No hay fórmulas mágicas para perder peso
El mejor consejo que se puede dar sobre las llamadas dietas milagro es que huyamos de ellas. Así lo defienden diversas asociaciones de dietistas, endocrinos y consumidores. Todas ellas se movilizan cada año por estas fechas para concienciar a las autoridades sanitarias y a la opinión pública sobre la gran cantidad de información tendenciosa acerca de estos regímenes supuestamente ‘mágicos’. Hacen hincapié en los peligros que conllevan los métodos que prometen perder peso de forma rápida, sin esfuerzo y que carecen del menor fundamento nutricional y científico. No se conoce con exactitud el número de dietas que se difunden a través de diversos medios de comunicación. No obstante, muchas modalidades dietéticas publicadas llevan el mismo nombre y anuncian pautas de alimentación distintas, lo que resulta confuso para la gente. Dos pistas que nos ayudarán a identificar las dietas correctas: no prohíben la ingesta de ningún grupo de alimentos, más bien todo lo contrario, y permiten una pérdida de peso gradual, que no debería superar el kilo o el kilo y medio por semana.
No hay una clasificación universal y definida que englobe a las dietas milagro, por lo que pueden agruparse según diferentes puntos de vista. Desde la óptica nutricional, una clasificación puede ser la que hace referencia a la composición energética y nutritiva de cada dieta.
No todas informan sobre su valor energético, lo que supone un riesgo añadido. Hay dietas que no aportan suficiente energía para llevar a cabo las funciones vitales de cada día y esto tiene repercusiones en el organismo que se manifiestan a corto y medio plazo – según el estado de salud inicial de la persona y el tiempo que se ha seguido la dieta- con trastornos orgánicos, como alteraciones gastrointestinales, malestar general, mareos, intolerancia al frío, sequedad de la piel, fragilidad de las uñas, pérdida de cabello, contracturas musculares, amenorrea, insomnio, ansiedad, irritabilidad e incluso depresión.
Este tipo de dietas se basa en el consumo casi exclusivo de vegetales, con cantidades, en ocasiones ridículas, de alimentos proteicos (carnes, pescados y huevos) y de aceite. Por ejemplo, 40 gramos de carne en la comida y 1 ó 2 cucharas soperas de aceite para todo el día. Apenas están presentes los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales…), que deben suponer la base de una dieta equilibrada, incluso cuando se trata de una dieta hipocalórica.
Con una dieta que aporte menos de 1.200 calorías al día resulta difícil cubrir sólo con alimentos comunes la cantidad necesaria de micronutrientes (vitaminas y sales minerales).
Son dietas que sugieren comer carne, embutidos, quesos, huevos, mantequilla y demás alimentos proteicos y grasos, pero que limitan la ingesta de pastas y arroces. Este tipo de alimentación aparece reflejada en numerosas dietas, algunas muy conocidas, como la Dieta de Atkins, Scardale o de la Clínica Mayo. Prometen resultados rápidos sólo si se comen alimentos grasos y calóricos, que a la luz de numerosos estudios científicos son los que se han de moderar para compensar el exceso de proteínas, grasas y calorías de la dieta habitual y para prevenir trastornos asociados a estos excesos, como las afecciones cardiovasculares.
Este tipo de alimentación también puede producir mareos y fatiga, riesgo de deshidratación, tasas elevadas de colesterol, triglicéridos y ácido úrico. Además, el escaso aporte de alimentos ricos en fibra (verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales) de estas dietas favorece el estreñimiento.
Estas modalidades se caracterizan por un consumo abundante de alimentos ricos en hidratos de carbono y limitan los alimentos proteicos y grasos. Con estas dietas la persona corre el riesgo de un aporte insuficiente de ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y proteínas. Además, un exceso de fibra afecta a la absorción de sales minerales (hierro, cinc) y puede provocar trastornos intestinales como diarreas, cólicos abdominales y flatulencia.
Las primeras se denominan así porque fomentan el consumo de un alimento concreto, que en general da nombre a la dieta (dieta de la alcachofa, de la piña…), al que le atribuyen propiedades excepcionales sobre el resto de alimentos, eso sí, sin base científica. El seguimiento de estas dietas puede resultar aburrido y producir trastornos digestivos y psíquicos, ya que rompen el ritmo alimentario normal. También podemos encontrar dietas cuya “base científica y nutricional” se basa en utilizar como reclamo el nombre o la experiencia de personajes famosos o en incluir alimentos exóticos o mensajes originales, del tipo “la dieta del buen humor”.
Son tan diversos los factores que desencadenan y afectan al exceso de peso que resulta imprescindible realizar un enfoque multidisciplinar en su tratamiento:
- Médico: identificar la causa y valorar un posible tratamiento farmacológico o quirúrgico, según el caso.
- Dietético: reducir las calorías de la dieta cotidiana de la persona y modificar los hábitos alimenticios erróneos mediante educación dietética. Una dieta de 1.800 Kcal/día puede ser apropiada para adelgazar para una persona mientras que 1.300 Kcal/día pueden ser más que suficientes para otra. Será el nutricionista quien, en función de las características de cada paciente, establezca el tipo de dieta más adecuado.
- Psicológico: analizar el comportamiento de la persona ante la comida.
- Físico: practicar ejercicio físico, adaptado a las capacidades individuales, para aumentar el gasto energético.
Lo cierto es que no se puede extraer ni una sola ventaja del seguimiento de cualquiera de estas dietas. La reducción en el aporte energético no se ha de hacer de manera general para toda la población, menos aún de forma drástica, sin tener en cuenta los hábitos de alimentación de la persona, el consumo de calorías que ingiere cada día de manera espontánea, sus hábitos de vida, etc. No existen fórmulas mágicas para perder peso, por lo que se puede afirmar con seguridad que el seguimiento de las dietas milagro conduce a desequilibrios en el organismo con repercusiones más o menos graves para la salud.
La principal se centra en la inadecuada manera en la que se pierde peso con ellas. Se adelgaza a expensas de perder líquidos y electrolitos, glucógeno, proteínas corporales, y, en un menor porcentaje, grasa, que es lo que realmente interesa perder. Tras concluir la dieta milagro, muchas personas recuperan el peso o los kilos perdidos con facilidad y en poco tiempo, debido a la rehidratación de tejidos y al aumento en la ingesta de calorías (efecto yo-yo). Además, no se corrigen los malos hábitos de alimentación de la persona que pueden ser, en parte, responsables de su exceso de peso.
Este tipo de dietas promete adelgazar de forma rápida y sin esfuerzo, sin embargo, quienes las ponen en práctica, al abandonarlas recuperan más kilos que los perdidos (fenómeno conocido como efecto yo-yo) y no sólo no consiguen corregir los malos hábitos de alimentación, sino que acentúan los errores. Cuando se lleva a cabo una restricción energética o de calorías, es decir, cuando la persona inicia una dieta para perder peso, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos con el fin de compensar dicho déficit de energía.
Las dietas milagro de bajo valor calórico (menos de 1200 Kcal/día), así como aquellas en las que la distribución de la energía va a favor de un determinado nutriente (ricas en proteínas y/o grasas y bajas en hidratos de carbono, etc.) producen un desequilibrio desde el punto de vista nutricional y el cuerpo comienza a movilizar sus reservas de energía del siguiente modo. En primer lugar, el organismo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado para trasformarlo en glucosa de forma inmediata. La glucosa, un hidrato de carbono, es el principal combustible energético, en particular del sistema nervioso y de las células sanguíneas. Si se rompe el glucógeno para obtener glucosa, se libera gran cantidad de agua que se eliminará por los riñones. Las reservas de glucógeno son limitadas, por lo que a continuación el cuerpo recurre a las proteínas del músculo como fuente alternativa de energía. Esto puede ocasionar astenia, debilidad y atrofia muscular.
El músculo (la principal zona de acumulación de proteínas) es el tejido que mayor cantidad de agua contiene, por lo que con la utilización energética de las proteínas también se libera gran cantidad de agua, junto con sales minerales y sustancias tóxicas como la urea y el ácido úrico, que derivan del metabolismo proteico. Los depósitos de grasa del organismo (tejido adiposo) comienzan a utilizarse al cabo de dos semanas (10 días aproximadamente) de la realización de una dieta hipocalórica. El exceso de grasa en el organismo es el verdadero responsable del sobrepeso y de la obesidad.
Por tanto, con las dietas milagro cuya duración, en muchos casos, no excede de dos semanas, se pierde peso y volumen a expensas de glucógeno, proteínas, agua y minerales y no de grasa.
- No especifica con claridad la cantidad, el número de raciones y la frecuencia de consumo de los distintos alimentos que incluye la dieta.
- No especifica si la cantidad de alimento indicada se refiere a alimento crudo o cocinado, de modo que la persona interpreta la lectura según su conveniencia o su conocimiento y entendimiento.
- No indica el número de tomas al día.
- Propone platos complejos sin indicar la receta. Ejemplo: carpaccio de bacalao con pepinillo y un poco de caviar rojo, berenjenas rellenas de gambas al horno, etc.
- Prohíbe la ingesta de un grupo de nutrientes.
- Promete pérdidas de peso altas en poco tiempo.