Guia de compra: llavors

Llavors: per a una dieta amb valor afegit

El seu contingut elevat en nutrients d'alt valor biològic les fa ideals per a integrar-les en la nostra dieta
1 Maig de 2017
Img alimentacion 3 listado

Llavors: per a una dieta amb valor afegit

/imgs/20170501/super-semillas.jpeg

Encara que no sempre en som conscients, les llavors són una part elemental de la dieta de qualsevol ésser humà. La raó és que són un aliment que l’home ha consumit des de temps ancestrals i que s’ha fet servir, a més, com a ingredient d’altres aliments molt consumits, com el pa i les farines sobretot.

Entre regions s’aprecien diferències en el seu ús. Així, a l’Orient Mitjà o a l’Amèrica Llatina les llavors tenen una rellevància central en l’alimentació, ja que parlem de societats o comunitats que donen molta importància a l’agricultura domèstica, i que obtenen de les llavors una àmplia varietat de nutrients difícils d’aconseguir en altres aliments als quals l’accés no és tan senzill.

Les llavors són un petit element que es troba en el fruit de cada vegetal i hortalissa, així com en les fruites que donen els arbres i altres plantes. Però només algunes d’aquestes llavors són comestibles. La majoria no es mengen i solament són el germen per al naixement de la futura planta. Si parlem de llavors comestibles, aquestes tenen una importància clau en l’alimentació saludable de qualsevol persona, ja que es poden consumir soles, senceres o mòltes, o com a part d’altres aliments (com ara farines panificables o olis ) i receptes (pans, galetes, etc.).

Els darrers temps, i malgrat que l’alimentació a Occident ha estat caracteritzada per l’increment en el consum de productes excessivament processats, rics en greixos, sal i sucres, el coneixement de les llavors ha augmentat en alguns països on s’ha promogut i incentivat una alimentació saludable i rica en nutrients. En aquests països han passat de vendre’s només en establiments especialitzats, com ara herbolaris i botigues de dietètica, a oferir-se avui dia també a través de la gran distribució.

Tipologia

Tipus de llavors

Les llavors es consumeixen amb facilitat i la varietat disponible en permet aconseguir una interessant riquesa en sabors, textures i aromes que fan que qualsevol aliment pugui resultar no solament més ric, sinó més saludable. Algunes s’han consumit des de fa molt de temps, i d’altres han despertat l’interès fa poc, gràcies a les cridaneres bondats nutricionals amb què s’han presentat al mercat.

Aquestes són algunes de les llavors que més es consumeixen a hores d’ara i els seus trets més característics en relació amb la seva composició nutricional:

De lli.

/imgs/20170501/semillas-lino.jpeg

El lli (linum usitatissimum) és una planta conreada fa més de cinc segles amb la qual es fabrica el famós teixit de lli, extret de les tiges de la planta. Les seves llavors amb gust de nou s’utilitzen també des de l’antiguitat per elaborar productes de forn i pastisseria. Actualment formen part de les dietes de vegetarians, naturistes i persones que tenen cura de la seva salut.

Les llavors de lli s’han consagrat com un dels complements als quals més es recorre popularment amb l’objectiu de prevenir i millorar el restrenyiment, atesa la seva gran riquesa en fibra soluble. Aquesta fa que, en contacte amb els sucs i fluids digestius, es formi una mena de gelatina al seu voltant que, a més de propiciar que creixi el volum del bol alimentari, ajudi a la seva eliminació, pel seu caràcter gelatinós i perquè la femta està més hidratada.

Les recerques més recents fan referència al paper beneficiós i protector que el seu consum produeix contra les malalties cardiovasculars, per la combinació de fibra soluble (pectina i mucílags) i àcids grassos omega 3 (en particular, àcid alfa-linolènic). La biodisponibilitat d’aquests àcids grassos saludables s’incrementa si les llavors s’ingereixen mòltes o picades en comptes de senceres. Aquesta mateixa riquesa en fibra soluble les fa també interessants a l’hora d’abordar el colesterol elevat i altres dislipèmies, encara que és el professional de la salut qui determinarà si només és necessària una modificació en l’alimentació o si aquesta s’ha de combinar amb un tractament farmacològic.

Les llavors de lli també són riques en vitamina C i E, amb un fort poder antioxidant que ajuda a prevenir malalties, i conté minerals com calci, ferro, potassi i magnesi. Entre aquestes llavors de lli destaquen el lli daurat i el lli marró. Es poden trobar senceres, mòltes, en oli (és un oli que s’enranceix fàcilment) i en perles com a complement alimentari. Podem afegir-ne a les amanides, prendre’n amb el iogurt, esquitxar-ne les torrades i enriquir els nostres pans i bescuits.

De sèsam o ajonjolí. (Sesamum indicum L.)

/imgs/20170501/sesamo.jpeg

El sèsam és una planta originària d’Índia i Àfrica, des d’on va arribar a Amèrica. Ara mateix és una de les llavors amb més presència en la gastronomia mundial i, en particular, en la cuina oriental. Posseeix una quantitat elevada de proteïnes, a més de ser rica en metionina, un dels aminoàcids essencials. Aquesta, juntament amb la també present lecitina, converteix les llavors de sèsam en un aliment que contribueix a reduir els nivells de colesterol.

El sèsam, a més, és una font important de diferents minerals per a l’organisme. Entre aquests destaquen el calci (cada 20 g ens aporten uns 195 mg), el zinc i el ferro. Amb les llavors de lli comparteixen propietats beneficioses, tant en la regulació de la funció intestinal com en el control dels nivells de colesterol.

L’inconvenient principal d’aquestes llavors és la seva capacitat per a provocar al·lèrgies. La seva presència cada cop més comuna en nombrosos productes processats explica, en part, l’augment d’aquests casos d’al·lèrgia.

Gran part de la producció de llavors de sèsam es destina a l’obtenció d’oli amb interessants propietats i sabor intens, i es fa servir sobretot en la gastronomia asiàtica. Altres derivats són la tahina, una crema elaborada amb les llavors mòltes, i el gomasio o sal de sèsam, que s’obté triturant-ne les llavors barrejades amb sal marina. A més, l’ús d’aquestes llavors és molt comú en pans especials rics en fibra o de mescla de cereals.

Pipes de carabassa.

/imgs/20170501/semillas-calabaza.jpeg

Son molt riques en àcids grassos omega 3 i omega 6, i posseeixen un gran nombre de vitamines i minerals entre els quals destaquen el magnesi, el seleni, el potassi, el fòsfor i les vitamines A i E. També són molt riques en fibra. Aquesta és la llavor de mida més gran i més popular i reconeguda per la seva propietat vermífuga per a eliminar els paràsits intestinals, atribuïda al seu contingut en cucurbitacina o cucurbitina, un principi actiu de tipus alcaloide.

Alguns assajos clínics confirmen les seves propietats beneficioses enfront del placebo, en l’abordatge nutricional i el tractament de la hiperplàsia benigna de pròstata lleu o moderada. El debat entre metges i científics continua, per l’escassa recerca que hi ha sobre aquest tema. El seguiment mèdic dels pacients en tractament és essencial per a controlar el deteriorament funcional d’aquest òrgan.

Pipes de gira-sol.

Per les seves propietats nutritives i el seu sabor agradable, les pipes de gira-sol constitueixen un snack no gaire calòric, sempre que se’n respecti una quantitat justa. El seu inconvenient és que se solen presentar fregides i salades, fet que n’incrementa l’aportació calòrica, i també que, un cop oberta la bossa, és difícil deixar de menjar-ne i un excés, a més de suposar massa calories, també pot resultar indigest.

Dels greixos que aporten, àcids grassos mono i poliinsaturats, en destaca la riquesa en àcid gamma-linolènic, un nutrient essencial que s’ha d’incloure en la dieta i la principal particularitat del qual és que serveix per a la formació de prostaglandines, molècules d’acció antiinflamatòria. També són riques en fibra i destaca en aquestes llavors el contingut en potassi, fòsfor, magnesi i calci, així com la seva riquesa en àcid fòlic.

De rosella.

/imgs/20170501/semillas-amapola.jpg

Aquestes negres i diminutes llavors destaquen, sobretot, per l’alt contingut en proteïnes (18%), greixos (45%, dels quals són insaturats un 40%) i fibra (10%). És una altra gran font de calci entre les llavors, juntament amb el sèsam, i posseeix també un alt contingut en vitamina A i ferro. El seu valor alimentari, en qualsevol cas, és poc important per l’escassa quantitat que se’n consumeix. S’ha fet servir tradicionalment en el sector del forn i la rebosteria per a la decoració de postres i pans. Però també es poden fer servir en amanides, iogurts, sopes i cremes, arrebossat d’aliments i, en general, per a aportar un sabor i un aspecte diferent.

De cànem.

Tenen una textura rica, suau, de fruita seca i una infinitat de propietats per a la salut desconegudes per molts. Es tracta d’una de les poques fonts de proteïnes completes que existeixen. Això significa que contenen tot l’espectre d’aminoàcids, els components de les proteïnes. També proporcionen ferro i magnesi. És, per tant, una bona font de proteïnes alternativa per a vegans i vegetarians, i es fan servir de forma comuna per a la realització de batuts rics en proteïnes, en comptes d’utilitzar proteïnes polvoritzades.

De xia.

/imgs/20170501/chia.jpeg

Les llavors de la Sàlvia hispanica L., conegudes com llavors de xia, són un ingredient habitual dins de l’alimentació de les poblacions d’Amèrica Central i del Sud. Les llavors de xia importades des d’Europa procedeixen del Paraguai, Mèxic, Argentina, Bolívia i Perú. Va ser el 2009 quan la Comissió Europea va autoritzar l’ingrés de la xia com a “novel food” per a ser utilitzada en productes de forn. Després, el 2013, l’autorització es va ampliar per a l’ús de la xia en alguns productes (un màxim de 10% de contingut de xia), així com de xia empaquetada, i se’n va recomanar un consum màxim de 15 grams al dia. D’aquesta planta, de la família de la menta, se n’aprecien tant les llavors com l’oli, utilitzat com a complement alimentari tant en humans com en animals.

Aquestes llavors contenen greixos saludables, dels quals un 60% aproximadament és omega 3 (àcid alfa-linolènic o ALA) i un 20% és omega 6 (àcid linolènic). Tots dos àcids grassos són necessaris per al cos humà i la seva bona salut, ja que no poden ser sintetitzats de forma artificial.

Així mateix, les llavors de xia aporten entre un 15% i un 25% de proteïnes, a més de 19 aminoàcids i són riques en fibra dietètica (18%-30%); en minerals, entre els quals destaquen el calci, el seleni i el zinc; i en vitamines. Contenen una gran quantitat d’antioxidants. Amb independència de la presència d’ingredients actius, la seguretat i eficàcia d’aquest aliment necessiten tenir el suport d’un nombre més gran de recerques.

Anàlisi nutricional

El seu lloc en la dieta

/imgs/20170501/chia-cuenco.jpg

En general, l’aspecte que dóna més rellevància nutricional a les llavors és el fet que es consumeixen de forma íntegra, sense refinar, perquè són un dels pocs aliments que conserven intactes les propietats nutricionals originals. Això sí, sempre que es mantinguin en ambients adequats, protegits de la llum i la humitat i es consumeixin sense salar ni fregir, de manera que no s’incrementi innecessàriament l’aportació calòrica d’un aliment que ja per si mateix és alt en calories.

La seva mida petita pot distreure sobre l’interès nutricional que tenen, però la seva concentració de nutrients d’alt valor biològic fa que s’hagin de valorar com una part de la nostra dieta. El consum recomanat es fixa en uns 30 g per dia per a un adult.

Anàlisi nutricional

Totes les llavors comparteixen aspectes biològics i nutricionals semblants, si bé les petites diferències en la seva composició els confereixen el seu valor afegit i permeten establir una particularitat que en distingeix unes d’altres.

  • Aportació calòrica i greixos saludables: l’elevat valor energètic és comú en totes, entre les 440 i gairebé 620 quilocalories per cada 100 grams, el valor més baix de les quals correspon a la xia i els valors més alts a les llavors de sèsam i les de cànem. Aquests valors estan determinats pel contingut en greixos, que en tots els casos supera el 50% del pes de la llavor. L’avantatge nutritiu és que els greixos són excel·lents en àcids grassos insaturats i essencials, amb propietats antiinflamatòries i de protecció cardiovascular. Les llavors contenen greixos saludables, tant omega 3 com omega 6. Tots dos àcids grassos són necessaris per al cos humà i la seva bona salut, ja que aquests no poden ser sintetitzats de forma artificial i han d’aportar-se per mitjà de l’alimentació. L’omega 3 contribueix a equilibrar els nivells de colesterol en sang, redueix la inflamació i accelera el metabolisme.
  • Proteïnes: algunes llavors contenen també alts nivells de proteïnes. Els valors proteics de les llavors analitzades oscil·len entre prop del 15% i el 35%. Hi destaquen en proteïnes les llavors de cànem, seguides de les llavors de carabassa i gira-sol, i al mercat es poden trobar també algunes barreges de llavors i fruites seques mòltes amb bons percentatges de proteïna. Les proteïnes constitueixen els components fonamentals del cos i contribueixen al creixement i al manteniment normal de la massa muscular i a la bona salut dels ossos.
  • Vitamines: destaquen les del grup B, bàsiques per al funcionament correcte del sistema nerviós i la vitamina E, antioxidant. Les pipes de gira-sol són, amb diferència, les més concentrades en aquest nutrient. És una condició elemental que permet a les llavors mantenir les propietats dels greixos sense que aquestes s’enranceixin. També són aliments interessants per la seva elevada concentració d’àcid fòlic, un nutrient amb funcions específiques i rellevants durant la gestació i el creixement infantil.
  • Fibra: si bé les varietats de llavors són moltes, en general podem dir que les llavors destaquen pel seu contingut en fibra, que contribueix a la salut intestinal i a prevenir malalties cròniques. La fibra ajuda a la digestió i a mantenir nivells saludables de colesterol i sucre en sang. La fibra també proporciona sensació de sacietat i fa que ens sentim tips durant més temps. Els aliments que ens aporten més sacietat són aquells rics en greix, fibra o proteïnes i, en el cas de les llavors, hi conflueixen aquestes tres característiques, per això són una magnífica recomanació no només per a afegir-les als àpats principals amb moderació, sinó també per a menjar-ne entre hores.
  • Magnesi, calci, zinc, ferro: les llavors es poden considerar una font excel·lent de minerals com el potassi, el fòsfor, el magnesi, el calci, el ferro o el zinc. El magnesi permet mantenir els ossos sans i una funció muscular i nerviosa correcta. El zinc participa en el metabolisme dels hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes. El ferro, per la seva banda, és responsable del transport d’oxigen a totes les cèl·lules de l’organisme i ajuda a reduir el cansament i la fatiga muscular. S’assimila millor si s’acompanya d’un aliment ric en vitamina C, per aquest motiu les llavors combinen a la perfecció amb plats de vegetals i amanides de fruites.
  • Lignans: són metabòlits secundaris de les plantes que es troben en una gran varietat de vegetals que inclouen les llavors de lli, carabassa, ajonjolí, sègol, soia, bròcoli, fesols i algunes baies. Els lignans són un dels dos grups principals de fitoestrògens, que són els antioxidants. Se’ls atribueixen efectes antioxidants que poden ajuden a combatre els efectes perjudicials dels radicals lliures. Si bé s’ha demostrat la seva absorció i biodisponibilitat, alguns estudis clínics no són concloents quant al fet que s’indueixin canvis sobre els lípids plasmàtics. Les llavors, a més, són riques en lecitina, un emulsionant que contribueix a la regulació dels nivells lipídics.
Quina és la llavor més completa?

/imgs/20170501/cuchara-semillas-1.jpeg

Gairebé totes les llavors tenen en comú la riquesa en greixos saludables, fibra, bons percentatges de proteïnes i micronutrients. No obstant això, es podria escollir la de cànem com el tipus de llavor més completa per tenir un perfil complet quant a aminoàcids i àcids grassos. I, encara que el cànem no és l’únic que conté tots els aminoàcids essencials en les seves llavors (les de lli i d’altres també en contenen), sí que és l’únic que, de les proteïnes que té, un 65% és la globulina edestina. I aquest compost converteix aquesta llavor en la més important quant a aportació proteica (proteïnes tan disponibles com en el cas dels aliments d’origen animal).

A causa de la recent introducció al mercat de les llavors de cànem, tot i que s’han menjat tradicionalment durant segles, seria bo combinar-la amb altres llavors com les de lli i xia, igualment bones i sempre en el marc d’una alimentació equilibrada i saludable.

Quines són les seves contraindicacions? Si bé la xia té un contingut alt en fibra, no és recomanable ingerir aquestes llavors en cas de diverticulosi, diarrees o quan es rep medicació reguladora de la pressió arterial pel risc de potenciar l’efecte hipotensiu.

Qualsevol situació patològica, especialment les que tenen a veure amb valors anormalment baixos o alts de pressió arterial amb medicació, diabetis, etc., han de ser valorats pel professional mèdic per la seva possible interacció.

En el terreny gastrointestinal ocorre el mateix per a altres llavors com el lli o el sèsam. A més, com que es tracta d’aliments tan summament rics en fibra, si la seva ingestió no va acompanyada d’una hidratació adequada, pot provocar efectes intestinals incòmodes, com ara gasos o flatulència.

El sèsam se sol processar en fàbriques on es manipulen altres llavors i aliments. Les recomanacions indiquen que qualsevol persona amb al·lèrgia a alguna fruita seca, llegum o cereal ha d’evitar la ingesta de sèsam o del seu oli. A més, encara que les llavors no contenen gluten, aquestes poden haver estat en contacte amb grans que sí que en contenen, per la qual cosa és important la lectura de l’etiquetatge per a assegurar-se que el producte està lliure de gluten.

Recomanacions gastronòmiques i d'estalvi

Suggeriments de compra

/imgs/20170501/semillas-frasco.jpeg

La millor llavor per a prendre-la tots els dies.

Les llavors de lli mòltes són les més recomanables per al consum diari. L’equilibri entre la seva aportació calòrica, proteica i l’aportació de fibra les fa perfectes per a aquesta finalitat, i complementen molt bé qualsevol plat on les afegim.

La millor per a prendre-la amb iogurt.

Qualsevol llavor és idònia, només dependrà de les nostres preferències. En general, les mòltes que combinen diverses llavors són un bon complement per al iogurt i fins i tot les que inclouen alguna fruita seca a més de les llavors, ja que ens permeten gaudir d’un iogurt natural sense necessitat d’afegir-hi sucre, perquè el paladar és més agradable tant quant al sabor com en la textura.

La xia, per les seves característiques organolèptiques, dóna bons resultats en textures de tipus púding quan s’hidrata en un medi humit com el iogurt, les compotes, la llet de vaca o les begudes vegetals. Afegir una cullerada d’aquestes llavors a l’aliment en qüestió, remenar-ho i deixar-ho reposar entre 10 i 15 minuts permetrà obtenir unes postres diferents i riques en nutrients gràcies a l’acció dels mucílags que contenen.

La més adequada per als nens.

El consum de llavors i fruita seca en nens ha d’estar sempre supervisat per adults amb l’objecte d’evitar ennuegaments, detectar signes de possibles al·lèrgies o evitar diarrees. Per això, triem la que triem, és millor començar triturant-les o polvoritzant-les i afegint-les a les farinetes, els purés, les compotes o el iogurt.

La millor per a la salut cardiovascular.

La importància del greix en la dieta i el seu paper en la prevenció cardiovascular és un dels tòpics nutricionals més ben estudiats. Sens dubte és molt important la qualitat del greix que incloem en la dieta i en aquest cas les llavors són una elecció molt bona. Per la seva riquesa en greixos monoinsaturats i poliinsaturats (omega 3 i 6) que treballen reduint el LDL (colesterol dolent) i contribueixen a la salut cardiovascular, la llinassa podria ser l’escollida per a aquesta finalitat.

Tot i que avui dia es troben amb facilitat llavors de gira-sol sense processar, és a dir, únicament pelades, la temptació ens pot fer caure en les saboroses pipes fregides o torrades i salades, la qual cosa les fa encara menys recomanables en cas d’hipertensió, retenció de líquids i certes afeccions cardiovasculars que requereixen de dietes baixes en aquest mineral.

La més adequada per al trànsit intestinal.

Tant la xia com les llavors de lli són les més riques en fibra. La llinassa, per la seva riquesa en fibra i lignans, que augmenten la sacietat i milloren la funció intestinal; i la fibra, addicionalment, és important per al control de la diabetis, ja que contribueix a reduir l’absorció de sucres en l’intestí.

Anotacions per a l’estalvi

Hi ha diverses opcions per a incorporar llavors als nostres plats i gaudir de la seva fibra, les vitamines, els minerals i els greixos saludables. Aquests aliments tenen molt per oferir a l’organisme amb les seves valuoses propietats nutritives i, fins i tot utilitzant-ne en petites quantitats, els nostres plats s’enriquiran nutricionalment.

A hores d’ara és possible trobar al supermercat una varietat més gran de llavors que antigament. Fins i tot ja es comercialitzen paquets que en barregen diverses, llestes per a menjar, per exemple, en iogurts a l’esmorzar, en l’elaboració casolana de barretes de cereals o en les amanides.

El preu de les llavors també ofereix varietat: n’hi ha de menys de 4 euros el quilo (com les de lli, de marca VERITAS) i de més de 40 euros, com les de cànem de la marca LINWOODS. Aquesta diferència de cost, sens dubte, repercuteix en la despesa final. No obstant això, com que totes les llavors són saludables i presenten trets nutricionals semblants, podem elaborar uns cistells de consum més econòmics que d’altres, com s’observa tot seguit:

Usos gastronòmics variats

/imgs/20170501/galletas-semillas.jpeg

Les llavors s’han utilitzat tradicionalment com a element addicional més que no com una part integrant de la dieta diària. En gastronomia, és comú afegir-ne com a decoració dels plats o en els pans, com s’ha comentat, però les seves possibilitats són infinites:

  • Com a snack saludable per a picar entre hores, les podem prendre soles, crues o torrades o afegint-les a una amanida de fruites o al iogurt.
  • Una forma fàcil d’incloure-les és empolsar-les sobre plats com amanides de vegetals, sopes o cremes. Per a fer-ho, es poden moldre, recórrer a les barreges de llavors ja mòltes o bé prendre-les senceres, fet que permetrà aportar un toc cruixent. Aquesta textura diferent fa mastegar una mica més i, per tant, menjar més a poc a poc, aspecte important que cal tenir en compte i que millorarà la digestió.
  • Per a arrebossar carns o en plats típics de la cuina oriental com els sushi rolls.
  • Amb l’elaboració de cremes a partir d’aquestes llavors que es poden fer servir sobre torrades, fruita fresca o en hummus i altres patés vegetals, com el bava ghanoush d’albergínia. La més popular és la crema tahina, que es fa triturant les llavors de sèsam i que es pot elaborar a casa amb l’única ajuda d’un robot de cuina.
  • Sobre salses, per a aportar textura i vistositat; o sobre compotes de pera o poma sense sucre afegit. També sobre plats de pasta, arròs o vegetals rostits.
  • Per la seva textura també es poden afegir als batuts i les postres. Les possibilitats en són moltes i el seu ús es pot estendre i incloure en gairebé qualsevol plat.
  • La torrada que s’aplica a algunes llavors per a ressaltar-ne el sabor no ha de ser molt forta per tal de no alterar la qualitat dels seus greixos insaturats. La torrada es pot fer a casa sobre una paella, a foc mitjà alt els primers 2 minuts i baixant al mínim el foc durant 2-3 minuts més, remenant contínuament de principi a fi. Les llavors canvien lleugerament de color, algunes s’inflen i es tornen més aromàtiques i cruixents. Les llavors s’han de conservar en recipients hermètics en llocs secs i allunyats de la llum del sol perquè no perdin les propietats.

En l’aspecte dietètic, es recomanen com a snack o berenar, o bé com a complement terapèutic per a trastorns passatgers, com és el cas de les llavors de lli per al restrenyiment.