Confitats. Sabor i salut

Confitats. Sabor i salut

Cruixents i saborosos, els adobats formen part de la nostra gastronomia i els gaudim com a aperitiu, guarnició, entrepans o amanides. No només això: a més de donar un toc àcid i refrescant als plats, ofereixen beneficis per a la salut intestinal i digestiva. Però el consum també requereix conèixer-los. De la mà del dietista-nutricionista Luis Zamora, aprendrem com fer que els adobats encaixin en una dieta saludable.

Els adobats són aliments conservats en una solució àcida, gairebé sempre a força de vinagre. Aquesta tècnica s’ha fet servir durant segles per preservar vegetals –tot i que també es pot aplicar a peixos– i dotar-los d’un sabor intens, lleugerament agre. “No és més que una forma de conservació: fem servir vinagre i sal per evitar que els patògens es desenvolupin, i això dóna com a resultat un aliment més durador i amb un sabor característic”, explica Luis Zamora.

Fermentats o no?

Entre els adobats, en podem trobar de dos tipus. Aquestes són les diferències:

• Confitat sense fermentar. Es fa amb vinagre, que elimina els bacteris, bons i mals. És un procés àcid, però no visc. Per exemple, olives en conserva, tàperes o cogombrets en vinagre.
• Confitat fermentat. Es deixa actuar a bacteris beneficiosos en un medi salí, sense vinagre. Aquests bacteris transformen sucres en àcid làctic, cosa que genera canvis en el seu sabor i textura, i de vegades també beneficis probiòtics. Per exemple, el kimchi coreà, el xucrut, els cogombres fermentats en salmorra, algunes varietats d’olives (com l’arbequina), així com la pastanaga, ceba o remolatxa fermentades. Aquesta distinció és clau, ja que només els fermentats elaborats de manera tradicional poden contenir probiòtics beneficiosos per a la microbiota intestinal. “La diferència està en el poder de mantenir del sistema nerviós una microbiota intestinal saludable i equilibrada. Els fermentats aporten bacteris beneficiosos, mentre que els no fermentats, encara que també tenen beneficis, no compten amb aquest efecte”, assenyala Zamora.

Una altra qüestió és saber si el confitat fermentat s’ha pasteuritzat: “La calor elimina els microorganismes vius i, amb això, el seu efecte probiòtic. Cal mirar l’etiqueta per saber si ha rebut aquest tractament”.

Quins són els seus beneficis?

Tant els confitats en vinagre com els fermentats tenen els beneficis següents:

• Rics en nutrients. Tot i que moltes vegades se’ls relaciona només amb el seu sabor àcid, els adobats –especialment els fermentats– contenen micronutrients beneficiosos, com ara vitamines del grup B, com la B6 i l’àcid fòlic, essencials per al metabolisme energètic i el bon funcionament del sistema nerviós. També aporten vitamina K, clau per a la coagulació sanguínia i la salut dels ossos, i són rics en minerals, com ara potassi, calci i ferro, que contribueixen a mantenir l’equilibri intern del cos, el ritme cardíac, la força òssia i la producció de glòbuls vermells.
• Rics en antioxidants. Aquests compostos prevenen l’oxidació de les cèl·lules, protegeixen el sistema immune i redueixen el risc de malalties com el càncer, els infarts o els processos neurodegeneratius. Els fermentats són els que aporten més antioxidants i, a més, tenen més biodisponibilitat, és a dir, són més fàcils d’absorbir. Això sí, si estan pasteuritzats, el poder antioxidant es redueix. Pel que fa als confitats en vinagre, la quantitat d’antioxidants depèn del vegetal original. “A més, alguns fabricants afegeix suc de cítrics al producte, cosa que incrementa la quantitat d’aquests compostos”, indica Zamora.
• Poques calories. Els adobats estan compostos fonamentalment per vegetals rics en aigua, per la qual cosa la càrrega energètica és petita. Per exemple, una ració de 100 g de cogombres en vinagre pot tenir entre 11 i 17 kcal, mentre que un grapat d’ametlles, un altre aperitiu saludable, 175 kcal. A més, encara que durant el procés d’adobat poden perdre part de la fibra, encara en conserven una altra, cosa que ajuda a donar sensació de sacietat, i el seu sabor àcid i salat tendeix a limitar la quantitat que consumim d’una vegada, cosa que ajuda a no excedir-se. “Això els converteix en molt útils en alguns contextos, com ara la pèrdua de pes”, comenta Zamora. No ens faran aprimar per si mateixos, però ens poden ajudar a estructurar millor la dieta. Per tant, incloure adobats pot ser útil per substituir snacks més calòrics, acompanyar menjars en dietes hipocalòriques i aportar textura i contrast a plats baixos en greix. Per exemple, unes pastanagues enfosquides amb humus poden reemplaçar un aperitiu calòric com embotit i pa. Una amanida senzilla amb cogombres o cebetes adobades pot semblar més completa sense sumar gaires calories.

Pel que fa a quin producte és millor, amb moderació, tots els adobats són una bona elecció. El xucrut i les pastanagues adobades aporten més fibra; la remolatxa i la ceba contenen antioxidants naturals com antocianines o quercetina, i les olives, a més de greixos saludables, ofereixen compostos fenòlics amb efecte antiinflamatori. També influeix la mida de l’adobat: com més gran i carnós sigui el vegetal, millor conservarà la textura i els nutrients.

Les banderes vermelles

Tot i que el consum d’adobats té beneficis per a la nostra salut, també requereix precaucions:

• Alt contingut en sal. “L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana un consum diari de sal inferior a cinc grams. Una ració de confitats (100 g) pot aportar entre 1,36 g i 2 g de sal. És a dir, gairebé dos terços de la sal màxima que es recomana consumir al dia. A això cal sumar que, de mitjana, un espanyol pren 9,8 g de sal al dia. Pel que ja estem prenent molt més de la recomanada”, adverteix Zamora. L’excés de sodi pot elevar la pressió arterial i augmentar el risc de malalties vasculars, però també s’associa a un risc més gran de malalties renals pel sobreesforç a què sotmetem el ronyó, o de càncer gàstric, segons dades de l’OMS.
• Sucres afegits. Alguns fabricants equilibren el sabor del vinagre amb sucre. Així, és freqüent trobar “cebetes agredolces” o “cogombrets dolços” amb xarop de glucosa, sucre o dextrosa. Llegiu bé l’etiqueta: si el sucre està entre els primers ingredients, el millor és buscar una altra opció.

I la histamina?

Alguns confitats fermentats poden ser rics en histamina, una substància que s’allibera durant la fermentació. “En aquest procés, els bacteris i llevats transformen la histidina, un aminoàcid, en histamina”, indica Zamora. De fet, per a persones amb tendència a patir migranyes, desaconsella el consum d’aliments rics en histamina: adobats fermentats, formatges curats, embotits, peixos blaus en conserva, vi o cervesa. Un consell: les persones amb sospita d’intolerància a la histamina han d’evitar els fermentats com el xucrut o els cogombres artesanals fermentats i optar, en tot cas, per productes no fermentats.

En resum, els adobats poden ser una bona opció per afegir al nostre menú. Encara que no hi ha una freqüència recomanada, pel seu excés de sal el millor a prendre’ls entre una i dues vegades per setmana. Els fermentats i no pasteuritzats són la millor elecció, encara que convé no excedir-se i vigilar-ne el contingut en sal i, de vegades, de sucre.