La sal: Fora de la meva vida
Alegrar el menjar a cop de saler és un gest tan quotidià i popular com el de pessigar el pa abans de començar a menjar. Ni pebre, ni espècies ni herbes aromàtiques. La sal és el condiment estrella. Una mica per a amanir l’amanida, una altra miqueta per a augmentar el gust d’un guisat, una mica més per a potenciar el gust d’un tall de carn… I així fins a arribar als 9,7 grams de sal que, segons un estudi recent de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) en què s’analitzen 1.200 aliments per a saber quin és el seu contingut en sal, consumeixen de mitjana cada dia els espanyols, pràcticament el doble dels cinc grams recomanats per l’Organització Mundial de la Salut (OMS). Només el 25% de la sal que es pren procedeix del saler de les nostres cuines, la resta prové d’aliments no frescs sinó processats fora de la llar, com ara llaunes de conserva, productes precuinats, embotits… És el que es coneix com “sal oculta”, ja que el comensal desconeix la quantitat exacta de condiment que ingereix en aquests plats. El problema és que l’excés de sal continuat en la dieta passa factura. La relació entre el seu consum elevat i un risc més alt de patir hipertensió arterial està sobradament provada per nombrosos estudis i assaigs clínics. I això sí que ens hauria de preocupar: cada any moren a Espanya unes 124.000 persones per malalties cardiovasculars, de les quals el 5% estan directament relacionades amb la hipertensió. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) estima que la reducció de la ingesta d’aquest condiment a la meitat podria evitar milers de morts cada any. Ara, el 33% de les morts que hi ha a Espanya s’atribueixen a les malalties cardiovasculars -123.867 morts el 2004-. Una de cada tres persones pateix hipertensió arterial, proporció que augmenta a dues de cada tres en els més grans de 65 anys. I només reduint el consum de sal es podrien evitar milers de morts cada any. Per tant, no hi ha dubte que la sal dóna sabor però també resta anys de vida. Per això, els experts en salut i nutrició de EROSKI CONSUMER recomanen revisar determinats hàbits culinaris a fi de reduir el consum d’aquest condiment i proporcionen les claus que orienten sobre els aliments processats que més sal contenen. El més positiu és que en aquesta particular croada contra la sal, hi ha una cosa a favor nostre: el sentit del gust, amb el temps, acaba habituant-se. A la llarga, la sensació que el menjar resulta insípid sense tanta sal desapareix.
L’organisme de les persones adultes conté, de forma natural, entre 250 i 300 grams de sal. Quan en un determinat moment ens passem amb la sal per menjar vint olives, una llauna sencera d’anxoves o una bona ració de pernil curat, aquest excés no transcendeix d’una manera immediata en la salut, ja que en condicions normals el superàvit de sal és eliminat fàcilment per l’organisme. No obstant això, si l’abús es fa de manera habitual o bé l’organisme es veu incapaç d’eliminar aquest excés -circumstàncies que coincideixen en moltes persones-, les conseqüències poden arribar a ser molt greus per a la salut. A més de la hipertensió arterial, un consum excessiu i prolongat de la sal s’associa també amb un risc més alt de sofrir infarts cardíacs o una isquèmia cerebral.
La retenció d’aigua, amb el consegüent augment de pes i amb l’exigència plantejada al cor, al fetge i als ronyons de controlar un volum més gran de líquid i treballar per sobre de les seves possibilitats, és una altra de les conseqüències d’ingerir sal en excés. I no només això. Fumadors, diabètics i obesos veuen agreujada qualsevol disfunció del seu organisme si no vigilen que la ingesta del condiment sigui l’adequada. A més, el seu consum excessiu s’ha associat també a malalties tan greus com la isquèmia cerebral o l’ictus -és la primera causa de mortalitat en la dona espanyola, amb més de 19.000 morts a l’any i la segona causa de mort a Espanya, amb 125.000 persones afectades cada any, de les quals 80.000 moren o queden discapacitades- i el càncer d’estómac i l’osteoporosi, ja que una alta ingesta de sal augmenta l’excreció de calci per l’orina, fet que afavoreix la desmineralització de l’os.
Tanmateix, reduir el consum de sal en la nostra dieta no ha de significar posar-hi fi dràsticament. L’organisme la necessita, però en la justa mesura. Les raons? Aquest mineral ajuda a mantenir el nivell de líquids corporals, permet la transmissió d’impulsos nerviosos, l’activitat muscular i l’absorció adequada de potassi. També facilita la digestió i compensa les pèrdues originades per l’excés de sudoració, vòmits i diarrees. En els adults, la quantitat de sal diària recomanada no ha de superar els 5 grams al dia, 3 grams en els infants menors de 7 anys i 4 grams per als qui es troben entre els 7 i els 10 anys
Quant és molta sal?
La primera mesura per a reduir el consum de sal pot ser moderar-se amb el saler en el moment d’amanir i condimentar el menjar. És clar que, conscients que més del 70% de sal que ingerim procedeix d’aliments ja processats fora de casa, resulta insuficient allunyar únicament el saler de la taula.
La sal, tant la d’origen marí com la que prové de jaciments subterranis, conté sodi i clor. I el sodi que aporta un consum excessiu de sal és precisament el culpable de tots els mals associats. La majoria dels aliments frescs no en contenen, encara que les vísceres o el marisc en proporcionen de forma natural. El menjar ja processat incorpora sal per destacar el sabor dels aliments i per conservar-los. No obstant això, la indústria alimentària afegeix també als seus productes altres substàncies que contenen sodi, com ara additius, espessidors, gelificants o edulcorants. Abans de comprar aquests aliments ja elaborats, que no només es redueixen als productes precuinats sinó que fan referència a qualsevol aliment que no sigui fresc, convé comprovar quanta sal contenen. Una cosa molt senzilla de fer si aquesta dada figurés en la llista d’ingredients o en la informació nutricional. Tanmateix, és habitual que els etiquetatges no incloguin la quantitat de sodi o de sal que aporta un producte, perquè encara no hi ha l’obligació d’informar-ne, excepte quan els aliments pertanyen a la categoria “baix en sal”.
Els aliments considerats alts en sodi són els que registren més de 500 mg per cada 100 g d’aliment o, el que és el mateix, un 1,3% de sal. Per tant, els qui és vegin obligats a seguir una dieta baixa en sodi han d’evitar consumir de manera continuada aliments precuinats, embotits i qualsevol modalitat de menjar ràpid. Una moderació que es fa extensible a les persones sanes per a evitar problemes de salut futurs.
Una anàlisi comparativa recent de EROSKI CONSUMER va comprovar la quantitat de sal que contenien 64 aliments processats entre els quals es trobaven embotits, diferents pans, conserves, solubles de cacau, galetes, productes d’aperitiu i diversos productes precuinats. Els resultats van col·locar les anxoves en conserva, els paquets de pernil curat, les salsitxes i els xoriços com els aliments processats amb més sal. De fet, van sobrepassar àmpliament la quantitat de sodi recomanada. Els seguien les olives, el quetxup, els formatges curats, les patates fregides, els cereals i el formatge en tallades.
Curiosament, un dels productes més temuts per la seva suposada aportació de sal excessiva, la sopa de sobre, va ser l’aliment processat menys salat de l’anàlisi. Altres aliments sobre els quals l’ombra de la sal no sol planar i que formen part de la dieta habitual de moltes persones van resultar tenir altes aportacions de sodi, també per sobre de les quantitats recomanades. Va ser el cas dels cereals de l’esmorzar, el quetxup, el paté i el pernil dolç.
Tothom, sense excepció, hauríem de controlar la ingesta de sal, en especial els qui pateixen d’hipertensió o un risc més alt de problemes cardiovasculars. El gust per la sal és adquirit i, per això, és del tot possible modificar-lo i educar-lo. A mesura que s’ingereix menys sal, la preferència per allò salat també disminueix. Per a aconseguir-ho, poden servir aquests suggeriments:
- Consumir 5 grams de sal al dia, una culleradeta de cafè. Aquesta és la quantitat de sal que han de prendre els adults, 3 grams en els infants menors de 7 anys i 4 per als qui es troben entre els 7 i els 10 anys.
- Menjar més aliments frescs, contenen menys sodi. És millor cuinar-los sense sal i esperar que cada comensal se’n posi la quantitat que vulgui al seu gust.
- Cuinar els aliments al vapor: com que no hi ha un mitjà amb què l’aliment entra en contacte, no hi ha cessió de substàncies i es conserva millor el contingut natural del sodi de l’aliment, per la qual cosa s’acusa menys la necessitat d’afegir-hi sal.
- Utilitzar herbes i espècies per a condimentar els plats. Si es fa servir oli d’oliva verge i vinagre, s’encobreix en part la falta de sal.
- Substituir la sal habitual per una de baix contingut en sodi, que aporta la meitat de sodi que la sal comuna. La sal de clorur potàssic (que ha d’afegir-se una vegada que l’aliment està cuinat; si no, es torna amarga) no té sodi i la sal marina, que, pel seu sabor més fort, permet utilitzar-ne menys quantitat per a donar sabor als menjars són altres alternatives.
- Moderar la ingesta d’aliments processats o recórrer a aquells que tinguin menys sodi en la seva composició.