Els nutricionistes responen i ens posen al dia

Novembre fa gust de moniato, dolç per naturalesa

Versàtil, de gust suau i color intens, el moniato porta segles formant part de la nostra gastronomia. Repassem les seves possibilitats a la cuina i com incloure-ho en els nostres plats.

Moniato, dolç sabor de tardor

El moniato –o batata– està molt lligat a la tardor. Va arribar d’Amèrica, com la patata i el pebrot, i a Espanya es conrea principalment a Andalusia, la Comunitat Valenciana i Canàries, donat que necessita temperatures moderades i no tolera gens el fred. Es planta a la primavera i es recull a partir de la tardor, en especial a l’octubre i novembre. I la seva temporada també ha deixat petjada en la cuina tradicional: al Llevant s’utilitza en dolços, bunyols o panellets de Tots els Sants, mentre que a Canàries forma part del sancocho i el puchero. Tot i que el més habitual és el de polpa ataronjada, també existeixen varietats blanques, grogues i morades.

El color també dona pistes

Com passa amb altres tubercles, el moniato aporta principalment hidrats de carboni, sobre tot midó, a més de sucres i fibra. El color dona pistes sobre la seva composició: les varietats ataronjades destaquen pels betacarotens, que l’organisme pot transformar en vitamina A. També aporta vitamina C –encara que gran part es perd en cuinar-lo– i minerals com el potassi, necessari per al funcionament normal del sistema nerviós i els músculs.

Mil maneres de preparar-ho

La seva textura cremosa i el seu sabor lleugerament dolç permeten utilitzar-ho en preparacions molt diferents, des de guisats i purés fins a plats principals i postres, tant dolços com salats.

• Al forn. Sencer o partit per la meitat queda especialment cremós, perfecte per a farcir, triturar o afegir a cremes. També pot tallar-se en rodanxes o bastons, amanir-se amb oli d’oliva i espècies i passar-se pel forn fins que quedi daurat.
• Bullit. Pot afegir-se a cremes, purés i guisats. En aquests últims aporta consistència al brou i un lleuger sabor dolç.
• A la fregidora. Sencer, es pot cuinar a 200 °C durant 35–45 minuts, donant-li la volta a meitat de cocció. En bastons, es cuinen uns 15–20 minuts a 190 °C.
• En el microones. És l’opció més ràpida. Es pot cuinar sencer –cal punxar-ho prèviament– o trossejat. Un cop tendre, pot menjar-se directament o passar-se per la paella per a acabar de daurar-ho.

Moniato i patata, semblants però molt diferents

Moniato i patata, cara a cara

A la cuina, aquestes dues hortalisses s’utilitzen de forma molt semblant: es poden rostir, coure, preparar en puré o afegir a guisats. Però s’assemblen també des del punt de vista nutricional? Comparem el moniato i la patata bullits.

Calories. La diferència és petita. En tots dos casos, l’aportació energètica pot canviar segons com els cuinem.

• Moniato: 76 kcal
• Patata: 86 kcal

Hidrats. La patata conté una cosa més. Bona part es troba en forma de midó.

• Moniato: 18 grams
• Patata: 20 grams

Sucre. Són sucres naturalment presents en tots dos aliments i no equivalen als sucres afegits presents en alguns productes processats. El moniato conté una quantitat superior, la qual cosa contribueix al seu característic sabor dolç, però això no significa que sigui una pitjor opció.

• Moniato: 5,7 grams
• Patata: 0,9 grams

Betacarotens. El moniato de polpa taronja destaca pel seu contingut en betacarotens, el pigment responsable del seu color i que el nostre organisme pot transformar en vitamina A. La patata en té una quantitat mínima.

• Moniato: 9.444 micrograms
• Patata: 0

Fibra. El moniato aporta una mica més de fibra, encara que la diferència entre tots dos és petita.

• Moniato: 2,5 grams
• Patata: 1,8 grams

Vitamina C. Part de la vitamina C es perd durant el cuinat, per la qual cosa la quantitat que ingerim depèn del mètode de cocció. Així i tot, tots dos aliments poden contribuir a cobrir les nostres necessitats diàries.

• Moniato: 12,8 grams
• Patata: 7,4 mil·ligrams

Què passa quan els deixem refredar?

En cuinar i després refredar el moniato o la patata, una part del seu midó canvia d’estructura i es converteix en resistent. Aquest compost no es digereix completament en l’intestí i arriba al còlon, on serveix d’aliment per als bacteris de la microbiota, la qual cosa beneficia a l’organisme.

Triar, conservar i combinar

Una bona conservació comença en la compra. Triar bé el moniato i guardar-lo en les condicions adequades permet mantenir durant més temps la seva textura i sabor.

• A la compra. Els moniatos de bona qualitat acostumen a ser ferms, pesats en relació amb la seva grandària i presenten una pell llisa, sense talls ni esquerdes. Les zones toves o enfonsades, l’aspecte buit o la presència de brots poden indicar menor qualitat. Les peces mitjanes acostumen a tenir una textura més agradable, mentre que les de major grandària poden resultar més fibroses.
• A casa. El moniato es manté millor en un lloc fresc, sec i ben ventilat. Les baixes temperatures del frigorífic poden alterar la seva textura i el seu sabor, mentre que els recipients hermètics o les bosses de plàstic afavoreixen l’acumulació d’humitats i l’aparició de floridura. Les bosses de paper o les cistelles que permeten la circulació de l’aire solen ser les opcions més adequades. En bones condicions d’emmagatzemament, pot conservar-se fins a quatre setmanes.
• Un cop cuinats. Conserva’ls en un recipient hermètic en el frigorífic, a uns 4 °C, durant un màxim de quatre dies. També es poden congelar. En el congelador poden conservar-se fins a 10 mesos.

Truc

Afegir un rajolinet d’oli d’oliva o un grapat de nous ajuda a aprofitar millor les seves carotenoides. Aquests compostos s’absorbeixen millor quan es consumeixen juntament amb una petita quantitat de greix saludable.

És normal no tenir gana després de fer exercici?

L’activitat física intensa pot reduir l’apetit durant unes hores, encara que l’organisme hagi gastat energia.

Encara que fer exercici suposa una despesa d’energia, no sempre sentim més gana en acabar. De fet, especialment després d’una activitat intensa, l’apetit pot disminuir durant uns minuts i fins a un parell d’hores. Aquest fenomen es coneix com a “anorèxia induïda per l’exercici”, un terme que fa referència a aquesta reducció transitòria de l’apetit. Una de les seves principals explicacions està en els canvis hormonals que es produeixen durant l’esforç: disminueixen els nivells de grelina, una hormona que estimula la fam, mentre augmenten altres relacionades amb la sacietat, com el pèptid YY (PYY) i el GLP-1. També intervenen l’adrenalina i la noradrenalina, dos neurotransmissors que s’alliberen en situacions d’esforç i que poden reduir temporalment l’apetit. A això se sumen la redistribució del flux sanguini cap als músculs i la pell, que redueix la circulació en l’aparell digestiu, i l’augment de la temperatura corporal, que també pot contribuir a aquest efecte.

Per què ens atreuen els vídeos de receptes amb sons?

Les receptes ASMR aprofiten els estímuls auditius de la cuina per a despertar els nostres sentits.

ASMR són les sigles en anglès de “resposta sensorial meridiana autònoma”, una sensació agradable i relaxant que algunes persones experimenten davant uns certs sons. En aquests vídeos, s’eliminen la narració i la música per a donar protagonisme a l’espurneig de l’oli,  el cruixit del pa o el bombolleig d’una salsa. Acostumen a tenir un ritme pausat i plans pròxims, i donen molta importància a les textures, per la qual cosa abunden les masses elàstiques, els formatges fosos o els ingredients brillants. L’objectiu va més enllà de mostrar una recepta: es busca crear una experiència atractiva per als sentits. El so exerceix un paper important, ja que l’oïda també influeix en com percebem característiques dels aliments com la textura. A més, combinar imatges pròximes, sons recognoscibles i un ritme pausat ajuda a mantenir la nostra atenció durant més temps i afavorir la difusió d’aquests vídeos en xarxes socials.

El card que fa formatge

La coagulació és una fase clau en l’elaboració del formatge: permet transformar la llet líquida en quallada. Per a això, les caseïnes, les principals proteïnes de la llet, s’agrupen i formen una xarxa que atrapa aigua, greix i altres components. Aquest procés pot produir-se per acidificació, gràcies a l’acció de bacteris làctics, o mitjançant uns enzims coagulants coneguts com a quall. Aquestes poden ser d’origen animal, microbià o vegetal, o produir-se mitjançant fermentació. Entre les d’origen vegetal destaquen les presents en les flors seques del card. Els seus enzims tenen una major capacitat per a degradar les proteïnes que les del quall animal, per la qual cosa aquestes es descomponen en grau més alt durant la maduració. Com a resultat, s’obtenen formatges de textura molt cremosa i untuosa, amb una aroma herbàcia i un lleuger sabor amarg. La Coca del Casar és un dels exemples més representatius.

El cafè és dolent per a la tensió?

La cafeïna pot elevar la pressió arterial de manera transitòria després del seu consum. No obstant això, una metaanàlisi de 2022 de 13 estudis, amb prop de 315.000 participants, no va trobar que el consum habitual de cafè augmentés el risc de desenvolupar hipertensió. Això pot explicar-se, d’una banda, perquè els qui ho consumeixen regularment desenvolupen una certa tolerància a l’efecte de la cafeïna i, per una altra, perquè el cafè conté nombrosos compostos bioactius, com els polifenols, amb potencials beneficis cardiovasculars. Per tant, els seus efectes no depenen només de la cafeïna, sinó del conjunt dels seus components. En persones amb hipertensió greu, el cafè sí que pot suposar un risc, motiu pel qual convé consultar amb el metge quina quantitat es pot prendre amb seguretat.

L’aigua freda dificultala digestió?

La creença que l’aigua freda dificulta la digestió o altera el buidatge de l’estómac no té suport científic. Una vegada ingerida, l’aigua s’adapta aviat a la temperatura corporal, per la qual cosa no és millor prendre-la a temperatura ambient. En persones amb migranya o acalàsia –un trastorn que dificulta el pas dels aliments a l’estómac– pot agreujar els símptomes, però és molt segura per a la població general.

El dejuni puja el colesterol LDL?

Els dejunis prolongats i les dietes molt baixes en hidrats sí que poden elevar el colesterol LDL, conegut com a colesterol “dolent”. Quan escassegen els hidrats, l’organisme utilitza més greixos com a font d’energia. Això mobilitza àcids grassos i fa que el fetge produeixi més lipoproteïnes per a transportar-los. En alliberar triglicèrids en els teixits, algunes es transformen en partícules LDL.

Menjar crema calories?

Sí. El cos necessita energia per a digerir, absorbir i metabolitzar els aliments. Aquest procés es coneix com a efecte termogènic i suposa al voltant del 10% de la despesa energètica diària, encara que varia en funció d’allò que mengem. Les proteïnes són les que més energia requereixen: es gasta entre el 20%  i el 30% de les calories que aporten a processar-les. En els hidrats, aquesta despesa és del 5%-10% i, en els greixos, al voltant del 3%.