Snackification. Picar como forma de comer

Snackification. Picar como forma de comer

Durante décadas, a alimentación organizouse arredor de tres comidas principais –almorzo, xantar e cea– e algún refrixerio ocasional. Hoxe ese esquema é cada vez máis flexible e rompe con esta estrutura: comemos máis veces, en cantidades máis pequenas e, a miúdo, sen horarios definidos. Este fenómeno ten nome: snackification, a transformación do picar nunha forma habitual de alimentarse. Pero, que ocorre cando as comidas deixan de marcar o ritmo da xornada?

Cando picar se fai rutina

Que os snacks (refrixerios) se convertan nun novo patrón de alimentación implica cambios que convén ter en conta. Segundo Sílvia Sentís, dietista-nutricionista e membro do Colexio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CoDiNuCat), “o principal problema de perder a estrutura das comidas non é comer máis ou menos veces, senón a posible perda de conciencia sobre elas e que, aos poucos, o petiscar se converta no habitual”. A distinción é importante. Cando o petisco deixa de ser algo puntual e se converte na forma habitual de alimentarse, as comidas principais perden protagonismo e resulta máis difícil manter unha estrutura clara ao longo do día.

O noso organismo alterna de forma natural períodos nos que recibe alimentos con outros nos que utiliza os nutrientes previamente absorbidos e parte das súas reservas enerxéticas. Tras cada comida entra no chamado estado posprandial: actívase a dixestión e prodúcense respostas hormonais, como a secreción de insulina, para xestionar os nutrientes. Pasadas entre tres e cinco horas, cando a dixestión avanzou e os nutrientes deixan de chegar desde o intestino, o organismo comeza a recorrer de forma gradual ás súas reservas de enerxía. Se comemos continuamente, estes períodos acúrtanse. Pero tampouco é necesario estar pendentes do reloxo. “É bo que non comamos cada dúas horas para que a dixestión siga o seu curso normal, pero non é necesario impoñer un número específico de horas ou xexúns marcados para este propósito. É máis eficaz identificar a nosa sensación de fame e saciedade», matiza Sentís.

Fame ou costume?

O segundo cambio garda relación precisamente con este aspecto: se petiscamos continuamente, o organismo recibe de forma reiterada enerxía e nutrientes. Lonxe de “acelerar o metabolismo” –un mito recorrente sen base científica–, comer a todas horas pode dificultar que identifiquemos con claridade as sensacións de fame e saciedade e favorecer que acabemos inxerindo máis enerxía da que necesitamos.

“Se ao final estamos comendo constantemente, non sabemos realmente se o facemos porque temos moita fame ou por outra razón. É moi común que usemos a inxestión de alimentos para regular emocións como o aburrimento, a angustia, o medo…, pero tamén por costume”, explica Sentís. “O que recomendaría é parar uns segundos e sentir se realmente quero comer porque teño fame ou por outra razón”, engade.

A isto súmase que, cando petiscamos, as nosas eleccións alimentarias adoitan estar máis condicionadas pola comodidade que por criterios nutricionais. “Normalmente adoitamos picar alimentos pouco saudables altos en azucres engadidos, graxas e sal”, sinala a dietista-nutricionista. Substituír as comidas principais por pequenos refrixerios tamén pode reducir a calidade da dieta. Estas comidas adoitan ser máis completas e planificadas, con alimentos que achegan proteínas, fibra, verduras ou hidratos de carbono. O refrixerio, en cambio, vive a miúdo no terreo da improvisación, polo que pode resultar máis difícil saber se ao longo do día cubrimos adecuadamente as nosas necesidades nutricionais.

Non hai un número máxico

Case todos damos por sentado que hai que facer polo menos tres comidas principais ao día, pero a ciencia non é tan taxativa. “Non hai un número máxico que se poida recomendar a toda a poboación, xa que habería que adaptalo a cada persoa segundo a idade, o peso, as actividades diarias, os gustos e mesmo as preferencias culturais ou relixiosas”, sinala Sentís. A dietista-nutricionista lembra que a pauta de tres comidas principais e dúas complementarias pode servir como orientación, pero “non deixa de ser unha recomendación”.

Romper a estrutura de tres comidas non empeora automaticamente a saúde, pero tampouco achega beneficios por si mesmo. Modificar a frecuencia das inxestións tamén se utiliza en estratexias para perder peso ou mellorar a saúde, desde o xexún intermitente ata aumentar o número de comidas. Con todo, os estudos non permiten establecer que unha frecuencia sexa mellor ca outra. O que parece marcar a diferenza é a calidade da dieta e o papel que desempeñan esas inxestións dentro do conxunto da alimentación.

Isto non significa que repartir os alimentos en pequenas inxestións ao longo do día non poida resultar útil en determinadas circunstancias. Sentís menciona, por exemplo, situacións nas que existe perda de apetito: “Normalmente ocorre en persoas maiores, con cancro ou outras patoloxías ou cando se está tomando algún medicamento que dificulte sentir fame”. Tamén pode recomendarse en persoas con risco de desnutrición, nalgúns casos de refluxo ou en deportistas con altas necesidades enerxéticas.

Comer máis non activa o metabolismo

Outro argumento habitual a favor de multiplicar as inxestións é que así o metabolismo permanece “activo”. Pero comer máis veces non fai que o organismo gaste máis enerxía se ao final do día se inxire unha cantidade equivalente. “Iso é un mito. Se eu como oito veces ao día non queimarei oito veces máis. É certo que o organismo utiliza enerxía para dixerir, absorber e procesar os alimentos –o que se coñece como termoxénese inducida polos alimentos–, pero repartir unha mesma cantidade de comida en máis tomas non aumenta de forma relevante ese gasto. O importante é a cantidade total e a composición da dieta, non dividir os mesmos alimentos en numerosas inxestións”, afirma Sentís.

Esta idea tamén se reflicte nas revisións científicas utilizadas para elaborar as recomendacións alimentarias. As revisións realizadas para elaborar as guías alimentarias estadounidenses tampouco permiten establecer unha frecuencia ideal. En 2020, os expertos concluíron que non había evidencia suficiente para relacionar o número de inxestións coa composición corporal ou o risco de obesidade. A revisión de 2024 tampouco atopou, en adultos, unha relación entre o número de veces que se come ao día e os cambios no peso ou na composición corporal. Polo tanto, facer seis comidas non é unha estratexia para “activar” o metabolismo, do mesmo xeito que facer tres tampouco garante un mellor resultado. Noutras palabras, comer máis veces non acelera o metabolismo. O que realmente marca a diferenza é a calidade global da alimentación e a cantidade total de enerxía que consumimos.

Comer eleva a glicosa

Comer con maior frecuencia pode provocar máis subidas de glicosa ao longo do día, algo que, se seguimos a determinados influencers nas redes, pode parecer un verdadeiro problema. A realidade é moito máis sinxela. Tras cada comida póñense en marcha distintos procesos destinados a aproveitar e xestionar os nutrientes que achega. Un deles é a regulación da glicosa no sangue. “Cada vez que comemos, sobre todo se inxerimos hidratos de carbono, a resposta fisiolóxica do noso corpo é un pico de glicosa. E é normal. Nunha persoa sa, ter picos de glicosa despois de comer non é patolóxico”, aclara Sentís. É dicir, non indica por si mesmo que exista unha enfermidade ou un problema de saúde.

Por iso, contar as veces que sube a glicosa non abonda para valorar unha dieta. A experta pon un exemplo para desprazar a atención da curva ao prato: non é o mesmo unha comida con verduras, unha fonte de proteína, un pouco de pan e auga ca un batido de chocolate con galletas. “Ao final, o que si importa é o patrón alimentario que seguimos e non cantos picos de glicosa temos nun día”, conclúe. O importante é a calidade do conxunto da dieta.

A clave está en que tomamos

Pero cando falamos de snackification, a cuestión máis importante é que alimentos eliximos en cada unha desas ocasións. Tamén esixe máis planificación: se non a hai, resulta máis fácil recorrer a opcións rápidas e menos equilibradas. Aquí está unha das claves da snackification: a calidade do refrixerio pode ser máis importante ca o feito de picar entre horas. O estudo Zoe Predict, publicado en 2023 en European Journal of Nutrition, no que participaron 854 adultos, axuda a entendelo. O 95 % picaba a diario, cunha media de 2,28 snacks, que achegaban case unha cuarta parte da enerxía consumida durante o día. Con todo, nin a frecuencia do que se pica nin a cantidade de enerxía procedente dos snacks se relacionaron con peores resultados en parámetros como os niveis de glicosa, insulina e graxas no sangue. Os participantes que elixían refrixerios de peor calidade nutricional tendían a presentar peores indicadores metabólicos e máis sensación de fame, aínda que a relación foi menos clara tras realizar análises estatísticas adicionais. Ademais, o 44 % dos participantes combinaba comidas e snacks de diferente calidade nutricional.

Na mesma liña, un estudo con preto de 5000 adolescentes estadounidenses, publicado en Public Health Nutrition en 2023, observou que os refrixerios de menor densidade enerxética, como unha froita ou un iogur natural, se asociaban cunha mellor calidade global da dieta, mentres que os snacks máis grandes e calóricos se relacionaban con patróns alimentarios menos saudables. Sílvia Sentís resúmeo de forma práctica: «Todo depende da calidade dos alimentos que inxerimos: non é o mesmo tomar como snack froitos secos tostados e un iogur natural sen azucre ca unha barriña de cereais con mel e un flan. Polo tanto, non debería preocuparnos tanto se estou inxerindo máis ou menos calorías, senón a calidade destas».

Como picar ben

A snackification non é boa nin mala en si mesma. Como ocorre con outros patróns de alimentación, a diferenza está en como se integra no conxunto da dieta. Para que os refrixerios non acaben desprazando comidas máis completas nin se convertan nunha resposta automática, resulta útil certa planificación. Sentís recomenda evitar os refrixerios distraídos e comer de forma consciente: “É dicir, non comer fronte a pantallas, mentres vou a algún sitio ou no transporte público”. Tamén aconsella establecer cales son as comidas principais e os seus horarios e, a partir de aí, valorar cando podemos necesitar un snack e seleccionalo segundo os nosos gustos. Non se trata de programar cada comida do día, senón de evitar que o picar quede completamente en mans da improvisación. Un refrixerio pode formar parte dunha alimentación saudable se responde á fame real e complementa as comidas principais; o problema aparece cando as substitúe ou se converte nunha conduta automática.