Udako frutak: osasunaren distira

Udako frutak: osasunaren distira

/imgs/20110701/alimentacion1.jpg
Ur ugari, kaloria gutxi, azukreak ere urri, eta zertxobait gehixeago zuntza, bitaminak, mineralak eta herdoilaren aurkakoak. Asmakizunetara jolastu nahi duenak, hortxe dauka bat: zer elikagairi buruz ari gara? Frutari buruz, jakina! Guk emandako ezaugarri eta argibideetan bertan zegoen erantzuna edo irtenbidea, eta frutak berak ere, irtenbide ezin hobeak eskaintzen ditu zenbait arazo larri eta konplexuri aurre egiteko. Udan, deshidratazioa izaten da osasun-arazo horietako bat, eta, nagusiki, haurrei eta adinekoei eragiten die, horiek dira-eta talderik ahulenak. Uda sasoiko arazoei, beraz, uda sasoiko frutekin egin behar zaie aurre; izan ere, horiek dira urtsuenak eta, ondorioz, hidratatzen gehien laguntzen dutenak. Eguzkiaren eragina handiagoa izaten da udan, eta larruazala, ilea eta muki-mintzak lehortu egiten dira. Frutek eta berdurek herdoilaren aurkako substantzia ugari ematen dituzte, eta horiek hartzea estrategia ezin hobea da larruazala eguzki gogorretik babesteko; fruta horiek, pigmentuei esker egiten diote aurre herdoilari, eta beren kolore eta tonu askotarikoak ere pigmentu horiek emanak dira. Udako fruta guztiak aintzat hartzen baditugu, hainbat ezaugarri dituztela ohartuko gara. Fruta hezurdunak dira, adibidez, zuntzez hornituenak; herrestariak (meloia, sandia…), ur gehien dutenak; eta laranja- eta gorri-kolorekoak, herdoilaren aurkako gai gehien ematen dutenak. Beraz, era guztietako frutak jatea komeni da, eta bakoitzak zer ezaugarri berezi dituen jakinez gero, beharrizan bati edo besteari ongien erantzuten diona hautatu ahal izango dugu: idorreriari, larruazal lehor eta ezkatatuari, diabetesari, haurdunaldiari…

Ezaugarri asko eta askotarikoak

/imgs/20110701/alimentacion2.jpg
Uda sasoiko frutek elikadura-balio handia daukate. Udaberri amaierako eta uda hasierako eguzkiari esker, uzta oparoa jasotzeko modua izaten da, eta urte osoan baino fruta mota gehiago biltzen dira: marrubiak, abrikotak, nektarinak, melokotoiak, gereziak eta gingak, aranak, pikuak eta uztapikuak, basoko frutak (ahabiak, mugurdiak, masustak), meloia eta sandia. Desberdinak izanik ere, antzeko osaera daukate horiek guztiek: ur ugari, kaloria gutxi, azukreak ere urri, eta zertxobait gehixeago zuntza, bitaminak, mineralak eta herdoilaren aurkakoak. Horrek ez du esan nahi egoera guztiei eta beharrizan guztiei berdin erantzuten dietela. Batzuk egokiagoak dira egoera jakin batzuetarako, eta besteak, beste batzuetarako.

Fruta hezurdunak dira zuntz
gehien dutenak

• Herdoilaren aurkakoak, larruazal osasuntsu eta leuna edukitzeko, zimurrik eta orbanik gabea. Polikromia da udako fruten ezaugarri bereizgarria. Badira laranja kolorekoak: melokotoia, abrikota, cantalupo meloia, eta zenbait fruta tropikal (mangoa eta papaia, adibidez); badira gorriak ere: sandia, marrubiak, gereziak eta gingak; eta moreak ere bai: aranak eta basoko frutak, esaterako (masustak, andere-mahatsa, ahabiak). Fruta horiek guztiek printzipio bioaktibo ugari dauzkate (polifenolak, karotenoideak, antozianinak, azido askorbikoa…), eta frogatua dago gai horiek guztiek herdoilaren aurka egiten dutela. Dermatologoek eta elikadura arloko adituek ohartarazten dutenez, larruazala eguzki gogorretik babesteko, ezin hobea da herdoilaren aurkako substantziak hartzea, eta horietan dira aberatsak, hain justu, uda sasoiko frutak eta berdurak. Eguzkiaren izpi ultramoreen bidez, erradikal askeek kalte egiten diete larruazaleko zelulei, eta herdoilaren aurkakoek geldiarazi egiten dute hori. Ondorioz, larruazala distiratsuagoa eta leunagoa egoten da, saihestu egiten baita behar baino lehenago zahartzea eta zimur eta orban goiztiarrak agertzea.
• Fruta gozoak, diabetikoentzat egokiak. Udako frutarik gozoenak, azukre gehien dutenak, aranak, gereziak, mahatsak eta platanoak dira (azken bi horiek, besteek halako bi dute azukrea). Hori dela eta, eztabaidatu izan da fruta horiek dietan sartzea komenigarria ote den diabetesa eta gizentasuna daukatenentzat. Fruta tropikal batzuek ere (litchi-a, mangoa eta anana), 10 gramo azukre baino gehiago dauzkate 100 gramo bakoitzeko, eta meloia eta sandia, berriz, ez dira iristen 6 gramotara ere (askok uste dute azukre ugari daukatela). Uneotan, elikadura arloko adituek sartu egiten dituzte frutarik gozoen horiek dieta mota horietan, baina kopuru txikiagoetan jateko gomendatzen dute (100-120 gramo errazio bakoitzeko), azukre-kontzentrazio handiagoa dutenez, kaloriak ere gehiago dauzkate eta.
• Kalorien gozoa. Kaloriak izaten dira, azukreekin batera, kezkarik handiena argaltzeko dieta bat egiten ari direnentzat, eta horregatik, utzi egiten diote, adibidez, gereziak, pikuak eta gainerako fruta gozoak jateari. Jakin behar da, ordea, fruta gozo horietatik 100-120 gramo janez gero, ez dela kaloria askorik hartzen (50 eskas), eta bai, aldiz, herdoilaren aurkako fitokimikoak, zuntz gehigarria, eta bitaminak eta mineral askotarikoak.
• Haurdun daudenentzat. Frutak guztiak dira egokiak haurdunaldian jateko; izan ere, beste zenbait mantenugairen artean, azido folikoa ematen dute, eta, ondorioz, hobetu egiten dute amaren eta haurraren elikadura-egoera. Haurdunaldiko lehen hiru hilabeteetan bitamina horren gabezia izanez gero, badirudi arrisku gehiago izaten dela abortatzeko, jaioberriak hodi neuralean ezindura bat edukitzeko (arantza bifidoa eta ananzefalia), haurdunari anemia megaloblastikoa areagotzeko eta behar baino lehenago jaiotzen diren haurrek pisu gutxiegi izateko. Nutrizio, Elikadura eta Dietetika Elkarteen Espainiako Federazioak dioenez (FESNAD 2010), haurdun dauden emakumeentzat, honako hau da azido folikoaren Erreferentziazko Kopuru Dietetikoa (EKD): 500 mikrogramo (mcg) egunean. Esan bezala, udako frutetan ere ageri da bitamina hori, eta honako hauek daukate, hain zuzen, kopururik handienean: cantalupo meloia (73 mcg/100 g), litchia, mangoa eta papaia fruta tropikalek (50-70 mcg/100 g), marrubiek (60 mcg/100 g), mugurdiek eta andere-mahatsek (40 mcg/100 g) eta gereziek (34 mcg/100 g). Adibidez, 200 gramoko meloi-errazio bat janda, bitamina horren EKDren heren bat hartuko genuke.
• Frutak, zuntza eta idorreria igarokorra. Udan aldatu egiten da bizitza-erritmoa (ordutegiak, otorduak…), ohiz kanpoko elikagaiak jaten dira eta ura ere ez da edaten lehen bezala; ondorioz, idorreria igarokorra pairatzen dute pertsona askok udan. Osasunerako Mundu Erakundeak (OME) gomendatzen du egunean 25-30 gramo zuntz hartu behar direla digestio-funtzionaltasun ona lortzeko. Basoko frutak dira laxanteenak edo heste-aringarrienak (7 g/100 g), baina horiek oso noizbehinka jan ohi ditugu. Zuntza maiztasun jakin batekin hartzeko, fruta hezurdunak dira egokienak (arana, nektarina, abrikota eta melokotoia), eta pikuak ere bai.
• Frutak ‘edanez‘. Meloi- edo sandia-errazio bat jatea (200 gramo garbi) basoa bete ur edatearen pareko da, ura baitute pisuaren % 90. Gainerako frutek 80 eta 87 gramo ur ematen dituzte 100 gramo bakoitzeko, eta zertxobait gutxiago platanoak (% 75 du likidoa). Egunik beroenetan, jendeak meloia eta sandia hautatzen ditu egarria apaltzeko. Ongi helduta daudenean, bikain geratzen dira zopa hotzetan, sorbete eginda, edari izoztu gisa, irabiaki eran edo zukututa. Horiei zitrikoen ura nahasiz gero (limoia, lima edo laranja), ukitu azidoa erantsiko genieke, eta freskotasun handia izango luke errezetak.

Errezeta originalak, nornahi harritzeko modukoak

/imgs/20110701/alimentacion3.jpg
Irudimena eta osagai gutxi batzuk, horiexek behar dira frutei etekinik onena ateratzeko. Sasoiko fruten koloreak, zaporeak eta testurak nahasiz, mazedonia gozo-gozoa presta daiteke, edo brotxeta erakargarria. Fruta hainbat eratara prestatzea ere modu egokia izan daiteke jaki horrekin zaletzeko: errezeta gozo edo gazietan, bero, epel edo hotzetan, postre gisa, goarnizioan edo beste plater batzuen osagai moduan; irabiakiak ere egin daitezke frutarekin, izozkiak, sorbeteak, edari izoztuak edo zukuak, eta konpotan ere jar daiteke, edo espezieekin prestatuta, budinean…

Fruta gozoetatik (gereziak, pikuak…) 100 gramo
janda ez da kaloria askorik hartzen, 50 gramo eskas

• Frutekin egindako gazpatxoak eta zopa hotzak. Gaziak izan daitezke (sandia-gazpatxoa), edo gozoak (sandiaz egindako zopa hotza jogurtarekin), baina guztiak ere aski onak geratzen dira, eta azkar eta merke egitekoak dira, gainera. Meloiak ere hainbat aukera ematen ditu: meloi-zopa egin daiteke urdaiazpikoarekin (aurkezpen originala da), meloia espezieekin (bolatxoetan aurkeztua, eta lagungarri gisa, laranja- eta limoi-ura, erromero-eztia, kanela, banilla eta piperbeltz eho berria) edo meloia plantxan, anana-zoparekin. Fruta-gazpatxo freskagarri batekin harritu nahi badugu jendea (sandiaz, gereziz edo marrubiz egina izan daiteke), aski da fruta-errazio on bat eranstea ohiko errezetari (norberak nahi adina).
• Fruta ‘couli’-ak. Saltsa lodi bat da coulia, eta honelaxe egiten da: norberak nahi duen fruta hartu, eta azukre pixka bat eta limoi-tanta batzuk nahasten zaizkio, frutaren berezko zaporea indartzeko; ondoren, irabiagailutik edo pure-egitekotik pasatzen da, eta, azkenik, iragazki fin batetik. Marrubiekin, mugurdiekin, masustekin edo melokotoiekin egindako couliak kolorea eta zaporea ematen diote edozein postreri (izozkia, bizkotxoa, tarta…), eta entsalada bat edo bigarren plater bat apaintzeko ere balio dute. Coulia plater gazi bat laguntzeko bada, piper eho berriarekin ondu daiteke, edo norberak atsegin dituen beste espezia edo usain-belar batzuekin.
• /imgs/20110701/alimentacion4.jpg
  Bitaminaz betetako sorbeteak eta edari izoztuak. Gozo ukitua izaten dute, baina azukre gutxi. Sandia, gereziak, melokotoia eta mugurdiak; abrikota eta lima-limoia; anana eta kanela… erabil daitezke horiek egiteko. Hautatzen den fruta xehe-xehe egiten da, pure gisa geratu arte, eta ontzi batean uzten da. Ura eta azukrea nahasi, eta 5 minutuz egosten da, almibar arin bat osatu arte. Almibar hori fruta-purearekin nahasten da, limoi- edo laranja-ura ere eransten zaio, eta hozten denean, ontzi batera bota eta izozkailuan sartzen da. Edari izoztuaren edo sorbetearen testura eduki dezan, eta ez dadin izozki baten gisa geratu, 30 minutuz behin nahasi behar da izozkailuan dagoela, bi orduz. Sorbeteak eta edari izoztuak gozo ukituko errezetak dira, frutekin eginak, eta oso egokiak izaten dira udan haurrei eta adinekoei eskaintzeko, postre gisa edo otordu artean.