Incloure llavors en la dieta

Incloure llavors en la dieta

/imgs/20170301/semillas-corazon.jpg

Les llavors de xia, de lli i de rosella, les pipes de carabassa o les llavors de sèsam són aliments que no formen part de la nostra alimentació bàsica, però que s’estan posant de moda per l’auge que ha tingut el seu consum els darrers anys en alguns sectors de la població.

El contingut nutricional que tenen les fa molt atractives per a aconseguir un millor equilibri dietètic o per a enriquir la dieta en alguns nutrients essencials. Això ha promogut el seu consum en certs grups de població que limiten la ingesta d’alguns aliments, com ara els qui segueixen dietes vegetarianes.

Amb tot, això no justifica que aquests aliments hagin de ser denominats “superaliments”, un terme que s’estila molt i que molt sovint es fa servir sense fonament, quan es vol conferir a un aliment propietats nutricionals que el fan molt recomanable des del punt de vista de la prevenció o del tractament d’algunes malalties. La raó és que l’equilibri alimentari-nutricional no està determinat només per un o diversos grups d’aliments, sinó que és el patró alimentari global el responsable d’una alimentació òptima.

Segons dades de la National Nutrient Database for Standard Reference (USDA), el contingut nutricional de les llavors més comunament utilitzades és el següent:

• Llavors de xia. La seva aportació calòrica és elevada i comparable a la d’altres llavors (486 kcal / 100 g). Són riques en proteïna vegetal (16,54 g / 100 g) i en greix (30,74 g / 100 g), on predominen els greixos poliinsaturats (23,66 g / 100 g), especialment els àcids Omega-3. Hi destaca el contingut en calci (631 mg / 100 g), fòsfor (860 mg / 100 g) i magnesi (335 mg / 100 g). Tenen 34,4 g de fibra dietètica per cada 100 g d’aliment.
• Llavors de sèsam. El seu contingut calòric és similar al de la resta de les llavors (573 kcal / 100 g). Hi sobresurt, de nou, l’aportació de proteïnes (17,73 g / 100 g) i de greixos (49,67 g / 100 g), sobretot monoinsaturats i poliinsaturats. L’aportació de fibra és més moderada (14 g / 100 g). Hi destaca el contingut en calci (989 mg / 100 g) i fòsfor (629 mg / 100 g).
• Llavors de carabassa. De contingut calòric una mica més baix (446 kcal / 100 g), són també riques en proteïna vegetal (18,55 g / 100 g), amb una aportació de greixos més moderada (19,4 g / 100 g) i més riques en carbohidrats (53,75 g / 100 g). Tenen 18,4 g de fibra per cada 100 g. L’aportació de calci és molt menor (55 mg / 100 g).
• Llavors de lli. Aporten unes 460 kcal / 100 g i són, alhora, riques en proteïna (15 g / 100 g), carbohidrats (30,77 g / 100 g) i greixos (30,77 g / 100 g). Hi destaca l’elevada quantitat de fibra dietètica (30,8 g / 100 g). El contingut en calci és nul.
• Llavors de rosella. Tenen un contingut calòric elevat (525 kcal / 100 g) i són font de proteïna (17,99 g / 100 g), carbohidrats (28,13 g / 100 g) i greixos (41,56 g / 100 g), especialment poliinsaturats. Molt riques en calci (1.400 mg / 100 g). Aporten 19,5 g de fibra per cada 100 g.

Així doncs, les llavors són riques en greixos, encara que no tenen colesterol. Són font de fibra i proteïna vegetal. Unes tenen més calci que d’altres i, en unes altres, destaca el contingut en Omega-3.

Per què és saludable consumir-ne?

Enriquir la dieta amb fibra significa promoure un trànsit digestiu òptim. Augmentar el consum de llavors pot millorar aquest trànsit i contribuir també a una prevenció més gran de malalties relacionades amb dèficit de fibra en l’alimentació, com ara alguns tipus de càncers, malalties cardiovasculars i obesitat, entre d’altres.

Però aquesta qualitat no converteix les llavors en un “superaliment”, ja que el seu efecte és el mateix que el d’altres aliments rics en fibra, com les fruites o verdures. L’aportació de proteïnes vegetals també és una cosa que cal tenir en compte, ja que avui dia hi ha un excés de la ingesta de proteïna d’origen animal.

Així, el consum de certes llavors (rosella, sèsam i xia) pot contribuir a l’aportació de calci en individus que limitin el consum de lactis, com en el cas dels intolerants a la lactosa. Però cal observar que, en el cas de les llavors, la quantitat d’aliment que es pren no és molt important (no és habitual menjar 100 g de llavors de sèsam per exemple, sinó 10 o 20 g). Per tant, molt sovint és difícil aconseguir la ingesta de calci recomanada només amb aquests aliments.

Un altre dels beneficis més destacables és el seu efecte, gràcies a la fibra que contenen. Les llavors es poden incorporar a aquelles dietes en què es vulgui controlar la quantitat d’aliments ingerits.