza como emulsionante, abrillantador o clarificador. Es por ello que un consejo general es limitar al máximo el consumo de alimentos procesados. Aunque el huevo también puede aparecer en utensilios de cocina que no se hayan lavado de forma correcta, o en el aceite en el que se haya cocinado huevo.

Las proteínas de huevo se identifican en las etiquetas de los alimentos así: albúmina, coagulante, emulsificante, globulina, lecitina o E-322, livetina, lisozima, ovoalbúmina, ovomucina, ovomucoide, ovovitelina, vitelina o E-161b (luteína, pigmento amarillo).

El Ministerio de Sanidad, a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) detalla alimentos, además del propio huevo, que es necesario evitar en el caso de la alergia al huevo: sopas, caldos o consomés clarificados con huevo, rebozados y empanados con huevo, caseros o precocinados, pasteles, galletas, bollería, hojaldres, empanadas, empanadillas, caramelos, turrones, batidos, flanes, cremas, helados, merengue, natillas, margarinas, yogures, fiambres, embutidos, salchichas comerciales, patés (u otros derivados cárnicos, ya que pueden contener huevo), mayonesas y otras salsas, cremas para ensaladas, pastas al huevo y de sémola y pan rallado y pan horneado con clara de huevo.

Huevo, rico en mitos y preguntas

El huevo es un alimento sobre el que pesan ciertos interrogantes en cuanto a manipulación, conservación y tratamiento:

¿Por qué en las tiendas no están refrigerados? Porque los cambios bruscos de temperatura pueden provocar la condensación de agua en la cáscara y, por tanto, aumentaría el riesgo de contaminación. Para evitarlo, es preferible mantenerlos a temperatura ambiente en tiendas y supermercados. En casa deben almacenarse en la nevera para evitar fluctuaciones de temperatura. Pueden guardarse durante unos 10 días en la zona destinada para ellos y con la parte puntiaguda hacia abajo entre 10 C y 40 C.
¿Qué significan los códigos que llevan impresos? Los huevos incorporan un código compuesto de una serie de dígitos. El primer número indica cómo se ha criado la gallina (0 = producción ecológica; 1 = camperas, son las que además de estar en una nave como las criadas en el suelo, tienen acceso durante el día al aire libre; 2 = suelo, están en naves y disponen de cierta libertad de movimiento; 3 = jaulas, casi todas las gallinas ponedoras de huevos se crían en jaulas). El segundo y tercer dígitos son letras, que indican el Estado miembro del cual proceden (ES para España). El resto de dígitos indican el productor (provincia, municipio y explotación ganadera).
¿Hay que lavarlo antes de consumirlo? No es necesario lavar los huevos; debe tenerse en cuenta que el lavado de huevos antes de almacenarlos facilita la entrada de microorganismos en el interior porque la cáscara es porosa. Pero si pese a no ser necesario se lavan, debe hacerse justo antes de utilizar y con el cuidado de secarlo bien con papel de cocina de un solo uso.
¿Qué hacer si en el cartón hay un huevo roto? Si se detecta un huevo con la cáscara dañada, agrietada, con mal aspecto o mal olor, debe descartarse y no consumir. También deberán desecharse los huevos con color, olor o sabor extraños. Debemos comprar los huevos con la fecha de consumo preferente lo más alejada posible a la actual.
¿Cómo saber si un huevo está fresco? La posición de la yema y de la clara del huevo indica si el producto está fresco o no. La yema de un huevo fresco es densa, bien centrada en la clara y con cierto abombamiento. Cuando se fríe o se escalfa queda compacta. Con el paso del tiempo, la yema pierde pomposidad y se desplaza a un lado.
¿Se pueden comer los huevos con manchas rojas o “nubes” en las claras? Ninguna altera ni el sabor ni la calidad del huevo. Las manchas rojas se pueden retirar con la punta de un cuchillo. Las “nubes” son señales de que el huevo está fresco.
¿Se pueden congelar los huevos? Los huevos admiten bien la congelación, tanto el huevo batido, como la clara por separado y los cocidos (pelados y sin cáscara). Es importante que si se congela la clara no haya ningún trazo de yema. Para la descongelación, es recomendable hacerlo en la nevera, no a temperatura ambiente.

La gran familia

Color, tamaño y el tipo de cría de la gallina ponedora son los principales factores que determinan las clases de huevo que puede haber:

Morenos y blancos

Las gallinas ponen huevos blancos o morenos según su raza o estirpe: lo de color marrón proceden de gallinas de raza roja; las gallinas blancas ponen huevos blancos. El color se debe a un pigmento sintetizado por diversas razas de aves. Durante muchos años, ha prosperado la falsa creencia de que los morenos o pardos son más nutritivos y naturales. Lo cierto es que no existen ni diferencias nutricionales ni organolépticas significativas entre ellos. El color de la yema también es una fuente inagotable de preguntas. Hasta hace no muchas décadas, una de un tono amarillo intenso era señal inequívoca de que la gallina había sido alimentada de un modo natural y saludable.

¿Sabías que… hoy día el color de la yema no es tan distintivo? Sea rojizo, amarillo o naranja el tono no incide ni en el gusto ni en la calidad del huevo. Además, es un factor fácilmente manipulable por el productor avícola. Si añade un suplemento de pigmentos en el pienso de las gallinas puede alterar el color de la yemas.

Categoría

Los huevos de categoría A son de primera calidad: frescos y considerados aptos para el consumo humano. Deben cumplir con unos requisitos concretos: la cáscara debe estar limpia e intacta; la clara debe ser transparente, sin manchas, de consistencia gelatinosa y sin materias extrañas. Los huevos que no cumplen los requisitos de la categoría A se clasifican como categoría B. Dentro de este grupo, están los que son aptos para el consumo humano, pero que se destinan a la elaboración de ovoproductos en la industria alimentaria, donde se elimina del huevo cualquier riesgo sanitario para obtener ovoproductos seguros.

¿Sabías que… los huevos de categoría B que no son aptos para el consumo humano, se usan para fines no alimentarios o simplemente se destruyen?

Cuestión de tamaño

Los huevos de gallina de la categoría A se clasifican según el tamaño: XL/super grandes (73 gramos o más); L/grandes (de 63 a 73 gramos); M/medianos (de 53 a 63 gramos).

¿Sabías que… el tamaño de los huevos aumenta conforme lo hace la edad de la gallina ponedora? Cuanto mayor es el huevo, la cáscara se hace menos aislante. Por tanto, a mayor tamaño de los huevos, más fina y frágil es la cáscara que le protege de los microorganismos del exterior.

Tipo de cría

Hay varios sistemas de producción de huevos, en función del alojamiento y el manejo de las gallinas, del espacio del que disponen y, en el caso de la producción ecológica (gallinas libres y alimentadas con piensos ecológicos), de la alimentación que reciben las gallinas. Los huevos camperos son los que proceden de gallinas que han tenido acceso a un espacio libre ininterrumpidamente. Pese a estar alojadas en naves como las gallinas criadas en suelo (en estas naves disponen de comederos y bebederos donde se mueven con libertad con una densidad que no supera las 9 gallinas por metro cuadrado), las camperas tienen además acceso al un terreno al aire libre donde pueden picotear y escarbar el suelo. Se tiende a pensar que tienen un sabor distinto, pero no es así: todos los huevos son de calidad, porque todos cumplen con los requisitos higiénico-sanitarios y de bienestar animal. También los de gallinas criadas en jaulas (tras la entrada en vigor de una normativa comunitaria las gallinas en esta modalidad de cria deben disponer como mínimo de 750 centrímetros cuadrados).

¿Sabías que… el sistema de cría de las gallinas apenas influye en la calidad de los huevos? La composición nutricional de los huevos camperos es igual al resto. Debe tenerse en cuenta que su valor añadido, más que nutritivo, es del cuidado del animal ya que su cría tiene más en cuenta el bienestar de las gallinas.

Enriquecidos

Una opción que se ha puesto de moda en los últimos años es la de los huevos enriquecidos con ácidos grasos omega-3, grasa saludable. Para producirlos, se alimenta a las gallinas con piensos de pescado, semillas de lino o determinadas algas. Se ha considerado durante mucho tiempo que los ácidos grasos omega-3 generarían beneficios para el sistema cardiovascular. Sin embargo, recientes revisiones revelan que esta asociación es dudosa y no concluyente. Además, la manera más sencilla y económica de incorporar omega-3 a nuestro organismo es comer pescados azules.

¿Sabías que… los huevos enriquecidos tienen cinco veces menos omega-3 que el atún y diez veces menos que el salmón?

De codorniz

La principal y obvia diferencia con respecto a los de gallina es su tamaño, y por lo tanto, la ración de consumo, es mucho menor. Mientras que un huevo mediano de gallina pesa unos 50 gramos, uno de codorniz pesa unos 9 gramos, cinco veces menos. Pero hay más diferencias, ya que a igual peso el de codorniz contiene mucho más colesterol que el de gallina: el doble.

¿Sabías que… su aporte en energía (de nuevo, al comparar en igualdad de peso) es un poco mayor? Como también lo es la cantidad de grasas totales y grasas saturadas que contiene.

Claras de huevo

Suelen utilizarlas deportistas que realizan esfuerzos físicos, ya que creen que ello aumentará su masa muscular o su fuerza física. No obstante, las autoridades mundiales en nutrición deportiva, como el Comité Olímpico Internacional, señalan que el consumo de proteína por parte de deportistas occidentales supera con creces las recomendaciones.

¿Sabías que… tomar más claras no va a producir beneficios adicionales y sí podría generar perjuicios a largo plazo (problemas renales, óseos o cardiovasculares)?

Para ahorrar...

El huevo es un producto básico en cualquier cesta de la compra (salvo en la de alérgicos o intolerantes), por sus virtudes nutricionales y por su precio asequible. No obstante, siempre hay lugar para la búsqueda del ahorro:

Sustituir. El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa gastronómica a la carne y al pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares pero de precio considerablemente mayor.
No se tira nada. Si la fecha de consumo preferente de los huevos se acerca, no los tire, se pueden congelar: es importante tener en cuenta que no es correcto congelar los huevos enteros crudos debido a que se rompería la cáscara. La mejor opción es congelar el huevo batido, la yema batida o la clara en frascos de cristal etiquetados con la fecha de inicio de congelación.
El tamaño sí importa, en el precio. Ni el color, ni el tamaño ni el tipo de cría hacen fluctuar la calidad nutricional de este alimento, pero la talla sí determina el precio. Los de talla M son los más baratos (un 15% que los de talla grande), los de L menos (un 35% menos que los extragrandes) y los XL son los más caros: cerca de un 80% más que los de talla M, cuestan casi el doble que los huevos pequeños. Claro que conviene tener en cuenta el partido que podemos sacar de cada huevo según la talla: para rebozar y hacer tortillas, es preferible optar por los de tamaño superior ya que su rendimiento es mayor. Un ejemplo: con 3 huevos de talla XL podemos hacer una tortilla para 4 personas mientras que si usáramos los de talla M tendríamos que usar al menos, dos más.
El tipo de cría de la gallina también determina el ránking de precios. De mayor a menor precio, la clasificación queda así; primero, los ecológicos, después los camperos y por último los convencionales (criados en suelo o jaula). Elegir los primeros exige al consumidor un compromiso, medible en esfuerzo económico: los ecológicos cuestan 0,38 euros cada uno, los camperos 0,23 y los convencionales (talla L, para equiparar con los camperos y ecológicos que casi siempre tienen mayor peso) 0,18. Ahora bien, la composición nutricional de los camperos y ecológicos es idéntica a la de los convencionales. Su valor añadido no es nutritivo, sino cultural y ecológico.