Farines. Més enllà del blat

Farines. Més enllà del blat

Quan pensem en farina, és fàcil que ens vingui al cap la imatge de la clàssica farina de blat, un ingredient bàsic que tenim al rebost i que és la protagonista de pans, pastissos, beixamels i moltes altres receptes. Els últims anys, però, les cuines s’han omplert de noves possibilitats: farines d’ametlla, de civada, d’arròs, de coco o de cigrons, entre d’altres, que estan guanyant protagonisme en receptes i en plats.

Encara que totes les farines comparteixen una característica essencial —són el resultat de moldre llavors o grans fins a convertir-los en pólvores—, l’interessant és veure com afecten les diferències que hi ha entre aquestes al perfil nutricional i als usos culinaris. “No és tant que unes farines siguin més saludables que d’altres, però sí que és veritat que algunes destaquen per la fibra, per l’aportació proteica o perquè tenen un índex glucèmic baix”, explica Pedro Prieto-Hontoria, tecnòleg dels aliments i membre de l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica. “Són aspectes que els consumidors tenen en compte a l’hora de triar una farina o una altra, encara que un factor clau sol ser el de les possibles intoleràncies o al·lèrgies alimentàries, sobretot al gluten”, explica. Hi ha diferències entre les refinades i les integrals? “Les farines menys refinades solen tenir un perfil nutricional més bo perquè contenen tot el gra del cereal o de la matèria primera i, per tant, aporten més fibra, vitamines, minerals i altres nutrients beneficiosos”, assenyala Prieto-Hontoria.

De cereals

Dins dels cereals, podem distingir dos grans grups de farines: les que contenen gluten i les que no i, per tant, són aptes per a persones amb celiaquia o amb intolerància a aquesta proteïna. “En realitat, si una persona no té problemes amb el gluten, no s’ha de preocupar per consumir aquestes farines, preferiblement integrals, dins d’una dieta variada”, apunta Prieto-Hontoria.

Farines amb gluten

• Blat. Continua sent l’estrella, tot i que els últims temps li han sortit moltes competidores. La integral té quantitats importants de fibra, de proteïnes, d’àcids grassos essencials, de minerals i de vitamines del grup B. Les que tenen més gluten (entre el 10%-13%) són ideals per a fer pans, ja que aquest compost desenvolupa la capacitat d’elasticitat en la pastada. Per a pastisseria o rebosteria es recomanen les que tenen menys gluten, perquè absorbeixen menys aigua i el resultat final és menys elàstic.
• Sègol. Molt popular als països escandinaus, se sol usar per fer pans integrals, d’un color més fosc, i se sol barrejar amb la de blat, ja que té un sabor més amarg. Aporta fins al doble de fibra que la farina integral de blat i conté menys gluten. Quant a les vitamines i els minerals, conté gairebé el doble de calci i de ferro, i quintuplica la vitamina E. Té una molla molt densa i es conserva bé durant més temps.
• Espelta. S’obté d’una varietat antiga de blat, l’espelta (Triticum spelta), i està guanyant popularitat com a alternativa al blat refinat. Conté més quantitat de proteïnes, de fibra i de minerals (com el magnesi i el ferro) que el blat. També és rica en vitamines del grup B. Quant a l’ús que té, és ideal per a fer-ne pans, pastissos, galetes i masses de pizza, però cal saber manipular-la perquè, com que té menys gluten, és menys elàstica.
• Ordi. Es caracteritza per tenir un sabor suau i lleugerament dolç. És rica en fibra soluble, especialment en betaglucans, que ajuden a reduir el colesterol i a estabilitzar els nivells de sucre en la sang. Conté menys gluten que el blat; per tant, aporta una textura més densa. Es fa servir per a fer pans, galetes o sopes i per a espessir, i també destaca per l’aportació de magnesi, fòsfor i seleni.

Farines sense gluten

• Blat de moro. Aquesta mena de farina, que s’elabora a partir de grans de blat de moro secs i molts, és un aliment bàsic a l’Amèrica Llatina i Àfrica. D’aquests llocs ens han arribat les famoses tortilles, arepes o tamals, però a la Comunitat Valenciana també trobem les coques de dacsa, una recepta tradicional. És important distingir-la de la farina de midó de blat de moro (coneguda popularment com a maizena): aquesta última és gairebé 100% midó de blat de moro, sense fibra, proteïna o greix i se sol usar normalment per a espessir. En canvi, la farina de blat de moro és rica en carbohidrats complexos, fibra i antioxidants com els carotenoides, que beneficien la salut ocular. A més a més, aporta vitamines del grup B i minerals com el magnesi i el fòsfor.
• Arròs. La cuina asiàtica fa servir habitualment aquesta farina per elaborar pasta, fideus o postres, i també per espessir. És rica en carbohidrats i de fàcil digestió. De textura fina i de sabor suau, es pot usar en arrebossats lleugers, en coques i creps.
• Fajol. S’elabora a partir de les llavors d’aquest pseudocereal, i s’ha fet molt popular com a alternativa sense gluten. A més a més, és rica en proteïnes d’alta qualitat, fibra, antioxidants i minerals com el magnesi i el ferro. També té un índex glucèmic baix, per això és una opció interessant per a les persones que volen regular els nivells de sucre en sang. Té un sabor lleuger de nou i una textura robusta que la fa ideal per a receptes com els blinis (coques fines d’origen eslau) o per a pans i creps.
• Quinoa. Aquest pseudocereal té una proteïna completa i inclou tots els aminoàcids essencials. A més a més, és rica en fibra. S’usa habitualment en rebosteria i en pans sense gluten.
• Altres pseudocereals. Són menys conegudes, com la farina d’amarant, que té un contingut alt en ferro i en fibra i és perfecta per a fer galetes i coques; la de tef, que es fa servir en la cuina etíop i també és adequada per a pans i galetes; la de kaniwa, similar a la quinoa, nutritiva i apta per a coure-la al forn i per a barrejar farines, i la de xia, que és rica en omega-3 i en fibra.

De llegums

“Aquestes farines tenen molt bon perfil nutricional: no contenen gluten i inclouen fins al triple de proteïnes que les de cereals; a més a més, tenen un contingut alt en aminoàcids essencials, en vitamines del grup B i en antioxidants”, destaca Prieto-Hontoria. Però s’ha de tenir en compte una cosa: “Els llegums contenen lectines, una mena de proteïnes que poden afectar la digestibilitat d’alguns nutrients o la biodisponibilitat d’alguns aminoàcids i minerals o causar efectes no desitjables (flatulència o digestions complicades). De tota manera, aquests factors es poden eliminar mitjançant els tractaments tèrmics que es donen als llegums per convertir-los en farina. Per això és segur consumir-ne, però cada persona ha d’observar com reacciona el seu cos quan pren farines noves”, afegeix.

• Cigró. Des de fa temps, és una farina que molt usada en la cuina mediterrània, especialment a Andalusia, per a fregir. L’auge de la cuina índia també l’ha acostat al nostre país, sobretot en forma de pakores (verdures fregides), i des del nord d’Àfrica l’hem incorporat per fer humus.
• Llenties. És habitual veure-la en espaguetis o en qualsevol altre tipus de pasta. També es fa servir per elaborar coques o creps, a fi que tinguin una bona quantitat de proteïnes i de fibra. Per a uns arrebossats cruixents, es recomana barrejar-la amb aigua o espècies per fer una pasta lleugera.
• Soia. Una de les més riques en proteïnes i amb un contingut baix en carbohidrats, és popular per a coccions al forn altes en proteïnes. S’usa per espessir i per a begudes vegetals.
• Mongetes. Com la resta de farines de llegums, també és rica en proteïnes, fibra i carbohidrats complexos. Les mongetes, però, són més riques en lectines, i hi ha estudis contradictoris sobre si la cocció al forn és capaç d’eliminar-les per complet o no.
• Pèsols. Rica en proteïnes, fibra i nutrients com el ferro i vitamines del grup B, té un sabor suau que fa que sigui apta per a pans, coques, batuts proteics i com a espessidora de sopes i de salses. A més a més, és una opció excel·lent per a enriquir receptes amb proteïna vegetal.
• Tramús. És una font excel·lent de proteïnes vegetals, fibra i antioxidants. També destaca pel contingut en minerals com el calci i el magnesi. Té un sabor lleugerament amarg, per això se sol barrejar amb altres farines per a fer pans o galetes.
• Faves. De sabor intens i terrós, és una farina rica en proteïnes, ferro i fibra. Es fa servir per a fer pans, coques i plats tradicionals com el falàfel (una croqueta a base de llegums). A més a més, pot enriquir pastes de pastisseria o aportar cos a sopes i a cremes.

De fruites seques

“Són les farines que contenen menys carbohidrats, però cal tenir en compte que tenen un contingut en greix alt. Com que no contenen gluten, també poden estar indicades per a persones amb celiaquia”, adverteix el doctor Prieto-Hontoria.

• Ametlles. Conté un perfil d’àcids grassos molt interessant per la quantitat de greix monoinsaturat, bo per a controlar els nivells de colesterol, i té una bona aportació de vitamina E i de fibra. Cal tenir en compte que té una aportació calòrica alta pel greix. Sobretot s’usa en rebosteria, encara que també es pot fer servir per a fer massa de pizza o per a espessir.
• Castanya. El fruit del castanyer és naturalment dolç, per això aquesta farina és popular en rebosteria. Ideal per a productes cuits al forn, com ara pans, bescuits, galetes i coques, també es fa servir en sopes, cremes i purés per donar una textura més densa i un sabor suau.
• Gla. Elaborada a partir del fruit del roure, és rica en nutrients i té un sabor característic, lleugerament terrós. No sempre està totalment lliure de gluten; per tant, les persones amb celiaquia han d’anar amb compte. S’usa en pans i en productes tradicionals. És rica en greixos saludables, en carbohidrats complexos i en fibra, i això fa que atipi. En receptes tradicionals, es fa servir per a elaborar coques i farinetes.
• Garrofa. Encara que botànicament la garrofa és un llegum, normalment s’associa amb la fruita seca. La seva farina és dolça i, sovint, s’usa com a substitut del cacau en les postres. Rica en fibra, antioxidants i lliure de cafeïna, és ideal per a persones amb intolerància a la xocolata o que volen reduir el consum de sucre.
• Coco. Aquesta farina, feta a partir de la polpa de coco deshidratada i molta, és baixa en carbohidrats, alta en fibra i rica en greixos saludables. És una opció sense gluten i molt versàtil per a coure-la al forn, encara que absorbeix més líquid que altres farines, i per això requereix ajustar les receptes. Té un sabor dolç suau que la fa perfecta per a preparar-ne galetes, pastissos i pans.

De llavors

Les llavors oleaginoses són riques en olis naturals i sovint es processen per obtenir tant farina com oli. El seu contingut alt en greixos saludables, en proteïnes i en fibra fa que siguin opcions molt nutritives i versàtils. Són populars en receptes sense gluten.

• Lli. Rica en omega-3, fibra i antioxidants. S’usa per espessir o en productes cuits al forn perquè té una bona capacitat per a absorbir aigua.
• Gira-sol. Alta en vitamina E, àcids grassos essencials i proteïnes.
• Sèsam. Conté calci, magnesi i greixos saludables. Es fa servir en rebosteria i en receptes d’inspiració oriental i vegana.

De tubercles

Aquestes farines s’elaboren pelant, assecant i molent els tubercles en una pols fina. Aquest procés conserva els nutrients i les característiques úniques que tenen. “En el procés d’elaboració poden patir una fermentació que els confereix certes característiques prebiòtiques que afavoreixen la salut digestiva”, explica Prieto-Hontoria.

• Patata. S’elabora a partir de patates seques i moltes. És rica en midó, ideal per a espessir salses i sopes o per a productes cuits al forn. També conté una mica de vitamina C i de potassi. És comú usar-la per a espessir sopes, salses i guisats, i també per a donar una textura lleugera a productes de forn.
• Mandioca (iuca o tapioca). És rica en carbohidrats i té un contingut baix en proteïnes i en greixos. Destaca per la seva textura fina, que fa que sigui ideal per a usar-la en pans, pastissos i receptes sense gluten.
• Moniato. Conté fibra i antioxidants com el betacarotè –especialment en varietats de polpa taronja– i es pot fer servir en productes cuits al forn, com ara galetes, magdalenes o creps, als quals afegeix dolçor natural i humitat.
• Nyam. Popular en regions tropicals d’Àfrica i d’Àsia, es fa servir en productes cuits al forn i en plats tradicionals. És rica en carbohidrats complexos, té un índex glucèmic baix i conté magnesi i potassi.