Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Papereko argitalpena >

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

: Modu osasungarrian gizentzeko

Kontua ez da otordu oparoak, gantzatsuak eta kaloriaz beteak egitea; neurrian jan behar da, baina elikadura-osaera berezia duten jakiak hautatzea komeni da

Modu osasungarrian gizentzeko

Gakoa ez da otordu oparoak egitea, ezpada neurrian jatea eta elikadura-osaera berezia duten jakiak hautatzea. Erretzen den baino kaloria gehiago barneratuz lortzen da pisua hartzea, eta horretarako, errezeta goxoak prestatu behar dira, jakiak egoki konbinatuz osatu behar dira platerak, eta elikagai alferrekoak saihestu, bete bai baina elikatzen ez dutenak, alegia. Ona izaten da plater konbinatuak prestatzea, gehiegi jan delako irudipenik ez edukitzeko (batik bat, gizendu behar duena jangurarik gabe baldin badabil).

  • Begiekin jan. Janariaren lurrinak, koloreak eta itxura onak erakarri egiten gaituzte, eta jateko gogoa ematen. Ikerketek frogatu dutenez, pertsona batek hartzen duen janari kopurua % 300 alda daiteke aldi batetik bestera, jaki berberaren ezaugarri organoleptikoak aldatzen badira (usaina, kolorea, zaporea, testura). Hori dela eta, gizendu beharra duen norbaitentzat otordua prestatzeko orduan, inoiz baino gehiago zaindu behar da platerak prestatzeko eta aurkezteko modua. Arroza arrainarekin prestatu nahi bada, oso errezeta originalak egiteko aukera dago: ganba, ilar eta artoarekin; zapo, ganba eta muskuiluekin; krematsua izokin freskoarekin…
  • Energia-mokadu txikiak. Otordutik otordurako tartean jaten ditugun elikagaiak sendoak izan behar dute elikadura-ikuspegitik, eta kopuru txikietan jatekoak: eskukada bat fruitu lehor, modu naturalean edo garrapiñatuak (ekilore-haziak, kakahueteak, almendrak, intxaurrak, urrak, pistatxoak edo pinaziak), muesli-barratxoak, mahaspasa-ogia, fruta egosia datil eta hurrekin… Opilak edo gozogintza-produktuak hautatzen badira, kalitateari erreparatu behar zaio lehen-lehenik, eta gantz azido partzialki hidrogenatuak (trans gantzak) ez dauzkatenak bereizi.
  • Jateko gogoa piztu. Ozpinkiak (tipulinak, olibak, luzokertxoak), barazki hartzituak edo pickles direlakoak (chucrut edo aza hartzitua, azenarioa, azalore edo errefau sortatxoak) edo zenbait edari (tonika, adibidez) aperitibo egokiak dira, gosea pizteko balio dutelako. Horiek jan ondoren, urdaileko urinak jariatzen dira, eta ondotik jango dena digeritzeko prestatzen da urdaila. Jan aurretik hartzen diren beste zizka-mizka batzuek kontrako eragina izaten dute (patata frijituak, galleta gaziak, kroketak eta gisakoak), gantz eta almidoi asko daukatenez, ase egiten dute eta gosea kendu.
  • Kaloriak eta proteinak gehitu. Platerak hornitzerakoan, zuhurtzia eta zentzua erabili behar dira, eta saihestu egin behar da beti gantz edo saltsa berberak erabiltzea (gurina, esne-gaina, maionesa eta gisakoak). Horiek guztiek, kopuru txikietan ere, kaloria ugari ematen dituzte, baina baita gantz saturatuak, kolesterola eta gatza ere, eta horiek aldatu egiten dute norberaren elikadura-egoera. Gantzik onenak oliba-olioak (haziekin eginek ere bai), fruitu lehorrek, sesamo haziek edo aguakateak ematen dituzte. Platerei gozo ukitua emateko, ez da komeni azukrea edo ziropa erabiltzea, eztitzaile horien kaloriak “hutsak” baitira. Osasungarriagoa da fruta lehortuak erabiltzea, frutaren berezko azukreak biltzen baitituzte, edo eztia, edo zereal- eta fruta-ziropak… Platerak proteinaz hornitu nahi izanez gero, arrautza, arrainak eta haragi giharrak dira osagai egokienak, baita tofua eta esnekiak ere. Asko aberasten dituzte pureak, kremak, entsaladak, arrozak (arroz- eta berdura-zopa, oilasko zatiekin), pasta-platerak (osoko pastarekin eta tofu keztatuarekin egindako entsalada) edo lekaleak (garbantzuak, leka eta arrautza egosiarekin). Landare jatorriko elikagaiak soilik konbinatuz ere lor liteke kalitate goreneko proteinak eskuratzea, eta modurik onena zerealak eta fruitu lehorrak nahastea da: lehen platerean, adibidez, arroza presta liteke, zainzuri eta intxaurrekin, edo kuskusa fruitu lehorrekin; postrerako, berriz, arroza fruitu lehor eta intxaurrekin; gosaritan, edo energia emango digun aperitibo gisa, soja-esnez egindako arroz-esnea har liteke hurrekin. Plater berean lekaleak eta zerealak nahastea ere proteina-iturri ona da.
  • Saihestu egin behar dira bete bai baina energiarik ematen ez duten jakiak. Jaki batzuek ase egiten gaituzte jan eta berehala, baina ez dute kaloriarik ematen. Horiek baztertzera jo behar dugu. Sail horretakoak dira, besteak beste, elikagai gaingabetuak, light erakoak edo kaloria gutxikoak. Zuntz asko eta kaloria gutxi ematen duten plater naturalak ezin dira izan otorduaren hasierakoak edo plater nagusiak (entsaladak, saldak, berdura-kremak, zopak…); osagarri gisa erabiliko dira dietan, bestela gerta baitaiteke gizendu nahi duena aseta geratzea platerik energetikoenak jan aurretik. Arrazoi horrexegatik beragatik, tea eta infusioak postrerako utziko ditugu, edo gosaria, hamaiketako edo askaria jan ondoren hartuko ditugu.

Ez gizentzearen arrazoiak

  1. Zientzialariek darabilten hipotesi baten arabera, pertsona helduetan, norberaren genetikak baldintzatu egiten du pisua, eta muga batzuen barrenean eusten dio, altuerarekin gertatzen den bezala. Gizakion gorputzak baditu tresnak norberari “berezko” zaion pisu horri eusten saiatzeko, bai gizendu nahi denean eta bai argaldu nahi denean ere.
  2. Norberak jan beharrekoa kontrolatzea da tresna horietako bat. Zenbait pertsonari, adibidez, ezinezko gertatzen zaie kopuru batetik gora jatea, deseroso sentitzen direlako hainbeste janarirekin. Aukera horrek azal lezake zergatik den hain konplexua jangura edo apetitua erregulatzen duen mekanismoa, zeinaren oinarrian hormonak baitaude: urdailak hormona jakin batzuk jariatzen ditu betea dagoenean, eta eutsi egiten dio gehiago jateko gogoari.
  3. Beste mekanismo bat ere egon liteke, ez gizentzea azaltzen duena. Baliteke pertsona batzuek, urduriago direnek, gorputzarekin mugimenduak egitea (dardara modukoak). Buruarekin, eskuekin, hankekin… eta horrela baita geldi daudenean ere, ariketa fisikoa egitea eta kaloria gehiago gastatzea.

Eduki honen barruko orrialdekatzea

Hau interesa dakizuke:

Infografiak | Argazkiak | Ikerketak