Verd, com t'estimo, verd
En amanida, com a plat principal, combinades amb arròs, pasta o llegums, de guarnició, en truita, saltades, en “tempura” com a aperitiu, barrejades amb el guisat de carn o de peix… Qualsevol idea és bona si s’aconsegueix menjar cada dia una mica de verdura. Això sí, no totes les propostes serveixen per a cada dia: no és el mateix menjar-la crua, cuita “al dente” o al vapor que fregida, arrebossada o barrejada amb salses grasses. Les verdures són un tresor gastronòmic molt saludable. Representen un conglomerat de nutrients: fibra dietètica, vitamines (àcid fòlic, provitamina A, vitamina E), minerals i oligoelements (potassi, magnesi, ferro, calci…) i aporten una gran varietat de substàncies bioactives, com ara els antioxidants. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) informa que el baix consum de fruites i hortalisses té una relació directa amb més de 2,7 milions de morts cada any a tot el món, entre les quals el 30% són cardiopaties isquèmiques, el 20% corresponen a càncers gastrointestinals i el 10% a malalties cerebrovasculars. Totes aquestes són xifres alarmants si es té en compte que la ingesta diària d’aquest grup d’aliments reduiria de forma considerable la incidència d’aquestes patologies. A més, algunes verdures destaquen, fins i tot, sobre d’altres pel particular contingut en determinats nutrients i substàncies bioactives, per la qual cosa la seva ingesta és més recomanable durant determinades situacions. N’hi ha de més idònies en cas de patir anèmia o dolors musculars; d’indicades especialment per a mantenir la salut dels ulls; i, fins i tot, d’adequades per a la mineralització dels ossos.
| … perquè | La solució | Suggeriments de receptes |
|---|---|---|
| Em resulta avorrit i monòton menjar sempre la verdura bullida | Buscar receptes originals tant en la combinació dels ingredients com en la forma d’elaboració i presentació: saltades, en truita, en “tempura”, en púdings, hamburgueses, mandonguilles, croquetes, crestes… |
|
| Només m’agraden en amanida | Totes les verdures tenen cabuda per a menjar-les crues o cuites ?al dente? per a gaudir de la seva textura cruixent. |
|
| No m’agrada molt el gust que fan | Dissimular-ne el sabor amb herbes i condiments suaus i aromàtics, amb salses saboroses però no grasses ni salades. |
|
| M’omplen poc | Combinar-les amb aliments més consistents com l’arròs, la pasta o els llegums, o com a ingredient de guisats de carns i peixos. |
|
| No tinc temps per a preparar-les | Triar dues o tres verdures per setmana, cuinar-les al vapor, en l’olla de pressió o bullides i usar-les, com a màxim, durant els tres dies següents, com a base per a acompanyar diferents plats: com a plat principal el primer dia; en purés, saltades de guarnició, en truita o remenat, o acompanyant altres receptes (arrossos, pastes, llegums…). També és possible recórrer a verdures congelades (n’hi ha prou d’afegir-les a l’aigua bullint) o en conserva al natural, ja cuites i llestes per a menjar-les. |
|
Pots trobar aquestes saboroses receptes: www.consumer.es
El poder de les verdures
La insistència dels nutricionistes a menjar hortalisses i verdures diàriament no és casual. Són, juntament amb les fruites, els únics grups d’aliments sobre els quals hi ha clares evidències que prevenen diferents patologies, des de les cardiovasculars o les degeneratives fins a diferents tipus de càncer.
Per a aconseguir aquests efectes saludables, la recomanació de consum és d’uns 600 grams diaris de fruites i hortalisses (5 racions al dia de fruites i verdures). Menjar cada dia la quantitat recomanada continua sent l’assignatura pendent per a una gran part de la població. “Alguna cosa verda” tant per dinar com per sopar; almenys una petita amanida i una mica de verdura com a plat principal, guarnició o ingredient d’una altra recepta, és l’aportació ideal d’aquests aliments per a un consum habitual.
- Anèmia. De totes les hortalisses, les que més ferro tenen són les verdures, distingides de la resta pel color verd de les fulles. És el cas de les bledes, els espinacs, el bròquil o el romanesco (una varietat de coliflor), les mongetes verdes, els pèsols frescos i els créixens. No obstant això, la quantitat de ferro que contenen, al voltant de 2 mg/100g, és petita en comparació amb altres vegetals com els llegums (tripliquen el contingut en ferro) i la fruita seca (el dupliquen). El valor afegit d’incloure aquestes verdures en cas d’anèmia és que també destaquen pel contingut en vitamina C, nutrient que augmenta l’absorció i que afavoreix l’aprofitament del ferro no hemo dels vegetals. Una ració (un plat) de qualsevol de les verdures assenyalades, crues, saltades o cuites “al dente” -per minimitzar la pèrdua de vitamina C per efecte de la cocció- cobreix els requeriments diaris de vitamina C, 60 mil.ligrams diaris per a una persona adulta sana.
- Contractures musculars. Les més indicades en aquests casos són les verdures i hortalisses més riques en magnesi. Aquest mineral forma part de la clorofil.la, pigment que dóna color verd a les fulles i tiges dels vegetals. El magnesi exerceix una funció primordial en la relaxació muscular, en el bon funcionament del múscul cardíac (cor) i forma part de la matriu òssia dels ossos. La seva deficiència pot originar excitació nerviosa i muscular que originen rampes, tremolors, miàlgies o dolor muscular intens, símptomes que degeneren en tensió muscular i cansament continu. El magnesi abunda en les bledes (81 mg/100 g) i els espinacs (58 mg/100 g) i el seu contingut és moderat en els pèsols frescos (34 mg/100 g), el bròquil, les mongetes verdes i les carxofes (25 mg/100 g). La fruita seca supera amb escreix el contingut en magnesi de les verdures (250-350 mg/100 g), si bé la seva ració de consum recomanada (25 grams) fa que l’aportació sigui semblant a la de la ració de verdures (un plat de 200-300 grams). Amb els llegums, que contenen entre 120 i 180 mg/100 g de magnesi, passa una cosa semblant (la ració de consum és 80-100 grams per persona). Per això, incloure aquestes verdures en el menú contribueix a aconseguir sense dificultat les ingestes recomanades per a aquest mineral, que se situen en 300 mg/dia per a les dones i en 350 mg/dia per als homes.
/imgs/20110301/alimentacion3.jpg
Salut òssia i coagulació sanguínia. Les verdures de fulla destaquen sobre les altres pel contingut en filoquinona o vitamina K1, el compost químic que sintetitzen les plantes i la font dietètica principal de vitamina K. De totes aquestes, en destaquen la col de fulla o la col de cabdell, els espinacs, l’enciam, les bledes, el bròquil i les cols de Brussel.les. Aquesta vitamina participa de manera directa en la síntesi de compostos que regulen la coagulació de la sang, els anomenats factors de coagulació. La seva ingesta evita pèrdues de sang perquè frena les hemorràgies. No obstant això, menjar aquestes verdures en excés pot interferir amb medicaments receptats per regular la coagulació sanguínia com l’acenocumarol (també conegut com Sintrom). En alguns individus, la resposta de l’organisme al fàrmac anticoagulant varia segons la concentració plasmàtica de vitamina K1. Això pot ocórrer si la persona afectada menja habitualment verdura en un dels àpats. En aquests casos, el metge és qui ha d’aconsellar moderar-ne el consum. Però les funcions de la vitamina K van més enllà de la coagulació sanguínia. Intervé també en la salut dels ossos, ja que l’osteocalcina, una proteïna específica de la matriu òssia, requereix de vitamina K per a la seva maduració. L’osteocalcina participa de manera directa en la mineralització dels ossos, ja que és necessària per a unir de forma efectiva el calci amb la matriu òssia. La quantitat diària recomanada de vitamina K (90 micrograms per a dones adultes i 120 per als homes) es cobreix per mitjà del consum d’aliments que en són rics, com les verdures de fulla.- Salut ocular. Les verdures de fulla de color verd fosc són la font dietètica més comuna de luteïna i zeaxantina, dos tipus de carotenoides antioxidants. Es troba en els espinacs, les bledes, l’enciam, el bròquil, els créixens, la xicoira i els brots més verds de l’api. Hi ha un gran nombre d’assajos clínics i estudis epidemiològics que fonamenten la idea que tots dos compostos exerceixen funcions vitals en sengles teixits oculars, ja que protegeixen la màcula o part central de la retina i el cristal.lí de l’acció oxidant de la llum ultraviolada. Per això, se’ls associa un paper potencial en la prevenció i el tractament de malalties oculars com la degeneració macular relacionada amb l’edat, les cataractes i la retinitis pigmentosa.
Nens i verdures no sempre s’entenen. De fet, el més habitual és que, als més petits, ?el verd? se’ls entravessi. Per a evitar aquesta situació és recomanable seguir aquests consells:
- Presentar els plats de forma divertida, amb ingredients que aportin color i que reforcin l’atractiu. Fer servir la imaginació i utilitzar diferents verdures per a dibuixar cares, paisatges, animals… Aquest tipus de trucs crida l’atenció dels nens, que es fixaran més en la presentació del plat i no tant en si la recepta porta verdures.
- No repetir la mateixa verdura més d’una vegada per setmana. I si no és possible, cuinar-la de diferents maneres: fregida, com a farciment de pasta o amb arròs, al forn, com a guarnició de segons plats, etc.
- Verdures congelades o en conserva quan sigui impossible aconseguir productes frescos, perquè els nens no passin dies sense menjar verdures variades.
- Afegir verdures tallades o en puré als plats de carn, peix o ou. Per exemple: pastís de porros i gambes, pollastre amb salsa de pebrots, espaguetis amb xampinyons i pernil, paella de verdures… Pot servir d’ajuda utilitzar les verdures picades finament o ratllades per a barrejar-les amb carn picada i elaborar així unes saboroses mandonguilles o hamburgueses casolanes, o bé com a ingredient dels guisats de carn, peix o receptes amb ou.
- Postres d’hortalisses? Pastís de pastanaga, bocinets dolços de carabassa… Són una altra idea original per a beneficiar-se’n.
- Permet que els més petits participin en la preparació. Poden ajudar-te en l’elaboració de les amanides i també en la preparació de pizzes casolanes, a les quals es pot afegir diverses d’hortalisses, amb un toc de creativitat, com per exemple intentant dibuixar una cara, un animal o una altra cosa amb els ingredients seleccionats.