Como alixeirar os pratos de sempre

Como alixeirar os pratos de sempre

Achégase o verán e con el o temido momento: primeira ollada expectante cara ao espello á espera do seu veredicto sobre o ben ou mal que senta a roupa de verán e unha segunda ollada de preocupación cara á neveira, á que culpamos deses quilos de máis que, ao noso parecer, nos impide atrevernos con ese bikini ou bañador tan de moda. Comeza a época estival e con ela a infinidade de dietas co fin de adelgazar a marchas forzadas para lucir o mellor posible. Así e todo, se se come de forma saudable durante todo o ano non fai falta seguir ningunha dieta extrema. Abonda con confeccionar os pratos con menos calorías sen renunciar ao sabor e a tomar un menú variado. Trátase de adaptar as receitas típicas, como os guisos, ensaladas, purés, carnes e peixes e sobremesas para facelas máis lixeiras. A clave reside en vixiar o tipo de alimento, a técnica culinaria elixida e os condimentos que se sirvan como acompañamento, posto que estes son moitas veces os responsables de que a receita perda a súa esencia de saudable e se torne un prato con cantidades desproporcionadas de calorías, graxas, sal ou azucres.

Con este fin, os nutricionistas e expertos en alimentación de EROSKI CONSUMER ofrecen sinxelos trucos que permiten eliminar unhas 100 calorías por prato, un hábito moi útil que posibilita gozar das comidas sen necesidade de pór en perigo ningún plan de adelgazamento.

Ensaladas: sempre saudables pero con matices

A ensalada é un dos pratos indispensable en calquera dieta e plan de adelgazamento. Case sempre son saudables, pois son máis as súas virtudes ca os seus defectos, aínda que hai que coidar certos compoñentes que as fan pouco recomendables en determinadas circunstancias.

O consumo habitual de ensaladas pode descompensar, por exceso, a achega de fibra da dieta. Aínda que é abondo coñecido o efecto positivo da fibra polo seu papel para regular o tránsito intestinal e para axudar a eliminar do organismo toxinas e impurezas, para moitas persoas este exceso é un problema. Os incómodos gases e o molesto inchazo do ventre que en ocasións se acompaña de dor son síntomas de que o metabolismo non dá procesado a cantidade de fibra inxerida. Pódese compensar a achega de fibra do prato se se combinan as ensaladas con outros alimentos con menos fibra, como a pataca, a pasta, o arroz ou o cuscús. O prato queda completo, e resulta farturento.

Os que sintan con frecuencia o ventre inchado despois de comer poden probar a prescindir da leituga e doutros vexetais de folla na ensalada, sobre todo, nas ceas. O seu alto contido en fibra insoluble, que se almacena nas partes máis brancas do madeiro, é o que produce o molesto inchazo abdominal. As verduras de folla verde, como o brócoli, os repolos, a leituga e as espinacas achegan tamén un elevado contido en filoquinona, a fonte principal de vitamina K. Esta vitamina participa de xeito directo na coagulación do sangue. Non obstante, debe moderar o seu consumo quen tome medicamentos para regular a coagulación sanguínea, como o coñecido Sintrom.

Segundos pratos: calidade, non cantidade

Os alimentos ricos en proteínas como a carne, o peixe e mais os ovos son a pedra angular dos segundos pratos na nosa gastronomía. E non hai por que renunciar a eles nin ao seu sabor tradicional ao realizar un plan de adelgazamento. Abonda con preparar as comidas en cantidades razoables, máis pequenas, e utilizar técnicas culinarias que non engadan tanta graxa. A principal medida que hai que tomar cando ao comer a carne é limitar a cantidade de carne graxa e, en caso de consumila, retirar a graxa visible. A carne á que se lle retiraron as partes graxas contén a metade de calorías ca aquela que se come tal cal. Unha solución para comer carne sen apenas graxa é optar polas máis magras, así como polo polo, o pavo e o coello. Unha peituga de polo sen pel contén tantas proteínas como un bisté e tan só unha décima parte da graxa, polo tanto máis da metade de calorías menos.

Os pratos de peixe e marisco tamén se poden alixeirar se se cociñan ao vapor, fervidos ou á grella, técnicas culinarias que exaltan o seu sabor e que non engaden graxas a uns alimentos que, a excepción do peixe azul, non son ricos neste nutriente. Sempre que se utilice peixe en conserva paga a pena elixir o envasado ao natural, xa que o conservado en aceite ten case o dobre de calorías, salvo que se escorra antes de comelo. Convén lembrar que calquera peixe branco ou marisco achega por termo medio unhas 100 calorías menos ca calquera carne. Mentres que unha ración de peixe sapo contén 130 calorías, unha ración de costeleta de porco contén arredor de 263 calorías.

Aliños e salsas, no punto de mira

As especias, os condimentos e as herbas aromáticas serven como aromatizantes perfectos que reducen a necesidade de sazonar os pratos e de acompañalos con salsas graxas. Non hai que baixar a garda: un prato saudable pódese botar a perder pola salsa ou polo aliño de acompañamento. Tan só dúas culleradas sopeiras de aceite de oliva conteñen 200 calorías, así que cambiar os aderezos de sempre por unha salsa de iogur desnatado cun chisco de mostaza, unhas pingas de limón e estragón para aromatizar pode reducir o prato en máis de 150 calorías. A salsa mimosa con zume de limón, allo, perexil e ovo torado tamén é moi lixeira e apropiada para combinar con ensaladas de patacas, arroz ou pasta.

Bebida e sobremesa: non baixar a garda

Unha bebida alcohólica ou un refresco azucrado poden arruinar os logros conseguidos coa confección duns pratos baixos en graxas e azucres. A mellor bebida que complementa unha dieta hipocalórica é, sen dúbida ningunha, a auga. Non obstante, pódense utilizar zumes de froitas ou hortalizas rebaixados con xeo se son comerciais ou, no caso de tomar viño, facelo cunha pouca gasosa.

O broche final dunha comida pono a sobremesa. As froitas son a mellor elección: frescas, asadas, en sorbetes, con iogur desnatado, en compota… Utilizar froitas para lle engadir dozura ás sobremesas é un dos mellores xeitos de eliminar da dieta algunhas das tentacións gastronómicas máis perigosas, como as mousses, os xeados e as tortas de todo tipo que coroan calquera menú de celebración.