Un alimento para cada órgano
A alimentación e o bo funcionamento de cada órgano forman un tándem inseparable; sen unha boa nutrición, o órgano corre o risco de deteriorarse e de non funcionar como debera. En xeral, cada persoa sabe cal é a parte máis feble do seu corpo e, xa que logo, debería coñecer que produtos son os máis recomendados para coidar ese órgano, máis aínda cando a natureza brinda alimentos que pola súa particular composición deberan formar parte indiscutible da dieta terapéutica, de acordo á parte do corpo máis danada. Polo tanto, é importante saber que o cerebro require de glicosa e vitaminas para optimizar as súas conexións, que o aparello circulatorio se rexe polo bo ton das arterias e pola fluidez do sangue, que os ósos son o reservorio de diversos minerais, que a homeostase destes minerais (a tendencia dos organismos vivos e outros sistemas a adaptarse ás novas condicións e a manter o equilibrio a pesar dos cambios) é regulada á súa vez polos riles e que o fígado é moi susceptible a determinados compoñentes dos alimentos, tanto para a súa dexeneración e enfermidade como para a súa recuperación e capacidade depurativa.
Para os ollos
Os ollos son órganos moi sensibles á nutrición. As vitaminas A, C e E e os antioxidantes (luteína e zeaxantina) son esenciais e actúan de xeito específico sobre as partes do ollo responsables da visión, como a retina, o cristalino e a mácula. A súa presenza é indiscutible para a correcta función ocular. Numerosos estudos clínicos conclúen que baixos niveis de antioxidantes no plasma sanguíneo se asocian a patoloxías oculares dexenerativas como cataratas e dexeneración macular.
Este feito, traducido ao ámbito nutricional, concrétase en que os alimentos que non poden faltar como parte da alimentación cotiá son os seguintes: verduras verdes (espinacas, brócoli, coles, acelgas, chicoria, amais de cenorias), froitas laranxas (cítricos, pexegos, melón) e froitas do bosque (amoras, arandos, framboesas e amorodos silvestres). Na variedade de alimentos atópase a clave para procurar unha boa saúde ocular: maior sensibilidade visual, mellor visión central que permite realizar sen dificultade tarefas como ler, ver a televisión ou recoñecer caras, e menor risco de desenvolver patoloxías oculares dexenerativas. No tocante aos suplementos antioxidantes, hai indicios de que altas doses de betacarotenos aumentan o risco de aparición da dexeneración macular. Agora ben, un complemento nunca se debe usar como tratamento de base, nin como substitutivo dunha axeitada alimentación.
O sistema respiratorio tamén come
Continuas catarreiras, sinusite, mocos e flemas, asma e bronquite son as afeccións respiratorias máis comúns. Os neumólogos instan a que unha boa saúde respiratoria pase por unha correcta nutrición, con presenza obrigada de antioxidantes (vitaminas A, C e E e selenio). A vitamina A revelouse moi útil na rexeneración das mucosas -danadas e inflamadas na asma-, na bronquite e na EPOC (enfermidade pulmonar obstrutiva crónica).
Os expertos advirten de que a mucosidade que acompaña a moitos trastornos respiratorios, e a dificultade para respirar provocada pola inflamación das mucosas, obriga a modificar a dieta. Esta debe reunir unha maior cantidade de alimentos con carácter expectorante e antiinflamatorio e eliminar os que, pola súa composición química, produzan máis mucosidade. Por iso, se se está afectado por un exceso de mucosidade abonda con probar a eliminar temporalmente todos os lácteos e comprobar o resultado. Este cambio dietético débese acompañar dun maior consumo de alimentos que favorecen a expectoración e fan máis fluídas as secrecións. Os alimentos con lixeiro sabor picante como allos, cebolas, porros, ravo e raviños favorecen a inhalación, e beber máis líquidos (incluídas as infusións de xenxibre) fai máis fluídas as secrecións nasais.
As medidas dietéticas máis recentes avaladas por expertos en enfermidades respiratorias céntranse na importancia dos ácidos graxos omega-3 (máis peixe azul na dieta) debido ao papel antiinflamatorio das mucosas respiratorias, con resultados positivos en trastornos graves como a bronquite e a EPOC.
Os alimentos sans para o corazón
As enfermidades cardiovasculares constitúen a primeira causa de morte en España. En boa medida, a súa prevención reside nunha axeitada selección de alimentos. Tres son os compoñentes dos alimentos claves para a boa nutrición do corazón e das arterias: as graxas insaturadas, a fibra e os antioxidantes.
Con respecto ás graxas, unha dieta é cardiosaludable se ao mesmo tempo que suma graxas boas como as poliinsaturadas (en particular, os ácidos graxos omega-3, característicos do peixe azul e dos froitos secos) e monoinsaturadas (aceite de oliva virxe extra e aguacate), resta graxas malas (as saturadas e as graxas trans). O fin terapéutico é regular só coa dieta os niveis de colesterol e triglicéridos, así como a densidade do sangue, co propósito de evitar a obstrución arterial e reducir así o risco de patoloxía cardiovascular (infarto) ou cerebrovascular (ictus, embolia).
Co fin de minimizar a achega das saturadas, cómpre abandonar o hábito de comer acotío ou semanalmente carnes graxas, derivados -embutidos, touciño-, leite e derivados graxos -leite enteiro, queixos curados, nata, manteiga- e bolería elaborada con aceite de coco ou palma. No tocante ás graxas trans, o consello é eliminalas radicalmente da dieta, sen dilación, dado que o seu prexuízo é maiúsculo: elevan as taxas de LDL-c ou colesterol malo e reducen os niveis de HDL-c, colesterol bo. Abonda ler a lista de ingredientes para identificar que alimentos levan graxas trans (aparecen como ‘graxas parcialmente hidroxenadas/aceites parcialmente hidroxenados): bolería, repostería, precociñados, etc.
A fibra e os antioxidantes xogan un papel indiscutible nunha dieta cardiosaudable. A fibra dietética elimina parte do colesterol xunto coas feces, polo que contribúe a reducir os seus niveis en sangue. Unha axeitada achega de antioxidantes reduce a oxidación das moléculas de LDL-colesterol, un paso previo para a súa adhesión á parede vascular e o inicio da aterosclerose (estreitamento do diámetro das arterias que dificulta o paso do sangue). A inxestión diaria e abundante de hortalizas, verduras, froitas, froitos secos, legumes e cereais integrais é fundamental para lle procurar ao organismo a dose diaria precisa de fibra, antioxidantes, potasio e magnesio, nutrientes todos eles que intermedian na saúde de corazón e arterias.
Unha axeitada selección de alimentos normaliza a función do fígado e da vesícula biliar, órganos claves na ruta de eliminación de residuos tóxicos acumulados (residuos de medicamentos, pesticidas, metais pesados, etc.). Os síntomas máis leves dunha sobrecarga hepática son doados de identificar, aínda que poucas veces se asocia ao malestar deste órgano: prurito ou comechón na pel, dor de cabeza, fatiga ou malestar dixestivo con perda de apetito, dor, náuseas e vómitos. Dentro de todos os grupos de alimentos, hainos máis indicados para crear as condicións idóneas e mellorar a función hepática: cereais integrais como o trigo (en gran, bulgur, cuscús), legumes (chícharos), verduras verdes, xerminados e hortalizas fermentadas por fermentación láctica como o chucrut. Ademais, para o coidado dietético do fígado é preciso atender as coccións e tender a realizar elaboracións suaves: ao vapor, ferveduras breves, escaldados…
O sabor doce marca a estes órganos, dos que depende a dixestión de todos os alimentos: páncreas e intestinos sintetizan encimas necesarios para dixerir azucres, proteínas e graxas. A boa dixestión é o paso previo imprescindible para o bo funcionamento das células e, en consecuencia, de todos e cada un dos órganos e sistemas que compoñen o corpo humano.
Para coidar destes órganos dixestivos a dieta debe incluír hortalizas de raíz, como a cenoria ou as redondas como a remolacha, a cabaza e a cebola, máis doces porque absorben os nutrientes da terra e os asimilan a xeito de azucres. Acontece o mesmo coas froitas recollidas no seu momento óptimo de maduración, na súa tempada natural. A inxestión destes alimentos acotío equilibra a función dos órganos dixestivos. Neste sentido, a cociña xoga un papel fundamental para obter a máxima dozura natural dos alimentos sen necesidade de engadir azucres: co uso de especias que achegan dozura e potencian o sabor doce natural do alimento (canela, noz moscada, cardamomo, anís, cravo, vainilla), mediante a cociña con froitas desecadas e a través da elaboración de coccións longas e refogándoas posteriormente a lume lento.