Els nutricionistes responen i ens posen al dia

Dues fruites clàssiques –peres i pomes– per a assaborir el mes d’octubre

Després dels colors i l’exotisme de l’estiu, és hora de tornar a les tradicions. Les pomes i les peres regnen als mercats per incorporar-se als nostres plats. La seva versatilitat va més enllà de les postres.

La tardor a la fruitera

Les reines omnipresents de la fruitera troben el millor moment en aquest mes d’octubre. Les pomes i les peres, que pertanyen a la família de les rosàcies –la mateixa que les roses–, ja es conreaven a l’antic Egipte. Actualment hi ha més de 7.000 varietats de pomes i unes 4.000 de peres, tot i que als mercats espanyols n’arriben unes poques desenes.

Les peres es conreen durant tot l’any segons la varietat. N’hi ha que estan més preparades per a madurar amb el fred, que també són les que es conserven més bé a casa. A Espanya, la temporada de la poma comença a l’agost i se sol allargar fins a principis de novembre.

Dolçor per als plats

Tant les pomes com les peres són riques en fibra –especialment en pectina, un tipus de fibra soluble–, sobretot si es consumeixen amb la pela. Amb aquesta finalitat, es recomana rentar les peces a consciència. Unes i altres també aporten aigua, com moltes altres fruites; per tant, consumir-les també ens ajudarà a mantenir-nos hidratats.

La pera destaca pel contingut en potassi i vitamina C i té antioxidants com els flavonols. També es troben en la poma, que aporta àcids orgànics amb efecte alcalinitzant (facilita l’eliminació d’àcid úric). Són una opció perfecta per a incloure-les als esmorzars, amb iogurt i fruita seca. També podem afegir-ne a les amanides, per fer-hi una aportació vegetal més rica i donar-hi un toc de dolçor, o introduir-les en salses i guisats. Es poden menjar cuites al forn –la reineta o la golden–, com unes postres delicioses i nutritives.

Una part de la meitat del plat de Harvard que correspon a les verdures es pot omplir de fruita. No només per a les postres, també en amanides.

Com les hem de triar i conservar

Les peres estan madures si cedeixen a una pressió lleu amb el dit. Quan arribem a casa, les hem de treure de qualsevol bossa o embolcall perquè puguin respirar i manipular-les amb cura. N’hi ha prou de desar-les en llocs frescos, secs i protegits de la llum, o bé a la part menys freda de la nevera.

Quan triem les pomes, hem de descartar les que tinguin cops i arrugues. Algunes tenen taquetes que es poden estendre per tota la pell i són una de les característiques de certes varietats, normalment excel·lents per a fer-les servir a la cuina. Si els fruits estan sans es conservaran en perfecte estat durant dies a temperatura ambient.

Totes les varietats del formatge

Al món n’hi ha més de 2.000 varietats i el 10% s’elaboren a Espanya. Cadascuna, a més a més, té un sabor i una textura únics.

Un planeta de formatges

El formatge és un dels aliments que els humans vam crear sense voler, deixant llet fresca en un recipient i atenent a un procés de fermentació espontani. Ah! I llançant-nos a tastar aquella pasta àcida-agra, per adonar-nos que no només no ens queia malament, sinó que era molt bona. Així va sorgir el primer formatge. Més tard es van perfeccionar les tècniques i es va anar afinant un producte que servia per a convertir un aliment perible en un altre que es podia emmagatzemar i transportar. Actualment continuen havent-hi moltes formatgeries artesanes que mantenen l’ofici i elaboren formatge amb els ingredients mínims necessaris –llet, sal i quall–, seguint processos tradicionals. Aquests projectes estan molt vinculats al territori, fomenten una economia rural necessària i moltes vegades cuiden l’entorn natural gràcies a les ramaderies extensives amb què treballen. Aquest ecosistema de petites formatgeries també implica una diversitat enorme de formatges.

Quantes porcions al dia?

Els lactis són un grup d’aliments molt complet: font de minerals com el calci, el magnesi o el fòsfor, i de vitamines del grup A i B. El formatge, com que és un fermentat, és molt digerible i, a més a més, enriqueix la flora intestinal. I el greix? El greix és un macronutrient essencial per a l’organisme i, si es consumeix moderadament, dins d’una alimentació equilibrada i variada, és molt recomanable. No es tracta d’un aliment base en la nostra dieta, sinó que complementa altres aliments com les verdures, els llegums, els hidrats integrals o les proteïnes de qualitat. Segons un informe de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) de 2022, es recomana un màxim de tres racions de lactis al dia, combinant llet sencera, iogurt, quefir i formatge. Una ració de formatge correspondria a 80 g-120 g de formatge fresc o 40 g-60 g de formatge curat. Una porció de formatge acompanyada de fruita seca, pa integral i fruita compon un berenar o esmorzar fantàstic. D’aquesta manera, la millor manera és afegir-lo com a complement: barrejat en un arròs de verdures, en uns ous al plat amb samfaina o en el farciment d’unes albergínies amb carn.

En la piràmide nutricional, el formatge es troba a la part central amb els lactis. Per les seves proteïnes d’alta qualitat o el contingut en calci, es pot consumir diàriament en un màxim de tres racions.

Menjar i conservar

La crosta es menja?

Les que estan tractades de manera artificial amb cera, no. Les crostes naturals són una part essencial de la personalitat de cada formatge. La millor manera de menjar-la és amb la resta del formatge, perquè el mos sigui complet.

Com l’hem de conservar

• Compra el formatge que hagis de consumir els pròxims 7-10 dies.
• No el deixis tallat, guarda’l en una peça.
• Embolica’l amb paper parafinat per a aliments, que li permet respirar i preservar la humitat.
• Una vegada embolicat, fica’l en un tàper.

La farina integral és nutricionalment com la refinada?

El midó dels productes integrals es transforma en glucosa de forma més lenta que el dels refinats.

En les xarxes socials s’està difonent la idea que els aliments fets amb farina integral i els elaborats amb farina refinada són nutricionalment similars. La teoria és que quan es mol el gra sencer s’allibera el midó de l’endosperm i es transforma ràpidament en glucosa quan arriba a l’organisme. Aquest procés, però, és més lent quan la farina és integral pels compostos que acompanyen el midó. La farina integral procedeix de la molta del gra de cereal sencer, amb les seves tres parts: la més externa, el segó, on trobem la fibra; l’endosperm, que té fonamentalment midó, i el germen, la part interna que és rica en vitamines, proteïnes, greixos i compostos bioactius. D’altra banda, els estudis epidemiològics mostren que el consum de grans sencers i els seus derivats redueixen el risc de malalties no transmissibles (diabetis o malalties cardiovasculars). A més a més, la recomanació de prendre farina integral no es basa només en el midó, sinó en una densitat nutricional més alta pel fet que conté proteïnes, vitamines i minerals que no són presents en la refinada, i en l’aportació de fibra.

Per què hem de remullar els llegums?

Aquest procés en millora la cocció, redueix els compostos que produeixen gasos i fa augmentar l’absorció de nutrients.

En primer lloc, per reduir-ne el temps de cocció. Amb la llavor seca cal esperar que l’aigua de cocció penetri a l’interior del llegum. En segon lloc, la cocció és més uniforme, perquè tot el llegum està hidratat, així la transmissió de calor és homogènia. Si no es fes així, les capes més pròximes a la superfície s’hidratarien ràpidament, les internes trigarien molt més i la transmissió de calor a través de l’aigua de cocció seria completament desigual, de manera que quedarien estovades per fora i més dures per dins.

Deixant de banda la despesa energètica i el resultat culinari, també s’hi obtenen altres avantatges. Durant el remull, part dels oligosacàrids que ens produeixen gasos passen a l’aigua, i això pot reduir la flatulència. També s’aconsegueix eliminar parcialment alguns dels compostos coneguts com a antinutrients, que són substàncies que interfereixen amb l’absorció de nutrients, com ara l’àcid fític o les lectines. Unes quantitats elevades de lectines poden provocar vòmits, nàusees i diarrees, però es desactiven amb el remull i la cocció.

Quina és la millor aigua per a fer cafè?

L’aigua suposa un 95% d’una tassa de cafè, per això influeix de manera determinant en la qualitat de la infusió. Les associacions professionals de cafè d’especialitat coincideixen que l’aigua ideal hauria de ser totalment incolora i estar lliure d’olors i de clor, ja que poden influir en les aromes del cafè. El pH ha de ser pròxim a la neutralitat, ja que les aigües lleugerament alcalines reaccionen amb els compostos àcids del cafè i fan que s’atenuï la desitjable acidesa que té. La duresa de l’aigua també hi afecta: l’excés de calci i de magnesi típic de les aigües dures dificulten l’extracció de compostos aromàtics i fan que el cafè sigui més tèrbol, mentre que l’extracció és excessiva en les aigües toves. Les millors aigües són les moderadament dures o dures que contenen entre 61 i 180 mg de carbonat de calci per litre. Les aigües destil·lades estan totalment desaconsellades perquè no tenen aquests minerals i el resultat és insípid i sense cos.

La remolatxa i el color dels excrements

Menjar remolatxa pot canviar el color dels excrements i de l’orina, que es poden tornar rosa o vermells. Els culpables són uns pigments anomenats betacianines, que generalment perden el color quan entren en contacte amb l’àcid de l’estómac i amb el ferro. Quan el pH de l’estómac no és prou àcid o si hi ha un dèficit de ferro, els pigments arriben intactes a l’orina, que es tenyeix. També passa si estan acompanyades de vitamina C o àcid oxàlic. Aquest últim sembla que és el responsable de bloquejar el pas a la sang, per tant no arriben als ronyons i tenyeixen els excrements.

Es poden menjar les llavors de papaia?

No és recomanable. En les llavors d’aquesta fruita –igual que en les pomes, els albercocs o els préssecs– es concentren glucòsids cianogènics, compostos que fa servir la planta per defensar-se dels seus depredadors i que, quan es masteguen, entren en contacte amb els enzims de la saliva i es transformen en cianur. El consum de petites quantitats no és letal, però pot produir efectes adversos com mal de cap, marejos, letargia, dolors musculars, nàusees i febre.

Hi ha fruita alta en proteïna?

No. En general, la fruita té un contingut molt baix en proteïnes en relació amb altres aliments. Encara que, si les comparem entre elles, algunes en tenen un contingut més alt que d’altres, com ara els gerds o el plàtan, però parlem de quantitats molt petites: al voltant d’1 g de proteïna per cada 100 g.

És bo menjar la pell del peix?

És comestible, però cal tenir en compte algunes premisses. Si pensem en la seguretat alimentària, el primer és que la pell estigui neta, sense escates, rentada profundament sota aigua freda. Té una aportació nutricional destacable pel contingut en proteïnes. En peixos grans que acumulen metalls pesants com el mercuri, és millor evitar menjar la pell perquè aquests compostos s’hi concentren a sota.