Arroz, energía a puñados
En estos momentos, hay algo que con total seguridad millones de personas están haciendo a la vez. No, no estamos hablando de ver un reñido partido de fútbol o del estreno mundial de una nueva serie de televisión. Es algo relacionado con algo más serio, nuestra alimentación. En este preciso instante, buena parte del planeta está comiendo un plato de arroz. Estamos probablemente ante uno de los alimentos más universales. El arroz es, junto al trigo, uno de los cereales más consumidos y cultivados en el mundo. Se cultiva en más de 100 países de todos los continentes, aunque Asia cuenta con la mayor superficie mundial dedicada a su cultivo. Tanto es así que el 90% del arroz mundial se cultiva y consume allí. Precisamente, desde Asia llegó el arroz a España. Los árabes lo trajeron desde la India a nuestro país y también hacia el resto de países de la cuenca mediterránea. La integración de este cereal en las costumbres alimentarias españolas fue muy rápida y pronto se convirtió en protagonista de uno de los platos más populares y embajadores de nuestra gastronomía: la paella.
Entre otras muchas cosas, la crisis también ha cambiado nuestra cesta de la compra: productos como el cordero o los mariscos han dejado a paso a otros de precio más humilde como el arroz, cuya presencia en la dieta ha aumentado de manera considerable. De hecho, según el MAGRAMA en 2012 se produjo un incremento de más de un 10% en la compra de arroz en relación al año anterior. Cada adulto español ingiere una media de arroz de 6,6 kilos anuales, entre el público infantil y juvenil (entre los 2 y los 24 años) su aceptación es incluso superior, su consumo roza los 9 kilos anuales de los que la gran mayoría son arroz blanco (es decir, ni integral ni vaporizado).
No hay duda de que nos gusta el arroz, pero no siempre conocemos ni sus beneficios nutricionales ni el rendimiento que nos puede brindar en la cocina. No ayuda en esta empresa la infinidad de variedades que hay (se estima que alrededor de las 100.000). Para aclarar estas cuestiones, nace esta Guía de Compra.
Pilar de todas las dietas
El arroz es un cereal y alimento básico para más de la mitad de la población mundial. De hecho, proporciona el 20% del suministro de energía alimentaria del mundo. ¿Es correcto que sea así? Sí, lo es. De entre sus nutrientes, destacan los carbohidratos y cabe recordar que una dieta saludable se caracteriza por tener una mayor proporción de hidratos de carbono que de otros nutrientes. Son el combustible “preferido” y la energía para muchos órganos de nuestro cuerpo (sobre todo cerebro y músculos). Sin embargo, la ingesta actual de carbohidratos en España está por debajo de las recomendaciones (aportan el 40% de la energía de la dieta, cuando la Organización Mundial de la Salud considera que estos nutrientes deberían aportar más de la mitad de las calorías ingeridas). En este mismo sentido, la última encuesta llevada a cabo entre la población española (la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética de la AESAN) señala que existe una ingesta baja de cereales (aunque insiste en que deberían priorizarse los integrales) mientras que se observa un consumo elevado de carnes y derivados y de productos elaborados con alto contenido en sodio, grasa y azúcares añadidos.
Consumo: casi todos los días
Los cereales son la base de una dieta saludable. Es por ello que todas las sociedades científicas de salud y nutrición nos aconsejan basar la dieta en este grupo de alimentos, para prevenir las enfermedades crónicas. Eso incluye al arroz, un cereal muy interesante tanto por lo que aporta como por lo que no aporta, ya que tiene muy poca sal, no contiene azúcares simples y está exento de grasa. Por todo ello, las pirámides de la alimentación sitúan a los cereales, como el arroz, en su base, para indicar que debemos priorizar su consumo. Así, a modo de ejemplo, la pirámide NAOS, elaborada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, ubica al arroz en la base, junto al mensaje “consumo diario”, aunque aconseja alternar su ingesta con la de pasta, pan u otros cereales.
Los arroces -al igual que la pasta, el pan, los cereales de desayuno o las patatas- forman parte de los farináceos, un grupo de alimentos cuya ingesta recomendada es de 4 a 6 raciones al día, preferiblemente integrales y sin sal. Un ejemplo para distribuir esas tomas a lo largo del día sería: una tostada en el desayuno, una ensalada de arroz y una ración de pan, unos cereales de merienda y el pan de la cena. Una ración equivale a 1 plato de arroz o pasta, 3-4 rebanadas de pan o un panecillo. Eso no significa que debamos tomar cinco platos de arroz al día, sino que de entre las 4-6 raciones de cereales que conviene que tomemos a diario, el arroz puede ser una de ellas (una ración saludable contiene 80 g de arroz, en crudo).
Cucharadas de hidratos
El almidón es el componente principal del arroz, se encuentra en un 70-80%. Es un hidrato de carbono presente en los cereales y también en la zanahoria y en los tubérculos. El arroz es por tanto, un alimento sobre todo energético. Pero como alimento vegetal, está exento de colesterol y su contenido en grasa (total o saturada) es casi nulo. También destaca su pobre aporte en sodio. Curiosamente, todos esos nutrientes los consume en exceso la población española.
Un alimento es fuente de una vitamina o mineral si aporta el 15% (o más) de las Cantidades Diarias Recomendadas del nutriente en cuestión. El arroz es fuente de fósforo, cinc, niacina y vitamina B6. Pese a que el contenido en fibra no es destacable (salvo en el caso del arroz integral), su alto consumo contribuye al aporte de este nutriente.
Además, el arroz junto con el maíz y el mijo son los únicos cereales que no contienen gluten y por eso las personas con celiaquía lo toleran sin ningún riesgo.
Falso culpable
Se suele acusar al arroz blanco de que tiene un elevado índice glucémico (IG), es decir, la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de glucosa en la sangre. Un alimento con un IG alto eleva más el nivel de glucosa en la sangre que un alimento con un IG medio o bajo. En teoría, cuanto mayor sea el IG de los alimentos que ingerimos, mayor es la velocidad con la que la glucosa pasa a la sangre y mayor es la producción de insulina por nuestro páncreas. Ello generaría un incremento de diversas patologías, de las que destacan la diabetes y el riesgo de obesidad. No obstante, el arroz blanco en raras ocasiones se toma solo (sin aceite, sin hortalizas, sin carne). Ello cambia su IG. Además, la Organización Mundial de la Salud detalló en 2007 que las evidencias disponibles son demasiado limitadas como para poder extraer conclusiones específicas en lo que respecta a la relación entre el control de peso y el IG. La Asociación Americana de Diabetes, por su parte, considera que existen problemas metodológicos para poder hacer recomendaciones concretas a la población en relación a este término. Por tanto, es prematuro, basar las recomendaciones dietéticas en el IG.
Apuesta por lo integral
Siempre que sea posible, es muy importante priorizar los cereales integrales (pan integral, arroz o pasta). Ayudarán a controlar nuestra tensión, nuestro azúcar en sangre y colesterol. Además de fibra (aportan el doble que los productos refinados o blancos), nos proporcionan un sinfín de sustancias protectoras (fitoquímicos, la mayoría son antioxidantes) que puede ser cien veces mayor que en los productos refinados.
Tomar a menudo arroz integral, pasta o pan en lugar de sus homólogos refinados puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía y algunos tipos de cáncer. De hecho, no deja de crecer el número de estudios que se centran en investigar los beneficios en nuestra salud de seguir una dieta integral.
Es interesante saber que refinar el arroz, el trigo o cualquier otro cereal hace perder aproximadamente la mitad de sus vitaminas, minerales o fibra que contiene. En este proceso también se pierden entre 200 y 300 veces su contenido en fitoquímicos.
- Existen muchos tipos de arroz en el mercado. El buen consumidor debe reconocer y valorar el aspecto general del grano, forma y tamaño, así como su grado de limpieza, asegurándose de que los granos no tienen motas, brechas o están oscuros o partidos.
- La industria se encarga de hacer una selección previa de los granos y el arroz se presenta en tres categorías distintas: Extra, Primera y Segunda. Estas calidades corresponderían a un 92%, 87% y 80%, respectivamente, de granos de arroz enteros.
- Para su conservación, el arroz se ha de guardar en un envase hermético en lugar fresco y seco. A pesar de que es un alimento que podría guardarse indefinidamente, es mejor usarlo dentro del año en el que se compra.
- La refrigeración del arroz crudo se recomienda para un almacenamiento más prolongado o en climas templados; y esta práctica de conservación se hace obligatoria en caso de platos de arroz ya cocinados.
La gran familia
- De grano largo. Su grosor es muy inferior a su longitud (hasta cinco veces). Debido a que contiene bastante almidón, precisa mucha agua en la cocción. Después del cocinado, los granos tienden a permanecer muy separados y sueltos debido a su bajo contenido en amilopectina (componente del arroz), condición que le convierte en candidato ideal para la ”’preparación de ensaladas y guarniciones”’. Si durante la cocción se le añade una o dos cucharaditas de zumo de limón al agua, se potenciará la blancura del arroz. A esta categoría pertenecen los arroces basmati y thai o jazmín (también conocido como arroz aromático porque tiene un olor característico por sus compuestos volátiles que lo hace muy apetecible).
- De grano medio. Es un grano más corto y grueso que el arroz de grano largo y tiene una textura suave y tierna al ser cocido. Contiene menos almidón y requiere menos agua para cocinarlo. Es el más empleado en la cocina española. Tiende a empastarse cuando se someten a una cocción demasiado prolongada. Entre los de grano medio, el más característico es el arroz bomba. Una vez sobrepasado el tiempo de cocción no se rompe como el resto, sino que se abomba y se arruga un poco. Esta peculiaridad le permite guardar el almidón y quedar suelto. Por eso, es idóneo para elaborar paellas.
- De grano corto o redondo. Su apariencia es casi esférica. Una de sus características es que sus granos permanecen unidos cuando se cocina. Por eso, es el arroz que encontramos en el cada vez más conocido sushi. Una de sus variedades más populares es el arroz arborio (de origen italiano, le debe su nombre a la ciudad de Arborio). Es el más indicado para elaborar ”’arroz con leche”’ aunque también da buenos resultados con otros arroces melosos como los risottos.
- Integral: de grano medio o largo, es más oscuro porque conserva parte del salvado de la cáscara mientras que a los arroces refinados y no integrales se les retira todo resto de salvado. Requiere una cocción más lenta y prolongada (tarda en torno a los 45 minutos). Su textura es más dura al paladar y su sabor parecido a la nuez.
- Vaporizado: es lo que en el mercado se anuncia como ?el arroz que nunca se pasa?. El fabricante lo somete al arroz a un remojo en agua templada y posteriormente a un tratamiento térmico con vapor. En ese proceso se elimina parte del almidón del grano lo que facilita su cocción. Este arroz necesita más agua que el resto durante su cocinado.
- Silvestre o salvaje: en realidad no se trata de un tipo de arroz, sino que es un grano diferente. Es la semilla de una planta acuática llamada avena de agua, que crece silvestre en algunos suelos pantanosos. Tiene un sabor avellanado y su textura es crujiente. Es más fino que el arroz de grano largo y tiene un color muy oscuro. Requiere de mayor tiempo de cocción que los arroces.
- Precio por paquete (1 kg): entre 0,68 y 3,75 euros
- Precio por ración (80 g): entre 0,05 y 0,3 euros
En la gastronomía italiana se suele utilizar para hacer este plato el arroz arborio, originario del valle del Po. Es de grano redondo, poroso y muy rico en almidón. El secreto de la textura cremosa de un buen ”risotto” se debe a dos cosas: la alta cantidad de almidón del arroz que actúa como ligazón y espesante y le confiere un punto cremoso al plato; y el buen hacer del cocinero que debe conocer que el caldo se añade poco a poco según lo vaya absorbiendo el arroz. Para ello, podemos utilizar el arroz arborio de Gallo o el de Nomen (ambos ideados para este plato, tal y como anuncian en su envase).
- Precio por paquete (1 kg): entre 2,45 y 2,89 euros
- Precio por ración (80 gramos): entre 0,19 y 0,23 euros
Otro recurso para cumplir con las recomendaciones de consumo de este ingrediente es acompañar y vestir el plato con una guarnición de arroz. Un filete a la plancha, una hamburguesa de pavo o un lomo de merluza son unos consortes ideales. En este caso, conviene utilizar arroz de grano largo para que la guarnición quede suelta y sin pegarse, como por ejemplo el de SOS largo especial para guarniciones.
- Precio por paquete (1 kg): entre 1,49 y 1,65 euros
- Precio por ración (80 gramos): entre 0,11 y 0,13 euros
- Precio por paquete (el de SeleQtia es de 500 g): entre 1,29 y 1,75 euros
- Precio por ración (80 gramos): entre 0,10 y 0,28 euros
Apuntes para el ahorro
El arroz es un producto muy duradero con un ciclo de vida muy largo siempre que se conserve en un lugar seco y lejos de la luz directa. Es un detalle que contribuye a conseguir ciertos ahorros. Debemos estar atentos a las ofertas que marcas de distribución y fabricantes realicen y aprovechar la más ventajosa para hacer acopio de este cereal. Es un plato socorrido, no perecedero y eso garantiza que el rendimiento en la cocina será muy alto.
Una vez más, las marcas blancas actúan como garantes del ahorro. En este caso, un paquete de arroz de marca blanca (1 kg) ronda los 68 céntimos, mientras que uno de fabricante se sitúa en torno al 1,50 euros, más del doble. Por ejemplo, si atendemos a las recomendaciones dietéticas, una pareja al mes necesitaría al menos dos paquetes y medio de arroz (a la semana, tomaría cinco veces al día arroz: tres como plato principal y dos como guarnición). Si apuesta por la marca blanca, desembolsa 1,70 euros, si lo hace por la de fabricante, 3,77 euros. El ahorro es más de dos euros al mes, y casi 25 al año.
Es un alimento básico y de precio razonable. Por eso, muchas veces no nos molestamos en calcular bien las raciones y desgraciadamente, en demasiadas ocasiones el arroz que sobra acaba en la basura. Y tirar comida es tirar dinero. Para acertar con las cantidades, hay que recordar que una ración individual para una receta cuyo protagonista sea el arroz es de 80 gramos en crudo (lo que cabe en una taza de café) y para una sopa es de 28 gramos (un puñado a mano cerrada).
- Arroz hervido, sin pasarse. El arroz hervido, solo cocido con agua y una pizca de sal (igual que la pasta), es el tipo de elaboración más sencilla. Puede usarse como guarnición -también como base para ensaladas-. Una vez cocido (siguiendo las indicaciones de tiempo del fabricante), el arroz se escurre en un colador grande, se refresca bajo el grifo de agua fría y se vuelve a escurrir para eliminar el almidón que ha soltado. Si queremos hacer una ensalada sencilla, bastará con agregar unos trozos de bonito, maíz, gambas cocidas, pimiento verde y rojo. Se puede aliñar con una vinagreta o con mayonesa.
- Arroz pilaw, rehogado y suelto. Otra elaboración muy sencilla es la del arroz pillaw o pilaf, típico de platos asiáticos. El primer paso es rehogarlo en una cazuela con aceite caliente y una base de cebolla y ajo. Así se sella el arroz y el almidón que contiene se queda dentro del grano. Lo siguiente es añadir el doble de volumen de caldo caliente (es decir, por una taza de arroz, dos tazas de caldo). La cocción es de 20 minutos, a hervor suave y continuado. En los países orientales se suelen utilizar arroces alargados como el basmati, aunque en las culturas occidentales se utiliza el arroz redondo o bomba. El resultado ha de ser un arroz seco y suelto, idóneo para utilizarlo como guarnición de pescados, mariscos y carnes en salsa.
- Risotto, un arroz muy cremoso. Para hacerla, se rehogan los granos en una cazuela con aceite y un poco de mantequilla, y se agrega el caldo poco a poco (no de golpe). Es importante remover de vez en cuando para que el arroz suelte el almidón y quede cremoso. Por supuesto, el rehogado suave con aceite y mantequilla puede estar guarnecido con setas, cebolleta, trocitos de pollo o de vegetales. Una vez que el arroz está cocinado, en unos 18 a 20 minutos, se agrega queso rallado y un poco de nata, dos ingredientes que le dan a este arroz su seña de distinción.
- La paella: arroz, caldo y sofrito. Se trata de rehogar el arroz en un sofrito de verduras, trozos de conejo y de pollo, o en uno de marisco y pescado. Una vez que están sellados los granos, se añade el doble de volumen de caldo que de arroz. Es fundamental recordar que el caldo es la clave de una buena paella, ya que es el elemento que aporta el sabor más pronunciado de la preparación. La cocción del arroz debe ser suave y continuada hasta que absorba todo el caldo, luego se deja en reposo durante 5 minutos y tapado con un trapo de cocina. Este detalle es fundamental, ya que el trapo permite que la paella transpire y que el arroz se mantenga seco suelto. Si utilizáramos una tapa, el calor se condensaría y acabaría por reblandecerlo. A las paellas siempre se les agrega un poco de azafrán para dar color y un sutil toque aromático. Si elaboramos paella para una gran ocasión, es aconsejable no sustituir el azafrán con colorantes artificiales porque el resultado no será igual.