Diabetikoak mahaian

Diabetikoak mahaian

Diabetiko batentzako dieta, zama eta muga gisa ez, aukeratzat eta zubitzat hartu behar litzateke, gaixotasuna kontrolatzeko lagungarria izan daitekeen bitarteko eraginkor eta segurutzat. Gaixotasuna kronikoa denez, dieta bera elementu terapeutiko gisa ulertu behar da, botika bidezko tratamenduarekin (ez da beti behar izaten) eta ariketa fisiko sarriarekin batera.

Oinarrizko elikagaiak

Diabetikoen dietak norbanako bakoitzaren ezaugarriei erantzun behar die: zer-nolako bizimodua egiten duen (jarduera fisikoa nolakoa den, zer erritmotan egina, zenbateko iraupena duen), zer bizi-egoera duen (haurra den, adinekoa, hardun dagoen, bularra ematen ari den…) eta zer tratamendu espezifiko hartzen duen (intsulina, ahotik hartzeko antidiabetikoak…). Berezitasunak berezitasun, modu osasungarrian elikatzea da arau orokorra. Hain zuzen ere, Diabetesarentzako Espainiako Fundazioak oroitarazten du diabetikoen elikadura ez dela hain desberdina gainerako herritar gehienek egiten dutenetik. Hona hemen elikaduraren inguruko aholku orokor batzuk (familia guztiak aintzat hartzeko modukoak dira gehienak):

• Gutxi eta maiz jan: otorduak zatikatu eta egunean 5-6 egin; aldi bakoitzean gutxiago jan, horrela errazago kontrolatzen da-eta gluzemia.
• Zuntz ugarikoak hautatu: berdurak eta barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak, osoko zerealak eta fruta, norberari komeni zaion kopuruetan betiere.
• Gantz saturatu eta kolesterol gutxikoak hartu: murriztu esnekiak (esne osoa, jogurtak, gazta erdi-onduak eta onduak, esne-gaina, gurina…), haragiak oro har eta, bereziki, gorriak eta gantzatsuak, arrautzak, urdaitegikoak (hestebeteak, pateak, hotz-egosiak edo fianbreak, erraiak, hanburgerrak, saltxitxak…). Bihotz-hodietako eritasunei aurre hartzeko neurri egokia da.
• Arrain gehiago jan, bereziki urdina, omega-3 ugari ematen duelako, bihotz-hodiak babesten dituen gantz azidoa.
• Azukre sinple gutxikoak hautatu (azukrea bera, eztia, marmelada, freskagarriak eta edari azukretsuak, gozokiak, txokolatea eta haren eratorriak, zukuak…), kolpean handitzen dutelako glukosa maila odolean.
• Osoko elikagaiak lehenetsi, karbohidrato konplexuak ematen dituztenak (osoko zerealak eta lekaleak).
• Eztigarriak erabiltzekotan, estebiaren estraktu naturala gomendatzen da, eta ez azukrea, eztia edo beste edozein eztitzaile artifizial (sakarina, ziklamatoa, aspartamoa…). Zenbait ikerketak esaten dutenez, estebia erabilita emaitza onak lortu dira glukosarekiko tolerantzian eta gluzemiarekiko erantzunean.

Osoko elikagaiak, zuntza berez eta ugari dakartenak

Public Health Nutrition zientzia-aldizkarian berrikusketa bibliografiko bat argitaratu zuten zenbait espainiar autorek, eta aspalditik jakina dena baieztatu zuten: osoko zerealak maiz jateak (ogia, pasta, arroza, gosaritako zerealak), ez-finduak alegia, lagundu egiten du zenbait eritasun kronikorekin zerikusia duten arrisku-faktoreak murrizten, bereziki 2 motako diabetesarekin, bihotz-hodietako eritasunekin eta zenbait minbizi motarekin. Baina ez da zuntzaren kontua soilik: osoko elikagaiek, izan ere, finduen aldean, gehiago izaten dituzte -zuntza ez ezik- bitaminak, mineralak eta herdoilari aurka egiten dioten konposatu fitokimikoak eta bioaktiboak. Osoko elikagaitzat hartzen dira ia prozesatu gabe jaten diren horiek: entsaladak, berdurak eta barazkiak, azal eta guztiko fruta freskoa, fruitu lehorrak, fruitu lehortuak eta osoko zerealak. Diabetesari dagokionez, zuntzak zeregin interesgarria betetzen du. Mantenugai horrek mantsotu egiten du jandako elikagaien azukrea xurgatzeko abiadura, eta horrek eragotzi egiten du jan ondoren gluzemia modu bortitzean igotzea. Gomendio nutrizionalek diote egunean 25 eta 30 gramo artean hartu behar dela zuntza. Diabetesaren Ameriketako Elkartea zorrotzagoa da, eta egunean 30-50 gramo zuntz hartzea gomendatzen die 2 motako mellitus diabetesa dutenei.

Frutarik egokienak

Diabetesa duten pertsonek edozein fruta jan dezakete, gluzemian gorabeherarik gertatuko zaien beldurrik gabe, baldin eta neurri egokian jaten badituzte eta gaixotasuna ongi kontrolatua badago. Fruta batzuek, ordea, besteek baino azukre gehiago izaten dute pisu berean neurtuta, eta horiekin zuhurrago ibili beharra dago eta errazioak hobeki doitu. Halakoak dira, esaterako, platanoa, mahatsa, gereziak, pikuak, txirimoia edo kakia eta granada: 2 eta 3 aldiz gehiago izaten dute azukrea (15-17 g/100 g-ko) gainerako frutek baino (7-10 g/100 g-ko). Fruta-erraziorik osasungarriena 150-180 gramokoa da, eta kaloria gehien ematen dutenetan, berriz, 100 eta 120 gramo artekoa. Kantitate horretan, frutarik gozoenek 10 gramo azukre ematen dituzte 100 gramo bakoitzeko, beste hainbat frutak adina: nektarina, mandarina, laranja, sagarra edo udarea.

Oliba-olio birjina eta intxaur sorta bat

PREDIMED (Prebentzioa Mediterraneoko Dietarekin) ikerketaren barneko azterketa baten emaitzek erakusten dute Mediterraneoko Dietak (MedDiet) babestu egiten dituela bihotz-hodietako arrisku handia duten pertsonak II motako diabetesa pairatzetik. Onurarik gehien jaso dutenak Mediterraneoko Dieta ad limitun egin dutenak izan dira (energian murrizketarik gabe); gantz saturatugabe ugari hartu dituzte, bai oliba-olio birjina egunero hartu dutelako (ugari ematen ditu gantz monosaturatugabeak) edo bai intxaur eskukada bat (30 gramo) hartu dutelako egunero (ugari ematen dituzte gantz monosaturatugabeak eta gantz azido polisaturatugabeak). Diabetesaren eragina hiru aldiz apalagoa izan zen Mediterraneoko Dietaren ereduari jarraitu ziotenengan. Egileen iritziz, baliteke Mediterraneoko Dietak, diabetes arriskua murrizten duen bezala, mesede egitea beste zenbait arazo dituztenei ere, eta halaxe frogatu da Ameriketako Estatu Batuetako herritarrengan, apaldu egin dira-eta kausa guztiengatik izaten diren heriotzak, bihotz-hodietako eritasunen eragina eta minbiziagatiko heriotzak.

Landare-jatorriko proteina gehiago

Lekaleak astean bi-lau aldiz jan behar lirateke. Otorduan lekaleren bat egokitzen denean, zerealak ere erantsi behar zaizkio menuari (arroza, kuskusa, fideoak, fideua, makarroiak…), bai plater berean (dilistak arrozarekin) edo beste batean (fideo-zopa + dilista eta berdura eltzekaria). Elikagai horiek era horretan konbinatuta, menu osatua lortzen da elikaduraren ikuspegitik, eta diabetesarentzako egokia: ugari ematen ditu karbohidrato konplexuak, kalitate handiko proteinak eta gantz saturatugabeak. Elikadura arloko Segurtasunaren eta Nutrizioaren Espainiako Agentziak (AESAN) nabarmendu egiten du zerealek eta lekaleek aukera ematen dutela plater bakarreko otordu gozoak egiteko, betidanik egin izan diren bezalakoak, eta kopuru egokian ematen dituztela kalitate oneko proteina begetalak.