GENS DE LLET I (GAIREBÉ) GENS D'AMETLLA
Blanc i en ampolla? Pensa-ho abans de respondre: d’un temps ençà no és només igual a llet. Els supermercats s’han inundat de begudes que s’hi assemblen, però que no ho són. De fet, no procedeixen de cap animal. Són begudes vegetals: de soia, d’ametlla, de civada, d’arròs… “Suspensions de material vegetal dissolt i desintegrat en aigua, amb una aparença similar a la de la llet de vaca”, com les defineix un estudi de 2017 elaborat per científics de la Universitat de Cork (Irlanda).
Per a evitar confusions -i anomenar les coses pel seu nom- el 2017, el Tribunal de Justícia de la Unió Europea va decretar que els productes estrictament vegetals no es podien comercialitzar sota la denominació de “llet”. El seu atractiu creixent per a un ampli sector de la població queda patent quan s’observa que cada cop es venen més begudes vegetals i menys llet.
A Espanya, el descens del consum de lactis ha estat del 20 % les últimes dues dècades (de quatre milions de tones l’any 2000 a menys de 3,2 el 2017), mentre que les begudes vegetals han arribat a les 164.000 tones. Les vendes d’aquestes últimes ja han superat els 14.000 milions d’euros arreu del món, segons Innova Market Insights. El 2017, les vendes de les begudes d’ametlla van augmentar un 38,9 % al nostre país, i les de civada, un 31,8 %, segons dades del Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació.
Per què un nombre creixent de persones les prefereix a la llet? La falsa creença popular que engreixen menys, que es digereixen millor -quan no hi ha una intolerància a la lactosa diagnosticada- i que són més saludables o millors per al medi ambient ha fet que la ingesta de llet se substitueixi per la d’aquests productes.
Darrere d’aquests paràmetres hi ha una equiparació, però “no són productes comparables ni nutricionalment ni organolèptica”, sosté Nerea Segura, de l’Escola Oficial de Dietistes-Nutricionistes del País Basc (Codine-Edineo). “En general, les begudes vegetals aporten menys proteïnes, greix, vitamina D, ferro i calci, i no contenen colesterol ni lactosa”.
Això en conjunt, ja que, com adverteix Segura, “no té res a veure el líquid que s’extreu del cereal amb el de la fruita seca, la fruita o la llavor. Es tracta d’aliments que tenen propietats diferents i, per tant, els nutrients suspesos en l’aigua són molt diversos depenent del tipus de vegetal”.
La llet en constitueix una de les fonts principals, important en totes les etapes de la vida per a tenir els ossos i les dents forts. Encara que aquest micronutrient es pot obtenir d’altres aliments (peixos petits si els mengem amb espina, llegums, fruita seca, llavors o verdures de fulla verda), el calci d’un got de llet equival a dos plats de cigrons i sis culleradetes de sèsam.
A més, és rica en proteïnes, en una quantitat que només la beguda de soia pot igualar; i conté sèrum i caseïna en abundància, que després de l’exercici, per exemple, estimulen el creixement muscular. La vitamina D (que afavoreix la salut òssia) és una altra aportació dels lactis, juntament amb minerals com el ferro, el potassi i el calci: “En té un contingut i un biodisponibilitat superiors; és a dir, s’aprofita millor”, aclareix la nutricionista.
La llet aporta greix d’origen animal, pitjor per al colesterol; ara bé, no és el mateix el greix de la llet d’una vaca que pastura a l’aire lliure (amb un millor perfil gras) que la d’aquella que viu tancada en un estable i s’alimenta a base de pinso.
La nutricionista Nerea Segura detalla les aportacions de les begudes vegetals principals:
- De soia. La seva fortalesa és el contingut en proteïnes, entre 3 i 3,5 g per 100 ml. Per contra, la seva aportació de calci i de vitamina D és escassa, i a més pot contenir molts sucres afegits. Fixa’t bé en l’etiqueta.
- D’arròs. Té carències idèntiques a la resta de begudes i cap fortalesa. Segons un estudi de 2018 de la Universitat McGill (Canadà), pot ser una alternativa acceptable per a persones amb al·lèrgia a la soia i les ametlles.
- De coco. És la més calòrica d’aquestes begudes. Encara que és fluixa pel que fa a proteïnes, calci i vitamina D, és font de vitamines A, E i B. Segons l’estudi de McGill, el seu consum pot ajudar a reduir el colesterol “dolent”.
- D’ametlla. És la beguda vegetal menys calòrica (entre un 65 % i un 80 % menys que la llet de vaca) i pot ser una bona opció per a la pèrdua de pes, combinada amb exercici físic i una dieta equilibrada. L’experta no li troba cap virtut nutricional i li atribueix propietats escasses pel que fa a proteïnes, calci i vitamina D. El contingut en sucres afegits és elevat.
- De civada. Semblant a la beguda d’ametlla pel que fa a aportacions i carències, encara que pot arribar a triplicar el sucre afegit.
- De blat. El dictamen és el mateix que el de les begudes d’ametlla, civada i arròs.
Són menys indigestes?
Pel que fa a la idea que les begudes vegetals es digereixen millor, “no hi ha evidències que la llet sigui indigesta”, segons Segura. “És clar que, com que les begudes vegetals són pràcticament aigua, no necessiten gaire digestió”. En qualsevol cas, la digestibilitat és molt variable i depèn de quins altres aliments hagin acompanyat el seu consum (no és el mateix combinar-la amb una galeta -un producte gras-, que amb xia -un de fibrós-). En cas d’intolerància (diagnosticada degudament per un metge), la nutricionista aposta per optar per una llet sense lactosa, perquè manté la resta de nutrients de la llet.
A grans trets, i atès que “no hi ha aliments imprescindibles, a excepció de l’aigua i els que són essencials en la lactància”, i que els nutrients es poden obtenir d’una àmplia gamma de productes (sempre que sapiguem quins i com els hem de combinar correctament), el més lògic seria decantar-nos per la beguda que més ens agradi.
Com indica Nerea Segura, “les begudes vegetals (sense sucres afegits) ens poden ajudar a completar la nostra alimentació, però si no tens cap restricció, la llet és un aliment nutritiu que ens aporta nutrients de bona qualitat i la seva biodisponibilitat és molt bona”. I si prové d’animals de pasturatge i és pasteuritzada, molt millor, afegeix. D’altra banda, aliments com la quinoa, l’avellana o el coco es troben en un percentatge tan petit en aquestes begudes vegetals que les converteixen en “prescindibles”.
En definitiva, són begudes que representen una alternativa per als vegans, sempre que formin part d’una alimentació equilibrada. “No hem de caure en la temptació de creure que un aliment, ja sigui la llet o les begudes vegetals, salvarà la meva aportació nutricional. No hi ha superaliments. Tots són complementaris”, adverteix la nutricionista. En l’altre extrem, es desaconsellen per a menors de sis mesos, que s’han d’alimentar únicament de llet materna o de fórmula.
La beguda d’arròs no és bona per als menors de 12 mesos “pel seu contingut en arsènic”. El que s’aconsella, en definitiva, és buscar les millors opcions: en llets, les que provinguin d’animals de pastura, amb tractament tèrmic i millor amb pasteurització; i en begudes vegetals, les que continguin més contingut de matèria primera (superior al 10 % del total del producte) i que no tinguin sucres afegits.
La taula mostra la mitjana de despesa anual en llet o les possibles alternatives vegetals per a una família de quatre persones. S’ha considerat un consum per càpita anual de 69,9 litres, segons especifica l‘Informe del consum d’alimentació a Espanya 2017. Pel que fa a la llet de vaca, s’han recollit preus de la varietat semidesnatada, la preferida pels consumidors.