Com podem convertir-nos en vegans pas a pas

Com podem convertir-nos en vegans pas a pas

Si considerem les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) o de la major part d’organismes internacionals referents en l’àmbit, és urgent reduir el consum de productes d’origen animal, especialment la carn, per salut i pel peatge mediambiental excessiu que suposa aquesta producció. Si a tot això sumem la preocupació pel benestar animal i que l’evidència científica i diverses organitzacions com l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica dels EUA han deixat ben clar que l’alimentació vegana ben planificada és saludable, moltes persones comencen a plantejar-se menjar només productes d’origen vegetal. Però… què hem de tenir en compte per a canviar d’alimentació?

Les dietistes nutricionistes expertes en dieta vegetariana i vegana María Blanquer i Lucía Martínez recomanen assessorar-se bé, llegir informació rigorosa i, si pot ser, posar-se en mans d’un bon nutricionista, cosa que aconsellen en qualsevol cas, però especialment si hi ha alguna al·lèrgia, intolerància o una patologia de base. Les recomanacions són les mateixes que per a una dieta omnívora i, si se segueixen, s’aconsegueixen amb facilitat els requeriments nutricionals diaris: “Cal seguir una dieta rica en verdures i aliments integrals, evitar o reduir els ultraprocessats, els dolços i els refrescos amb sucre, l’alcohol i substituir els aliments d’origen animal per aliments d’origen vegetal, que és l’única diferència”, afirma Blanquer. T’expliquem com es poden obtenir els nutrients necessaris només amb aliments d’origen vegetal.

Primer pas. Obtenir les proteïnes

El primer és tenir clar d’on obtindrem les proteïnes. “L’error típic és pensar que podem substituir la carn o el peix per més arròs, pasta o pa”, afirma Lucía Martínez. “En realitat, el que faríem així és substituir aliments proteics per d’altres que són rics en carbohidrats, quan hauríem de substituir els aliments proteics d’origen animal pels d’origen vegetal”. Un dels grans mites sobre la dieta vegana és que no proporciona proteïnes de qualitat, quan l’evidència científica diu just el contrari. Així, els llegums haurien de ser la base de la dieta vegetariana i la font de proteïna principal. “Els productes elaborats amb llegums, com la farina de cigró, poden substituir l’ou en les truites, per exemple”, explica Blanquer. O el tofu, la soia texturitzada o el tempeh (soia fermentada) o altres elaborats amb cereals, com el seitan (preparat a base de gluten de blat) poden substituir la carn. La majoria d’aquests productes es troben fàcilment als supermercats.

Però… menjar sempre llegums no és avorrit? “Hi ha molts tipus de llegums, de colors i de sabors diferents: moltes varietats de mongetes, llenties, cigrons, pèsols…”, enumera Martínez. “I hi ha moltes receptes per a poder experimentar, de la mateixa manera que pots cuinar pollastre de mil maneres. A més a més, cal tenir en compte que la dieta tradicional no és tan variada com pensem: molt sovint, les famílies tenen a casa un receptari de 10 o 12 plats i amb això van fent”, afegeix.

La fruita seca i les llavors també contenen proteïna vegetal, encara que en quantitats més baixes. I els cereals, com la civada, l’espelta, la quinoa, el sègol o el mill, també. “La fruita i la verdura també en tenen, encara que poca. Tot suma. És fàcil, no ens hem d’obsessionar”, insisteix Blanquer. I, per descomptat, els ovovegetarians o els lactovegetarians poden afegir a la llista de fonts proteiques els ous o els lactis. És important no recórrer als ultraprocessats com a font de proteïna. “Són pobres nutricionalment i desplacen el consum d’altres aliments saludables”, comenta Blanquer. “Hauríem d’evitar productes vegans, com ara salsitxes, hamburgueses, nuggets o lluç arrebossat vegà, per exemple”, explica Lucía Martínez.

I quina quantitat d’aliment necessitem per a obtenir els requeriments diaris? “Si no tenim necessitats especials, una ració de llegums coincideix amb un plat de llegums normal, el de tota la vida”, explica Martínez. “Si parlem de tofu, és aproximadament la mateixa quantitat que menjàvem de carn: una ració és més o menys equivalent a la mida del palmell d’una mà. I, si parlem de soia texturitzada, uns 30 g en sec”.

Segon pas. Pal·liar l’excés de fibra

Un dels problemes més habituals quan es fa la transició a una dieta vegana és l’augment de la quantitat de fibra; això pot causar alguns problemes puntuals i passatgers en algunes persones que tenien una dieta omnívora pobra en fibra, amb poca verdura o poca fruita. “Si parlem d’una persona que no tingui cap patologia intestinal, el màxim que li pot passar és que tingui una mica de gasos. És incòmode, però no és greu”, explica Martínez. Què s’hi pot fer? “Millorar la dieta per tenir una microbiota més saludable capaç d’enfrontar-se a aquests aliments”, aconsella. “És important afegir els aliments integrals de manera gradual, començant pel pa i anar afegint-hi més quantitats de cereals i de llegums de manera progressiva”, assenyala Blanquer. Les dues nutricionistes recomanen:

• Deixar els llegums en remull la nit anterior abans de cuinar-los.
• Coure’ls bé i fer servir carminatius (aliments que prevenen la formació de gasos en el tub digestiu) durant la cocció, com ara llorer, comí o llavors de fonoll.
• Prendre una infusió de camamilla o d’anís després dels àpats.

Tercer pas. Prendre calci

Encara que avui dia sabem que els lactis no són un aliment imprescindible, un got de llet és una bona font de calci i, a més a més, és fàcil d’obtenir. “Els lactovegetarians poden continuar prenent aquest lacti i d’altres i els vegans poden optar per begudes vegetals, però han de tenir en compte que no substitueixen la llet nutricionalment”, afirma Lucía Martínez. “El més semblant seria la beguda de soia enriquida amb calci. Però per A obtenir calci en una dieta vegana, les fonts principals són la fruita seca, les llavors i la verdura de fulla verda. “Els llegums, els cereals o la fruita també en tenen, encara que sigui poc”, explica Blanquer. “I el tofu o el bròcoli en són bones fonts. Però per a tenir una bona salut òssia, a banda de la ingesta dietètica de calci, també és important tenir en compte alguns factors que poden millorar-ne l’absorció o inhibir-la. Per exemple, practicar activitat física o assegurar-se quantitats suficients de vitamina D –prendre el sol tres vegades a la setmana durant uns 20 minuts, i evitar fer-ho en les hores de més radiació–, ens pot ajudar, i també evitar prendre cafè o te després de menjar, perquè els seus tanins redueixen l’absorció del calci si es prenen al mateix temps”, indica Blanquer.

Quart pas. Millorar l’absorció del ferro

“Segons els estudis, una dieta vegetariana o vegana ben planificada proporciona les quantitats de ferro adequades”, explica la nutricionista Lucía Martínez. “Però les dones, des del moment que comencen el període fèrtil, són una població més vulnerable a l’anèmia ferropènica. Això passa tant si són veganes com si no ho són”.

De nou, el llegum és una aliat interessant, com també ho és la fruita seca (especialment els pistatxos, seguits des les ametlles i les avellanes). Però si tenim en compte que el ferro d’origen vegetal s’absorbeix pitjor que el ferro d’origen animal, Blanquer i Martínez recomanen que, per a millorar aquesta absorció, igual que amb el calci, evitem prendre cafè o te després dels àpats pel contingut en tanins que tenen, ja que redueixen la biodisponibilitat d’aquest compost. També aconsellen afegir aliments rics en vitamina C durant els àpats: “Una font de vitamina C és qualsevol fruita o verdura. Si és crua millor, per exemple una amanida o una fruita per a les postres; també podem afegir julivert al menjar o suc de llimona”, aconsella Martínez.

Cinquè pas. No oblidar-nos de l’omega-3

Un altre dels nutrients que ens generen més maldecaps –i mai més ben dit, per la importància que tenen per al cervell– és l’omega-3, un àcid gras essencial que es troba en el peix, especialment el blau. Però hi ha alguna font vegana d’omega-3? “Les llavors de lli i les de xia, per exemple. Una cullerada petita al dia d’aquestes llavors triturades per millorar-ne l’absorció és suficient, empolvorada sobre un iogurt o una amanida”, assenyala Martínez. I les nous també proporcionen l’omega-3 requerit: “En concret, dues o tres nous al dia, que proporcionen àcid alfalinolènic (ALA), un tipus d’omega-3 que el cos és capaç de convertir en àcid docosahexaenoic (DHA), l’omega-3 present en el peix i també en les algues. Encara que aquesta conversió no és supereficient, sembla que és suficient”. I per què no podem prendre algues directament? “No ho aconsellem, perquè la majoria tenen un excés de iode i de metalls pesants”, explica María Blanquer.

Sisè pas. Suplementar-se amb vitamina B12

Podríem repassar d’un en un els nutrients essencials, però el que importa és el concepte: així com passa amb la dieta omnívora, el més important és que estigui ben planificada per a evitar dèficits. L’única diferència real, la que cal prendre’s molt seriosament, assenyalen les expertes, és la vitamina B12, una vitamina essencial per al sistema nerviós que es troba en quantitats insuficients en els aliments vegetals; per això, és obligatori prendre’s un suplement una vegada a la setmana. “És la manera més fàcil, més segura, més econòmica i més senzilla, tant en càpsules, en pastilles, o bé en format líquid”, explica Lucía Martínez. La quantitat recomanada per la nutricionista són 2.000 micrograms de cianocobalamina –la forma de B12 més estudiada i més segura– una vegada a la setmana o 1.000, dues o tres vegades a la setmana. Malgrat que hi ha molts aliments enriquits amb vitamina B12, Martínez no els recomana. En primer lloc, perquè és complicat saber si en prenem la quantitat necessària. “En segon lloc, perquè cal estar pendent de consumir-los diàriament i també perquè la majoria d’aliments enriquits amb B12 són ultraprocessats que és millor evitar. Al cap i a la fi, la vitamina B12 que tenen aquests productes és la mateixa que es troba als suplements”, conclou Martínez.