Saltatu nabigazio-menua eta joan edukira

EROSKI CONSUMER, kontsumitzailearen egunkaria

Bilatzailea

Fundazioaren logotipoa

EROSKI CONSUMERen kanalak


Kokaleku honetan zaude: Azala > Papereko argitalpena >

Artikulu hau itzulpen automatikoko sistema batek itzuli du. Informazio gehiago, hemen.

Euskarara itzultzeko sistemek aurrerapen handiak izan dituzte azken urteotan, baina oraindik badute zer hobetua. Hobekuntza horren parte izan nahi? Aukeratu esaldi osoak nahieran, eta klikatu hemen.

Osoko elikagaiak edo integralak : Elikadurarik osoena? Osokoa!

Osoko laboreez gain, frutak, berdurak, barazkiak, arraina eta itsaskia ere jan behar dira elikadura osatuagoa eta osoagoa izan dadin

Osoko elikagaiez hitz egiten hasita (integralak ere esaten zaie), hiru adjektibo hauek agertuko dira lehenago edo geroago: osasungarria, gomendagarria eta osoa. Baina, pertsona guztientzat ote dira onak osoko elikagaiak?, ba al da mugarik horiek jateko orduan? Galdera horiei erantzuteko, lehenik eta behin, argitu egin behar da zer den osoko edo integral deitzen dugun elikagai bat. Jakiez ari garela, elikagai finduak daude alde batetik, eta osokoak bestetik, eta azken termino hori, ia erabat, laboreei buruz hitz egiteko erabiltzen da, edo laboreen eratorriei buruz mintzatzeko bestela.

Azken hogei urteetan, asko ugaritu dira osoko laboreen edo integralen onurak aztertzen dituzten ikerketak, eta horiei esker dakigu, adibidez, zuntz ugari ematen dutela, bai eta bitaminak, mineralak eta fitokimikoak ere. Dena den, elikadura bera are osoago izan dadin, laboreez gain, badira kontuan hartu beharreko beste elikagai talde batzuk ere: frutak, berdurak, barazkiak eta arraina edo itsaskia, adibidez, aski onak dira gure elikadura osoagoa eta orekatuagoa izan dadin, eta, beraz, gomendagarriagoa.

Onura askotarikoak

Gainerako mantenugaiak bezala, zuntza ere kopuru batzuetan hartu behar dugu dietaren bidez. Ameriketako Dietetika Elkarteak 2009. urtean argitaratu zuen dokumentuak dioenez, egunean gastatzen dugun 1.000 kcal bakoitzeko, 14 gramo zuntz barneratu behar genituzke. Pertsona helduetan, beraz, hau izan liteke gutxi gorabeherako banaketa: emakumeek, 25-28 gramo zuntz hartu behar lituzkete egunean, eta gizonek, 38 gramo inguru. Espainiako herritarrek, oro har, dezente zuntz gutxiago hartzeko ohitura dute: emakumeek 18 gramo egunean eta gizonek 21 gramo.

Osoko elikagaiek handitu egiten
dute asetasun-irudipena

Haatik, ikerketa askok frogatu dute osasunarentzat aski ona dela osoko laboreak jatea, bai ogiaren bidez, arrozaren edo pastaren bidez, edo bai gosaritako laboreen bidez ere. Hori dela eta, elikagai horiek dietan sartzea komeni zaigu, eta maiz jatea.

Fitokimikoak: zuntza bera bezain garrantzitsuak, edo are garrantzitsuagoak

Elikadura eta Nekazaritzarako Nazio Batuen Erakundeak dioenez (FAO), landareek sortzen dituzten konposatuak dira fitokimikoak, onddo, bakterio eta birusetatik babesteko sortu ere. Oraindik ez dakigu, zehatz-mehatz, zer mekanismoren bidez laguntzen dioten gure ongizateari, eta ezinbesteko ere ez diren arren gure gorputzak funtziona dezan, mesedegarriak dira osasunarentzat, eta gaixotasunei aurre egiten diete. Ehunka substantzia fitokimiko daude, eta horien artean, izaera fenolikoa dutenen inguruan ari dira egiten ikerketarik gehien gaur egun.

Zenbait adituk baieztatzen dutenez, osoko laboreek kopuru handietan ematen dituzte substantzia fitokimikoak, eta era askotako onurak ekarri ohi dizkigute (oraintsu hasi dira horretaz jabetzen). Zuntzari dagokionez, alde handiak daude osoko elikagaien eta elikagai finduen artean, eta hori ikusteko, aski da ogiaren adibideari erreparatzea: osoko irinez eginak 7 gramo zuntz dauzka 100 gramo bakoitzeko, eta ogi zuriak, berriz, 3,5 gramo, erdia alegia. Irina fintzeko prozesuan, gainera, 200-300 aldiz gutxitzen da fitokimikoen kopurua.

Laburbilduz, honako onura hauek ekarri ohi dituzte:

  • Minbizi mota batzuk izateko arriskua gutxitzen dute. 2009. urteko martxoan, meta-analisi bat argitaratu zuen International Journal of Food Sciences and Nutrition aldizkariak, 25 eta 76 urte arteko 1.700.000 laguni egindako azterketetan oinarrituta, eta hauxe esaten du lan horrek: osoko laboreak maiz jateko ohitura duten pertsonek arrisku gutxiago dute koloneko eta ondesteko minbizia edukitzeko.
  • Asetasun-irudipena handitzen dute. Osoko elikagaiak dietan sartu eta maiz jateko ohitura hartuta, gutxiago jaten da, kopuru txikiagoetan, eta elikagaiak eurak ere kaloria gutxiagokoak izaten dira. Azken alderdi hori garrantzitsua da pisua kontrolatzeko eta, ondorioz, gizentasunari aurre egiteko. Gainera, zuntza duten laboreak zenbat eta gehiago jan, bereziki osoko laboreetatik datozenak, hainbat eta gantz gutxiago pilatzen zaigula dirudi, bai osotara eta bai sabelaldean.
  • Bihotzeko eritasunak jasateko arriskua gutxitzen dute. Osoko laboreak janda, bereziki zuntz disolbagarria daukatenak (oloa eta garagarra, adibidez), gutxitu egiten da LDL-kolesterolak (kolesterol txarrak) odolean duen maila, eta gutxitu egiten da, halaber, arteria-presioa; eta, aldiz, hobetu egiten dira intsulinaren eta glukosaren erantzunak. Elementu horiek zerikusi handia dute bihotz-hodietako eritasunekin.
  • Diabetesa pairatzeko arriskua gutxitzen dute. Azken bost urteetan egin diren ikerketa askok diotenez, osoko laboreak kopuru egokietan janda, aukera gutxiago izaten dira eritasun hori eduktzeko. Hori dela eta, elikadura-gidak ere hasiak dira osoko laboreen alde egiten, eta herritarrei adierazten garrantzitsua dela horiek modu egokian jatea.
  • Mesede egiten diote urdail-hesteetako patologia askoren pronostikoari eta bilakaerari: urdailetik hestegorrirako errefluxua, ultzera duodenala eta dibertikulitisa.

Osoko elikagaiak aski onuragarriak izanda ere, zenbait egoeratan ez da komeni izaten horiek jatea, zuntz asko daukatelako, hain zuzen. Hori gertatzen da, adibidez, norbaitek beherako akutua daukanean, heste-buxadurarekin dabilenean, ospitalera joan aurretik edo handik irtenda dieta idorgarriak egin beharra dagoenean, edo dieta hondargabeak egin behar direnean. Behin gaixoak hobera egiten duenean, poliki-poliki hasi behar da berriz ere zuntza hartzen, bat-batean kopuru handietan hartzen hasiz gero, izan ere, haizeak sor daitezke, eta sabeleko hantura eta oinazea; horrez gain, gorozkiak bigun samarrak izan daitezke, eta beherakoa ere ager daiteke.

Eduki honen barruko orrialdekatzea

Hau interesa dakizuke:

Infografias | Argazkiak | Ikerketak