Gizendu nahi dut baina ezin... Nola lor dezaket?

Gizendu nahi dut baina ezin... Nola lor dezaket?

Gizentasunaren arazoa izurri izateraino hedatu da gure gizartean, eta kosta egiten zaigu ulertzea nola litekeen norbaitek gizendu nahi izatea. Denetariko egoerak daude, ordea: batzuk argaltzeko eginahalak egiten ari dira dieta berezien bidez, eta beste batzuek guztiz bestelako asmoa dute: gizentzea. Ondorioak aurkakoak badira ere, helburua berbera da bi kasuetan: nor bere gorputzarekin hobeki sentitzea eta osasuntsu egotea. Arrazoia bat izan edo bestea izan, kilo batzuk hartu nahi dituenak ahalegin handia egin behar izaten du, argaldu nahi duenak adinakoa. Dietaren ikuspegitik, erretzen den baino kaloria gehiago barneratzea da gizentzeko modu nagusia, baina pertsona batzuei oso zaila gertatzen zaie, ia ezinezkoa, pisu jakin batetik gora gizentzea, nahi duten guztia eta nahi duten adina janda ere. Organismoak “berezko” jotzen duen pisua iristen dute pertsona horiek, nahiz ez izan norberari egokia iruditzen zaiona. Beste batzuk, berriz, elikadura-nahasmenduak dauzkatenak, adibidez (anorexia eta gisakoak), eurek nahi ez dutelako ez dira gizentzen, nahiz eta “gizentzeko dieta” bat jartzen dieten terapian. Halako dietak jartzen dizkiete zainketa aringarrietan dauden gaixoei ere (minbiziaren fase jakinetan daudenei), baita immunodeprimituei ere. Izan ere, elikadura ona egiteak eta jateko gogoa pizten duten platerak prestatzeak lagundu egiten dute desnutriziotik osatzen eta, zenbaitetan, eritasunak sendatzen ere bai.

Ez du guztiak balio

Elikagi goxoak prestatzea da kontua, eta elikadura-ezaugarriei dagokienez, energetikoak

Hauxe da pisua hartzeko lehen baldintza: gantza ugaritzea (neurri osasungarrian, betiere) eta gorputz masa gehitzea. Gizendu nahi duenak, dieta orekatuaren bidez, organismoak erretzen dituen baino kaloria gehiago hartu behar ditu. Osasuntsu eta argal dagoen norbaitek, adibidez, pentsa dezake nahi duen guztia jan dezakeela eta nahi bezain maiz. Baina guztiak ez du balio, baldin eta osasunari kalterik egin nahi ez badiogu. Ez da komeni egunero opilak eta gozoak hartzea gosaritan, edo postrerako pastelak jatea, edo ogiari gurina ematea edo otorduak maionesarekin, esne-gainarekin eta era guztietako saltsekin laguntzea. Produktu horiek guztiek gantz eta/edo azukre gehiegi daukatenez, noizbehinka jatekoak dira, eta gomendio horrek herritar guztientzat balio du, salbuespenik gabe. Horiek janda, pisua hartzen da, zalantzarik gabe, baina ez da biderik egokiena eta osasungarriena horretarako.

Modu osasungarrian gizentzeko, osasuna arriskuan jarri gabe, ez eta organoen funtzionamendu egokia ere (bihotza, zirkulazio-sistema, gibela…), elikagai bereziak hautatu behar dira: energia asko ematen dutenak, baina kalitatezko mantenugaiak dituztenak: balio biologiko handiko proteinak dauzkatenak, proportzioan karbohidrato konplexu gehiago dituztenak sinpleak baino, eta gantz saturatugabez osatuak daudenak, saturatuak baino hobeak dira-eta (trans gantzak erabat baztertu behar dira, gantz azido partzialki hidrogenatuak, alegia).

Elikagai eta errezeta goxoak prestatzea da kontua, gehiago jan behar duenari gustatuko zaizkionak, eta elikadura-ezaugarriei dagokienez, energetikoak, proteikoak eta indargarriak izan daitezela. Dieta horretan, zerealak eta horien eratorriak janez hartuko litzateke aparteko kaloria kopurua (arroza, kuskusa, pasta, ogia; osokoak edo integralak, ahal dela), baita lekaleak, fruitu lehorrak, sesamo-haziak, oliba-olioa eta jaki gantzatsuak hartuz ere (olibak edo aguakatea, adibidez). Kalitatezko proteinak, berriz, arrautzak (zuringoak, batik bat, hori da-eta elikadura arloko eredu proteikoa), arrainak eta haragi giharrek bermatzen dituzte, lekadunekin eta laboreekin egoki konbinatuz, betiere, eta esnekiak ahantzi gabe.

Modu osasungarrian gizentzeko

Gakoa ez da otordu oparoak egitea, ezpada neurrian jatea eta elikadura-osaera berezia duten jakiak hautatzea. Erretzen den baino kaloria gehiago barneratuz lortzen da pisua hartzea, eta horretarako, errezeta goxoak prestatu behar dira, jakiak egoki konbinatuz osatu behar dira platerak, eta elikagai alferrekoak saihestu, bete bai baina elikatzen ez dutenak, alegia. Ona izaten da plater konbinatuak prestatzea, gehiegi jan delako irudipenik ez edukitzeko (batik bat, gizendu behar duena jangurarik gabe baldin badabil).

• Begiekin jan. Janariaren lurrinak, koloreak eta itxura onak erakarri egiten gaituzte, eta jateko gogoa ematen. Ikerketek frogatu dutenez, pertsona batek hartzen duen janari kopurua % 300 alda daiteke aldi batetik bestera, jaki berberaren ezaugarri organoleptikoak aldatzen badira (usaina, kolorea, zaporea, testura). Hori dela eta, gizendu beharra duen norbaitentzat otordua prestatzeko orduan, inoiz baino gehiago zaindu behar da platerak prestatzeko eta aurkezteko modua. Arroza arrainarekin prestatu nahi bada, oso errezeta originalak egiteko aukera dago: ganba, ilar eta artoarekin; zapo, ganba eta muskuiluekin; krematsua izokin freskoarekin…
• Energia-mokadu txikiak. Otordutik otordurako tartean jaten ditugun elikagaiak sendoak izan behar dute elikadura-ikuspegitik, eta kopuru txikietan jatekoak: eskukada bat fruitu lehor, modu naturalean edo garrapiñatuak (ekilore-haziak, kakahueteak, almendrak, intxaurrak, urrak, pistatxoak edo pinaziak), muesli-barratxoak, mahaspasa-ogia, fruta egosia datil eta hurrekin… Opilak edo gozogintza-produktuak hautatzen badira, kalitateari erreparatu behar zaio lehen-lehenik, eta gantz azido partzialki hidrogenatuak (trans gantzak) ez dauzkatenak bereizi.
• Jateko gogoa piztu. Ozpinkiak (tipulinak, olibak, luzokertxoak), barazki hartzituak edo pickles direlakoak (chucrut edo aza hartzitua, azenarioa, azalore edo errefau sortatxoak) edo zenbait edari (tonika, adibidez) aperitibo egokiak dira, gosea pizteko balio dutelako. Horiek jan ondoren, urdaileko urinak jariatzen dira, eta ondotik jango dena digeritzeko prestatzen da urdaila. Jan aurretik hartzen diren beste zizka-mizka batzuek kontrako eragina izaten dute (patata frijituak, galleta gaziak, kroketak eta gisakoak), gantz eta almidoi asko daukatenez, ase egiten dute eta gosea kendu.
• Kaloriak eta proteinak gehitu. Platerak hornitzerakoan, zuhurtzia eta zentzua erabili behar dira, eta saihestu egin behar da beti gantz edo saltsa berberak erabiltzea (gurina, esne-gaina, maionesa eta gisakoak). Horiek guztiek, kopuru txikietan ere, kaloria ugari ematen dituzte, baina baita gantz saturatuak, kolesterola eta gatza ere, eta horiek aldatu egiten dute norberaren elikadura-egoera. Gantzik onenak oliba-olioak (haziekin eginek ere bai), fruitu lehorrek, sesamo haziek edo aguakateak ematen dituzte. Platerei gozo ukitua emateko, ez da komeni azukrea edo ziropa erabiltzea, eztitzaile horien kaloriak “hutsak” baitira. Osasungarriagoa da fruta lehortuak erabiltzea, frutaren berezko azukreak biltzen baitituzte, edo eztia, edo zereal- eta fruta-ziropak… Platerak proteinaz hornitu nahi izanez gero, arrautza, arrainak eta haragi giharrak dira osagai egokienak, baita tofua eta esnekiak ere. Asko aberasten dituzte pureak, kremak, entsaladak, arrozak (arroz- eta berdura-zopa, oilasko zatiekin), pasta-platerak (osoko pastarekin eta tofu keztatuarekin egindako entsalada) edo lekaleak (garbantzuak, leka eta arrautza egosiarekin). Landare jatorriko elikagaiak soilik konbinatuz ere lor liteke kalitate goreneko proteinak eskuratzea, eta modurik onena zerealak eta fruitu lehorrak nahastea da: lehen platerean, adibidez, arroza presta liteke, zainzuri eta intxaurrekin, edo kuskusa fruitu lehorrekin; postrerako, berriz, arroza fruitu lehor eta intxaurrekin; gosaritan, edo energia emango digun aperitibo gisa, soja-esnez egindako arroz-esnea har liteke hurrekin. Plater berean lekaleak eta zerealak nahastea ere proteina-iturri ona da.
• Saihestu egin behar dira bete bai baina energiarik ematen ez duten jakiak. Jaki batzuek ase egiten gaituzte jan eta berehala, baina ez dute kaloriarik ematen. Horiek baztertzera jo behar dugu. Sail horretakoak dira, besteak beste, elikagai gaingabetuak, light erakoak edo kaloria gutxikoak. Zuntz asko eta kaloria gutxi ematen duten plater naturalak ezin dira izan otorduaren hasierakoak edo plater nagusiak (entsaladak, saldak, berdura-kremak, zopak…); osagarri gisa erabiliko dira dietan, bestela gerta baitaiteke gizendu nahi duena aseta geratzea platerik energetikoenak jan aurretik. Arrazoi horrexegatik beragatik, tea eta infusioak postrerako utziko ditugu, edo gosaria, hamaiketako edo askaria jan ondoren hartuko ditugu.