Sense sucres afegits
Hi ha reclams que, tot i ser certs, poden arribar a confondre’ns. És el cas dels missatges que assenyalen l’absència de sucres afegits: això no significa que no portin sucres i pot ser que fins i tot la quantitat que n’inclouen sigui excessiva. Analitzem quatre productes per a comprovar-ho.
Ara que el sucre sembla haver-se consolidat com a enemic número u de la salut, molts productes s’abonen al missatge “sense sucres afegits”. Però no tots els sucres són iguals.
D’una banda, estan els intrínsecs, és a dir, els que contenen de manera natural alguns aliments, com els lactis, les fruites i les verdures senceres. Aquests sucres no són perjudicials per a la salut. D’altra banda, es troben els sucres lliures, que són els que es relacionen amb el risc de desenvolupar malalties com la diabetis tipus 2. En aquest grup s’inclouen tots els sucres afegits, però també els que es troben en les fruites i verdures processades, és a dir, triturades, batudes o espremudes, a més de la mel i els xarops.
L’etiqueta “sense sucres afegits” està regulada i només pot fer-se servir si el fabricant no ha afegit cap sucre simple o cap altre aliment utilitzat per les seves propietats edulcorants, com ara la mel, els xarops o els sucs concentrats. Si els sucres estan naturalment presents en els aliments, s’ha d’indicar en l’etiquetatge amb el missatge: “Conté sucres naturalment presents”. Seria el cas dels iogurt que es processen sense afegir-hi sucres, però que sí contenen la lactosa de la llet.
Que un aliment es presenti amb l’etiqueta “sense sucres afegits” no significa necessàriament que no contingui sucres lliures. D’una banda, hi ha ingredients que porten sucres intrínsecs i que s’alliberen en el processament, com la fruita quan es fa suc. Per una altra, altres ingredients, com els cereals, tenen gran quantitat d’hidrats de carboni complexos, formats per cadenes de sucres simples. Aquests hidrats es trenquen durant el processament i alliberen sucres simples. En tots dos casos el producte pot usar aquest reclam, tot i contenir una gran quantitat de sucres potencialment insans.
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que els sucres lliures aportin, com a màxim, el 5% de l’energia òptima diària (25 g en adults), mentre que l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) indica que no hi ha un consum segur i que ha de ser el més baix possible.
Nakd.
Els dàtils tenen la culpa
Una sola d’aquestes barretes conté 15 g de sucres lliures, el què suposa el 60% del màxim diari indicat per l’OMS. El gruix d’aquesta alta dosi de sucre prové dels dàtils, un fruit amb gran quantitat de sucres intrínsecs, entre un 50% i un 80% del seu pes. En aquest producte, els dàtils no es troben sencers, sinó en forma de pasta, de manera que els seus sucres passen d’intrínsecs a lliures.
Una segona font de sucre
A més dels dàtils, l’altre ingredient que aporta sucres lliures a aquesta barreta, encara que en proporció bastant inferior, són les panses. El mecanisme és el mateix que el dels dàtils: donat que tenen una bona quantitat de sucres intrínsecs i han sofert un processament per a fer-les pasta, els seus sucres s’alliberen.
La dada dels sucres que apareix en l’etiquetatge nutricional de tots els productes recull els sucres simples presents en l’aliment, però no distingeix entre intrínsecs (els bons) i lliures (els que cal evitar). Això fa que calgui tenir un coneixement profund de la composició dels aliments per a poder identificar quin tipus i quantitat de sucre té un producte, coneixement que no està a l’abast de la majoria dels consumidors.
Per a tenir una referència senzilla i poder fer eleccions a cop d’ull, podem tenir en compte que un producte és alt en sucres quan conté a partir de 10 g de sucres totals per cada 100 g d’aliment en el cas dels sòlids i 5 g de sucres totals per 100 ml en el cas dels líquids. A més, la quantitat màxima recomanada per l’OMS és de 25 g al dia per a adults.
Hero
Tant sucre com un refresc
Tot i que s’indica que aquest producte no conté sucres afegits, cada bosseta aporta 10,7 g de sucres lliures, un 43% del màxim diari recomanat per a adults per l’OMS (per a nens petits, les guies europees especifiquen que la ingesta de sucres lliures ha de ser quan més baixa millor). Aquest sucre prové del 94,5% de fruita que s’indica en l’envàs. Aquest percentatge tan alt de fruita no és una bona notícia, perquè correspon a sucs a partir de concentrat i puré. Com que es tracta fruita espremuda o triturada, els seus sucres són lliures.
Un producte infantil?
Encara que aquestes bossetes es venen com a especialment indicades per a nens “a partir de 12 mesos”, l’OMS desaconsella que els nens petits consumeixin aquest tipus de productes per diversos motius: els exposa a aliments molt suaus i llisos en un moment en el qual els menors estan desenvolupant la seva habilitat per a mastegar; són aliments amb baixa densitat nutricional i porten una gran quantitat de sucres lliures; el seu format de venda impedeix que els petits puguin identificar el que estan menjant, i no hi ha manera de controlar la grandària de les racions.
Amb galeta
La galeta empitjora el perfil nutricional del producte. Aquest ingredient aporta farina refinada, composta bàsicament de midó, un hidrat de carboni complex que, en absència de compostos com la fibra, es digereix i absorbeix fàcilment. Això fa que el midó es comporti en el nostre organisme de manera força similar als sucres lliures.
Granini
Fruita feta sucre
Aquesta beguda refrescant està elaborada bàsicament amb sucs elaborats a partir de concentrats de diferents fruites (taronges i raïm) i puré de pastanaga. Tots són ingredients amb un alt contingut de sucres lliures, la qual cosa explica que la beguda aporti 7,3 g d’aquests sucres per 100 ml. És a dir, un got de 250 ml d’aquest suc conté 18,3 g de sucre. Igual que la bosseta d’Hero, el fet que els sucres lliures procedeixin de la fruita no els fa saludables ni elimina les restriccions de consum recomanades.
Vegetanea
La civada no té sucre, aquesta beguda, sí
Els únics ingredients d’aquesta beguda són l’aigua i la civada, que suposa el 15% de la seva recepta. Al contrari del que passa amb les fruites i les verdures, la civada no conté sucres simples, sinó midó, un hidrat de carboni complex format per llargues cadenes de glucosa. Durant el processament de la civada, es produeix un efecte conegut com a hidròlisi, que és el trencament d’aquestes cadenes de glucosa, la qual cosa fa que s’alliberin els seus sucres. Per aquest motiu, aquesta beguda aporta 6,6 g de sucres per cada 100 ml.
I la resta d’hidrats?
En l’etiqueta s’indica que la quantitat d’hidrats de carboni d’aquesta beguda són 10g. Més enllà dels 6 g de sucre que s’indica que conté, d’on surt la resta? Fonamentalment, corresponen a midó no hidrolitzat o cadenes d’hidrats de carboni alliberades del midó que es produeixen durant la hidròlisi i que són més grans que els sucres simples, per la qual cosa no computen com a sucres.
La indicació “sense sucres afegits” no garanteix pas que l’aliment no contingui sucres lliures, que són els que hem de restringir. És un reclam que pot resultar confús i fer pensar que l’aliment és més saludable del que en realitat és. Els productes que hem vist tenen una quantitat elevada o molt elevada d’aquests sucres i el seu consum hauria de limitar-se, especialment si parlem d’aliments dirigits a nens petits.