Fruites vermelles. Cascada de color, sabor i salut

Tenen beneficis per a la salut | Veritat

Les anomenades fruites del bosc contenen molta aigua, vitamines, minerals i fibra, però el que les fa destacar sobre altres fruites és l’alt contingut en antioxidants, entre els quals es troben els polifenols, i les antocianines, que els aporten el color brillant. Són nombrosos els estudis científics que han confirmat que els antioxidants combaten l’envelliment cel·lular i poden ajudar a reduir l’estrès oxidatiu. A més, moltes investigacions vinculen la ingesta d’aquestes fruites amb una reducció de l’estat inflamatori crònic, que pot derivar en malalties com la diabetis, l’obesitat o patologies cardíaques. Per a aprofitar aquests beneficis es recomana menjar la peça sencera, ja que les antocianines es concentren més en la pell, encara que les maduixes i les cireres també en contenen en la polpa. El contingut d’antocianines sol ser proporcional a la intensitat del color (entre 2 i 4 g per kg), que augmenta a mesura que el fruit madura, i se sol perdre quan es processa. També són baixes en calories: un bol de 150 g de maduixes aporta unes 48 kcal.

Hi ha una ingesta diària recomanada | Fals

Malgrat els beneficis que tenen, no hi ha evidència que les fruites vermelles siguin millors per a la salut que altres vegetals rics en polifenols, com els cítrics, la poma, la ceba, el tomàquet, l’albergínia, els pebrots o la remolatxa. Són bons, però no són màgics ni imprescindibles, per això no hi ha una ingesta diària recomanada. Els nutricionistes aconsellen no obsessionar-se amb un determinat aliment i menjar tota mena de fruita per a aconseguir les cinc peces de fruita i verdura al dia, com aconsella l’OMS. D’altra banda, els estudis sobre els polifenols són prometedors i ens indiquen que cal incloure’ls en una dieta sana, però de moment no s’ha demostrat que siguin una opció terapèutica per a tractar cap malaltia.

Els seus antioxidants no sempre s’absorbeixen bé | Veritat

Les antocianines, com la resta dels antioxidants, tenen poca biodisponibilitat: això vol dir que no tots els antioxidants presents en aquestes fruites s’absorbiran en igual magnitud després d’arribar al tracte digestiu. Per això, la biodisponibilitat d’un antioxidant determinat (és a dir, la quantitat que finalment arriba a la sang perquè el cos la utilitzi per a les seves funcions) dependrà de diversos factors, com ara la seva estructura química. Per exemple, el pterostilbè, que és un tipus de polifenol present en els nabius, té una biodisponibilitat més alta que el resveratrol, més present en el raïm. També dependrà de si mengem el fruit sencer o en suc (els antioxidants es perden amb el processament).

Els fenols dels nabius s’aprofiten millor | Veritat

Hi ha estudis realitzats in vitro sobre la biodisponibilitat dels fenols de les fruites vermelles que asseguren que els nabius són els que tenen més biodisponibilitat. Les xifres varien molt depenent dels estudis, però els resultats d’una investigació de la Universitat Catòlica de Múrcia poden servir per a orientar-nos. Allà van trobar que la quantitat d’antioxidants que aprofita l’organisme varia molt depenent del fruit, i la biodisponibilitat es pot reduir entre un 27% i un 67%. De totes les fruites vermelles analitzades (mores, nabius, maduixes, baies i gerds), el que menys va perdre va ser el nabiu. Del total dels antioxidants presents en aquest fruit, un 73% arriba al torrent sanguini (només se’n perd un 27%), comparat amb el 33% que s’aprofita de les maduixes.

Curen les infeccions d’orina | Fals

Algunes fruites vermelles com els nabius, en concret els vermells, s’han utilitzat per al tractament de les cistitis. Això és perquè hi ha estudis clínics que han observat que l’àcid hipúric i la proantocianidina, unes substàncies presents en aquestes fruites, redueixen la capacitat del bacteri E. coli per a adherir-se al tracte urinari. Però una revisió de Cochrane, que va analitzar els 24 estudis que concloïen que poden ajudar a evitar mínimament la infecció d’orina en les dones, va observar que aquestes investigacions estan fetes amb una mostra petita i poc representativa, per això no poden certificar que pugui prevenir la cistitis.

Són grans aliats de l’alimentació infantil | Veritat

Contràriament al que es pensava, la idea que s’ha de retardar la introducció de les fruites vermelles per risc d’al·lèrgia quan iniciem l’alimentació complementària està obsoleta. Encara que pertanyen al grup de les rosàcies (el grup de fruites més al·lergògenes), l’al·lèrgia a les fruites vermelles és relativament poc freqüent. Hi ha més casos a partir dels cinc anys i en l’adolescència. Per això, tal com recomanen les societats científiques, no està justificat retardar-ne la introducció en l’alimentació dels nens petits. A més, s’ha vist que introduir aquests aliments més tard podria fins i tot incrementar el risc d’al·lèrgia. D’altra banda, els colors tan atractius d’aquests aliments poden ser un al·licient perquè els petits s’animin a consumir més fruita.

Milloren el trànsit intestinal | Veritat

Consumir fruita sempre és recomanable per a portar una alimentació saludable, però no totes les fruites són iguals. N’hi ha algunes que, a més de nutrients, tenen una gran aportació d’aigua i de fibra, que afavoreixen el trànsit intestinal. És el cas de les fruites del bosc. Destaca el gerd: en un bol d’aquesta fruita de 150 g, hi ha 10,1 g de fibra i el 87% és aigua. Les maduixes, encara que tenen una gran quantitat d’aigua (89,6%), tenen menys fibra, uns 3,1 g, però encara és una quantitat important, més elevada de la que aporta la pruna, coneguda i utilitzada com a laxant natural i innocu.

Apugen el nivell de sucre en la sang | Fals

Molta gent pensa que les persones amb diabetis han d’evitar la fruita, perquè és alta en sucre. Tanmateix, els sucres en la fruita fresca no són sucres lliures, sinó que és fructosa, que no té molt d’efecte sobre el sucre en la sang o els nivells d’insulina d’una persona. Alguns estudis fins i tot vinculen els components bioactius de les fruites vermelles amb l’equilibri dels nivells de glucosa en sang. Per exemple, una investigació feta per l’organització benèfica Diabetes UK, que va analitzar les dietes de 187.000 persones, va observar que les antocianines dels nabius milloren la captació de glucosa, i amb això disminuiria el risc de patir diabetis de tipus 2.