Els avantatges de menjar en plat petit
La quantitat de menjar que es pren no depèn només de les característiques sensorials (gust, olor o textura) dels aliments. La il.luminació, la música i el soroll del lloc on es menja i les qualitats inherents del menjar mateix (temperatura, color, aroma…) marquen la diferència entre menjar més o menys. De la mateixa manera, la disponibilitat, la comoditat i la proximitat dels aliments faciliten que es consumeixin més, encara que aquests siguin poc recomanables. Les preferències i les aversions, els condicionants familiars i culturals, la companyia o fins i tot la mida tant de l’aliment com de l’envàs o la vaixella on se serveix són factors que també determinen el resultat de l’elecció. De fet, s’estima que passar d’un plat profund a un plat pla pot portar a servir-se i menjar fins a un 22% menys. Recórrer a plats petits per menjar resulta una ajuda inestimable quan es desitja menjar menys.
Gairebé el 72% de la ingesta calòrica d’una persona està condicionada per aspectes aliens a l’aliment mateix, com ara la mida i la forma de bols, plats, gots o utensilis que s’utilitzen per a servir el menjar. En aquesta línia, científics de la Universitat d’Illinois (EUA) confirmen la teoria que quan se serveix més quantitat en un plat o s’escullen porcions més grans, es tendeix a menjar més. Encara que no tinguem gana o estiguem assaciats, mengem fins a un 45% més, segons han comprovat en estudis recents. La “il.lusió òptica” fa que se subestimi la quantitat consumida si se serveix en un plat profund, en comparació d’un altre de menys capacitat (o en un bol de més volum respecte d’una tassa), malgrat que s’hagi pres el mateix nombre de cullerades en tots dos supòsit. Això s’ha comprovat en diversos assajos, com ara els desenvolupats pel doctor Brian Wansink, reconegut pels seus nombrosos treballs sobre el comportament alimentari del consumidor.
En un d’aquests, els participants van rebre aleatòriament bols de diferent mida i es va comprovar que els usuaris que en van utilitzar de més grans van consumir de mitjana un 27% més de gelat. Les porcions van augmentar un 14,5% quan se’ls va oferir per servir una cullera gran.
La percepció visual pel que fa a les dimensions vertical i horitzontal dels objectes va ser una altra de les variables que es van estudiar. En aquesta línia, Piaget i altres investigadors han demostrat que quan les persones observen un objecte cilíndric, com un got de vidre, tendeixen a centrar-se en la seva dimensió vertical (altura) a costa de l’horitzontal (amplària), i fins i tot sobreestimen l’alçada en un 20%. Per provar això, els doctors Wansink i Van Ittersum van fer un estudi amb adolescents en campaments de pèrdua de pes. Van observar aquest biaix visual en comprovar que els adolescents van abocar i van beure fins a un 88% més de suc en els gots amples. El més sorprenent és que estaven convençuts que havien afegit la meitat de beguda del que realment havien tirat. En un altre estudi amb adults sans, els mateixos autors van descobrir que els participants se servien més beguda en els gots amples que en els alts i estrets.
La figuració de canvi de mida també s’observa quan es fa servir una mateixa cullera i se serveix la mateixa quantitat d’aliment en dos plats de mida diferent. Se subestima la mida del cullerot i el seu contingut quan s’afegeix a un plat gran en comparació de la mateixa porció abocada a un plat petit.
Els resultats d’aquestes investigacions posen de manifest que la mida de la vaixella pot ser una eina molt útil per a un millor control de la quantitat de menjar que s’ha de consumir. En particular, els qui tenen necessitat de perdre pes i també en el cas contrari, persones que tenen baix pes o desnutrició i es mostren inapetents. En tots dos supòsits, encara que l’objectiu sigui el contrari (menjar menys o més, en cada cas), el resultat és el mateix: la persona se sent satisfeta amb el volum proporcional de menjar que veu en el plat.
Menjar menys, però sense notar-ho
Per menjar menys i fer-ho millor cal fer petits canvis en els hàbits dietètics individuals. Són rutines que moltes vegades se segueixen diàriament, i sense pensar, a casa i en l’entorn quotidià. L’objectiu és fer una volta de rosca i comprovar que es pot menjar millor sense pràcticament notar-ho. Per això, l’interessat ha de reflexionar i prendre consciència de l’alimentació que segueix. I per descomptat, atendre altres aspectes influents en el comportament alimentari, com ara la mida de la vaixella:
- Servir la ració i retirar la cassola, amb la finalitat d’evitar temptacions.
- Amanir de forma justa i reservar els setrills. En tots dos casos, la facilitat, l’accés i la comoditat amb què pot ser adquirit l’aliment n’afavoreix el consum.
- Fer servir oli en esprai per a amanir els plats i cuinar a la planxa. L’oli es reparteix millor per tot l’aliment, i per tant s’utilitza en menys quantitat.
- Menjar amb escuradents sempre que es pugui. A més de divertit, ajuda a menjar més a poc a poc i millora la digestió. Al mateix temps, s’ingereix menys quantitat perquè es percep abans la sensació de sacietat.
- Compartir entrants o postres amb la resta de comensals també ajuda a menjar menys. No hi ha dubte que es menja per la vista, per la qual cosa el simple fet de veure tot l’aliment en el plat individual fa més difícil resistir-se a menjar només una part.
- Evitar menjar del mateix envàs. És preferible passar el menjar a un plat o a un bol amb la finalitat de tenir una estimació més conscient de la quantitat real de menjar i separar una ració individual.
A aquestes propostes es poden sumar els 100 consells pràctics i senzills per menjar 100 calories menys al dia de l'”America On the Move” (www.americaonthemove.org) dels Estats Units. Aquesta iniciativa proporciona recomanacions per a reduir la ingesta diària d’aliments sense que el comensal pràcticament no apreciï que menja menys.
Aquestes són algunes de les idees que es recullen i que poden completar la resta de suggeriments que distingeix la iniciativa:
- Pasta amb més vegetals. Preparem la salsa de la pasta i l’arròs amb més varietat de vegetals (ceba, pebrot, espinacs, xampinyons…), en comptes de fer-ho amb carn i formatge.
- Ou. Elaborem la truita amb menys ou; en lloc de dos, és possible utilitzar un ou i una clara, o un ou batut amb una mica de llet.
- Paella. Utilitzem models antiadherents per a evitar cuinar amb excés d’oli.
- Esprai. Fem servir l’esprai per torrar el pa del sandvitx en comptes d’untar-lo amb mantega.
- Natural. Sempre que sigui possible, escollim les conserves “al natural” en lloc de “en oli”.
- Menys greix. Cuinem les sopes, els guisats i les salses amb antelació, i retirem-ne el greix que reposa en la superfície abans de servir.
/imgs/20101001/alimentacion2-4.jpg
A mig fer. Afegim la meitat d’oli i de sucre a les receptes de bescuits i pastissos casolans.- Revisió. Comprovem quina quantitat d’aliment prenem. Per fer-ho, és fonamental revisar les racions dels aliments que es consumeixen habitualment. Des del tros de pa del dinar fins a la porció de carn i de peix, la quantitat de sucre per a endolcir, la mida i el nombre de fruites…