Llegums: un luxe a cullerades
D’aliment indispensable a prescindible. Aquest és el camí que han recorregut els llegums en la dieta de la família. Durant dècades, els plats fumejants de llenties, mongetes i cigrons han regnat a la cuina de la majoria de cases. El seu mòdic preu i la inestimable aportació energètica que proporcionaven -suficient fins i tot per convertir-los en plat únic- sustentaven el seu regnat. Però els va arribar l’ocàs. Les presses, o la manca de temps, per menjar i per preparar el menjar, l’eterna cançoneta que menjar de cullera engreixa, la fase prèvia de remulla que exigeix la seva elaboració i els molests gasos que produeixen van motivar que caiguessin en desgràcia.
Les últimes dades de MERCASA, empresa nacional dependent del Ministeri de Medi Ambient i Medi Rural, il.lustren una esquerda fins i tot generacional: a les llars on qui compra és una persona amb més de 65 anys el consum de llegums és més elevat, mentre que la demanda és més baixa si la persona que compra té menys de 35 anys. Més indicadors de la decadència d’aquest producte: a Espanya, el consum per càpita de llegums és de 3,3 quilos a l’any (principalment, i en aquest ordre, cigrons, mongetes i llenties), una quantitat que se situa lluny dels prop de 5 quilos que cada espanyol menjava fa només 9 anys, i a les antípodes dels gairebé 9 quilos dels anys 60.
Hi ha un lloc on els llegums, malgrat els vaivens que ha sofert el seu consum, han mantingut una posició privilegiada: la piràmide de l’alimentació saludable. Com subratllen els experts d’EROSKI CONSUMER, els llegums ocupen, al costat de cereals, pasta i patates, la base de la piràmide, la part principal d’aquesta estructura. La raó? El seu alt contingut en hidrats de carboni. Més de la meitat de les calories d’una dieta ha de procedir d’aquests nutrients, ja que són el principal combustible de l’organisme, la font d’energia que aquest necessita per moure’s, treballar i pensar. Els llegums que més hidrats aporten són les faves, amb un 60%, i els que menys, la soja (26%).
Les proteïnes són un altre dels seus puntals, particularment en el cas de les faves, les llenties i els cigrons. El seu contingut proteic varia, segons el tipus de lleguminosa que sigui, entre els 19 grams i els 25 per cada 100. En alguns casos, la quantitat de proteïnes que proporcionen els llegums supera fins i tot la de la carn. Això sí, la qualitat del nutrient que procedeix de les lleguminoses és inferior, a excepció dels que té la soja. Tot i això, hi ha una solució per millorar-la: combinar els llegums amb cereals com l’arròs, el cuscús o la pasta.
Però els hidrats i les proteïnes no són els únics nutrients que proporcionen. Els llegums són font de vitamines B i E. Quant als minerals, contenen de forma notable calci, zinc, potassi, fòsfor i magnesi. Encara que les llenties s’emportin la fama de ser els llegums que aporten més ferro, la veritat és que tots tenen de dues a tres vegades més ferro que la mateixa carn. Passa el mateix que amb les proteïnes. L’organisme absorbeix pitjor el ferro d’origen vegetal que l’animal. Tanmateix, la vitamina C d’altres aliments que acompanyen els llegums, com el pebrot verd o el tomàquet, millora el grau d’assimilació del ferro de les lleguminoses.
Ara bé, totes aquestes qualitats positives dels llegums varien lleugerament en funció del mètode de conservació. Els frescos, com els pèsols i les faves que no necessiten ni remulla ni cocció, tenen menys hidrats de carboni i calories que els secs (cigrons, llenties, mongetes…). Els que es comercialitzen en conserva aporten més sodi a causa de la sal que se’ls afegeix com a conservant. I els congelats concentren una quantitat més alta de vitamina C.
El poder nutritiu dels llegums és el responsable que el seu consum freqüent, entre 2 i 4 vegades a la setmana, tingui efectes beneficiosos en la salut. Ajuden a mantenir baix el nivell de colesterol en sang, sempre que es combinin amb una dieta pobra en greixos. Les saponines, substàncies abundants en els llegums i especialment en els germinats, són les responsables de reduir el colesterol perquè impedeixen que s’absorbeixi en l’intestí. Tot això incideix, al seu torn, perquè els nivells de risc de malalties cardiovasculars siguin baixos.
Els llegums tenen un índex glucèmic baix. El seu consum amb prou feines incideix en el nivell de glucosa en sang. Contribueixen, així, a mantenir els nivells de sucre en sang més estables, per la qual cosa són recomanats per a la dieta de persones diabètiques. A més, alguns estudis científics indiquen que el seu consum freqüent pot prevenir la resistència a la insulina d’aquestes persones. També són un aliat perfecte per a combatre el restrenyiment i conservar la bona salut de l’intestí. La fibra és un altre dels nutrients que més destaca en els llegums. Un plat de mongetes (100 g) aporta al voltant de 18,75 g de fibra, més de la meitat del total diari recomanat. La seva ingesta habitual afavoreix el bon trànsit intestinal i prevé l’aparició de càncer colorrectal.
El mite que els llegums són “pesos pesats” que aporten massa calories està molt estès. La veritat és que l’aportació calòrica mitjana d’una ració de llegums (100 g) es mou entre les 280 i les 400 calories. Una quantitat considerable, a causa de la seva particular composició nutritiva, però que es duplica, i fins i tot es triplica, quan al plat coincideixen el xoriço, la cansalada, la botifarra i altres parents tan arrelats en la nostra cuina. No obstant això, la sensació de sacietat és més gran quan es menja un plat de llegums que qualsevol altre aliment. Una qualitat que evita que aparegui el cuquet de la gana a mitja tarda i la corresponent picada per fer-lo callar. Per tant, no és aconsellable eliminar els llegums de l’alimentació, sinó que el convenient és variar el tipus d’ingredient que se li afegeix de forma habitual o, almenys, reduir la seva presència.
Tipus de llegums i trucs contra els gasos
/imgs/20101001/legumbres1.jpg
Alfals: es pren germinat, estimula els processos digestius i mineralitza la massa òssia. Per això, és molt útil en la dieta de dones amb menopausa i osteoporosi.- Tramús: el més habitual és trobar-los en salmorra, com a aperitiu. Aporten més calories perquè tenen prou quantitat de greix i de proteïnes en la seva composició.
- Cacauet: mal classificat com a fruita seca, el cacauet és un llegum. És més calòric que els altres i hi destaca l’aportació en àcid fòlic, per la qual cosa es recomana consumir-ne durant l’embaràs.
- Soja: en comparació de la resta de llegums, la soja aporta una quantitat més alta de calci, ferro, iode, magnesi, potassi i fòsfor, a més d’àcid fòlic. El seu contingut és elevat en proteïnes. És beneficiosa per pal.liar o tractar els símptomes associats a la menopausa.
/imgs/20101001/legumbres2.jpg
Cigró: el valor calòric del cigró és més gran que la resta de la mitjana dels llegums. El seu component principal són els hidrats de carboni, per això resulta un aliment adequat en cas de forts esforços físics.- Pèsol: són coneguts per l’elevat contingut en fibra i per la reduïda aportació de greix.
- Fava: el seu valor nutritiu varia si és fresca o seca. Aporta més quantitat d’hidrats de carboni, proteïnes, fòsfor, magnesi i ferro si la fava és seca.
- Mongeta/Fesol: són rics en fibra, potassi i ferro, encara que el seu component principal són els hidrats de carboni. Però no per això són els més calòrics. Són els que menys quantitat aporten: una mica més de 300 Kcal (100 g) davant de les 370 Kcal de la soja.
- Llentia: la creença que les llenties són molt riques en ferro no és del tot correcta. Aporten gran quantitat d’aquest mineral, però és difícil d’absorbir. Per això, s’han de combinar amb aliments rics en vitamina C, com el tomàquet o el pebrot.
L’aportació elevada de fibra dels llegums té efectes saludables en la salut, però també uns altres de menys desitjables: els gasos i la inflor abdominal. El millor remei per combatre’ls és incorporar els llegums de forma progressiva a la dieta, perquè el cos s’hi acostumi. Tot i això, no és l’únic antídot que funciona. Per reduir la flatulència després de consumir llegums hi ha diferents trucs i consells que convé aplicar:
- “Espantar les llenties”. És una tècnica ja tradicional a moltes llars. Consisteix a trencar el bull mentre es couen els llegums. Es retira la cassola del foc durant uns minuts o bé s’afegeix aigua freda a la que acaba de bullir. D’aquesta manera, es redueixen al màxim els oligosacàrids, que són els culpables de produir els gasos.
- Puré. La aportació principal de fibra procedeix de les pellofes dels llegums. En l’intestí es fermenten i ocasionen la flatulència. Si es retiren les pellofes, es prevé la seva aparició. Prendre els llegums triturats en puré o passats pel colador xinès per eliminar-ne la pell redueix el risc de sofrir gasos.
- Anís. Afegir durant la cocció condiments carminatius (que afavoreixen l’expulsió de gasos) com comí, anís, romaní, farigola o fonoll és una altra de les mesures que, a més, facilita la digestió.
- Sense pressa. Mastegar bé els aliments, menjar i beure a poc a poc evita empassar-se una quantitat excessiva d’aire mentre es menja.
- Infusió. Tancar l’àpat amb una infusió digestiva d’alguna de les plantes esmentades més amunt, o de les conegudes camamilla i poliol, és un altre dels remeis, tan habitual com efectiu.