Nola lortu begano izatea

Nola lortu begano izatea

Osasunaren Mundu Erakundearen (OME) edo arlo horretan ereduzkoak diren nazioarteko erakunde gehienen gomendioei erreparatuz gero, premiazkoa da animalia jatorriko produktuen kontsumoa murriztea, bereziki haragiarena, osasunagatik eta produktu horiek ekoizteak ingurumenean duen eragin kaltegarriagatik. Eta horri gehitzen badiogu animalien ongizateari buruzko kezka handitzen ari dela eta ebidentzia zientifikoak eta AEBetako Nutrizio eta Dietetika Akademiak esaten dutena, hau da, ongi planifikatuta dagoen elikadura beganoa osasungarria dela, pertsona askori aukera ona iruditzen zaio landare jatorriko produktuak bakarrik jatea. Baina zer eduki behar da kontuan elikatzeko modua aldatzeko?

Dieta begetariano eta beganoan adituak dira Maria Blanquer eta Lucia Martinez dietista-nutrizionistak, eta haien gomendioa da aholku onak eskatzea, informazio zorrotza irakurtzea eta, ahal bada, nutrizionista on baten eskuetan jartzea, batez ere alergia, intolerantzia edo oinarrizko patologiaren bat izanez gero. Gomendioak dieta orojale baterako ematen diren berberak dira, eta, egoki jarraituz gero, erraz lortzen da eguneroko nutrizio eskakizunak betetzea: “Barazki eta osoko elikagaietan aberatsa den dieta bat egin behar da, ultraprozesatuak, gozoak eta freskagarri azukredunak saihestu edo murriztu egin behar dira, eta animalia jatorriko elikagaiak landare jatorrikoekin ordezkatu, hori baita desberdintasun bakarra”, dio Blanquerrek. Azaldu egingo dizugu nola lortu beharrezko diren mantenugaiak landare jatorriko elikagaiekin bakarrik.

Lehen pausoa. Proteinak lortzea

Lehenbiziko gauza da argi edukitzea proteinak nondik lortu. “Ohiko hutsegitea izaten da haragiaren edo arrainaren ordez arroz, pasta edo ogi gehiago har dezakegula pentsatzea”, dio Lucia Martinezek. “Hori eginez gero, elikagai proteikoen ordez karbohidratoetan aberatsak diren beste batzuk erabiltzen ariko ginateke, baina animalia jatorriko elikagai proteikoen ordez landare jatorrikoak jarri behar genituzke”. Dieta beganoari buruzko mito handienetako bat da ez duela kalitatezko proteinarik ematen, ebidentzia zientifikoak justu kontrakoa badio ere. Horrela, lekaleek izan behar lukete dieta begetarianoaren oinarria eta proteina iturri nagusia. “Lekaleekin egindako produktuek, adibidez garbantzu irinak, arrautza ordezkatu dezakete tortilletan”, azaldu du Blanquerrek. Eta haragiaren ordezko gisa tofua erabil daiteke, soja testurizatua edo temph-a (soja hartzitua) edo zerealekin egindako beste prestakin batzuk, hala nola seitana (gari glutenez prestatua). Produktu horietako gehienak aski erraz aurki daitezke supermerkatuetan.

Baina beti lekaleak jatea ez al da aspergarria? “Lekale mota asko dago, kolore eta zapore desberdinetakoak: babarrun mota asko, dilistak, garbantzuak, ilarrak…”, dio Martinezek. “Eta errezeta askorekin esperimentatu dezakegu, oilaskoa mila modutara kozinatu dezakezun bezala. Gainera, kontuan izan behar da dieta tradizionala ez dela guk uste bezain askotarikoa: familiek 10 edo 12 platereko errezeta sorta bat izaten dute, eta horrekin moldatzen dira”, gaineratu du.

Fruitu lehorrek eta haziek ere izaten dute landare jatorriko proteina, gutxiago bada ere. Eta zerealek ere bai, oloak, espeltak, kinoak, zekaleak eta artatxikiak adibidez. “Gutxi bada ere, frutek eta berdurek ere badute. Eta horrek ere laguntzen du. Erraza da, ez dago zertan obsesionatu”, nabarmendu du Blanquerrek. Eta, jakina, arrautza eta esnekiak onartzen dituztenek, bi horiek ere sar ditzakete dietan proteina iturri gisa. Garrantzitsua da ultraprozesaturik ez erabiltzea proteinak hartzeko. “Nutrizioaren ikuspegitik pobreak dira eta lekua kentzen diete beste elikagai osasungarri batzuei”, dio Blanquerrek. “Saihestu egin beharko genituzke saltxitxa, hanburgesa, nugget eta legatz arrautzeztatu beganoak”, azaldu du Lucia Martinezek.

Eta zenbat elikagai behar dugu eguneroko eskakizunak betetzeko? “Behar berezirik ez badago, lekale plater normal bat izango litzateke errazioa, bizitza osoan izan den bezala”, azaldu du Martinezek. “Tofua jango badugu, gutxi gorabehera haragiarekin erabiltzen genuen kantitate bera da: errazio bat esku ahur baten baliokidea izango litzateke. Eta soja testurizatuaren errazio bat, berriz, 30 gramo (lehorrean neurtuta)”.

Bigarren pausoa. Zuntz gehiegi ez hartzea

Dieta begano baterako aldaketa egitean, zuntz kantitatea handitzeak sortzen du arazo gehien, eta horrek gorabehera jakin eta iragankor batzuk eragin ditzake, baldin eta pertsona horrek zuntz, barazki eta fruta gutxi jateko joera bazuen dieta orojalea egiten zuenean. “Hesteetako patologiarik ez duen pertsona bati buruz ari bagara, gerta dakiokeen gauzarik okerrena haize batzuk edukitzea da. Deserosoa da, baina ez larria”, azaldu du Martinezek. Zer egin? “Gure dieta hobetu, elikagai horiek onartzeko gai den mikrobiota osasuntsuago bat izateko”, gomendatzen du. “Garrantzitsua da osoko elikagaiak pixkanaka sartzea, ogiarekin hasita eta mantso-mantso zereal eta lekale kopuru handiagoak eranstea”, adierazi du Blanquerrek. Hauxe gomendatzen dute bi nutrizionistek:

• Lekaleak bezperatik beratzen uztea.
• Ongi egostea eta karminatiboak erabiltzea egostean (digestio hodian haizerik ez sortzeko balio duten elikagaiak), adibidez ereinotza, kuminoa eta mihilu haziak.
• Kamamila edo anis infusio bat hartzea otorduen ondoren.

Hirugarren pausoa. Kaltzioa hartzea

Gaur egun badakigu esnekiak ez direla ezinbesteko elikagaiak, baina baso bat esne hartzea modu ona da kaltzioa eskuratzeko, eta, gainera, erraz lortzen da. “Laktobegetarianoek lasai har dezakete esnea eta beste esneki batzuk, eta beganoek edari begetalak hauta ditzakete, baina kontuan hartuta ez dutela esnea ordezkatzen nutrizioaren ikuspegitik”, dio Lucia Martinezek. “Gauzarik antzekoena soja edaria litzateke, kaltzioz aberastua. Baina dieta begano batean kaltzioa lortzeko, iturri nagusiak fruitu lehorrak, haziak eta hosto berdeko barazkiak dira. “Lekaleek, zerealek edo frutek ere badute, gutxi bada ere”, azaldu du Blanquerrek. “Eta tofua eta brokolia iturri onak dira. Baina hezurrek osasun ona eduki dezaten, kaltzioa dietaren bidez hartzeaz gain, garrantzitsua da, halaber, mineral hori hobeto xurgatzeko lagungarriak diren zenbait faktore kontuan hartzea, eta berdin xurgatzeko prozesua eragotzi dezaketenak ere. Adibidez, jarduera fisikoa egiteak edo D bitamina kopuru egokian ziurtatzeak lagun diezaguke –eguzkia astean hiru aldiz hogei bat minutuz hartzea, baina ez erradiazio handieneko orduetan–, baita otorduen ondoren kafea edo tea ez hartzeak ere, taninoek eragotzi egiten dutelako xurgatzeko prozesua biak aldi berean hartuz gero”, adierazi du Blanquerrek.

Laugarren pausoa. Burdina hobeto xurgatzea

“Ikerketen arabera, ongi planifikatuta dagoen dieta begetariano batek burdina kantitate egokiak ematen ditu”, azaldu du Lucia Martinez nutrizionistak. “Baina emakumeek, ugaltzeko garaian sartzen diren unetik, anemia ferropenikoaren eragina pairatu dezakete nahiko erraz. Beganoei eta begano ez direnei gertatzen zaie hori. Berriz ere, lekaleek laguntza handia eman dezakete, baita fruitu lehorrek ere (bereziki pistatxoek, almendrek eta hurrek). Baina kontuan hartuta landare jatorriko burdina okerrago xurgatzen dela animalia jatorrikoa baino, Blanquer eta Martinezek gomendatzen dute, kaltzioarekin gertatzen den bezala, hobeto xurga dezagun, otorduen ondoren kafea edo tea ez hartzea, taninoak dituztelako, eta murriztu egiten dute konposatu horren bioerabilgarritasuna. C bitamina hartzea ere gomendatzen dute otorduetan: “Edozein frutak edo berdurak balio du C bitamina hartzeko. Gordinik bada hobeto, adibidez entsalada bat janez edo postrean fruta hartuz; perrexila ere izan daiteke jakien gainean zabalduta edo limoi zukua”, aholkatzen du Martinezek.

Bosgarren pausoa. Ez ahaztu omega 3-a

Burmuinerako zer-nolako garrantzia duen kontuan hartuta, omega 3a ere funtsezkoa da; arrainean egoten da gantz azido hori, bereziki urdinean. Baina ba al dago omega 3 hartzeko iturri beganorik? “Liho eta txia haziak, adibidez. Hazi horiek birrindu (hobeto xurgatzeko) eta egunean koilarakada txiki bat hartzea nahikoa da, jogurt edo entsalada baten gainean zabalduta”, adierazi du Martinezek. Eta intxaurrek ere ematen dute behar dugun omega 3a: “Zehazki, egunean bizpahiru intxaur, zeinak azido alfalinolenikoa (ALA) ematen duten. Gure gorputza gai da omega 3 mota hori azido dokosahexaenoiko (DHA) bihurtzeko, arrainak eta algek izaten duten omega 3a. Eraldatze hori ez da guztiz eraginkorra, baina nahikoa dela dirudi”. Eta zergatik ez hartu algak zuzenean? “Ez dugu gomendatzen, gehienetan iodo eta metal astun gehiegi dutelako”, azaldu du Maria Blanquerrek.

Seigarren pausoa. B12 daukaten gehigarriak

Oinarrizko mantenugaiak banan-banan errepasatu genitzake, baina garrantzitsuena kontzeptua da: dieta orojalearekin gertatzen den bezala, ongi planifikatuta egon behar du gabeziak saihesteko. Benetako alde bakarra, oso serio hartu behar dena, B12 bitamina da, nerbio sistemarako funtsezkoa dena; izan ere, landare jatorriko elikagaietan kantitate txikietan ageri da Horregatik, beharrezkoa da astean behin gehigarri bat hartzea. “Modurik errazena, seguruena, merkeena eta errazena da, kapsuletan, piluletan edo formatu likidoan hartzea”, azaldu du Lucia Martinezek.

Nutrizionistek gomendatzen duten kopurua 2.000 mikrogramo zianokobalamina da astean behin –B12aren formarik aztertuena eta seguruena da– edo 1.000 mikrogramo astean bitan edo hirutan. Nahiz eta elikagai asko dauden B12arekin aberastuta, Martinezek ez ditu gomendatzen. Lehenik eta behin, zaila delako jakitea beharrezko kopurua hartzen ari garen. “Bigarrenik, egunero kontsumitu behar dituzulako eta B12arekin aberastutako elikagai gehienak ultraprozesatuak dira, eta hobe da halakoak saihestea. Azken finean, produktu horiek duten B12a gehigarrietan dagoen bera da”, nabarmendu du Martinezek.