Pistes en l'etiquetatge nutricional
Comprendre l’etiquetatge dels productes alimentaris no és senzill i els consells que circulen a Internet no se centren en les veritables prioritats d’aquest assumpte. En general, aquells que llancen recomanacions sobre l’etiquetatge cauen en aspectes banals i menys importants, com els tipus d’àcids grassos o la quantitat total de proteïnes o de calories. Convé conèixer, per tant, quins aspectes són determinants per a identificar si un producte és saludable abans d’afegir-lo al cistell d’anar a comprar.
Una de les particularitats que molts ciutadans desconeixen de l’etiquetatge és que la llista d’ingredients està en estricte ordre d’aparició de cada substància. És a dir, el primer ingredient de la llista és el majoritari i, així, de forma successiva fins a arribar a l’últim, el menys representatiu de tots.
Si s’adquireixen productes que s’anuncien com a “crema de llamàntol”, “iogurt amb fruites” o “xocolata amb cacau pur”, cal comprovar en quina quantitat apareixen aquests aliments que s’esmenten. És molt fàcil acabar triant opcions com cremes de marisc amb menys de l’1% de llamàntol, postres làcties amb més sucre afegit que fruita o xocolates amb més oli de palma i sucre que cacau. El mateix passa amb les varetes de lluç o les salsitxes. Molt sovint, no val la pena comprar aquestes productes si el que es vol és menjar, sobretot, peix o carn.
Cal centrar-se en la llista d’ingredients i no en la taula nutricional. Els àcids grassos, amb independència que siguin saturats, insaturats o poliinsaturats, poden tenir diverses procedències. I aquest origen només es pot identificar en la llista d’ingredients.
Convé evitar aquells aliments que portin oli de palma o greixos hidrogenats o parcialment hidrogenats; aquestes últimes nomenclatures indicarien que som davant d’un producte amb àcids grassos trans. A més, la majoria dels olis que es fan servir en els productes ultraprocesats són de mala qualitat. Cal intentar triar productes als quals no s’hagi afegit un oli i, en cas que no pugui ser així, prioritzar l’oli d’oliva verge extra.
Aquesta és una de les millors informacions que pot donar l’etiquetatge nutricional. En comptes d’advertir sobre la qualitat dels ingredients, aquesta taula està més orientada a informar sobre les “quantitats”.
Si es veu que l’aliment té molta sal afegida, o que la part d'”hidrats de carboni dels quals sucres” és molt alta, s’hauria de descartar. Hi ha molt pocs aliments processats sense sucre afegit. Una de les excepcions la compleixen els lactis (el sucre present dels quals, de manera natural, és la lactosa) i les preparacions que incloguin en exclusiva fruites o verdures senceres (aquest sucre, si no és afegit, serà el propi de la fruita).
Amb la legislació actual, és impossible saber quin percentatge del sucre d’un aliment és propi i quin és afegit. En canvi, es pot identificar (o estimar) mirant la llista d’ingredients.
Si l’aliment ha passat el filtre anterior de no tenir un excés de sucre, convé tractar d’identificar algunes altres nomenclatures que es fan servir: xarops, maltosa, fructosa, dextrosa, midons modificats, maltodextrines… La idea és consumir la quantitat mínima possible de sucre afegit. Un aliment amb qualsevol d’aquests ingredients en la llista difícilment serà un aliment saludable.
Tot i que el sucre no és l’únic problema, és molt millor deixar que altres aliments més saludables (fruites, verdures, hortalisses o llegums) siguin la nostra font d’hidrats de carboni.
Convé comprovar si els cereals que porta l’aliment en qüestió són refinats o integrals. Les farines i els midons es fan servir molt sovint per a espessir i abaratir costos. Si s’adquireix un pa o una pasta, s’ha d’intentar que sigui tan a prop com es pugui del 100% integral i, si es compra una salsa o una crema, cal tenir la precaució de no adquirir patates a preu d’hortalisses o verdures.
En definitiva, un cop d’ull precís a la llista d’ingredients és de vegades més ràpid que no fer difícils càlculs i comptes amb la taula nutricional. És una de les parts més transparents del nostre etiquetatge, per això convé que s’utilitzi per a poder identificar si el que tenim al davant és saludable o no.
Al final de 2014, la legislació alimentària va fer un pas endavant en l’etiquetatge d’aliments que contenen oli de palma. Fins llavors, era complicat conèixer quin tipus d’oli posseïa un producte, ja que en la llista d’ingredients apareixien denominacions com “oli vegetal”. Amb el reglament, s’intentava posar fi a aquesta llacuna i es va obligar a especificar el tipus d’oli: d’oliva, de gira-sol o de palma, per exemple. Així, amb els canvis legislatius l’oli de palma va deixar de quedar ocult sota la denominació d'”oli vegetal”.
Però si l’etiqueta encara no especifica el tipus d’oli (les empreses tenen fins a aquest any 2017 per a adaptar-se a la legislació), el consumidor pot fet servir com a pista el contingut de greixos saturats: si aquest és superior al 40% del total de greixos, és probable que s’hagi elaborat amb oli de palma.