Aprendamos a non sobredimensionar os problemas
O primeiro que cómpre aclarar sobre a ansiedade é que se trata dunha sensación, non dunha enfermidade. Todos experimentamos cadros de ansiedade en momentos de perigo, incerteza, preocupación ou ante acontecementos que sentimos nos superan. A ansiedade é un xeito de reaccionar, un mecanismo adaptativo que nos permite mellorar a nosa actuación neses momentos difíciles. Pero esta facultade que posúen todas as persoas maniféstase nalgunhas de maneira esaxerada: calquera cousa as altera, ponas ansiosas. A súa reacción é desmesurada e condúceas a un estado de descontrol que afecta a todas as facetas da súa existencia. Parece ser que esta hiperreacción está influída por factores biolóxicos, en concreto, por unha alteración no cromosoma 15 que predispón a padecer trastornos de ansiedade. Calcúlase que o 15% da poboación sofre algún trastorno de ansiedade ó longo da súa vida. En ocasións a depresión asóciase á ansiedade. As mulleres sofren máis de ansiedade cós homes e é posible que, amais de factores culturais, determinados cambios hormonais teñan algo que ver niso.
Que síntomas provoca a ansiedade?
Non hai unha única maneira de manifestación da ansiedade, os trastornos poden ser moi distintos dunha persoa a outra. A manifestación máis común, o trastorno de ansiedade xeneralizada, prodúcese pola excitación do sistema nervioso e orixina os seguintes síntomas:
- Tensión no pescozo, ombreiros e costas.
- Sensación de nó no estómago, e mesmo náuseas.
- Suor, tremor de mans.
- Sensación de opresión no peito, dificultade para respirar, pulso acelerado.
- Dificultade para concentrarse.
- Irritabilidade, alteracións do sono.
- Diminución da libido, disfunción eréctil.
- Sensación de cansazo, fatiga.
- E, sobre todo, moitas veces, sensación de sufrimento, de infelicidade.
A ansiedade non provoca por si mesma lesións cardíacas nin deterioración física ou mental, pero é habitual que entre as persoas que sofren cadros de ansiedade se produza un incremento do consumo do tabaco, alcohol ou doutras drogas, e o abuso desas substancias si pode orixinar problemas físicos ou doutro tipo. Ese aumento da inxestión de comida -unha boa farta-, a maior propensión a fumar e a tendencia a tomar máis café ou alcohol prodúcelles un alivio momentáneo, pero resulta prexudicial a longo prazo e só incrementa a súa ansiedade, empeorando máis a situación. Outras persoas encaran a ansiedade de maneira distinta: prefiren evitar as situacións que llela producen e rexeitan todo aquilo que as poida alterar. Tampouco esta é unha boa opción, pois a longo prazo perden confianza en si mesmas e iso non fai máis ca incrementar os seus problemas.
Pero hai tamén outros xeitos de manifestación da ansiedade, como as crises de angustia ou ataques de pánico, as fobias sociais, as fobias específicas, a agorafobia (aprehensión a atoparse en lugares abertos, espazosos ou situacións onde atopar axuda pode resultar difícil) ou o trastorno obsesivo-compulsivo. Este último é probablemente o máis grave, aínda que presenta diversos graos de severidade e algúns psiquiatras non o inclúen entre os trastornos de ansiedade.
Exercicios de relaxación
- Elixa un lugar tranquilo, de temperatura agradable, sen ruídos e no que non o interrompan.
- Déitese comodamente sobre a alfombra, con roupa cómoda e frouxa. Quite os zapatos, o reloxo e todo adorno que lle poida molestar. Faga unha serie de respiracións fondas e lentas, tomando o aire polo nariz, inchando ben primeiro o abdome, despois o tórax, e, para rematar, tirando da parte superior do tórax cara a riba, así é a inspiración completa. Reteña o aire uns segundos e despois bóteo fóra a modo pola boca, cos beizos lixeiramente pregados, seguindo a orde inversa e premendo ben o abdome para que saia todo o aire. Practique este exercicio inicialmente 6 veces, cando comprobe o ben que senta irao facendo máis veces.
- Para relaxar os músculos primeiro hai que tensalos, contraéndoos durante 10 segundos e logo soltalos, relaxándoos durante 15 segundos. Esta pauta serve para todos os exercicios.
- Comece polas mans, pechando fortemente os puños (10 segundos) e logo estenda os dedos (15 segundos). Siga cos bíceps: ténseos como se sacase bóla, logo estenda o brazo empurrándoos cara a abaixo. Ombreiros: primeiro bótanse cara a atrás e logo cara a diante. Pescozo: inclínase a cabeza cara á dereita, logo cara á esquerda, despois cara a diante ata que o queixo se apoie no peito e despois cara a atrás. Na cara hai moitos músculos, pero limítese a abrir os ollos e a boca todo o que poida, logo pécheos todo o forte que poida. Costas: ombreiros contra o chan, impulse o tronco cara a arriba como se arquease o lombo. Abdome: contráiao cara a dentro como se quixese tocar as costas e logo sáqueo cara a fóra todo o que poida, que se poña duro. Coxas e pés: flexione os pés ata que os dedos apunten cara á cabeza e despois dóbreos en dirección oposta.
Para rematar, volva facer os exercicios respiratorios do comezo e despois permaneza uns minutos deitado/a, relaxado/a, respirando fonda e relaxadamente.
A ansiedade é controlable e acaba desaparecendo no 80-90% de pacientes que a padecen, pero para iso debe haber unha concorrencia de factores: rápida detección, capacidade de autocontrol e forza de vontade. Hai que subliñar que a ansiedade non cesa da noite á mañá, e que é normal ter altibaixos durante a recuperación.
O primeiro que hai que facer é evitar que a ansiedade progrese. Unha vez que aparece tende a manterse, e o que é peor, éntrase nun círculo vicioso: como os síntomas son desagradables, quen sofre ansiedade vólvese máis sensible a calquera alteración física, máis aprehensivo, o que o fai estar máis ansioso e facilita que as manifestacións da ansiedade se agudicen.
Aínda que non é doado, nesta fase é fundamental cambiar o estilo de vida.
- Practique exercicio físico: un simple paseo diario serve. Tamén se recomendan a natación, a bicicleta, trotar…
- Evite o café, as bebidas estimulantes, o tabaco… Se lle custa facelo, reduza o seu consumo ós poucos, pero de xeito constante. Así sentirase cada vez mellor e iso axudarao a ser constante.
- Aprenda a controlar as situacións difíciles e as preocupacións irracionais. Pense as cousas antes de facelas: conte ata dez e respire fondo antes de actuar. Non evite os retos, mellor afrónteos con calma.
- É posible que inicialmente precise a axuda dun psiquiatra ou dun psicólogo: non se avergonce de pedir axuda, a súa recuperación será máis rápida e sentirase máis seguro/a.
- Nalgún momento pode precisar ansiolíticos, pero sempre por prescrición médica e de maneira controlada.
- É importante durmir ben, sentirse descansado ó día seguinte.