Snackification. El pica-pica com a manera de menjar

Snackification. El pica-pica com a manera de menjar

Durant dècades, l’alimentació s’ha organitzat entorn a tres àpats principals –esmorzar, dinar i sopar– i algun pica-pica ocasional. Avui aquest esquema és cada cop més flexible i trenca amb aquesta estructura: mengem més vegades, en quantitats més petites i, sovint, sense horaris ben definits. Aquest fenomen té nom: snackification, la transformació del costum de picar de tant en tant en una forma habitual d’alimentar-se. Però què ens passa quan els nostres àpats deixen de marcar el ritme de la jornada?

Quan picar es fa rutina

Que els snacks (refrigeris o pica-pica) es converteixin en un nou patró d’alimentació comporta canvis que convé tenir en compte. Segons Sílvia Sentís, dietista-nutricionista i membre del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (Codinucat), “el principal problema de perdre l’estructura dels menjars no és menjar més o menys vegades, sinó la possible pèrdua de consciència sobre amb quina freqüència ho fem i que, a poc a poc, el pica-pica es converteixi en l’habitual”. La distinció és important. Quan el pica-pica deixa de ser una cosa puntual i es converteix en la forma habitual d’alimentar-se, els àpats principals perden protagonisme i resulta més difícil mantenir una estructura clara al llarg del dia.

El nostre organisme alterna de manera natural períodes en els quals rep aliments amb uns altres en els quals utilitza els nutrients prèviament absorbits i part de les seves reserves energètiques. Després de cada menjar entra en l’anomenat estat postprandial: s’activa la digestió i es produeixen respostes hormonals, com la secreció d’insulina, per a gestionar els nutrients. Passades entre tres i cinc hores, quan la digestió ha avançat i els nutrients deixen d’arribar des de l’intestí, l’organisme comença a recórrer de manera gradual a les seves reserves d’energia. Si mengem contínuament, aquests períodes s’escurcen. Però tampoc és necessari estar pendents del rellotge. “És bo que no mengem cada dues hores perquè la digestió segueixi el seu curs normal, però no és necessari imposar un nombre específic d’hores o de freqüència fixa d’àpats marcats per a aquest propòsit. És més eficaç identificar la nostra sensació de gana i sacietat”, matisa Sentís.

Fam o costum?

El segon canvi té relació precisament amb aquest aspecte: si piquem contínuament, l’organisme rep de manera reiterada energia i nutrients. Lluny de “accelerar el metabolisme” –un mite recurrent sense base científica–, menjar a tota hora pot dificultar que identifiquem amb claredat les sensacions de gana i sacietat i afavorir que acabem ingerint més energia de la que necessitem.

“Si al final estem menjant constantment, no sabem realment si ho fem perquè tenim molta gana o per una altra raó. És molt comú que usem la ingesta d’aliments per a regular emocions com l’avorriment, l’angoixa, la por…, però també per costum”, explica Sentís. “El que jo recomanaria és parar uns segons i sentir si realment vull menjar perquè tinc gana o per una altra raó”, afegeix.

A això se suma que, quan piquem, les nostres eleccions alimentàries sovint estan més condicionades per la comoditat que per criteris nutricionals. “Normalment acostumem a picar aliments poc saludables alts en sucres afegits, greixos i sal”, assenyala la dietista-nutricionista. Substituir els menjars principals per petits aperitius també pot reduir la qualitat de la dieta. Aquests àpats acostumen a ser més complets i planificats, amb aliments que aporten proteïnes, fibra, verdures o hidrats de carboni. L’aperitiu, en canvi, viu sovint en el terreny de la improvisació, per la qual cosa pot resultar més difícil saber si al llarg del dia hem cobert adequadament les nostres necessitats nutricionals.

No hi ha un nombre màgic

Gairebé tots donem per descomptat que cal fer un mínim de tres menjars principals al dia, però la ciència no és tan categòrica. “No hi ha un nombre màgic que es pugui recomanar a tota la població, ja que caldria adaptar-lo a cada persona en funció de l’edat, el pes, les activitats diàries, els gustos i fins i tot les preferències culturals o religioses”, assenyala Sentí. La dietista-nutricionista recorda que la pauta de tres menjars principals i dos de complementaris pot servir com a orientació, però “no deixa de ser una recomanació”.

Trencar l’estructura de tres menjars no empitjora automàticament la salut, però tampoc aporta beneficis pel simple fet de fer-ho. Modificar la freqüència de les ingestes també s’utilitza en estratègies per a perdre pes o millorar la salut, des del dejuni intermitent fins a augmentar el nombre de menjars. No obstant això, els estudis no permeten establir que una freqüència sigui sempre millor que una altra. El que sembla marcar la diferència és la qualitat de la dieta i el paper que exerceixen aquestes ingestes dins del conjunt de l’alimentació.

Això no significa que repartir els aliments en petites ingestes al llarg del dia no pugui resultar útil en determinades circumstàncies. Sentís comenta, per exemple, situacions en les quals existeix una pèrdua d’apetit: “Normalment ocorre en persones grans, amb càncer o altres patologies o quan s’està prenent algun medicament que dificulti sentir gana”. També pot recomanar-se en persones amb el risc de desnutrició, en alguns casos de reflux o en esportistes amb altes necessitats energètiques.

Menjar més no activa el metabolisme

Altre argument habitual a favor de multiplicar les ingestes és que així el metabolisme es manté “actiu”. Però menjar més vegades no fa que l’organisme gasti més energia si al final del dia s’ingereix una quantitat equivalent. “Això és un mite. Si jo menjo vuit vegades al dia no cremaré vuit vegades més. És cert que l’organisme utilitza energia per a digerir, absorbir i processar els aliments –el que es coneix com a termogènesi induïda pels aliments–, però repartir una mateixa quantitat de menjar en més preses no augmenta de forma rellevant aquesta despesa. L’important és la quantitat total i la composició de la dieta, no dividir els mateixos aliments en nombroses ingestes”, afirma Sentís.

Aquesta idea també es reflecteix en les investigacions científiques utilitzades per a elaborar les recomanacions alimentàries. Els estudis realitzats per a elaborar les guies alimentàries estatunidenques tampoc permeten establir una freqüència ideal. En 2020, els experts van concloure que no hi havia evidència suficient per a relacionar el nombre d’ingestes amb la composició corporal o el risc d’obesitat. Un altre estudi fet l’any 2024 tampoc no va trobar, en adults, una relació entre el nombre de vegades que es menja al dia i els canvis en el pes o la composició corporal. Per tant, fer sis menjars no és una estratègia per a “activar” el metabolisme, de la mateixa manera que fer tres tampoc garanteix un millor resultat. En altres paraules, menjar més vegades no accelera el metabolisme. El que realment marca la diferència és la qualitat global de l’alimentació i la quantitat total d’energia que consumim.

Menjar eleva la glucosa

Menjar de manera més freqüent pot provocar més pujades de glucosa al llarg del dia, cosa que, si seguim a determinats influencers en les xarxes, ens pot semblar un veritable problema. Però la realitat és molt més senzilla. Després de cada menjar es posen en marxa diferents processos destinats a aprofitar i gestionar els nutrients que aporta. Un d’ells és la regulació de la glucosa en sang. “Cada vegada que mengem, sobretot si ingerim hidrats de carboni, la resposta fisiològica del nostre cos és un pic de glucosa. I és normal. En una persona sana, tenir pics de glucosa havent dinat no és patològic”, aclareix Sentís. És a dir, no indica per si mateix que existeixi una malaltia o un problema de salut.

Per això, amb el fet de comptar les vegades que puja la glucosa no n’hi ha prou per a valorar una dieta. L’experta posa un exemple per a desplaçar l’atenció de la simple estadística al plat: no és el mateix un menjar amb verdures, una font de proteïna, una mica de pa i aigua que un batut de xocolata amb galetes. “Al final, el que sí que importa és el patró alimentari que seguim i no quants pics de glucosa tenim al llarg del dia”, conclou. L’important és la qualitat del conjunt de la dieta.

La clau està en què prenem

Però quan parlem de snackification, la qüestió més important és quins aliments triem en cadascuna d’aquestes ocasions. També exigeix més planificació: si no n’hi ha, resulta més fàcil recórrer a opcions ràpides i menys equilibrades. Aquí està una de les claus de la snackification: la qualitat de l’aperitiu pot ser molt més important que el fet de picar entre hores. L’estudi Zoe Predict, publicat l’any 2023 per la revista European Journal of Nutrition, en el qual van participar 854 adults, ajuda a entendre-ho millor. El 95% picava diàriament, amb una mitjana de 2,28 snacks, que aportaven gairebé una quarta part de l’energia consumida durant el dia. No obstant això, ni la freqüència del pica-pica ni la quantitat d’energia procedent dels snacks es van relacionar amb pitjors resultats en paràmetres com els nivells de glucosa, insulina i greixos en sang. Els participants que triaven petits àpats de pitjor qualitat nutricional tendien a presentar pitjors indicadors metabòlics i més sensació de gana, encara que la relació va ser menys clara després de realitzar anàlisis estadístiques addicionals. A més, el 44% dels participants combinava menjars i snacks de diferent qualitat nutricional.

En la mateixa línia, un estudi amb prop de 5.000 adolescents estatunidencs, publicat per Public Health Nutrition en 2023, va observar que els snacks de menor densitat energètica, com una fruita o un iogurt natural, s’associaven amb una millor qualitat global de la dieta, mentre que els més grans i calòrics es relacionaven amb patrons alimentaris menys saludables. Sílvia Sentís ho resumeix de manera pràctica: “Tot depèn de la qualitat dels aliments que ingerim: no és el mateix prendre com a snack uns fruits secs torrats i un iogurt natural sense sucre que una barreta de cereals amb mel i un flam. Per tant, no hauria de preocupar-nos tant si estic ingerint més o menys calories, sinó la qualitat d’aquestes”.

Com picar bé

La snackification no és bona ni dolenta en si mateixa. Com ocorre amb altres patrons d’alimentació, la diferència està en com s’integra en el conjunt de la dieta. Perquè els pica-pica no acabin desplaçant menjars més complets ni es converteixin en una resposta automàtica, resulta útil una certa planificació. Sentís recomana evitar els snacks que mengem sense parar atenció i mirar de menjar de manera més conscient: “És a dir, no fer un petit àpat mentre estic davant d’una pantalla, mentre he d’anar a algun lloc o en l’estona que passo al transport públic”. També aconsella establir quins són els menjars principals i els seus horaris i, a partir d’aquí, valorar quan podem necessitar un snack i triar-lo en funció dels nostres gustos. No es tracta de programar cada menjar del dia, sinó d’evitar que el pica-pica quedi completament en mans de la improvisació. Un aperitiu pot formar part d’una alimentació saludable si respon a la sensació de gana real i complementa els menjars principals; el problema apareix quan les substitueix o es converteix en una conducta automàtica.