Os 5 tipos de fame (e como evitar que nos controlen)
Todos experimentamos o que é comer sen termos fame: despois dunha comida copiosa e coa sensación real de que xa non podemos seguir, case sempre atopamos un espazo para as sobremesas. Esta situación é tan común como desconcertante, pero ten unha explicación. Cóntao Marian García, doutora en Farmacia e dietista-nutricionista —máis coñecida como Boticaria García— no seu libro Tu cerebro tiene hambre: “A fame non sempre vén do estómago. “Ás veces, o teu cerebro engánate para que comas, mesmo cando estás cheo”. Esta aparente contradición débese a que existen múltiples tipos de fame que se superpoñen, que controlan as nosas decisións alimentarias e que van máis alá da necesidade fisiolóxica que temos de alimentármonos para nutrir o noso organismo.
Que é a fame?
A fame é un estado fisiolóxico complexo, controlado por sinais internos, como hormonas ou neurotransmisores, que buscan manter a nosa enerxía en equilibrio sen que para iso se requira unha decisión consciente. Estes sinais xorden como resposta a diversas situacións, como un déficit enerxético celular (diminución da glicosa ou outros nutrientes), unha falta de reservas enerxéticas (redución do glicóxeno hepático) ou sinais hormonais como o que se produce cando un estómago baleiro segrega grelina e envía alertas ao cerebro dicindo “come”, ao tempo que activa neuronas que estimulan a fame no hipotálamo. Noutras palabras: temos un termóstato interno que se acende cando nos falta enerxía e se apaga cando estamos cheos. Esta sería a fame fisiolóxica ou “fame-fame”, como a denomina Marian García: “Nun mundo ideal, cando chegan as dúas da tarde, a hormona do estómago, a grelina, dispárase e fainos ter fame. E despois de 20 minutos, cando estamos comendo, a leptina dinos que paremos”.
Pero entón, por que ás veces comemos se non temos fame? A pregunta ten a súa miga, xa que na resposta atopamos unha das explicacións da epidemia de obesidade, tamén dalgúns aspectos dos trastornos da conduta alimentaria, e elimina de vez o mito da “forza da vontade” relacionado con estes dous aspectos. “O cerebro ten fame por unha manchea de causas”, cóntanos García.
A lista dos distintos tipos de fame que existen non está definida de todo, pero basicamente pódese agrupar en dous, segundo a maioría dos estudos sobre a fisioloxía da fame: a fame fisiolóxica, que acabamos de explicar, e a fame hedónica, que ten que ver cos mecanismos que interveñen na recompensa asociada ao consumo de alimentos moi saborosos e que poden invalidar o sistema homeostático.
Marian García diferencia cinco tipos de fame: fame-fame, fame emocional, fame ambiental, fame hormonal e “Dragon Khan”.
Un dos elementos que determinan as nosas decisións alimentarias, con fame ou sen ela, é a microbiota, ese conxunto de microorganismos, sobre todo bacterias, que viven no noso organismo. “Se a microbiota está alterada, tamén pode influír nas sensacións de fame e saciedade”, explica a nutricionista Marian García. Algunhas bacterias teñen a capacidade de producir ácidos graxos de cadea curta, moléculas bioactivas que poden interferir coa liberación de hormonas que envían sinais de saciedade ao cerebro. Pero este é só un dos moitos mecanismos que suxire a ciencia. Un estudo publicado en Bioessays en 2014 explicaba como a evidencia dispoñible parece apuntar a que as diferentes cepas bacterianas da microbiota “manipulan” o seu hóspede. —nós— para mellorar a súa adaptación ao medio ou eliminar outros microorganismos que lles poidan facer a competencia na microbiota. Para iso, empregarían dúas estratexias:
- Xerar antollos por alimentos que suprimen os seus competidores.
- Inducir malestar emocional ata que que comamos alimentos que melloren a súa supervivencia.
Para iso, segundo os investigadores, a microbiota podería utilizar diferentes mecanismos, como influír nas vías de recompensa e saciedade ou producir toxinas que alteran o estado de ánimo ou modifican os receptores do gusto. De aí a importancia de termos unha microbiota equilibrada, xa que cando hai un desequilibrio é fácil elixir alimentos pouco saudables.
Fame emocional
A fame emocional, xunto coa fame ambiental, forman parte da fame hedónica, que aparece para satisfacer as necesidades, reais ou non, do cerebro. “É moi difícil de controlar”, explica Marian García. É a sensación de fame provocada por emocións como a ansiedade, o enfado, a soidade ou a depresión. “É coma se tiveses un piloto caprichoso que tomou os mandos do teu cerebro”, engade García. Miriam Salinas, experta en psiconutrición, explica así a fame emocional: “Utilizamos os alimentos para xestionarmos emocións non dixeridas: tristeza, estrés ou mesmo simple aburrimento”.
A fame emocional, en parte, ten un compoñente motivacional relacionado coa dopamina e os mecanismos de recompensa do cerebro. Tamén intervén o cortisol, unha das hormonas que liberamos cando temos estrés. O cortisol pode alterar os sinais de fame e saciedade, porque cando aparece desencadea o sinal de fame, aínda que non sexa hora de comer, e inhibe a leptina, que é o sinal de saciedade. E tamén diminúe os niveis da dopamina. “Se non temos eses niveis de dopamina que nos fan sentir ben, imos ir buscala noutro lugar. Onde? En alimentos que nos dan comodidade, que non son o brócoli nin un prato de lentellas; “Son alimentos moi saborosos, moi apetecibles, con moito azucre, moita graxa, moito sal…”, analiza Marian García.
A tiranía das dietas
Nun mundo cheo de influenciadores e supostos expertos que inundan as redes cos seus consellos, Miriam Salinas advirte sobre un fenómeno crecente que tamén está relacionado coa fame emocional: a cultura da dieta. A obsesión polas regras dietéticas, como crer que os carbohidratos son malos, desconéctanos dos sinais reais do noso organismo: “A dieta fai que desconectes da túa grelina, da túa leptina, da túa fame, da saciedade”. Esta desconexión debido a unha dieta restritiva pode acabar en enchentes. Salinas denuncia tamén conceptos como o de ‘come limpo’, os zumes verdes, os health coach… “O concepto de comer limpo véxoo moi agresivo. Porque cando ti dis ‘come limpo’ estás meténdolle moralidade á comida, coma se comer brócoli todos os días me fixese unha boa persoa e comer un croissant me convertese en mala”, analiza Salinas. As hiperdemandas alimentarias poden levarnos a ter unha relación restritiva, ansiosa e alterada coa comida.
Quen gaña a batalla no noso cerebro?
Estudos recentes estableceron unha intensa relación entre a grelina e a dopamina. A grelina, a hormona da fame, prodúcese no estómago, principalmente cando estamos en xaxún. Como vimos, a súa función é activar receptores no hipotálamo para estimular o apetito, pero tamén actúa no sistema de recompensa cerebral, potenciando a motivación por buscar alimentos porque estimula a liberación de dopamina, que é un neurotransmisor que recompensa as condutas e as reforza, xerando pracer.
Así, créase un vínculo entre a fame física e a procura do pracer a través da alimentación. Isto explica por que cando temos moita fame, e a grelina alta, a comida parece máis apetitosa e gratificante. Cando o organismo produce un exceso de grelina, como pode ocorrer nalgúns casos de obesidade e adicción á comida, a produción de dopamina pode verse hiperestimulada, levando a comer por pracer (hedonismo) mesmo sen fame real.
Fame ambiental
Como o seu nome indica, este tipo de fame ten que ver coa contorna. É a sensación de fame que se produce polos estímulos ambientais, como cando vemos a outra persoa comendo ou uliscamos un prato apetitoso. É a fame a que nos fai comer cando pasamos por diante dunha pastelería ou dunha xeadería sen termos moita fame real. “É a fame á que chamo ‘cu vexo, cu quero’”, di García. “Despois de comer dis ‘non, a min xa non che me me cabe a sobremesa’, pero de súpeto tráenllo á túa parella e atópaslle oco”.
Esta fame, segundo Boticaria García, ten moito que ver cos tempos nos que vivimos, nos que as tentacións alimentarias campan libremente e as imaxes de comida apetitosa inundan as redes sociais: “Hai 50 anos a xente non tiña tantas tentacións ao redor dela”, engade García.
Fame hormonal
Este tipo de fame ten que ver co consumo excesivo de produtos hiperpalatables, ricos en azucre, graxas de mala calidade e sal. “Cando comemos en exceso ese tipo de alimentos, almacenamos máis graxa, os nosos adipocitos altéranse e xérase inflamación. E esta inflamación tamén provoca, paradoxalmente, que teñamos outro tipo de fame, de tipo hormonal, porque con esa inflamación tamén se alteran as hormonas”, cóntanos Marian García. As células de graxa ou adipocitos, ademais de almacenar enerxía en forma de triglicéridos, tamén actúan como células endócrinas e liberan leptina, a hormona da saciedade. Pero cando hai inflamación, os sinais que esta hormona envía ao cerebro altéranse e interpreta erroneamente que hai escaseza de enerxía e fainos comer. “É dicir, estamos nun bucle sen fin, que é o que levou a triplicar os índices de obesidade”, di a doutora.
A alimentación consciente tamén propón técnicas sinxelas, pero eficaces para controlar a ansiedade pola comida.
- Preguntármonos: “O meu corpo necesita isto realmente ou só é a miña mente?”.
- Ulir a comida durante 10 segundos antes de probala.
- Comer coa man non dominante para retardar o proceso.
Fame “Dragon Khan”
Segundo Marian García, é a fame de azucre: “Comes azucre, dispárase a insulina, a insulina abre a chave da porta das células para meter o azucre dentro e para que non circule polo sangue”. Este mecanismo fisiolóxico, que é totalmente normal, vese alterado cando as cantidades de azucre son excesivas ou chegan con moita frecuencia. “Cando o pico de azucre é moi alto, a insulina sobe e de súpeto baixa, o noso corpo dinos que nesta montaña rusa na que nos metemos queremos volver subir e pídenos máis azucre”. A demanda, claro, ten pouco que ver coa fame real. “O curioso é que se fixeron estudos sobre isto e se viu que as persoas que comen moitos doces, como entra nesa montaña rusa dende a mañá, e ao longo do día o seu corpo vailles pedindo máis azucre, máis comida. Isto dá lugar a unha inxestión dunhas 300 kcal máis ao día, o que se pode traducir en 9 quilos ao ano”, afirma.
Pódese evitar a fame que non é?
Como vimos, vivimos manipulados por un complexo sistema emocional rexido polo noso cerebro. “Por iso creo que debemos ser moi empáticos coas persoas que teñen obesidade”, di Marian García. “Como habemos atallar a nosa fame se non sabemos que nos están a hackear?”, pregúntase. Así, a solución non está na forza de vontade, senón en estratexias baseadas en comprender os nosos mecanismos internos e en termos hábitos que os regulen e nos axuden a combatelos cando non xogan ao noso favor:
- Exercicio. A contracción muscular fai que os músculos esqueléticos xeren substancias chamadas miocinas, que modulan o apetito, reducen a inflamación e melloran o noso estado de ánimo. “Todo o mundo quere maxia, pois a maxia témola coa exercicio, co movemento. Non se pode mercar nin en farmacias, herboristerías ou en Amazon, nin pedirlle ao teu curmán que vive en Nova Jersey que cho traia”, chancea García.
- Autocompaixón. Miriam Salinas propón substituír a culpa pola compaixón cara a un mesmo despois de comer en exceso despois de nos rendermos á fame hedónica: “Se o teu fillo come demasiados doces nunha festa e lle doe a barriga, despois cóidalo. Debemos facer o mesmo con nós mesmos”. Este é o primeiro paso para comezar a liberarse da fame hedónica e das enchentes ás que nos pode levar.
- Soño. “Cando non dormes o suficiente, a leptina inhíbese e a grelina dispárase”, advirte García. Isto explica que despois dunha mala noite poidamos ter máis antollos e menos capacidade para controlalos e tamén que exista unha relación directa entre durmir mal e a dificultade de mantermos un peso saudable.
Como resume Marian García: “Entender os distintos tipos de fame é quitarlle o poder ao piloto automático. Non se trata de forza de vontade, senón de coñecemento”. O camiño pasa por aceptar que non hai corpos malos, senón necesidades diversas. Outro consello é permitirnos un pracer sen culpa e, finalmente, buscar axuda profesional se detectarmos patróns preocupantes.
O pan cocido ten 540 compostos volátiles, aínda que só uns poucos son responsables dese intenso aroma que se nos fai tan irresistible e que é un dos responsables da fame ambiental. Cando se coce, o pan sofre numerosas reaccións químicas, como a de Maillard, que xera compostos como a 2-acetil-1-pirrolina, responsable do cheiro típico do pan fresco, ou o furaneol, que lle achega notas doces e caramelizadas ao produto. A fermentación do lévedo, pola súa banda, produce ésteres afroitados e ácidos que lle engaden complexidade ao aroma do pan.
Estes aromas vólvennos tolos porque o noso cerebro asocia ese cheiro con enerxía rápida e seguridade e porque o aroma activa o sistema de recompensa (dopamina), aumentando as ganas de comer, aínda que non teñamos fame. Ademais, nalgúns casos o bulbo olfactivo conecta coa amígdala e evoca recordos positivos, como o pan da infancia. Ademais, a calor aumenta a volatilidade das moléculas aromáticas, por iso o aroma do pan fresco do forno é moito máis intenso.