Els nutricionistes responen i ens posen al dia

Fruita seca, un extra nutricional als nostres plats

Amb només un grapat de fruita seca obtenim una bona ració de proteïnes, vitamines i greixos saludables. Per això, no ens poden faltar en el menú diari.

Proteïna vegetal i molt més

Amb un contingut important en proteïnes, la fruita seca és un dels aliments més nutritius que hi ha. Després dels olis i dels greixos, es considera l’aliment més ric en calories. Això no s’ha de veure des del costat negatiu. Els greixos són imprescindibles perquè l’organisme funcioni correctament, ja que milloren l’absorció de les vitamines liposolubles (A, D, E i K) i formen part de les membranes cel·lulars, entre d’altres. A més a més, es tracta d’una font d’energia molt saludable, que es compon majoritàriament d’àcids grassos monoinsaturats. Al costat d’una quantitat destacable d’antioxidants i àcid fòlic, el consum de fruita seca s’associa a una reducció del risc de malalties cardíaques.

Però què és realment? Encara que comercialment anomenem llavors uns pocs aliments (xia, sèsam, lli, gira-sol, carabassa…), la fruita seca són llavors dins d’un fruit de closca molt dura. La diferència principal amb les llavors és que es pot menjar crua, és més rica en oli i sol ser més gran.

No només com a “snack”

Si volem que la fruita seca mantingui tots els nutrients i, sobretot, els àcids grassos omega-3 intactes, el millor és consumir-la crua. L’opció fregida és la menys recomanable. Els olis que s’hi fan servir solen ser refinats i aquest procés només augmenta l’aportació calòrica sense proporcionar res que sigui òptim nutricionalment.

La fruita seca torrada és una bona opció, ja que té més sabor. Si la comprem ja torrada, és millor que sigui sense sal ni saboritzants. I si la volem torrar a casa, és molt senzill. Només hem d’escampar les fruites seques en una safata de forn i rostir-les 10 minuts a 150 °C. Hem de deixar-les refredar sense tocar-les i guardar-les en un recipient hermètic sec.

Si remullem la fruita seca se’n potencien els beneficis? No hi ha evidència científica respecte de l’efectivitat d’“activar” la fruita seca amb el remull. Sí que es recomana, però, si la volem triturar per fer-ne cremes o salses, perquè així obtindrem una textura més cremosa.

La fruita seca és molt versàtil i es pot incloure en molts plats:

• Picada per afegir-la al iogurt, a unes torrades, a unes farinetes…
• Es pot agregar a batuts o cremes per aportar sacietat i nutrients.
• Incorporar-ne en les amanides per enriquir-ne la textura.
•  Triturar-la per fer-ne patés vegetals.

Gall dindi i conill, dues carns amb poc de greix

Protagonistes en ocasions especials, la carn de gall dindi i la de conill són el complement perfecte per als nostres plats habituals.

De les festes al menú setmanal

Tant el gall dindi com el conill són carns que en moltes cases no es tenen en compte com a proteïna habitual. S’associen a moments festius o a elaboracions molt tradicionals, però són proteïnes animals molt saludables que es podrien incloure en els menús setmanals i ens aportarien una varietat de sabors. Les dues carns són magres i toves, i contenen tanta proteïna de qualitat com la resta de la carn. El percentatge baix en greix les fa ideals per a persones que segueixen dietes hipocalòriques i baixes en colesterol.

Algunes vegades la carn de conill pot quedar una mica eixuta quan la cuinem, però això es pot evitar. Com? El millor és guisar-la o cuinar-la amb salsa, encara que hem de controlar bé el punt de cocció. Si la rostim o la fregim també podem aconseguir que estigui molt gustosa.

Una recepta que no es pot perdre. Conill amb allada

• Demana a la botiga habitual que et trossegin un conill per fregir o guisar. Un conill de 1,5 kg equival a unes 6 racions.
• Salpebra els trossos de carn.
• Pela 15 alls i aixafa’ls.
• Tira un raig d’oli d’oliva verge extra en una cassola i escalfa’l a foc mitjà. Afegeix-hi els alls i abaixa el foc.
• Quan estiguin daurats, reserva’ls.
• Apuja el foc i rosteix la carn per les dues cares fins que estigui daurada.
• Aboca-hi un got de vi blanc. Després d’un parell de minuts, afegeix-hi els alls, una mica de farigola i llorer.
• Tapa-ho i cuina-ho a foc baix durant 20 minuts.

Cada tall té el seu truc

La carn de gall dindi és molt versàtil. Cada tall és apropiat per a una cocció diferent. Per exemple, el gall dindi sencer és ideal per a rostir-lo o guisar-lo quan hem de cuinar per a diverses persones. Els pits de pollastre a filets són perfectes per fer-los a la planxa, arrebossats o marinats. Però si els tallem a tires i els saltem amb algun condiment, es poden servir amb arròs o com a farciment de fajites o amb pasta. És una carn que admet molt bé salses i adobs. Les cuixes i contracuixes es poden preparar al forn igual que si fossin pollastre, i funcionen molt bé guisades i a la planxa, ja que responen més bé a coccions a temperatures altes, si torrem bé la pell perquè quedin cruixents per fora i suculents per dins. Si en fem carn picada, és perfecta per a sofregir i barrejar amb salsa de tomàquet, o per a fer-ne mandonguilles o hamburgueses. I si la enfilem en unes broquetes, es poden fer a la planxa o a la brasa.

Què és la inulina de xicoira i per què està de moda?

Aquesta fibra soluble aporta un gust dolç i una textura cremosa. A més a més, serveix d’aliment per a la microbiota intestinal.

La inulina és un tipus de fibra soluble que es troba en diferents vegetals com els espàrrecs, els alls o les cebes i que és especialment abundant en l’arrel de la xicoira, i suposa fins al 79% del seu pes en sec. La inulina està formada fonamentalment per cadenes curtes de fructosa unides entre si per enllaços que impedeixen la seva digestió, per tant arriba íntegra a l’intestí gros i serveix d’aliment per a la microbiota intestinal. La coneguda com a inulina “nativa” té una certa quantitat de sucres lliures, que li atorguen un sabor lleugerament dolç que equival, aproximadament, a un 10% de la dolçor del sucre de taula. Si aquests sucres lliures s’eliminen es crea la inulina d’alta puresa o HP (High Performance), menys soluble i molt freqüent en el mercat. La inulina és un ingredient que aporta cremositat, sabor i textura i és espessidora, per això es fa servir per a substituir els greixos i els sucres en productes lactis, en salses, postres o xocolata. Com que actua com una fibra, se li atribueixen beneficis sobre el trànsit intestinal i el control de la glucosa i els lípids.

Per què no hem de menjar mai una hamburguesa poc feta?

L’exterior de la carn pot contenir patògens, per això, quan la piquem, aquests patògens es distribueixen per tota la carn.

És molt fàcil que l’exterior de la carn es contamini amb microorganismes patògens procedents de la pell i de l’intestí de l’animal per culpa dels processos que es porten a terme a l’escorxador. Per contra, a la part interna de la carn això no passa. Per aquesta raó, les peces que es consumeixen senceres, com els entrecots o els bistecs, es poden menjar poc fetes sempre que estiguin ben cuites per fora, perquè la calor destrueix els microorganismes de la superfície. En canvi, en les hamburgueses i en altres preparacions que porten carn picada sí que suposa un risc, perquè, en la picada, els microorganismes de la superfície es distribueixen per tota la pasta. Per això, a la part que queda a l’interior de l’hamburguesa o de la mandonguilla pot haver-hi patògens que s’han de destruir aplicant-los calor suficient de manera que l’interior arribi, almenys, a 70 °C.

Quan es pelen millor els ous durs?

Com menys frescos són, millor es pelen. Això és així perquè a l’interior de la closca hi ha dues membranes: l’externa, que està enganxada a la cara interna de la closca, i la interna, que  s’uneix a la clara. Entre les dues membranes hi ha una cambra d’aire. Amb els dies, l’aigua de l’ou es perd pels porus de la closca i la cambra d’aire creix i separa encara més les membranes, fet que ajuda a pelar l’ou. A més a més, però, la clara dels ous frescos té un pH d’uns 7,6, pròxim a la neutralitat. A mesura que passen els dies, l’àcid carbònic dissolt en la clara i en el rovell es transforma en gas i s’escapa pels porus en forma de diòxid de carboni. Això fa que el pH sigui menys àcid, fins a arribar a 9,2. El canvi de pH debilita la unió de la clara amb la membrana interna, i per aquesta raó es pelen millor.

El greix dels festucs és perjudicial?

Al contrari: investigacions recents han revisat l’evidència científica i han trobat que menjar festucs s’associa a uns millors valors de colesterol total, ja que redueixen els nivells de colesterol LDL (el dolent) i els triglicèrids. A més a més, d’una manera o d’una altra, amb el consum de fruita seca s’obtenen resultats positius sobre el perfil lipídic de les persones. Segons aquests estudis, això es pot donar perquè la combinació de nutrients (àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats, fibra, fitoesterols i polifenols), típics de la fruita seca, augmenta la destrucció del colesterol, incrementa la síntesi d’àcids grassos de cadena curta per part de la microbiota intestinal i redueix l’absorció d’àcids biliars.

Per què ens agraden tant els aliments rics en hidrats?

Aliments com l’arròs o la pasta tenen principalment midó com a hidrat de carboni. Un estudi que s’acaba de publicar a la revista Science mostra que el gen responsable de formar l’enzim salival que degrada el midó es va duplicar fa 800.000 anys, i va provocar que fos molt més fàcil digerir els aliments que tenien un contingut alt en midó i que es podien assaborir millor. I per això ens agraden més.

Podem saber si un aliment porta greixos trans?

Aquests greixos es formen quan els olis vegetals se sotmeten a una hidrogenació parcial. La normativa no obliga a identificar-los, però podem saber si un aliment en té per la llista d’ingredients: si el nom d’un oli vegetal va seguit de “parcialment hidrogenat”, és probable que en contingui. Si posa “totalment hidrogenat”, no en porta.

Quant de sucre pot prendre un nen petit?

Els menors de 12 mesos no han de prendre sucre. A partir d’aquesta edat es recomana prendre’n la menor quantitat possible i incorporar-lo com més tard millor. Això fa referència als sucres lliures: és a dir, als sucres que afegim nosaltres o el fabricant, els de la fruita transformada (en suc, en puré, en batuts…) i els de la mel, els xarops o la panela.