Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Aquest text ha estat traduït per un sistema de traducció automàtica. Més informació, aquí.

: ELS LLEGUMS TAMBÉ SÓN PER A L'ESTIU

JA HAN PASSAT ELS MESOS DE L'ESCUDELLA, LA FABADA ASTURIANA O LES LLENTIES AMB XORIÇO. PERÒ PER QUÈ HEM DE RENUNCIAR A AQUEST LUXE DE SABOR I SALUT LA RESTA DE L'ANY? BEN COMBINATS, ELS LLEGUMS ENS AJUDEN A PORTAR UNA DIETA SALUDABLE. AQUÍ T'EXPLIQUEM COM ES POT FER.

/imgs/20190601/GettyImages-917602662.jpg

Rics en proteïnes i hidrats de carboni i font de fibra, vitamines del grup B i minerals com el calci, el magnesi, el zinc i el ferro. Sembla l’eslògan d’un superaliment al qual s’atribueixen propietats nutricionals extraordinàries. No hi ha productes amb superpoders, però si n’hi ha cap que pugui presumir dels seus beneficis múltiples, són les llavors de les lleguminoses. Aquest grup d’aliments, en el qual s’alineen cigrons, mongetes, llenties i soia, és considerat com un dels més complets des del punt de vista nutricional.

“A més de l’elevada proporció de proteïnes i hidrats de carboni complexos i del baix contingut en greixos que contenen, són rics en fibra alimentària, i això vol dir que tenen un poder important per a atipar i beneficis en el control de la glucosa en sang”, apunta Hegoi Segurola Gurrutxaga, supervisor de la Unitat de Suport Nutricional a l’Hospital Vall d’Hebron (Barcelona).

Precisament pel contingut en aquest tipus de carbohidrats i de fibra, aquest expert en recomana el consum, especialment a persones que pateixen diabetis, ja que ajuda a mantenir un bon control glucèmic, i evita que es produeixin pujades sobtades de glucosa. No contenen gluten, per això són aptes per a les persones amb celiaquia, “encara que cal vigilar el contingut de traces i la contaminació creuada, com passa amb qualsevol altre aliment per a celíacs”, adverteix.

I des d’ara mateix convé descartar un fals mite: els llegums no engreixen. Per comprovar-ho, uns investigadors de la Universitat d’Indiana Purdue (Wisconsin, EUA) van sotmetre tres grups de voluntaris a un règim amb un 30 % menys de calories de les que consumien regularment. El menú incloïa diverses quantitats de llegums per a cada grup. Després de 45 dies amb aquesta dieta, el grup que havia ingerit més llegums (dos bols al dia per a les dones i tres per als homes) va ser també el que va perdre més pes: 4 quilos, enfront de menys d’1 quilo del col·lectiu que n’havia consumit menys. Cap d’ells no els van menjar amb xoriço i cansalada viada, és clar: els llegums no engreixen, però el que influeix directament en l’aportació calòrica final d’un plat és l’acompanyament que porta.

A POC A POC, TORNEM A ESTIMAR-LOS

El consum de llegums ha estat molt per sota del que seria desitjable durant anys. La tendència va virar el 2016, l’Any Internacional dels Llegums de l’Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO), quan el seu consum va augmentar al nostre país un 4,4 % respecte de l’any anterior, fet que va suposar un canvi en la corba descendent que ja durava 40 anys.

Tot i això, seguim lluny d’igualar la mitjana mundial, que està sobre els 7 kg de llegums per persona i any, segons la FAO. El 2017 se’n van ingerir a Espanya un total de 142.636 quilos, i això es tradueix que a cada llar en van entrar 3,13 kg per persona, un 4,7 % més que el 2016. Els experts recomanen prendre’n almenys tres vegades a la setmana (60-80 g per ració).

MÉS ENLLÀ DELS GUISATS
/imgs/20190601/GettyImages-1085809844.jpg

Amb l’arribada de l’estiu, pugen les temperatures i, en general, ja no venen tant de gust ni els guisats, ni els potatges ni les sopes calentetes. Però la versatilitat dels llegums és àmplia si ens atrevim a innovar.

  • Com a aperitiu són saludables. Amb oli d’oliva, en una vinagreta o amb altres condiments.
  • En amanida representen una font principal d’hidrats. Combinen bé amb tota mena de vegetals.
  • Barrejats amb carns magres (vedella, pollastre o porc) retallen greixos i afegeixen fibra i altres nutrients.
  • Combinats amb pastes aconsegueixen reduir l’índex glucèmic d’aquestes, gràcies a la fibra, les proteïnes i la capacitat d’assaciar que tenen.
  • Elaborar patés vegans. S’aconsegueix un plat lleuger que reemplaça altres productes untables més grassos, com els patés.

Has tastat mai les hamburgueses elaborades a base de mongetes negres, tofu i soia, o les de mongetes blanques i llenties? També estan delicioses les de cigrons i azukis (fesol vermell). I sopes fredes com la de pèsols amb pernil són un entrant encertat. Les possibilitats són moltíssimes: de mongetes, pebrot i tonyina; de cigrons i raïm; o de llenties, ou i pastanaga.

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions