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Cocina para principiantes : Comenzar con buen pie en la cocina

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Adentrarse en el mundo de la cocina puede representar todo un desafío para quien nunca se ha preocupado de hacer la compra, planificar menús o cocinar de manera regular. Pasta, salchichas, precocinados y los socorridos huevos fritos con patatas acaban aburriendo, además de que su consumo habitual no es precisamente el paradigma de una dieta sana y equilibrada. En el fondo, las claves para alimentarse bien y comer a gusto son tres: una, contar con unas nociones mínimas de nutrición y conocer algunas recetas, siquiera las más sencillas; la segunda, planificar la compra según nuestras necesidades y posibilidades y, la tercera, organizar bien nevera, congelador y despensa para no tirar de congelados o precocinados cuando llegamos a casa tarde o sin ganas de cocinar.

Consumo idóneo de los alimentos

A diario:

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Lácteos, aceite, verduras, frutas, pan y otros cereales, patatas y agua.

Consumo semanal

Pescados (3-4 raciones por semana), carnes poco grasientas (3-4 raciones por semana) y huevos (3-4 raciones por semana), legumbres (2-4 raciones por semana), cereales como arroz y pasta (2-4 raciones por semana) y frutos secos (3-7 raciones por semana).

Consumo ocasional

Grasas (salvo aceites de oliva y semillas; girasol, maíz, soja, etc.), dulces, bollería, caramelos, pasteles, refrescos, helados… Carnes grasas y embutidos.

Cantidades

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Las raciones -cantidad de consumo por persona que se considera adecuada-, cambian en función de la edad, del sexo y del desgaste físico de cada persona. Las necesidades de una que trabaja sentada y sin realizar ejercicio son distintas a las de quien lo hace en la construcción, la industria del metal o en actividades que implican un mayor gasto de energía. Una persona sedentaria debería elegir alimentos poco grasos y poco azucarados (lácteos desnatados, carnes y derivados magros, etc.), y controlar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, patatas, legumbres) y aceite. Si la persona tiene un trabajo en el que consume mucha energía, le conviene aumentar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales (arroz, maíz…) y derivados (pan, pasta alimenticia, galletas, etc.), patatas y legumbres y aceite. Este plus se logra de forma saludable con un almuerzo o merienda más consistentes (bocadillo y fruta o lácteo) que el de la persona sedentaria (infusión y fruta, o sólo lácteo).

Conservación de los alimentos en casa

En el frigorífico

  • 1 día: pescado fresco y carne picada.
  • 2-3 días: carne cocida o cruda y pescado cocido.
  • 3-4 días: leche previamente abierta, verduras cocidas y postres caseros.
  • 4-5 días: verdura cruda y conservas abiertas.
  • Hasta 5 días: platos preparados (guisos y estofados, potajes…)
  • 2-3 semanas: huevos.

En el congelador

La temperatura ideal para conservar los alimentos congelados es de 18ºC bajo cero como mínimo.

  • Carnes y aves: antes de congelarlas conviene sacar el producto del envase inicial, quitar parte de la grasa visible y los huesos.
  • Pescado: podemos pedir en la pescadería que lo preparen para congelar. Si se hace en casa hay que quitarle las escamas, destriparlo, quitarle la cabeza, lavarlo y secarlo antes de congelar.
  • Verduras: se cocinan previamente, o al menos se les da un escaldado o blanqueado. Es decir, se sumergen en agua hirviendo durante unos dos minutos. Una vez realizado el escaldado, se escurren y dejan enfriar antes de envasarlas para mejorar su conservación.
  • Huevos: sólo se pueden congelar ya batidos. Si no se quiere batir hay que separar las yemas de las claras y guardarlas en tarritos de cristal.
  • Platos preparados: se pueden congelar todo tipo de guisos. Lo más práctico es hacerlo en un envase apto para el microondas, lo que posibilita que la descongelación y el calentamiento posterior se realice en el propio envase.
  • Patatas y pasta: aunque se podría hacer, no conviene someter a estos alimentos a congelación, las patatas se endurecen y la pasta se ablanda.

Consejos para la descongelación

Una vez realizada, los alimentos se deben cocinar y consumir lo antes posible. La descongelación se puede realizar en la parte menos fría del frigorífico o bien con ayuda del microondas (mejor para piezas pequeñas que grandes), pero nunca a temperatura ambiente dado el riesgo de intoxicaciones. Las hortalizas y verduras no necesitan de la descongelación, se cocinan directamente y así se evita que pierdan su calidad y se reduzca la pérdida de nutrientes.

Compra planificada

Atrás quedaron los tiempos en los que la compra era diaria, por eso organizar el viaje al supermercado, sea semanal, quincenal o mensual, se ha convertido en una tarea a la que merece dedicar esfuerzo previo.

Qué se debe comprar…

A diario

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– Pan, si bien se puede recurrir al de molde de larga duración o a los biscotes.
También se puede congelar, de modo que basta con sacarlo del congelador por la noche y depositarlo en la nevera, para poder consumirlo al día siguiente.

Semanalmente

/imgs/20051101/pescado.jpg – Fruta y verdura, yogures, queso, carne y pescado frescos. En el caso de estos dos últimos, al estar presentes en casi todas las recetas lo más cómodo es comprar cantidades importantes de carne y pescado y congelarlas en paquetes pequeños (raciones para una o más personas).
El pescado se puede adquirir ya congelado. También algunos derivados cárnicos (jamón serrano y cocido en lonchas, etc.) se pueden congelar.

Mensualmente

– Pasta, arroz, legumbre, patatas y cebollas de guisar, ajos, aceite, harina, azúcar, leche de caja, conservas, congelados (carne, pescado, verduras, etc.). Casi todos ellos se pueden comprar casi sin límite de cantidad y almacenarlos, ya que tienen una vida útil muy larga.

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