Harinas. Más allá del trigo

Harinas. Más allá del trigo

Cuando pensamos en harina, es fácil que la imagen que se nos venga a la mente sea la de la clásica harina de trigo, ese ingrediente básico en nuestra despensa y protagonista de panes, pasteles, bechameles y muchas otras recetas. Sin embargo, en los últimos años, nuestras cocinas se han llenado de nuevas posibilidades: harinas de almendra, avena, arroz, coco o garbanzos, entre otras, están ganando protagonismo en recetas y platos.

Aunque todas las harinas comparten una característica esencial –son el resultado de moler semillas o granos hasta convertirlos en polvo–, lo interesante es cómo las diferencias entre ellas afectan tanto a su perfil nutricional como a sus usos culinarios. “No es tanto que haya unas harinas más saludables que otras, pero sí es cierto que algunas van a destacar por su fibra, su aporte proteico o su bajo índice glucémico”, explica Pedro Prieto-Hontoria, tecnólogo de los alimentos y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. “Son aspectos que las personas consumidoras tienen en cuenta a la hora de elegir una u otra harina, aunque un factor clave suele ser el de las posibles intolerancias o alergias alimentarias, sobre todo al gluten”, explica. ¿Hay diferencia entre las refinadas e integrales? “Las harinas menos refinadas tienden a tener un mejor perfil nutricional debido a que contienen todo el grano del cereal o materia prima y, por tanto, aportan un mayor contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos”, señala Prieto-Hontoria.

De cereales

Dentro de los cereales se distinguen dos grandes grupos de harinas: las que contienen gluten y las que no y, por lo tanto, son aptas para personas con celiaquía o intolerancia a esta proteína. “En realidad, si una persona no tiene problemas con el gluten, no tiene por qué preocuparse por tomar estas harinas, preferiblemente integrales, dentro de una dieta variada”, apunta Prieto-Hontoria.

Harinas con gluten

• Trigo. Sigue siendo la estrella, a pesar de que en los últimos tiempo le han salido numerosas competidoras. La integral tiene importantes cantidades de fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas del grupo B. Aquellas que tienen una mayor cantidad de gluten (entre el 10%-13%) son ideales para hacer panes, ya que este compuesto desarrolla su capacidad de elasticidad en el amasado. Para pastelería o repostería se recomiendan las que tienen menos gluten, pues absorben menos agua y el resultado final es menos elástico.
• Centeno. Muy popular en los países escandinavos, se suele utilizar para hacer panes integrales, de un color más oscuro, y solemos mezclarla con la de trigo, ya que su sabor es más amargo. Aporta hasta el doble de fibra que la harina integral de trigo y contiene menos gluten. En cuanto a las vitaminas y minerales, contiene casi el doble de calcio y de hierro, y quintuplica la vitamina E. Su miga es muy densa y se conserva bien durante más tiempo.
• Espelta. Se obtiene de una variedad antigua de trigo, la espelta (Triticum spelta), y está ganando popularidad como alternativa al trigo refinado. Contiene más proteínas, fibra y minerales (como magnesio y hierro) que el trigo. También es rica en vitaminas del grupo B. En cuanto a su uso, es ideal para panes, pasteles, galletas y masas de pizza, pero hay que saber manejarla porque, al tener menos gluten, es menos elástica.
• Cebada. Se caracteriza por su sabor suave y ligeramente dulce. Es rica en fibra soluble, especialmente en beta-glucanos, que ayudan a reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Contiene menos gluten que el trigo, por lo que aporta una textura más densa. Se utiliza en panes, galletas, sopas y como espesante, y destaca por su aporte de magnesio, fósforo y selenio.

Harinas sin gluten

• Maíz. Este tipo de harina, que se elabora a partir de granos de maíz secos molidos, es un alimento básico en América Latina y África. De estos lugares nos han llegado sus famosas tortillas, arepas o tamales, pero también en el País Vasco encontramos los talos, una receta tradicional. Es importante distinguirla de la harina de almidón de maíz (conocido popularmente como maicena): esta última es casi 100% almidón de maíz, sin fibra, proteína o grasa y se suele usar normalmente como espesante. En cambio, la harina de maíz es rica en carbohidratos complejos, fibra y antioxidantes como los carotenoides, que benefician la salud ocular. Además, aporta vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y fósforo.
• Arroz. La cocina asiática utiliza de forma habitual esta harina para elaborar pastas, fideos o postres, así como espesante. Es rica en carbohidratos y de fácil digestión. De textura fina y sabor suave, podemos usarla en rebozados ligeros, bizcochos y crepes.
• Trigo sarraceno. Elaborada a partir de las semillas de este pseudocereal, se ha hecho muy popular como alternativa sin gluten. Además, es rica en proteínas de alta calidad, fibra, antioxidantes y minerales como magnesio y hierro. También tiene un bajo índice glucémico, lo que la convierte en una opción interesante para quienes buscan regular los niveles de azúcar en sangre. Su ligero sabor a nuez y su textura robusta la hacen ideal para recetas como los blinis (tortas finas de origen eslavo) o para panes y crepes.
• Quinoa. Este pseudocereal tiene una proteína completa e incluye todos los aminoácidos esenciales. Además, es rica en fibra. Se usa habitualmente en repostería y panes sin gluten.
• Otros pseudocereales. Menos conocidas, la harina de amaranto tiene un alto contenido en hierro y fibra y es perfecta para galletas y tortitas; la de teff, utilizada en la cocina etíope, también es adecuada para panes y galletas; la de kaniwa, similar a la quinoa, es nutritiva y apta para horneados y mezclas de harinas, y la de chía, rica en omega 3 y fibra.

De legumbres

“Estas harinas tienen muy buen perfil nutricional: no contienen gluten e incluyen hasta el triple de proteínas que las de cereales; además, tienen un alto contenido de aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B y antioxidantes”, destaca Prieto-Hontoria. No obstante, hay algo que se debe tener en cuenta: “Las legumbres contienen lectinas, un tipo de proteínas que pueden afectar a la digestibilidad de algunos nutrientes, a la biodisponibilidad de algunos aminoácidos y minerales o causar efectos no deseables (flatulencia o digestiones complicadas). De todas formas, estos factores pueden ser eliminados mediante los tratamientos térmicos que se dan a las legumbres para convertirlas en harina. Por ello es seguro su consumo, pero cada persona debe observar, cuando prueba nuevas harinas, cómo reacciona su cuerpo”, añade.

• Garbanzo. Desde hace tiempo, es una harina muy utilizada en la cocina mediterránea, especialmente en Andalucía para las frituras. El auge de la cocina india también la ha acercado a nuestro país, sobre todo en forma de pakoras (fritura de verduras), y desde el norte de África la hemos incorporado para hacer humus.
• Lentejas. Es habitual verla en espaguetis o cualquier otro tipo de pasta. También se emplea para elaborar tortitas o crepes, de forma que tengan una buena cantidad de proteínas y fibra. Para rebozados crujientes, se recomienda mezclarla con agua o especias para hacer una masa ligera.
• Soja. Una de las más ricas en proteínas y con bajo contenido en carbohidratos, es popular para horneados altos en proteínas. Se utiliza como espesante y para bebidas vegetales.
• Alubias. Como el resto de harinas de legumbres también rica en proteínas, fibra y carbohidratos complejos. No obstante, las alubias son más ricas en lectinas, y hay estudios contradictorios en cuanto a si el horneado es o no capaz de eliminarlas por completo.
• Guisantes. Rica en proteínas, fibra y nutrientes como hierro y vitaminas del grupo B, tiene un sabor suave que la hace apta para panes, tortitas, batidos proteicos y como espesante en sopas y salsas. Además, es una excelente opción para enriquecer recetas con proteína vegetal.
• Lupino (altramuz). Es una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y antioxidantes. También destaca por su contenido en minerales como calcio y magnesio. Su sabor es ligeramente amargo, por lo que suele mezclarse con otras harinas para hacer panes o galletas.
• Habas. De sabor intenso y terroso, es rica en proteínas, hierro y fibra. Se utiliza en panes, tortitas y platos tradicionales como el falafel (croqueta a base de legumbres). Además, puede enriquecer masas de pastelería o aportar cuerpo a sopas y cremas.

De frutos secos

“Son las harinas que contienen menos carbohidratos, pero hay que tener en cuenta su alto contenido de grasa. Como no contienen gluten, pueden estar también indicadas para personas con celiaquía”, advierte el doctor Prieto-Hontoria.

• Almendras. Contiene un perfil de ácidos grasos muy interesante por la cantidad de grasa monoinsaturada, buena para controlar los niveles de colesterol, y tiene un buen aporte de vitamina E y de fibra. Hay que tener en cuenta su alto aporte calórico debido a la grasa. Se utiliza sobre todo en repostería, aunque también puede emplearse para hacer masa de pizza o como espesante.
• Castaña. El fruto del castaño es naturalmente dulce, por lo que esta harina es popular en repostería. Ideal para productos horneados como panes, bizcochos, galletas y tortitas, también se utiliza en sopas, cremas y purés para dar una textura más densa y un sabor suave.
• Bellota. Elaborada a partir del fruto del roble, es rica en nutrientes y tiene un sabor característico, ligeramente terroso. No siempre está totalmente libre de gluten, por lo que las personas con celiaquía deben tener cuidado. Se utiliza en panes y productos tradicionales. Es rica en grasas saludables, carbohidratos complejos y fibra, lo que la hace saciante. En recetas tradicionales, se utiliza para elaborar tortas y gachas.
• Algarroba. Aunque la algarroba botánicamente es una legumbre, se asocia normalmente con los frutos secos. Su harina es dulce y, a menudo, se usa como sustituto del cacao en postres. Rica en fibra, antioxidantes y libre de cafeína, es ideal para personas con intolerancia al chocolate o que buscan reducir el consumo de azúcar.
• Coco. Hecha a partir de la pulpa de coco deshidratada y molida, esta harina es baja en carbohidratos, alta en fibra y rica en grasas saludables. Es una opción sin gluten y muy versátil para horneados, aunque absorbe más líquido que otras harinas, lo que requiere ajustar las recetas. Su suave sabor dulce la hace perfecta para galletas, pasteles y panes.

De semillas

Las semillas oleaginosas son ricas en aceites naturales y a menudo se procesan para obtener tanto harina como aceite. Su alto contenido en grasas saludables, proteínas y fibra las convierte en opciones muy nutritivas y versátiles. Son populares en recetas sin gluten.

• Lino. Rica en omega 3, fibra y antioxidantes. Se utiliza como espesante o en productos horneados por su capacidad de absorber agua.
• Girasol. Alta en vitamina E, ácidos grasos esenciales y proteínas.
• Sésamo. Contiene calcio, magnesio y grasas saludables. Se emplea en repostería y en recetas de inspiración oriental y vegana.

De tubérculos

Estas harinas se elaboran pelando, secando y moliendo los tubérculos en polvo fino. Este proceso conserva sus nutrientes y características únicas. “En su proceso de elaboración pueden sufrir una fermentación que les confiere ciertas características prebióticas que favorecen la salud digestiva”, cuenta Prieto-Hontoria.

• Patata. Se elabora a partir de patatas secas y molidas. Es rica en almidón, ideal para espesar salsas y sopas o para productos horneados. Contiene también algo de vitamina C y de potasio. Es común su uso como espesante para sopas, salsas y guisos, así como para dar una textura ligera a productos de panadería.
• Mandioca (yuca o tapioca). Es rica en carbohidratos y tiene un bajo contenido en proteínas y grasas. Destaca por su textura fina, lo que la hace indicada para su uso en panes, pasteles y recetas sin gluten.
• Boniato (batata). Contiene fibra y antioxidantes como el betacaroteno –especialmente en variedades de pulpa naranja–, se puede utilizar en productos horneados, como galletas, magdalenas o crepes, a los que añade dulzor natural y humedad.
• Ñame. Popular en regiones tropicales de África y Asia, se emplea en productos horneados y platos tradicionales. Es rica en carbohidratos complejos, tiene un índice glucémico bajo y contiene magnesio y potasio.