Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

Guia de compra: llavors : Tipologia

El seu contingut elevat en nutrients d'alt valor biològic les fa ideals per a integrar-les en la nostra dieta

Tipologia

Tipus de llavors

Les llavors es consumeixen amb facilitat i la varietat disponible en permet aconseguir una interessant riquesa en sabors, textures i aromes que fan que qualsevol aliment pugui resultar no solament més ric, sinó més saludable. Algunes s’han consumit des de fa molt de temps, i d’altres han despertat l’interès fa poc, gràcies a les cridaneres bondats nutricionals amb què s’han presentat al mercat.

Aquestes són algunes de les llavors que més es consumeixen a hores d’ara i els seus trets més característics en relació amb la seva composició nutricional:

De lli.

/imgs/20170501/semillas-lino.jpeg

El lli (linum usitatissimum) és una planta conreada fa més de cinc segles amb la qual es fabrica el famós teixit de lli, extret de les tiges de la planta. Les seves llavors amb gust de nou s’utilitzen també des de l’antiguitat per elaborar productes de forn i pastisseria. Actualment formen part de les dietes de vegetarians, naturistes i persones que tenen cura de la seva salut.

Les llavors de lli s’han consagrat com un dels complements als quals més es recorre popularment amb l’objectiu de prevenir i millorar el restrenyiment, atesa la seva gran riquesa en fibra soluble. Aquesta fa que, en contacte amb els sucs i fluids digestius, es formi una mena de gelatina al seu voltant que, a més de propiciar que creixi el volum del bol alimentari, ajudi a la seva eliminació, pel seu caràcter gelatinós i perquè la femta està més hidratada.

Les recerques més recents fan referència al paper beneficiós i protector que el seu consum produeix contra les malalties cardiovasculars, per la combinació de fibra soluble (pectina i mucílags) i àcids grassos omega 3 (en particular, àcid alfa-linolènic). La biodisponibilitat d’aquests àcids grassos saludables s’incrementa si les llavors s’ingereixen mòltes o picades en comptes de senceres. Aquesta mateixa riquesa en fibra soluble les fa també interessants a l’hora d’abordar el colesterol elevat i altres dislipèmies, encara que és el professional de la salut qui determinarà si només és necessària una modificació en l’alimentació o si aquesta s’ha de combinar amb un tractament farmacològic.

Les llavors de lli també són riques en vitamina C i E, amb un fort poder antioxidant que ajuda a prevenir malalties, i conté minerals com calci, ferro, potassi i magnesi. Entre aquestes llavors de lli destaquen el lli daurat i el lli marró. Es poden trobar senceres, mòltes, en oli (és un oli que s’enranceix fàcilment) i en perles com a complement alimentari. Podem afegir-ne a les amanides, prendre’n amb el iogurt, esquitxar-ne les torrades i enriquir els nostres pans i bescuits.

De sèsam o ajonjolí. (Sesamum indicum L.)

/imgs/20170501/sesamo.jpeg

El sèsam és una planta originària d’Índia i Àfrica, des d’on va arribar a Amèrica. Ara mateix és una de les llavors amb més presència en la gastronomia mundial i, en particular, en la cuina oriental. Posseeix una quantitat elevada de proteïnes, a més de ser rica en metionina, un dels aminoàcids essencials. Aquesta, juntament amb la també present lecitina, converteix les llavors de sèsam en un aliment que contribueix a reduir els nivells de colesterol.

El sèsam, a més, és una font important de diferents minerals per a l’organisme. Entre aquests destaquen el calci (cada 20 g ens aporten uns 195 mg), el zinc i el ferro. Amb les llavors de lli comparteixen propietats beneficioses, tant en la regulació de la funció intestinal com en el control dels nivells de colesterol.

L’inconvenient principal d’aquestes llavors és la seva capacitat per a provocar al·lèrgies. La seva presència cada cop més comuna en nombrosos productes processats explica, en part, l’augment d’aquests casos d’al·lèrgia.

Gran part de la producció de llavors de sèsam es destina a l’obtenció d’oli amb interessants propietats i sabor intens, i es fa servir sobretot en la gastronomia asiàtica. Altres derivats són la tahina, una crema elaborada amb les llavors mòltes, i el gomasio o sal de sèsam, que s’obté triturant-ne les llavors barrejades amb sal marina. A més, l’ús d’aquestes llavors és molt comú en pans especials rics en fibra o de mescla de cereals.

Pipes de carabassa.

/imgs/20170501/semillas-calabaza.jpeg

Son molt riques en àcids grassos omega 3 i omega 6, i posseeixen un gran nombre de vitamines i minerals entre els quals destaquen el magnesi, el seleni, el potassi, el fòsfor i les vitamines A i E. També són molt riques en fibra. Aquesta és la llavor de mida més gran i més popular i reconeguda per la seva propietat vermífuga per a eliminar els paràsits intestinals, atribuïda al seu contingut en cucurbitacina o cucurbitina, un principi actiu de tipus alcaloide.

Alguns assajos clínics confirmen les seves propietats beneficioses enfront del placebo, en l’abordatge nutricional i el tractament de la hiperplàsia benigna de pròstata lleu o moderada. El debat entre metges i científics continua, per l’escassa recerca que hi ha sobre aquest tema. El seguiment mèdic dels pacients en tractament és essencial per a controlar el deteriorament funcional d’aquest òrgan.

Pipes de gira-sol.

Per les seves propietats nutritives i el seu sabor agradable, les pipes de gira-sol constitueixen un snack no gaire calòric, sempre que se’n respecti una quantitat justa. El seu inconvenient és que se solen presentar fregides i salades, fet que n’incrementa l’aportació calòrica, i també que, un cop oberta la bossa, és difícil deixar de menjar-ne i un excés, a més de suposar massa calories, també pot resultar indigest.

Dels greixos que aporten, àcids grassos mono i poliinsaturats, en destaca la riquesa en àcid gamma-linolènic, un nutrient essencial que s’ha d’incloure en la dieta i la principal particularitat del qual és que serveix per a la formació de prostaglandines, molècules d’acció antiinflamatòria. També són riques en fibra i destaca en aquestes llavors el contingut en potassi, fòsfor, magnesi i calci, així com la seva riquesa en àcid fòlic.

De rosella.

/imgs/20170501/semillas-amapola.jpg

Aquestes negres i diminutes llavors destaquen, sobretot, per l’alt contingut en proteïnes (18%), greixos (45%, dels quals són insaturats un 40%) i fibra (10%). És una altra gran font de calci entre les llavors, juntament amb el sèsam, i posseeix també un alt contingut en vitamina A i ferro. El seu valor alimentari, en qualsevol cas, és poc important per l’escassa quantitat que se’n consumeix. S’ha fet servir tradicionalment en el sector del forn i la rebosteria per a la decoració de postres i pans. Però també es poden fer servir en amanides, iogurts, sopes i cremes, arrebossat d’aliments i, en general, per a aportar un sabor i un aspecte diferent.

De cànem.

Tenen una textura rica, suau, de fruita seca i una infinitat de propietats per a la salut desconegudes per molts. Es tracta d’una de les poques fonts de proteïnes completes que existeixen. Això significa que contenen tot l’espectre d’aminoàcids, els components de les proteïnes. També proporcionen ferro i magnesi. És, per tant, una bona font de proteïnes alternativa per a vegans i vegetarians, i es fan servir de forma comuna per a la realització de batuts rics en proteïnes, en comptes d’utilitzar proteïnes polvoritzades.

De xia.

/imgs/20170501/chia.jpeg

Les llavors de la Sàlvia hispanica L., conegudes com llavors de xia, són un ingredient habitual dins de l’alimentació de les poblacions d’Amèrica Central i del Sud. Les llavors de xia importades des d’Europa procedeixen del Paraguai, Mèxic, Argentina, Bolívia i Perú. Va ser el 2009 quan la Comissió Europea va autoritzar l’ingrés de la xia com a “novel food” per a ser utilitzada en productes de forn. Després, el 2013, l’autorització es va ampliar per a l’ús de la xia en alguns productes (un màxim de 10% de contingut de xia), així com de xia empaquetada, i se’n va recomanar un consum màxim de 15 grams al dia. D’aquesta planta, de la família de la menta, se n’aprecien tant les llavors com l’oli, utilitzat com a complement alimentari tant en humans com en animals.

Aquestes llavors contenen greixos saludables, dels quals un 60% aproximadament és omega 3 (àcid alfa-linolènic o ALA) i un 20% és omega 6 (àcid linolènic). Tots dos àcids grassos són necessaris per al cos humà i la seva bona salut, ja que no poden ser sintetitzats de forma artificial.

Així mateix, les llavors de xia aporten entre un 15% i un 25% de proteïnes, a més de 19 aminoàcids i són riques en fibra dietètica (18%-30%); en minerals, entre els quals destaquen el calci, el seleni i el zinc; i en vitamines. Contenen una gran quantitat d’antioxidants. Amb independència de la presència d’ingredients actius, la seguretat i eficàcia d’aquest aliment necessiten tenir el suport d’un nombre més gran de recerques.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions