Etekin fisiko ona erdiesteko, dieta osasungarria funtsezko

Etekin fisiko ona erdiesteko, dieta osasungarria funtsezko

Hori lortzeko moduetako bat kirola praktikatzea da. Geure burua forma onean mantendu, muskulu-tonu ona eta hezurren osasuna garantizatzeaz gainera, gaixotasunei aurre egiteko erarik onenetako bat dugu bera. Kirolean aritzeko ohiturari elikadura osasuntsu eta orekatua erantsiz gero, are eta etekin mesedegarriagoak izango ditugu: pisuan, arteria-tentsio eta zirkulazioan, odoleko kolesterol, gantz eta azukreetan, “zibilizazioko” gaixotasunak (obesitatea, gaitz kardio-baskularrak, diabetea, etab.) nozitzeko arriskuan nabarmentzen dira ederki.

Kirola egin eta elikadura osasuntsua hartzeak, era berean, ongizate-sentsazioa gozatu eta tentsioa eta estresa deusezteko lagungarri izango dira, gainera. Helburu hori lortzeko, gutxienez ordubetez muskulu-multzo handiak ariketan jarri eta intentsitatea progresiboki areagotzea ahalbideratzen duten kirolak ditugu onuragarriak: oinez ibili, korrika egin, eskian (iraupenekoa) aritu, mantenimendu-gimnasia edo aerobic, bizikletan ibili eta antzekoak. Honelako kiroletan aritzean, energia-erregai bezala gantz-erreserbak erretzeak argi eta garbi uzten du kirola ohiz praktikatzea onuragarria dela osasunarentzat.

Elikagaiak, energia-gordailu

Bizi-funtzioak (bihotz-punpaketa, arnas hartzea, liseriketa egitea…) eta muskulu-higiera garatzeko, organismoak beharrezkoa duen energia elikaduratik eta gorputzeko erreserbetatik ateratzen du. Elikagaiek, karbohidrato, gantz edo proteinak bezalako nutrizio-gaiak (hauen eginkizun behinena, muskuluak, ehunak, organoak eta gainerakoak osatzea izaki), bitaminak eta mineralak aportatzen dituzte: azken hauek energiarik eskaintzen ez badute ere, bestelako eginkizun garrantzizkoak betetzen dituzte; beste gai batzuek, azkenean, urak edo zuntzak adibidez, organismoak zuzen jardutea errazten dute. Beste aldetik, gorputzak energia-erreserbak metatzeko ahalmena dauka: horiek erre egingo ditu, bestelakoak elikagaietatik zuzenean ateratzerik ez duenean. Gorputz-erreserba nagusiak, gantzak (gantz-ehunean eta giharrean) eta karbohidratoak (glukogenoa muskulu eta gibelean, eta glukosa odoletan) dira; hauek berehala ahitzen dira, galerak orekatzen dituen elikabide egokia egin ezean.

Bi errekinak batera edo bereiz kontsumitzen dira, hainbat faktoreren arabera: ariketaren intentsitatea eta iraupena, egoera fisikoa (egoera onean gantz gehiago erretzen dira), sexua, ariketaren aurreko dieta (karbohidrato gutxikoa baldin bada, erreserbak lehenago ahituko dira), giroko tenperatura eta hezetasuna (bero dagoenean areagotu egiten da muskuluetako glukogenoaren kontsumoa, gorputza hotz-berora egokitu bitartean). Atsedenaldian eta 20 minututik goragoko ariketetan gantzak erretzen ditu batik bat gorputzak erregaitzat (eskiatzean, tenperatura hotza denez, gantz gehiago erretzen dira, gorputzaren tenperatura mantentzeko). Ariketa gogor eta iraupen laburrekoak (1 – 3 minutu) badira, ordea, karbohidratoak kontsumitzen ditu bereziki gorputzak, hauek organismoa berehala hornitzen baitute energiaz.

Zein elikagai dira ezinbestekoak kirolariaren dietan?

Ariketa fisiko apartekoa egiten dugunean karbohidrato ugari duten elikagaien kontsumoa areagotu egin behar dugu (laboreak, arroza, artoa, lekale-maluta edo krispetak, gailetak, ogia, patatak, oreak, etab; laboreak, frutak eta fruta-zukuak): bestela, erreserbak agortuz gero, ahulaldi beldurgarria azaldu eta ariketaren intentsitatea edo ariketa bera ia erabat galaraziko digu, nekearen nekez. Gantzei dagokienez, erreserbak ugari direnez, ez da zertan aparteko erraziorik irentsi. Behar bezalako hidratazioa ere mantendu behar dugu, noski. Deshidratazioak oso eragin kaltegarria du etekin fisikoan eta, areago, zorabiatze-sentsazioa ere sor dezake guregan, goragale, gorako eta beherakoak eraginez. Ordubete baino iraupen laburragoko ariketak egitean likidoa edaterik ez da beharrezkoa baina esfortzua luzeago baldin bada, hasi baino ordubete edo pare bat ordu lehenago komeni izaten da hiru basokada ur hartzea, bi basokada hasi baino ordu laurdena lehenago eta basokada bat, azkenik, kirol-saioak dirauen bitartean.

Elikadura eta kirola: akatsik ohikoenak

Kirolariaren osasuna eta ongizatea kolokan jar dezakeen elikadurari buruzko hainbat teoria eta sasi-teoria dabiltza hor zehar barreiaturik: horren adibide argia, kirola praktikatzean eta muskulu-masa ugaltzeko helburuarekin, proteina ugari dituzten osagarri edo elikagaien gehiegizko kontsumoa dugu (haragia, arraina, arrautza, esne eta esneki, eta osagarri bereziak). Zenbaitek sinesten duenaz beste aldera, ondorio hori ez erdiesteaz gainera, giltzurrunari gainezkako lana eman (urea izeneko gai toxikoa gernuaren bidez kanporatzean), gernu bitartez kare-galerak (osteoporosiaren arriskua areagotuz) izan eta odoletako gantz- eta kolesterol-mailak aldatzea (gaitz kardio-baskularren arriskua areagotuz) gerta dakiguke. Ohiko beste akats eta okerrak dira, bitamina eta mineralen osagarriak hartuz, etekin fisikoa hobetuko dugula sinestea edo, besterik gabe, elikadura eta hidratazioa zaintzeke kirola praktikatzea.

Aholku praktikoak

• Kirola goizean praktikatuz gero, gosari osatua hartu behar da, esneki, labore, fruta edo zukua eta osagarriez osatua.
• Arratsaldeko jarduera baldin bada, hasi baino bi ordu lehenago janari soila, gantz askorik gabea, egitea komeni da, hala nola: orea, arroza edo barazkiak patatekin, arrain edo haragia landarezko hornigaiekin eta ogia, fruta edo esnekiren bat. Otartekoa izanik, hobe patata-tortila izatea, fruta edo zukua eta txokolate-irabiakia edo azukredun infusioa, honela karbohidratoen ekarpena bermatzen dugulako (ahulaldiaren kontrakorik onena).
• Jarduerak ordubete baino gehiago badirau, orduz ordu atsedenaldia hartzea komeni da: etenaldi horietan edan eta karbohidratoak dauzkan zerbait jango dugu (gailetak, txokolatea…): horiei esker, ariketaren erritmoari errazago eutsiko diogu.