5 gose motak (eta nola saihestu kontrola gaitzaten)
Denok jan izan dugu noiz edo noiz goserik gabe: otordu oparo bat egin ondoren, benetan sentitzen dugu ez zaigula beste ezer sartzen, baina ia beti aurkitzen dugu tarte bat postreetarako. Egoera hori ohikoa bezain ulergaitza da, baina badu azalpena. Marian Garciak azaldu digu; Farmazian doktorea eta dietista-nutrizionista da (Boticaria García izenez ezagunagoa), eta Tu cerebro tiene hambre liburuaren egilea (Zure garunak gosea du): “Gosea ez dator beti urdailetik. Batzuetan, garunak ziria sartzen dizu gehiago jan dezazun, baita betea zaudenean ere”. Itxurazko kontraesan horren arrazoia da gose mota asko gainjartzen zaizkiola elkarri, eta kontrolatu egiten dituzte gure erabakiak; izan ere, elikatzeko beharrizan fisiologikotik harago doa gosea.
Zer da gosea?
Egoera fisiologiko konplexua da gosea, eta barne seinaleek kontrolatzen dute, besteak beste hormonek eta neurotransmisoreek, zeinaren helburua baita gure energia orekan mantentzea, berariazko erabakirik hartu gabe horretarako. Seinale horiek askotariko egoerei erantzuteko sortzen dira, adibidez zelulen energia faltari (glukosa edo beste mantenugai batzuk murriztea), erreserba energetikoen faltari (gibeleko glukogenoa murriztea) edo hormonen seinaleei, esaterako urdail hutsak grelina jariatzen duenean eta garunera alertak bidaltzen dituenean “jan” egin behar duela esanez eta, aldi berean, hipotalamoan gosea suspertzen duten neuronak aktibatzen dituenean. Bestela esan: barne termostato bat daukagu, eta piztu egiten da energia behar dugunean eta itzali aseta gaudenean. Hori litzateke gose fisiologikoa edo “gose-gosea”, Marian Garciak esaten duen bezala: “Mundu ideal batean, arratsaldeko ordu biak iristen direnean, urdaileko hormona, grelina, esnatu egiten da bat-batean eta gosea sentiarazten digu. Eta 20 minuturen buruan, jaten ari garela, aski dela esaten digu leptinak”.
Baina orduan, batzuetan zergatik jaten dugu goserik gabe? Ez da kontu hutsala, erantzun horrek azaltzen baitu zergatik hedatu den hainbeste gizentasunaren epidemia, eta balio du, haleber, elikadura arloko jokabideen nahasmenduari dagozkion alderdi batzuk azaltzeko eta “borondatearen indarrak” auzi horietan omen duen zeregina hutsaren pare uzteko. “Garunak hainbat arrazoirengatik izaten du gosea”, adierazi du Garciak.
Gose mota horiek zein diren ez dago adostuta, baina, funtsean, bi multzo egin daitezke, gosearen fisiologiari buruzko ikerketa gehienen arabera: gose fisiologikoa, azaldu berri duguna, eta gose hedonikoa, elikagai oso gustagarriak janda izaten den sentipen atseginari loturik dauden mekanismoekin zerikusia duena eta sistema homeostatikoa baliogabetu egin dezakeena.
Marian Garciak bost gose mota bereizten ditu: gose-gosea, gose emozionala, girokoa, hormonala eta “Dragon Khan” erakoa.
Elikaduraren arloan hartzen ditugun erabakiak baldintzatzen dituen elementuetako bat mikrobiota da, gure gorputzean bizi diren mikroorganismoen multzo hori, bakterioena bereziki. Berdin du goseak gauden edo ez. “Mikrobiota nahasia dagoenean, eragina izan dezake gosea eta asetasuna sentitzeko garaian”, azaldu du Marian Garcia nutrizionistak. Bakterio batzuek kate laburreko gantz azidoak sortzeko gaitasuna dute, burmuinera asetasun seinaleak bidaltzen dituzten hormonen askapena oztopatu dezaketen molekula bioaktiboak. Baina hori beste mekanismo bat gehiago da zientziak proposatzen dituen guztien artean. Bioessays aldizkariak 2014an argitaratu zuen ikerlan batek azaltzen zuen, itxuraz, mikrobiotan dauden bakterioen anduiek “manipulatu” egiten dutela ostalaria (gu alegia), ingurura hobeto egokitzeko edo mikrobiotan lehiakide dituzten beste mikroorganismo batzuk desagerrarazteko. Bi estrategia erabiliko lituzkete horretarako:
- Apeta sortzea lehiakideak ezabatzen dituzten elikagaiak hartzeko.
- Emozionalki gaizki sentiaraztea beren iraupena hobetzen duten elikagaiak jan ezean.
Horretarako, ikertzaileen arabera, mikrobiotak hainbat mekanismo erabil ditzake, adibidez saritze bideetan eta asetasunean eragitea edo gogo-aldarteak nahasten dituzten edo dastamen-hartzaileak aldatzen dituzten toxinak sortzea. Horregatik da garrantzitsua mikrobiota orekatua izatea, desoreka dagoenean erraza baita osasungarriak ez diren elikagaiak aukeratzea.
Gose emozionala
Gose emozionala, giroko gosearekin batera, gose hedonikoaren zati da, eta garunaren beharrizanak (benetakoak edo ez) asetzeko agertzen da. “Oso zaila da kontrolatzea”, azaldu du Marian Garciak. Antsietateak, haserreak, bakardadeak edo depresioak eragindako gose irudipena da. “Zure garunaren kontrola pilotu apetatsu batek eskuratu balu bezala da”, azaldu du Garciak. Miriam Salinas aditua da psikonutrizioan, eta honela azaldu du zer den gose emozionala: “Janaria erabiltzen dugu digeritu ez ditugun emozioak kudeatzeko: tristura, estresa eta baita asperdura ere”.
Gose emozionalak, hein batean, motibazioari loturiko osagai bat du, dopaminarekin eta garunaren ordain mekanismoekin zerikusia duena. Kortisolak ere esku hartzen du, estresa dugunean askatzen dugun hormonetako batek. Kortisolak aldarazi egin ditzake gosearen eta asetasunaren seinaleak, agertzen denean bat-batean abiarazten baitu gosearen seinalea, nahiz eta ez izan jateko ordua, eta inhibitu egiten du leptina, asetasunaren seinalea alegia. Eta murriztu egiten ditu dopaminaren mailak ere. “Dopaminak ongi sentiarazten gaitu, eta maila horiek falta zaizkigunean, beste nonbait bilatuko ditugu. Non? Atsegin emango diguten elikagaietan, eta horiek ez dira ez brokolia eta ez dilistak ere; zaporez beteriko elikagaiak dira, ahogozo paregabea dutenak, azukre askorekin, gantz askorekin, gatz askorekin…”, nabarmendu du Marian Garciak.
Dieten tirania
Influencerak eta ustezko adituak sareetan agertu zaizkigu era guztietako aholkuak ematen, eta ildo horretan, gose emozionalarekin ere zerikusia duen fenomeno baten arriskuez ohartarazi nahi du Miriam Salinasek: dietaren kultura. Elikatzeko arauen inguruko obsesioek (adibidez, karbohidratoak txarrak direla uste izateak) deskonektatu egiten gaituzte gure gorputzak benetan bidaltzen dituen seinaleetatik: “Dietak deskonektatu egiten zaitu zure grelinatik, leptinatik, zure gosetik, asetasunetik”. Dieta murriztaile batek dakarren deskonexio horrek betekadak egitera eraman gaitzake. Salinasek beste kontzeptu batzuk ere salatu nahi ditu, adibidez ‘garbi jatea’, zuku berdeak, health coach direlakoak… “Garbi jatearen kontzeptua oso bortitza iruditzen zait. Zuk esaten duzuenan ‘garbi jan’ behar dela, morala sartzen ari zara janariari, egunero brokolia jateak pertsona on bihurtuko banindu bezala eta croissanta jateak txarra”, adierazi du Salinasek. Elikadura arloko hiperzorroztasunek harreman murriztailea, antsietatez betea eta nahasia eragin dezakete janariarekin.
Nork irabazten du gudua gure garunean?
Berriki argitaratu diren ikerlanek lotura estua ikusi dute grelinaren eta dopaminaren artean. Gosearen hormona da grelina, eta urdailean sortzen da, bereziki baraurik gaudenean. Ikusi dugunez, hipotalamoan errezeptoreak aktibatzeko funtzioa du gosea pizteko, baina garuneko sari sisteman ere jarduten du, janaria bilatzeko motibazioa bultzatuz, suspertu egiten baitu dopaminaren askapena, zeina neurotransmisorea den, jokabideak saritzen dituena eta plazera sortzen duena.
Horrela, lotura bat sortzen da gose fisikoaren eta janariaren bidez plazera bilatzearen artean. Horrek azaltzen du zergatik gose handia dugunean –eta grelina ugari – janariak gustagarriagoa eta atsegingarriagoa dirudien. Gorputzak grelina gehiegi sortzen duenean, gizentasun kasu batzuetan eta janariarekiko mendekotasun kasu batzuetan gerta daitekeen bezala, hiperestimulatu egin daiteke dopaminaren ekoizpena, eta plazerez (hedonismoz) jan daiteke, baita benetako goserik gabe ere.
Giroko gosea
Izenak dioen bezala, inguruari loturik dago gose mota hori. Giroko estimuluek eragiten duten gose irudipena da, adibidez beste pertsona bat jaten ikusten dugunean edo janari gustagarri bat usaintzen dugunean. Gozo denda baten edo izozko denda baten aurretik pasatzean jatera bultzatzen gaituen gosea da, egiaz goserik izan gabe. “ Nik ‘zer ikusi, hura nahi’ esaten diot gose horri”, azaldu du Garciak. “Jan ondoren esaten duzu, ‘ez, niri ez zait postrerik sartzen’, baina zure ondokoari ekartzen diotenean, lekua egiten duzu zuk ere”.
Boticaria Garcíaren esanetan, gose horrek zerikusi handia du gaur egun bizi dugun garaiarekin, non elikagaiei loturiko tentaldiak nonahi ageri diren eta jaki gustagarrien irudiak saldoka ageri diren sare sozialetan: “Duela 50 urte jendeak ez zuen hainbeste tentagarri inguruan”, erantsi du Garciak.
Gose hormonala
Gose mota horrek zerikusia du azukreak, kalitate txarreko gantzak eta gatz askoko produktu ahogozagarriak neurriz kanpo jatearekin. “Elikagai mota hori neurriz kanpo jaten dugunean, gantz gehiago metatzen dugu, gure adipozitoak nahasi egiten dira eta hantura sortzen da”. Eta hantura horrek, bitxia bada ere, beste gose mota bat agerrarazten du, hormonala, hantura horrekin hormonak nahasi egiten direlako”, azaldu du Marian Garciak. Zelula gantzatsuak edo adipozitoak, energia triglizerido eran metatzeaz gain, zelula endokrino gisa ere jokatzen dute eta leptina askatzen dute, asetasunaren hormona. Baina hantura dagoenean, nahasi egiten dira hormona horrek garunera bidaltzen dituen seinaleak eta garunak okerreko interpretazioa egiten du, energia falta dela alegia, eta janarazi egiten digu. “Hau da, sorgin gurpil batean gaude etengabe, eta horrek ekarri du gizentasun indizeak hirukoiztea”, adierazi du doktoreak.
Modu kontzientean elikatzeko bidean, teknika erraz baina eraginkor batzuk erabil daitezke janariarekiko antsietatea kontrolatzeko.
- Geure buruari galdetzea: Nire gorputzak egiaz behar du hau edo buruaren kontua da?”.
- Janaria usaintzea 10 segundoz dastatu aurretik.
- Esku txarrarekin jatea, prozesua mantsoagoa izan dadin.
“Dragon khan” gosea
Marian Garciaren esanetan, azukrearen gosea da: “Azukrea jaten duzu, intsulina igo egiten da bat-batean, intsulinak zabaldu egiten du zelulen atea, azukrea barnean sar dadin eta ez dadin ibili odolean barrena”. Mekanismo fisiologiko hori normala da guztiz, baina nahasi egiten da azukrea gehiegizkoa denean eta maiztasun handiarekin iristen denean. “Azukre goraldia oso handia denean, intsulina igo eta jaitsi egiten da bat-batean, gure gorputzak esaten digu errusiar mendi horretan gora egin nahi duela berriz, eta azukre gehiago eskatzen digu”. Eskabide horrek, jakina, zerikusi gutxi du egiazko gosearekin. “Bitxiena da horri buruzko ikerketak egin direla eta ikusi dela gozo asko jaten duten pertsonak goizetik sartzen direla errusiar mendi horretan, eta egunean zehar haien gorputzak azukre gehiago eskatzen duela, janari gehiago. Horren ondorioz, egunean 300 kcal gehiago hartzera iristen dira, eta hori 9 kilo izan daitezke urtean”, ziurtatu du.
Saihestu al daiteke egiazkoa ez den gosea?
Ikusi dugun bezala, sistema emozional konplexu batek manipulatuta bizi gara, eta garunak gobernatzen du. “Horregatik, oso enpatikoak izan behar dugu gizentasuna duten pertsonekin”, adierazi du Marian Garciak. “Nola geldiaraziko dugu gure gosea, ez badakigu hackeatzen ari zaizkigula”, azaldu du. Horrela, konponbidea ez dago borondatearen indarrean; gure barne mekanismoak ulertzeko estrategiak lantzea da gakoa eta mekanismo horiek doitzeko ohiturak barneratzea, mekanismo horiek gure alde jokatzen ez dutenean aurre egiten lagundu diezaguten:
- Ariketa. Giharren uzkurduraren ondorioz, hezurdurako giharrek miokina esaten zaien substantziak sortzen dituzte, apetitua modulatzen dutenak, hantura murrizten eta gure aldartea hobetzen. “Mundu guztiak magia nahi du, eta ariketa da magia, mugimendua. Ezin da botikan erosi, ez belar dendan, ez Amazon bidez eta New Jerseyn bizi zaizun lehengusinari eskatzea ere alferrik da”, adierazi du txantxa eginez.
- Autoerrukia. Miriam Salinasek proposatzen du erruaren ordez norbere buruarenganako errukia erabiltzea gose hedonikoari amore eman eta gehiegi jan dugunean: “Zure semeak gozoki gehiegi jaten baditu festa batean eta tripako mina badu, gero zaindu egingo duzu. Gauza bere egin behar dugu geure buruarekin ere”. Hori da lehen pausoa gose hedonikoa eta horrek eragiten dituen betekadak gainditzeko.
- Loa. “Behar adina lo egiten ez duzunean, leptina inhibitu egiten da eta grelinak gora egiten du bat-batean”, ohartarazi du Garciak. Horrexegatik izaten dugu apeta gehiago gau txarra pasatu ondoren eta gaitasun gutxiago geure burua kontrolatzeko; gaizki lo egitea eta pisu osasungarria kontrolatzeko zailtasuna ere lotuta daude, eta horrek ere badu eragina.
Honela laburbiltzen du Marian Garciak: “Gose mota bakoitza zer den ulertuta, boterea kentzen diogu pilotu automatikoari. Kontua ez da borondate indartsua izatea, zer gertatzen den jakitea baizik”. Onartu egin behar da ez dagoela gorputz txarrik, askotariko beharrizanak baizik. Beste aholku bat da plazera baimentzea errurik sentitu gabe eta, azkenik, profesionalen laguntza bilatzea patroi kezkagarriak antzematen baditugu.
Labeko ogiak 540 konposatu lurrunkor ditu, nahiz eta gutxi batzuk baino ez diren lurrin bizi eta tentagarri horren eragileak (giroko gosea sentiarazten digun faktoreetako bat). Labean sartzen denean, ogiak erreakzio kimiko ugari izaten ditu, adibidez Maillarden erreakzioa, zeinak konposatu batzuk sorrarazten dituen, adibidez 2-azetil-1-pirrolina, ogi freskoaren ohiko usaina hedatzen duena, edo furaneola, produktuari ukitu gozoak eta karamelizatuak ematen dizkiona. Legamia hartzitzean (), berriz, fruta kutsuko esterrak eta azidoak sortzen dira, ogiaren lurrinari konplexutasuna eransten diotenak.
Lurrin horiek zoratu egiten gaituzte, gure garunak energia azkarrarekin eta segurtasunarekin lotzen duelako usain hori, eta lurrinak aktibatu egiten duelako sari sistema (dopamina), eta horrek areagotu egiten digu jateko gogoa, nahiz eta goserik ez izan. Gainera, batzuetan usaimen erraboila amigdalarekin konektatzen da eta oroitzapen atseginak ekartzen dizkigu, adibidez haurtzaroko ogiarena. Beroak, gainera, areagotu egiten du molekula aromatikoen lurrunkortasuna, eta horregatik, labetik atera berria den ogiaren usaina askoz ere biziagoa da.