Nens vegetarians: els faltaran proteïnes i ferro?
Hi ha nens que rebutgen el peix i, encara que no és habitual, qualsevol tipus de carn. Altres cops, els pares són vegetarians o han decidit adoptar un patró vegetarià per alimentar-se i volen que els seus fills també l’assumeixin.
Les famílies, llavors, es preocupen perquè està molt estès el missatge que la carn i el peix tenen extrema importància en l’alimentació infantil per considerar que contenen molt de ferro i que les proteïnes que s’ingereixen en consumir-los són de més qualitat i més completes que les de fonts vegetals.
La teòrica superioritat dels aliments d’origen animal sobre els d’origen vegetal, quant al seu contingut en proteïnes i ferro, s’ha enunciat durant molts anys. Però, en l’actualitat, i a la llum de la ciència, aquest missatge ja no es pot sostenir.
En general, els nens que porten una alimentació vegetariana mengen de manera més saludable que la majoria d’infants que tenen una alimentació occidental tradicional, ja que la seva família està molt sensibilitzada en el terreny nutricional: cuiden més els nutrients necessaris en el dia a dia i desenvolupen un control atent sobre la ingesta de productes superflus i insans, tan freqüents en la dieta occidental.
De tota manera, per sobre dels dos anys, no hauria d’haver-hi moltes diferències entre una dieta vegetariana i una de no vegetariana, ja que avui dia es recomana que les fruites, les verdures, els llegums i els cereals integrals ocupin la major part d’un teòric plat d’alimentació saludable.
Les proteïnes d’origen vegetal, combinades correctament al llarg de diversos àpats, compleixen a la perfecció la funció plàstica i reparadora que tenen totes les proteïnes en l’organisme, a més de moltes altres missions, com ara transportar l’oxigen per la sang (hemoglobina), defensar-nos dels organismes productors de malalties (els anticossos o “defenses”), contreure els músculs (actina i miosina), catalitzar la majoria de reaccions químiques que es produeixen al nostre interior (enzims) o regular el sistema endocrí (hormones).
D’altra banda, s’ha constatat que l’anèmia ferropènica es dóna tant en persones vegetarianes com en no vegetarianes. Aquest tipus d’anèmia es caracteritza per un nombre de glòbuls vermells o xifra d’hemoglobina inferiors al normal a causa d’un dèficit de ferro. Els símptomes que podrien donar-se en aquesta situació serien: irritabilitat, cansament, “pica” (menjar o llepar substàncies com ara guix, terra, paper…), inapetència marcada, marejos, pal·lidesa de pell o de mucoses (llavis i conjuntiva palpebral amb poc color), etc.
A continuació s’esmenten quatre grans grups d’aliments d’origen vegetal que són fonts apreciables de proteïnes o de ferro, entre altres nutrients importants com el calci, els àcids grassos essencials o el zinc.
- Llegums: cigrons, llenties, mongetes seques (mongetes o fesols), pèsols, faves, soia i els seus derivats com tempeh, tofu, soia texturitzada, beguda de soia… La llentia vermella es cou ràpid i és idònia per a iniciar l’alimentació complementària del nadó, ja que no té pell i es digereix bé, formant amb facilitat crema o puré.
- Fruita seca, fruita dessecada i llavors: ametlles, nous, pinyons, avellanes, pistatxos, cacauets (botànicament són llegums), anacards, pipes, figues seques, orellanes de préssec, panses, dàtils, llavors de lli, de sèsam (millor mòltes en forma de crema o tahina), de carabassa, de xia…
- Verdures de fulla verda: bledes, espinacs, col arrissada, carxofes, enciams, cols de Brussel·les, etc. Com que són fonts de ferro no hemo (el ferro hemo d’origen animal té una millor absorció), la seva absorció s’ha de recolzar amb aliments que continguin vitamina C abundant, com són els cítrics, els pebrots, les maduixes, els kiwis, el bròcoli, els tomàquets, els créixens…
- Cereals integrals: civada, blat, espelta, mill, sègol, blat de moro, quinoa, amarant… (aquests dos últims són pseudocereals). El seitan s’obté pastant el gluten del blat i bullint-lo en aigua, per la qual cosa també és font de proteïnes i calci d’origen vegetal.
Si la família és o decideix ser ovolactovegetariana,m convé tenir en compte les qüestions següents:
- L’ou és un aliment amb proteïnes de qualitat excel·lent, si bé el ferro que conté al rovell és de tipus no hemo, malgrat el seu origen animal. Per tant, també serà convenient combinar amb hortalisses riques en vitamina C i cítrics. Així mateix, fa temps que l’ou ja ha estat redimit de ser un producte que cal limitar en persones sanes, per la qual cosa la recomanació de no consumir més de tres per setmana va passar a la història.
- La llet i els seus derivats són aliments d’alt valor nutricional que entren en el menú de les persones ovolactovegetarianes. Però els lactis no són l’única font de calci: les ametlles tenen bastant més calci per cent grams que la llet de vaca i una acceptable taxa d’absorció, mentre que les begudes fortificades de soia tenen el mateix contingut i taxa d’absorció de calci que la llet de vaca. D’altra banda, l’activitat física (millor a l’aire lliure) i rebre dosis adequades de llum solar són eines imprescindibles per a tenir una bona salut òssia, siguem vegetarians o no.