A clave está en compensa-los excesos
Quen padece diabete, obesidade, celiaquía ou ten o colesterol alto, por citarmos só algunhas enfermidades ou problemas de saúde que esixen unha alimentación máis vixiada, non o teñen doado no nadal. Tampouco quen fai réxime por se manter en determinado peso. E é que os doces típicos destas datas, ricos en azucres e graxas, non figuran precisamente entre os máis saudables e equilibrados. Pero o seu consumo, se é moderado e adaptado ás necesidades de cada persoa, non ten por que eliminarse da nosa dieta.
Graxa
O turrón, os mazapáns e os guirlaches elabóranse con mel, azucres e améndoas. Á mestura pódenselle engadir outros ingredientes (clara e xema de ovo, froitos secos, pastas de froitas, chocolate, cacao, nata, fariñas, cereais inchados, licores, etc.), amais de auga e de aditivos autorizados. Estes doces son alimentos moi enerxéticos e cun alto contido en graxa, aínda que a maior proporción desta a constitúen os ácidos graxos insaturados (graxa boa), abundantes nos froitos secos empregados. Isto non inclúe os polvoróns, que teñen como un dos seus ingredientes básicos a manteiga de porco ou a manteiga (ámbalas dúas ricas en graxa saturada, graxa mala), mesturadas con fariña e saborizantes (canela, viño, limón…).
Os conceptos de graxa boa ou mala atenden á capacidade destes nutrientes de modula-los niveis de colesterol en sangue. Mentres que a graxa boa reduce os niveis plasmáticos de colesterol e é cardiosaudable, o exceso de graxa mala relaciónase con niveis elevados de colesterol. Isto significa que os turróns duros e brandos, sobre todo -abondosos en améndoas- e outros turróns con froitos secos, amais dos mazapáns e dos guirlaches, serán os doces que deberán elixi-las persoas co colesterol alto, esquecendo os polvoróns. Sen embargo, non se deben consumir sen medida: a maioría de persoas con hipercolesterolemia sofren tamén de exceso de peso, e a elevada achega calórica de turróns, mazapáns e guirlaches desaconsella que abusen deles.
Froitos secos ou froitas desecadas
Os froitos secos (améndoas, piñóns, noces…) e as froitas desecadas (pelas secas de pexegos, ameixas e uvas pasas…) constitúen unha alternativa doce, deliciosa e máis saudable ós típicos productos do nadal, sen esquecermos que se trata tamén de alimentos enerxéticos. Nos froitos secos abundan as graxas “boas”, aínda que moi calóricas, e as froitas desecadas son “concentrados” de azucres sinxelos. Isto obriga a consumilos con moderación en caso de seguir dietas de control de peso, de graxa ou azucres.
Doces aptos para diabéticos e celíacos
A resposta dos fabricantes á demanda de persoas que, por problemas de saúde como a obesidade ou a diabete, non poden gozar dos típicos doces destas datas non se fixo agardar. A variedade de sobremesas típicas de nadal acompañadas da mensaxe “con fructosa” ou “sen azucre engadido” aumentan ano a ano, á par cá confusión sobre a súa achega calórica. Os máis dos consumidores coidan que se trata de productos menos calóricos, pero non sempre é así.
Cando o azucre se substitúe por edulcorantes sen calorías (sacarina, asparame, ciclamato, acesulfame) ou por edulcorantes do tipo polios ou azucres alcohol (sorbitol, maltitol, xilitol…), efectivamente presenta menos calorías. Non acontece o mesmo se o producto contén fructosa no canto de sacarosa (azucre común). A fructosa é un edulcorante cunha vantaxe indiscutible para as persoas diabéticas: produce escasos efectos no nivel de glicosa no sangue e non estimula a secreción de insulina. Isto explica que quen sofre diabete poida consumir productos con fructosa e gozar polo tanto do pracer que proporciona un doce sen que se altere o seu nivel de glicosa en sangue, sempre e cando non abuse do seu consumo. Así e todo, a fructosa proporciona as mesmas calorías cá sacarosa e, polo tanto, un producto con fructosa contén as mesmas calorías ou incluso máis que se levase sacarosa.
Máis difícil o teñen as persoas que sofren intolerancia ó glute. Entre os ingredientes básicos empregados para elabora-la masa de moitos turróns, mazapáns e guirlaches non se inclúe ningún contraindicado para celíacos. Sen embargo, a oblea que recobre a masa de turróns, por exemplo, elabórase en moitos casos con fariña de trigo, polo que quen padece intolerancia ó glute debe ler con detemento a lista de ingredientes de cada turrón.
O mellor momento para tomar un doce
Nos días do nadal os xantares e as ceas inclúen, polo xeral, pratos máis elaborados e calóricos, polo que é máis conveniente deixa-lo doce para outro momento e remata-la comida cunha froita dixestiva (ananás ou papaia), cunha macedonia de froitas, cun lácteo sinxelo (iogur, leite callado) ou cunha infusión. O doce podémolo tomar a media tarde, acompañando un café, un zume ou unha infusión. As calorías ó longo do día van ser practicamente as mesmas, pero non faremos traballar tanto o estómago e a dixestión non se volve tan longa e pesada. Acontece o mesmo se comemos doces á noite. Por outra banda, pouco de certo ten a crenza de que os doces, tomados á noite, engordan máis.
| Calorías dos doces do nadal… | Calorías doutros alimentos… | ||
|---|---|---|---|
| Alimento | Calorías | Alimento | Calorías |
| Un anaco pequeno de diversos turróns (duro, brando, chocolate, guirlache…) (25 gr) | 120 | Unha lata de refresco (cola, laranxa, limón… 330 ml) | 130 |
| Un anaco mediano de diversos turróns (duro, brando, chocolate…) (40 gr) | 190 | Un croissant (unidade normal, 65 gr) | 234 |
| Un polvorón (35 gr) | 160 | Un donut (unidade comercial, 45-50 gr) | 228 |
| Un mazapán (25-40 gr) | 120 – 190 | Unha madalena (unidade comercial, 30-40 gr) | 164 |
| Dous bombóns pequenos (12 gr) | 55 | Bocadillo de embutido (chourizo, mortadela… 40 gr de pan e 25 gr de embutido) | 190 |
| Dous bombóns grandes (30 gr) | 137 | Unha ou dúas pastillas de chocolate (20 gr) | 104 |
| Tres figos secos (50 gr) ou 6 ameixas secas (60 gr) | 100 | Flocos de millo (ración pequena de cine) | 214 |
Se se rende ó desexo de comer un prato ou un doce moi calóricos, sexa razoable e non faga máis ca unha concesión por comida, compensándoo por outra banda:
- Se o entrante é graxo e calórico, tipo ensalada rusa ou fritos variados, escolla de segundo peixe á prancha ou ó forno acompañado de ensalada ou de verduras e, de sobremesa, froita fresca.
- Se o segundo é carne ou peixe en salsa, comece cun prato lixeiro (sopa de cocido ou de peixe, cremas, ensaladas especiais, minestra de verduras…) e remate o menú con froita que facilite a dixestión (ananás ou papaia) e cunha infusión dixestiva.
- Se toma sobremesas doces, turróns, mazapáns, polvoróns, etc., elixa un primeiro prato lixeiro (ensalada, verdura…) e un peixe ou carne á prancha ou ó forno con gornición vexetal.