Jakiontzi osasungarria

Jakiontzi osasungarria

Ez da sistema berria, ez sofistikazio handikoa ere, eta teknologia berri-berririk ere ez du eskatzen. Garai batean zakutoarekin ibiltzen zen jendea, eta gaur ere bai asko, nahiz eta egungoak eta ordukoak ez izan berdin-berdinak; propio horretarako prestatuta dauden ontziak erabiltzen dira orain, jakiontziak edo tupperware delakoak, eta ohitura hori berriz indartzen ari dela dirudi. Menu askotarikoak eskaintzen dituzte egunero jatetxeek eta lantegietako eta unibertsitateetako jantokiek, baina jende askok nahiago du etxetik zakutoarekin atera, gazteek eta ikasleek, batik bat. Izan daiteke etxeko jakiak parekorik ez duelako, edo noiznahi eta nonahi jan daitekeelako, orduari eta lekuari lotuta ibili beharrik gabe, edo egoera ekonomiko honetan beste zaku bati, diruarenari, erreparatu behar zaiolako. Arrazoia bat izan edo bestea, jendea horretara jartzen ari da, gero eta gehiago. Diru gutxirekin gauzak asko errazteko modua da, eta, hori gutxi balitz bezala, modu osasungarrian jateko aukera ere bai. Ona eta merkea, alegia.

Baina ona izateko, jakina, gauzak ongi egin behar dira, eta askotan, presa dela, elikadura-ohitura desegokiak direla eta asperdura dela, gauza frijitu gehiegi jateko arriskua dago, edo kontserbak, edo jaki aurrez prestatuak, edo gantz saturatu ugari dituzten elikagaiak edo kaloria ugarikoak. Beste muturra ere ez da guztiz egokia: alegia, egunero entsalada eta pasta jaten ibiltzea, nahiz eta era askotara prestatu. EROSKI CONSUMER aldizkariko elikadura-adituek esaten dutenez, beti-betiko errezetetara jotzea litzateke egokiena: dilistak, babarrunak, garbantzuak, barazki egosiak, arroza… Plater zaporetsu eta osasungarriak prestatzea da kontua, elikadura-orekari eusten lagunduko diguten platerak.

Janari birberotua, zaporetsua eta elikagarria

Dieta orekatuak lau osagai izaten ditu oinarrian: barazki eta ortuariak, fekulak, elikagai proteinadunak eta esneki edo frutak postrerako. Horiek emango dizkigute egunero behar ditugun elikagaiak, eta horiekin jokatzen asmatu beharra dago. Egunean behar izaten dugun energiaren % 30-35 eman behar luke eguerdiko otorduak, eta horixe sartzea komeni da jakiontzian. Dena nahasian joan daiteke, edo jaki mota bakoitza bereiz jar dezakegu, baina ez da komeni ontzia handi-handia izatea; hobe da jakiontzi ertainak erabiltzea, errazioak ere bat etor daitezen otordu orekatutzat jotzen denarekin: 125 gramo haragi edo 150 gramo arrain; 150 gramo lekale, arroz edo pasta egosi; 200-250 gramo patata; eta 150-200 gramo barazki edo entsalada.

Egunero zer jaten dugun zaindu behar dugu, baina egunekoari ez ezik, aste osokoari ere erreparatu behar diogu, eta horren arabera antolatu otorduak. Elikagaiak txandakatzea eta maiztasun jakinarekin jatea funtsezkoa baita ongi jateko eta gorputz-pisu egokia edukitzeko.

Jaki osasungarri, seguruak eta konparatzeko taula

Zenbait aholku

Biharamunean lantokian jango dugun jakiak ez du zertan izan desberdina etxean jango dugunetik. Baina platerak baldintza batzuk bete ditzan nahi badugu (itxuraz eta zaporez, batik bat), ongi etorriko zaizkigu aholku hauek.

• Haragiari ez gatzik bota mikrouhin labean sartu aurretik, lehortu egingo baita.
• Entsaladari botatzeko ozpina, olioa eta saltsak, kristalezko poto batean eraman behar dira, bakoitza poto batean, eta jaten hasi aurretik nahasi denak.
• Arraina edo haragia berotu aurretik limoi-ur pixka bat edo oliba olioa botata, zaporetsuago egongo dira.
• Zopa, gazpatxoa edo barazki-krema eramateko, 250 gramoko beirazko termo edo potoak dira egokienak.

Egunero otordu antzekoak egitea aspergarri izaten da, eta eragozpen horixe dauka jakiontziarekin ibiltzeak. Horregatik, beste xarma bat emateko edo, barazki frijituak jar ditzakegu xerraren lagungarri, edo kaloria gutxiko gazta xerra bat hanburgerrari, edo azenario eta apioa, lurrunetan prestatuak, arrautza-irinetan egindako legatzari. Irudimena erabili beharra dago. Pastak ere aukera ugari ematen ditu (eta karbohidratoak ere bai). Baina makarroiak, espagetiak, lasagnak eta rabioliak, karbohidrato-iturri ez ezik, plater zaporetsu eta atseginak ere izan daitezen, pastak al dente geratu behar du egosi ostean. Era horretan, gero berriz berotzen dugunean, ez du galduko trinkotasunik, ez eta elikadura-baliorik ere. Pastak, gehiegi egosiz gero, indize gluzemiko handiagoa izaten du, azkarrago xurgatzen dira haren azukreak eta berriz gosea sumatzen da denbora gutxiren buruan.

Mikrouhin labea: aukerak ugaritu egiten dira

Ez du jende askok egiten, baina aukera ona izaten da lantegian bertan prestatzea egunean jango duguna. Arrain zuriak, ortuariak, patatak (etxetik zatituta eramanda), edo aurrez egosita etortzen den arroza, banakako poltsetan saltzen den hori, berehala egiten dira mikrouhin labean.

Patata egosiak izokin ketuarekin (izokina beste ontzi batean eramango genuke), legatza tomatearekin eta pikillo piperrekin, edo arroza saltsarekin (hori ere bereiz eramango genuke)… aukera onak izan daitezke. Lantegian edo ikastegian mikrouhin laberik ez badago, hobe da plater eta ogitarteko hotzak eramatea, edo jaki likidoak eta erdi-likidoak, termoetan sartuta. Produktu solidoentzako termoak ere badira egun, baina likidoak baino lehenago hozten dira. Bestalde, kontserbak, urdaiazpikoa eta jaki hotzak aski praktiko eta erosoak gerta daitezke; etxetik prest eraman dugun entsalada bati botatzeko aukera ona ematen dute sardinek, atunak, muskuiluek, urdaiazpiko edo indioilar egosiak.