Els 5 tipus de gana (i com evitar que ens controlin)

Els 5 tipus de gana (i com evitar que ens controlin)

Tots hem experimentat el que és menjar sense tenir gana: després d’un menjar copiós i amb la sensació –real– que ja no podem més, gairebé sempre trobem un lloc per a les postres. Aquesta situació és tan comuna com desconcertant, però té una explicació. Ens la dona Marian García, doctora en Farmàcia i dietista-nutricionista, més coneguda com a Apotecaria García, en el seu llibre El teu cervell té gana: “La fam no sempre ve de l’estómac. A vegades, el teu cervell t’enganya per fer-te menjar, fins i tot quan estàs ple”. Aquesta aparent contradicció es deu al fet que existeixen múltiples tipus de fam que se solapen, que controlen les nostres decisions alimentàries i van més enllà de la necessitat fisiològica que tenim d’ingerir aliments per a nodrir el nostre organisme.

Què és la fam?

La fam és un estat fisiològic complex, controlat per senyals interns, com hormones o neurotransmissors, que busquen mantenir la nostra energia en equilibri sense que per a això intervingui una decisió conscient. Aquests senyals sorgeixen com a resposta a diverses situacions, ja sigui un dèficit energètic cel·lular (caiguda dels nivells de glucosa o altres nutrients), la falta de reserves energètiques (reducció de glucogen hepàtic) o senyals hormonals com la que es produeix quan l’estómac buit secreta grelina i envia alertes al cervell que diuen “menja”, alhora que activa neurones que estimulen la fam en l’hipotàlem.

Dit d’una altra manera: tenim un termòstat intern que s’encén quan falta energia i s’apaga quan estem assaciats. Aquesta seria la gana fisiològica, és a dir, la gana (o fam) per excel·lència, com la descriu Marian García: “En un món ideal, quan arriben les dues de la tarda, es dispara l’hormona de l’estómac, la grelina, i ens fa tenir gana. Passats minuts, quan estem menjant, la leptina ens diu que parem”.

Si aquest hauria de ser el procediment normal, per què ben sovint mengem quan no tenim veritable gana? La qüestió no és trivial, ja que en la resposta es troba una de les explicacions a l’epidèmia d’obesitat que pateix el món, així com d’alguns aspectes dels trastorns de la conducta alimentària, i es carrega el mite de “la força de la voluntat” relacionada amb aquests dos aspectes. “El cervell té gana per un munt de causes”, ens explica García.

No hi ha un consens clar sobre quants tipus de gana existeixen, però bàsicament es pot considerar que hi ha dues de principals, tal i com consideren molt estudis científics: la fam fisiològica, que tot just acabem d’explicar, i la fam hedònica, que té a veure amb els mecanismes implicats en la recompensa associada amb el consum d’aliments altament saborosos i que pot interferir amb el sistema homeostàtic.

Marian García, al seu torn, diferencia cinc tipus de gana: gana-gana, gana emocional, gana ambiental, gana hormonal i gana descontrolada o “Dragon Khan”.

Gana emocional

Tant aquesta com l’ambiental formen part de les categoria més àmplia de gana hedònica, que apareix per a satisfer necessitats –reals o no– del cervell. “És molt difícil de controlar”, explica Marian García. És la sensació de fam provocada per emocions com l’ansietat, l’empipament, la solitud o la depressió. “És com si tinguessis un pilot capritxós que ha pres els comandaments del teu cervell”, afegeix García. Miriam Salinas, experta en psico-nutrició, explica la gana emocional amb aquestes paraules: “Fem servir el menjar per a gestionar emocions no digerides: tristesa, estrès o fins i tot simple avorriment”.

La fam emocional, en part, té un component motivacional relacionat amb la dopamina i amb els mecanismes de recompensa del cervell. També intervé el cortisol, una de les hormones que alliberem quan tenim estrès. Aqueta hormona pot alterar els senyals de ganes de menjar i sacietat, perquè quan apareix dispara el senyal de la fam, encara que no sigui hora de menjar, i inhibeix la leptina, que és el senyal de sacietat. També redueix els nivells de la dopamina. “Si no tenim aquests nivells de dopamina que ens fan sentir bé, la buscarem en un altre lloc. On? En els aliments que ens donen confort, que no són el bròquil ni un plat de llenties; són els aliments molt saborosos, molt palatables, amb molta quantitat de sucre, molt de greix o molta sal”, analitza Marian García.

La tirania de les dietes

En un món ple d’influencers i presumptes experts que inunden les xarxes amb els seus consells, Miriam Salinas alerta sobre un fenomen creixent que també guarda relació amb la fam emocional: la cultura de la dieta. L’obsessió per les regles alimentàries, com ara creure que els carbohidrats són dolents, ens desconnecta dels senyals reals del nostre cos: “La dieta fa que et desconnectis de la teva grelina, de la teva leptina, de la teva sensació de gana i de la teva sacietat”.

Aquesta desconnexió a causa d’una dieta restrictiva pot acabar en episodis de alimentació compulsiva. Salinas denuncia també conceptes com el de “menjar net”, l’obsessió pels els sucs verds o els dietistes-entrenadors de salut. “El concepte de menjar net em sembla massa agressiu. Es basa en introduir criteris morals en l’àmbit de l’alimentació, com si menjar bròquil cada dia em convertís en bona persona i menjar croissants et fa dolenta”, analitza Salines. Les exigències alimentàries desproporcionades ens poden portar a tenir una relació restrictiva, ansiosa i alterada amb el menjar.

Gana ambiental

Com el seu nom indica, aquest tipus de gana té a veure amb l’entorn. És la sensació de fam que es produeix per estímuls ambientals, com quan veiem a una altra persona menjar o ensumem un plat d’aroma engrescadora. És l’atac de gana que ens fa menjar quan passem davant d’una pastisseria o una gelateria tot i no tenir gana real. “És una gana que respon a un impuls, diu García. “Havent dinat dius que no faràs postres, però quan els hi porten a la teva parella, tu també en vols”.

Aquesta gana, segons Apotecaria García, té molt a veure amb l’època actual, caracteritzada per l’àmplia oferta alimentària i l’omnipresència d’imatges de menjar apetitós a les xarxes socials: “Fa uns 50 anys, la gent no tenia tantes possibles temptacions als seu voltant”, afegeix García.

Gana hormonal

Aquest tipus de gana té a veure amb el consum excessiu de producte molt palatables, rics en sucre, greixos de mala qualitat i sal. “Quan mengem en excés aquest tipus d’aliments, emmagatzemem més greixos, els nostres adipòcits s’alteren i es genera inflamació. I aquesta inflamació també fa, paradoxalment, que tinguem un altre tipus de gana, que és l’hormonal, perquè amb aquesta inflamació també s’alteren les hormones”, ens explica Marian García. Les cèl·lules grasses o adipòcits, a part d’emmagatzemar energia en forma de triglicèrids, també actuen com a cèl·lules endocrines i alliberen leptina, l’hormona de la sacietat. Però quan hi ha inflamació s’alteren els senyals que envia aquesta hormona al cervell i aquest interpreta de manera errònia que ens estem quedant sense energia i ens fa menjar. “És a dir, estem en un bucle sense fi, que és el que ha portar a triplicar els índexs d’obesitat”, diu la doctora.

Gana compulsiva (dragon khan)

Segons Marian García, és el desig incontrolable de menjar sucre: “Menges sucre, es dispara la insulina, la insulina obre la clau de la porta de les cèl·lules per a ficar el sucre dins i perquè no circuli per la sang”. Aquest mecanisme fisiològic, que és totalment normal, s’altera quan les quantitats de sucre són excessives o arriben amb molta freqüència. “Quan el pic de sucre és molt alt, puja la insulina i cau de sobte, el nostre cos ens diu que en aquesta muntanya russa en la qual ens hem ficat volem tornar a pujar i ens demana més sucre”.

La demanda, és clar, té poc veure amb la fam real. “El curiós és que s’han fet estudis sobre això i s’ha vist que les persones que mengen molt de dolç entren en aquesta muntanya russa des del matí, i al llarg del dia el seu cos va demanant més sucre, més menjar. Això deriva en una ingesta d’unes 300 kcal més al dia, que a l’any es pot traduir en uns nou quilos”, assegura.

Es pot evitar la gana que no és?

Com hem vist, vivim manipulats per un complex sistema emocional governat pel nostre cervell. “Per això crec que cal ser molt empàtic amb les persones que tenen obesitat”, diu Marian García. “Com aturar la nostra fam incontrolada si no sabem que ens estan piratejant”, es pregunta. Així, la solució no està en la força de voluntat, sinó en estratègies basades en la comprensió dels nostres mecanismes interns i a tenir hàbits que els regulin i ens ajudin a combatre’ls quan no juguen al nostre favor:

• Exercici. La contracció muscular fa que els músculs esquelètics generin substàncies anomenades miocines, que modulen l’apetit, redueixen la inflamació i milloren el nostre estat d’ànim. “Tothom vol màgia, però la veritable màgia la trobem en l’exercici, en el moviment. No es pot comprar ni en farmàcies, ni en herbolaris, ni per Amazon, ni demanar-li a la teva cosina que viu a Nova Jersey que te la porti”, fa broma García.
• Autocompassió. Miriam Salines proposa substituir la culpa per la compassió cap a un mateix havent dinat en excés després d’haver-nos rendit a la fam hedònica: “Si el teu fill menja massa dolços en una festa i li fa mal la panxa, després el cuides. Hem de fer el mateix amb nosaltres mateixos”. Aquest és el primer pas per a començar a alliberar-se de la fam hedònica i dels menjars compulsius als quals ens pot portar.
• Somni. “Quan no dorms prou, la leptina s’inhibeix i la grelina es dispara”, adverteix García. Això explica per què després d’una mala nit podem sentir més gana compulsiva i menys capacitat per a controlar-nos i també per què hi ha una relació directa entre dormir malament i la dificultat de mantenir un pes saludable.

Com resumeix Marian García: “Entendre els diferents tipus de fam és treure-li poder al pilot automàtic. No es tracta de força de voluntat, sinó de coneixement”. El camí passa per acceptar que no hi ha cossos dolents, sinó necessitats diverses. Un altre consell és permetre’ns el plaer sense culpa i, finalment, buscar ajuda professional si detectem patrons preocupants.