Antzekoak, baina ez berdinak

Elikagai batzuei erraz antzematen zaie energia ugari ematen dutela, azukrez ongi hornituta daudela edo oso gantzatsuak direla. Eta hori jakinda, pentsatzekoa da erruz emango dituztela kaloriak eta, ondorioz, gizendu ere egingo dutela maiz samar janez gero. Horixe gertatzen da, esaterako, opilekin, edari azukretsuekin edo gantz asko izaten duten produktuekin. Guretzat ohikoak diren -eta oinarrizkoak ere bai- beste zenbait elikagairekin, ordea, zalantzak sortzen dira: gauza bera al da barrako ogia edo moldekoa jatea? Marmelada batzuen eta besteen arteko aldea zaporeari soilik dagokio edo osaerari ere erreparatu behar zaio? Hestebete guztiak berdinak al dira? Zenbait produktuk, elkarren antzekoak izanik ere, osaera nutrizional desberdina eduki ohi dute, eta alderdi hori oso aintzat hartu behar da dieta osasungarria egiteko.

Antzekoak izan arren, osaera desberdina dutenak

Elikadura Osasungarriaren Piramidea da modu osasungarrian elikatzeko jarraibideak ematen dituen ikono grafikorik ezagunena eta onartuena. Elikagaiak sailkatu egiten ditu, eta sail bakoitzetik zenbat eta zenbateko maiztasunez jan behar den esaten du. Piramide horren erpinean, eguneroko dietan tokirik ez duten elikagaiak ageri dira; guztiek ez dute jatorri bera eta guztiak ez daude berdin eginda, baina elikaduraren ikuspegitik, badituzte ezaugarri berdin batzuk elkarrekin: oso azukretsuak eta/edo oso gantzatsuak dira.

Erpin horretan daude, besteak beste, era guztietako produktu gozoak eta antzekoak (opilak, gozogintzakoak, freskagarriak, txokolateak, gozokiak eta gosaritako zereal batzuk ere bai), zizka-mizka gozoak eta gaziak, saltsa eta krema gantzatsuak (gurina, margarina, maionesa), hestebeteak eta urdaitegiko jaki gantzatsuak. Beste produktu batzuek, berriz, sail edo talde bereko elikagai oinarrizkoenen baliokideak dirudite, baina bestelako osaera izaten dute, dietaren kalitatea okertu dezaketenak hain zuzen. Horiek sortzen dizkiete zalantzak kontsumitzaile askori.

Moldeko ogiak. Eguneko ogiaren osagaiak irina, ura, legamia eta gatza izaten dira. Moldeko ogiek, oro har, beste osagai batzuk ere izaten dituzte oinarrizkoez gain, eta horiei esker izaten dira hain guriak eta irauten dute luzaroan gogortu eta lizundu gabe. Honako hauek, besteak beste: azukreak, landare-olioak eta ozpina, eta zenbait gehigarri ere bai (emultsionatzaileak, kontserbatzaileak eta azidotasun-doitzaileak).
Marmeladak. Marka batzuetatik besteetara %20ko aldea ere egon liteke azukre erantsietan. Produktu bati zenbat eta azukre gehiago bota, hainbat eta kalitate kaskarragoa izango du elikaduraren ikuspegitik, eztitzaile horrek fruta ordezkatzen duelako.
Jogurt azukredunak. Aukerarik onena jogurt naturalak hautatzea da, eta norberak nahi duen neurrian eranstea azukrea. Horrek aukera ematen du poliki-poliki azukrea murriztuz joateko harik eta zapore naturalera ohitu arte. Jogurt “edulkoratuek” edo “azukre erantsirik gabeek” zapore artifizialagoa izaten dute, eta horiekin nekez ohituko gara zapore naturalagora.
Txokolateak. Elikagai hauetan, gainerakoetan bezala, beheranzko hurrenkeran ageri dira osagaiak, gehien duenetik gutxien duenera, alegia. Badira lehen osagai gisa kakaoa ageri dutenak (horiek izango dira, berez, naturalenak), eta badira, aldiz, zerrendako lehen osagaia azukrea dutenak. Txokolate batzuek, berriz, fruktosa izaten dute azukrearen ordez, nahiz eta kaloriatan ez dagoen alderik bat izan edo bestea. Aukerarik osasungarrienak, beraz, lehen osagaia kakao duten txokolateak dira, eta ez azukrea edo fruktosa.
Hestebeteak eta hotz egosiak (fianbreak). Osagaiei begiratu bat emanda jakin liteke zer markak daukaten haragi gehiago eta gantz eta gehigarri gutxiago. Dena dela, gerta liteke osagaien zerrenda arretaz irakurri eta kontsumitzailea harrituta geratzea, zenbait produktuk (mortadelak, choppedak, saltxitxak) osagai berberak dituzte eta. Osagai horiek eransteko hurrenkerak eta gehigarri kopuruak bereizten ditu elkarrengandik.
Txerri gibelarekin egindako pateak. Zenbait markatan eta zenbait pate motatan, urdaia izaten da osagai nagusia, eta ez gibela, uste izatekoa litzatekeen bezala. Gibelak ugari izaten du kolesterola, baina gantzik ez ia, eta urdaiak, aldiz, kolesterola ez ezik, gantz saturatua ere asko dauka. Urdai gehiago duten pateak kaskarragoak dira elikaduraren ikuspegitik, kaloria eta gantz gehiago ematen dituztelako, nahiz eta pate guztiak diren oso noizbehinka jatekoak eta eguneroko dietatik kanpo utz daitezkeenak.

Neurrian jan

Berez, aipatu ditugun elikagai horiek ematen dituzten azukreak, gantzak eta gatza ez dira kezkatzeko modukoak, baldin eta neurrian jaten badira. Aldiz, menuetan maiz samar agertzen badira eta oinarrizkoagoak diren beste jaki batzuk ordezkatzen badituzte -naturalagotzat jo litezkeenak, gutxiago prozesatuta daudenak eta osasungarriagoak direnak-, orduan arazoak sor ditzakete.

Baina zer da neurrian jatea? Zenbat da neurriko zatia? Zenbait egilek argitu izan dute beren lan zientifikoetan nola zehaztu kopuru horiek “etxeko neurriak” erabilita. Lan horien artean, Lista de intercambios de alimentos españoles aipa liteke, Giuseppe Rusolillo eta Iva Marques nutrizionistek egina. Bolumena eta pisua aintzat hartuta ematen dute elikagaien berri, eta talde bereko zein elikagairekin truka daitezkeen esaten dute, kopuru bertsuetan ematen dituztenez gero energia eta makromantenugaiak (proteinak, gantza eta karbohidratoak). Argazki-album bat ere eskaintzen du, non 500 irudi ageri diren hainbat elikagairenak, hainbat neurritan zatituta eta hainbat kopurutan aurkeztuta. Lan horrek balio du, gainera, ulertzeko kontsumo-errazio “osasungarria” beti ez dela zenbait elikagaitatik ale bat jatea (“errazio bateko” frutak, barazkiak edo arrainak esaten zaienak).