Lekaleak: ke arteko plazera

Lekaleak: ke arteko plazera

Elikagai ezinbesteko izatetik, bazter samarrean geratzera: bide horixe egin dute lekaleek familien dietan. Hainbat hamarkadatan, egoskari platerak izan dira nagusi etxe askotako sukaldeetan, eta ikuskizun aski tentagarria ere bai, begi eta sudurrentzat, babarrun, garbantzu edo dilista platerak, kea dariola. Merkeak ziren, eta energia ugari ematen zuten (plater bakarreko otordua egiteko beste), eta horrexek bihurtzen zituen hain estimatu. Orain ere merkeak dira, eta lehen adina energia ematen dute, baina gainbehera hasiak dira. Presaka bizi gara, ez dugu denborarik hartzen jateko -eta are gutxiago jakiak prestatzeko-, koilararekin jaten denak gizendu egiten duelako ustea gailendu da, aurrez uretan beratzen eduki beharra lan gehigarria iruditzen zaio jendeari eta, gainera, haizeak sortzen dituzte. Lehen dena on zuten lekaleek, eta orain dena txar dutela dirudi.

MERCASA erakundeak eman dituen azken datuen arabera, alde handia sumatzen da belaunaldien artean ere (Espainiako Ingurumen, Landagune eta Itsas Inguruetako Ministerioaren menpeko enpresa da horrako hori): 65 urtetik gorako norbait dagoen etxeetan, lekale gehiago jaten dituzte, eta, aldiz, eskaria apaldu egiten da 35 urtetik beherako norbaitek egiten baditu erosketak. Badira adierazle gehiago ere produktu horien atzeranzko joeraren berri ematen dutenak: Espainian, adibidez, urtean 3,3 kilo lekale jaten dituzte per capita (nagusiki, garbantzuak, babarrunak eta dilistak, hurrenkera horretan), eta orain dela 9 urte, berriz, 5 kilo jaten zituzten, eta ia 9 kilo jatera iristen ziren 60ko hamarkadan.

Karbohidratoak eta proteinak

Kontsumoaren alorrean gorabehera ugari izan dituzte lekaleek, baina beste zenbait arlotan, leku nabarmen eta aipagarriari eusten diote oraindik. Besteak beste, elikadura osasungarriaren piramidean. EROSKI CONSUMER aldizkariko adituek azpimarratzen duten bezala, piramide horren oinarrian daude lekaleak, labore, pasta eta patatarekin batera; hau da, egitura horren zati nagusia osatzen dute. Izan ere, karbohidrato ugari ematen dituzte, eta gure dietan, karbohidratoetatik hartu behar ditugu kalorien erdiak baino gehiago, mantenugai horiek ematen baitiote organismoari hark behar duen erregai nagusia, mugitzeko, lan egiteko eta pentsatzeko behar duen energia. Lekaleen artean, babak ematen du hidrato gehien (% 60), eta sojak gutxien (% 26).

Proteinatik ere aski ongi dabiltza lekaleak, batik bat babak, dilistak eta garbantzuak. Lekaleen proteina kopurua 19 eta 25 gramo artean ibili ohi da 100 gramo bakoitzeko, eta zenbaitetan, haragiak berak baino proteina gehiago ematen dituzte. Proteina horien kalitatea, dena den, haragiarena baino apalagoa da, baina bada modurik hori ere hobetzeko: arrozarekin, kuskusarekin edo pastarekin konbinatzea lekaleak. Baina hidratoak eta proteinak ez ezik, beste mantenugai batzuk ere badituzte lekaleek. Bitaminetan, adibidez, B eta E multzokoak ematen dituzte, eta mineraletan, kopuru aipagarrietan izaten dituzte kaltzioa, zinka, potasioa, fosforoa eta magnesioa. Dilistei buruz hitz egiten denean, berriz, burdina ugari daukatela esan ohi da, baina egiaz, lekale guztiek daukate burdina asko (haragiak berak halako bi eta hiru artean). Organismoak okerrago xurgatzen du landare-jatorriko burdina, animalietatik datorrena baino; C bitaminak, ordea, erraztu eta lagundu egiten du lekaleen burdina xurgatzen, eta prestatzerakoan, C bitamina duten jakiak eransten ahal dizkiegu lekaleei, piper berdea edo tomatea, adibidez.

Lekaleek ezaugarri on guztiak, dena den, zertxobait aldatzen dira horiek kontserbatzeko erabili den metodoaren arabera. Lekale freskoek, uretan beratu beharrik eta egosi beharrik ez duten ilarrek eta babek, adibidez, karbohidrato eta kaloria gutxiago ematen dituzte lehorrek baino (garbantzuak, dilistak, babarrunak…). Kontserbetan saltzen dituztenek, berriz, sodio gehiago izaten dute, gatza eransten dietelako kontserbagarri moduan. Eta izoztuek, C bitamina gehiago eduki ohi dute.

Bihotzaren mesedetan

Lekaleak hain dira elikagarriak, maiz samar janez gero (astean 2-4 aldiz), osasunari on egiten diote. Odoleko kolesterolari maila apalean eusten laguntzen dute, baldin eta gainerakoan ere gantz gutxiko dieta egiten badugu. Saponina izeneko osagaien eraginez gertatzen da hori, eragotzi egiten dutelako hesteetan kolesterola xurgatzea (lekaleek ugari izaten dituzte saponinak, batik bat lekale hozituek). Eta horrek guztiak, halaber, gutxitu egiten du bihotz-hodietako eritasunak jasateko arriskua.

Indize gluzemiko apala dute lekaleek, eta horiek jan ondoren, ia ez dio batere eragiten odolean daukagun glukosa mailari. Lagungarri gertatzen dira, beraz, odoleko azukre mailari egonkor eusteko, eta, ondorioz, oso onak izaten dira pertsona diabetikoentzat. Gainera, zenbait ikerketak esaten dutenez, lekaleak maiz jateak lagundu egin dezake pertsona horiek intsulinarekiko duten erresistentziari aurre hartzen. Idorreriari aurre egiteko eta hesteak osasuntsu edukitzeko ere aski onak dira. Zuntza ere asko baitute lekaleek. Platera bete babarrun janda (100 gr), 18,75 gramo zuntz hartuko genituzke, egunero jatea komeni denaren erdia baino gehiago. Hesteetako igarotze-prozesua errazten dute eta lagundu koloneko eta ondesteko minbiziari aurre hartzen.

Lekaleak banan-banan eta haien digestioa hobetzeko aholkuak

Lekaleak, banan-banan

• Alpapa: hozituta hartzen da, bizitu egiten ditu digestio-prozesuak eta mineralizatu egiten du hezur-masa. Hori dela eta, oso erabilgarria izaten da menopausia eta osteoporosia duten emakumeen dietan.
• Eskuzuria edo eskuhoria: gatzunetan edo gazituta aurkitzea izaten da ohikoena, eta aperitibo moduan hartzea. Kaloria gehiago ematen dute, gantz eta proteina gehiago izaten dituztelako.
• Kakahuetea: fruitu lehorren sailean sartzen da, baina ez da hala; berez, lekalea da. Gainerakoek baino kaloria gehiago ditu, eta ugari ematen du azido folikoa; hori dela eta, ona da haurdunaldirako.
• Soja: gainerako lekaleekin alderatuta, kaltzio, burdina, iodo, magnesio, potasio eta fosforo gehiago ematen du sojak, eta azido folikoa ere badu. Proteinaz ere aski ongi hornitua dago. Ona da menopausiari lotuta doazen sintomak arindu edo tratatzeko.
• Garbantzua: garbantzuen kaloria-balioa lekaleen batez bestekotik gora dabil. Karbohidratoak ditu osagai nagusi, eta, beraz, jaki egokia da ahalegin fisiko handiak egin behar izaten dituenarentzat.
• Ilarrak: zuntz asko izaten dute, eta gantz gutxi.
• Baba: freskoa izan edo lehorra, aldatu egiten da babaren elikadura-balioa. Lehorra bada, gehiago ematen ditu karbohidratoak, proteinak, fosforoa, magnesioa eta burdina.
• Leka/Babarruna: ugari ematen dute zuntza, potasioa eta burdina, baina karbohidratoak dituzte osagai nagusi. Ez dira, hala ere, kaloria gehien dutenak. Besteek baino gutxiago ematen dituzte: 300 Kcal/100 gr, eta sojak, berriz, 370 Kcal.
• Dilistak: burdina asko dutela uste izaten du jendeak, baina hori ez da guztiz egia. Ugari izaten dute mineral hori, baina organismoak nekez xurgatzen du. Horregatik, C bitamina ugari duten jakiekin nahasian hartzea komeni da (tomate edo piperrarekin, adibidez).