Como tornarse vegano

Como tornarse vegano

Se seguimos as recomendacións da Organización Mundial da Saúde (OMS) ou da maioría dos organismos internacionais líderes na materia, é urxente reducir o consumo de produtos de orixe animal, en especial a carne, por saúde e polas consecuencias ambientais que implica a súa produción. Se a todo isto lle engadimos a preocupación polo benestar animal e que a evidencia científica e organizacións como a Academia de Nutrición e Dietética dos Estados Unidos deixaron ben claro que unha dieta vegana ben planificada é saudable, moitas persoas comezan a considerar comer só produtos de orixe vexetal. Pero, que hai que ter en conta para cambiar de alimentación?

As dietistas-nutricionistas expertas en dietas vexetarianas e veganas, María Blanquer e Lucía Martínez, recomendan asesorarse ben, ler información rigorosa e, se é posible, poñerse en mans dun bo nutricionista, algo que recomendan sempre, pero especialmente se hai unha alerxia ou unha patoloxía subxacente. As recomendacións son as mesmas que para unha dieta omnívora e, de se seguiren, alcánzanse con facilidade os requirimentos nutricionais diarios: “Hai que seguir unha dieta rica en vexetais e alimentos integrais, evitar ou reducir os ultraprocesados, os doces e os refrescos con azucres, o alcol e substituír os alimentos de orixe animal por outros de orixe vexetal, que é a única diferenza”, sinala Blanquer. Contámosche como obteres os nutrientes necesarios só con alimentos de orixe vexetal.

Primeiro paso. Obter as proteínas

O primeiro é ter claro de onde imos obter as proteínas. “O erro típico é pensar que podemos substituír a carne ou o peixe por máis arroz, pasta ou pan”, afirma Lucía Martínez. “En realidade, o que estamos a facer é substituír os alimentos proteicos por outros ricos en hidratos de carbono, cando deberiamos substituír os alimentos proteicos de orixe animal por outros de orixe vexetal”. Un dos grandes mitos sobre a dieta vegana é que non proporciona proteínas de calidade, cando a evidencia científica di xusto o contrario. Así, os legumes deberían ser a pedra angular da dieta vexetariana e a principal fonte de proteínas. “Os produtos elaborados con legumes, como a fariña de garavanzo, poden substituír os ovos nas tortillas, por exemplo”, explica Blanquer. Ou o tofu, a soia texturada ou o tempeh (soia fermentada) ou outros elaborados con cereais, como o seitán (preparado a partir de glute de trigo) poden substituír a carne. A maioría destes produtos pódense atopar facilmente nos supermercados.

Pero, comer sempre legumes non é aburrido? “Hai moitos tipos de legumes, con cores e sabores diferentes: moitas variedades de feixóns verdes, lentellas, garavanzos, chícharos…”, enumera Martínez. “E hai moitas receitas coas que podemos experimentar, do mesmo xeito que se pode cociñar polo de mil formas. Ademais, hai que ter en conta que a dieta tradicional non é tan variada como pensamos: moitas veces as familias teñen nas súas casas un receitario de 10 ou 12 pratos e con iso van tirando”, engade.

Os froitos secos e as sementes tamén conteñen proteína vexetal, aínda que en cantidades menores. E cereais, como a avea, espelta, a quinoa, o centeo ouo millo, tamén. “Aínda que pouca, as froitas e mais as verduras tamén teñen. Todo suma. É doado, non hai que obsesionarse”, insiste Blanquer. E, por suposto, os ovo ou lactovexetarianos poden engadirlle á lista de fontes proteicas tanto ovos coma lácteos. É importante non recorrer aos alimentos ultraprocesados como fonte de proteínas. “Son pobres nutricionalmente e desprazan o consumo doutros alimentos saudables”, di Blanquer. “Debemos evitar produtos veganos como salchichas, hamburguesas, nuggets ou pescada rebozada vegana”, explica Lucía Martínez.

E que cantidade de alimentos necesitamos para satisfacer as necesidades diarias? “Se non se teñen necesidades especiais, unha ración de legumes coincide cun prato de legumes normal, o habitual”, explica Martínez. “Se falamos de tofu, é aproximadamente a mesma cantidade que comiamos de carne: unha ración equivale máis ou menos ao tamaño da palma dunha man. E, se se trata de soia texturizada, uns 30 g em seco”.

Segundo paso. Paliar o exceso de fibra

Un dos problemas máis habituais cando se fai a transición cara a unha dieta vegana é o aumento da cantidade de fibra, que pode provocar algúns problemas puntuais e temporais nalgunhas persoas que seguían unha dieta omnívora baixa en fibra, con pouca verdura ou pouca froita. “Se falamos dunha persoa que non teña ningunha patoloxía intestinal, o máximo que lle pode pasar é que teña algúns gases. É algo incómodo, pero non grave”, explica Martínez. Que facer? “Mellorar a nosa dieta para ter unha microbiota máis saudable capaz de facerlle fronte a estes alimentos”, aconsella. “É importante ir engadindo os alimentos integrais aos poucos, comezando polo pan e sumarlle progresivamente cantidades maiores de cereais e legumes”, sinala Blanquer. Os dous nutricionistas recomendan:

• Deixar os legumes a remollo a noite anterior antes de cociñalos.
• Cocelos ben e empregar carminativos (alimentos que impiden a formación de gases no tracto dixestivo) durante a cocción, como loureiro, comiño ou sementes de fiúncho.
• Tomar unha infusión de macela ou anís despois das comidas.

Terceiro paso. Tomar calcio

Aínda que hoxe sabemos que os lácteos non son un alimento imprescindible, un vaso de leite é unha boa fonte de calcio e, ademais, é fácil de obter. “Os lactovexetarianos poden seguir tomando este e outros lácteos e os veganos poden optar por bebidas vexetais, pero tendo en conta que non substitúan nutricionalmente o leite”, sinala Lucía Martínez. “O máis parecido sería a bebida de soia enriquecida con calcio. Pero para obter calcio nunha dieta vegana, as principais fontes son os froitos secos, sementes e a verdura de folla verde. “Os legumes, os cereais e as froitas tamén o conteñen, aínda que sexa pouco”, explica Blanquer. “E o tofu ou o brócoli son boas fontes. Pero para unha boa saúde ósea, ademais da inxestión dietética de calcio, tamén é importante ter en conta algúns factores que poden mellorar ou inhibir a súa absorción. Por exemplo, practicar actividade física ou garantir cantidades suficientes de vitamina D –tomar o sol tres veces por semana durante uns vinte minutos, evitando facelo nas horas de maior radiación– pode axudarnos, ademais de evitar tomar café ou té despois das comidas, porque os seus taninos reducen a absorción de calcio se se toman ao mesmo tempo”, sinala Blanquer.

Cuarto paso. Mellorar a absorción do ferro

“Segundo os estudos, unha dieta vexetariana ou vegana ben planificada proporciona cantidades adecuadas de ferro”, explica a nutricionista Lucía Martínez. “Pero as mulleres, desde o momento no que comezan o período fértil, son unha poboación máis vulnerable á anemia ferropénica. Iso sucede tanto se é vegana coma se non”.

De novo, o legume é un interesante aliado, así como os froitos secos (sobre todo os pistachos, seguidos das améndoas e das abelás). Pero tendo en conta que o ferro de orixe vexetal se absorbe peor que o de orixe animal, Blanquer e Martínez recomendan que, para mellorar esta absorción, como ocorre co calcio, se evite tomar café ou té despois das comidas polo seu contido en taninos, que reducen a biodispoñibilidade deste composto. Tamén aconsellan engadir alimentos ricos en vitamina C durante a comida: “Unha fonte de vitamina C é calquera froita ou verdura. Se está crúa mellor, como unha ensalada ou unha froita de sobremesa; tamén pode ser perexil riba da comida ou zume de limón”, aconsella Martínez.

Quinto paso. Non esquecerse do omega 3

Outro dos nutrientes que nos trae de cabeza -e nunca mellor dito tendo en conta a súa importancia para o cerebro- é o omega 3, un ácido graxo esencial que se atopa no peixe, especialmente no peixe azul. Pero, existe algunha fonte vegana de omega 3? “As sementes de liño e de chía, por exemplo. Unha cullerada pequena ao día destas sementes trituradas abonda para mellorar a absorción, polvoriñadas sobre un iogur ou unha ensalada”, sinala Martínez. E as noces tamén proporcionan o omega 3 necesario: “en concreto, dúas ou tres noces ao día, que achegan ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega 3 que o noso organismo é capaz de converter en ácido docosahexaenoico (DHA), o omega 3 presente no peixe e tamén nas algas. Aínda que esta conversión non é súper eficiente, parece ser suficiente”. E por que non tomar directamente algas? “Non o aconsellamos, porque na súa maioría conteñen un exceso de iodo e metais pesados”, explica María Blanquer.

Sexto paso. Suplementarse con b12

Poderíamos repasaros nutrientes esenciais un por un, pero o importante é o concepto: como ocorre coa dieta omnívora, o importante é que estea ben planificada para evitar déficits. A única diferenza real, a que hai que tomar moi en serio, sinalan as expertas, é a vitamina B12, unha vitamina esencial para o sistema nervioso que se atopa en cantidades moi pequenas nos alimentos vexetais; por este motivo, é obrigatorio tomar un suplemento unha vez á semana. “É a mellor forma, segura, económica e sinxela, xa sexa en cápsulas, comprimidos ou en formato líquido”, explica Lucía Martínez. A cantidade recomendada polo nutricionista é de 2.000 microgramas de cianocobalamina -a forma máis estudada e segura de B12- unha vez por semana ou 1.000, dúas ou tres veces por semana. Aínda que hai moitos alimentos enriquecidos con B12, Martínez non os recomenda. En primeiro lugar, porque non é doado saber se estamos a tomar a cantidade necesaria. “En segundo lugar, porque cómpre estar pendente de os consumir a diario e tamén porque a maior parte dos alimentos enriquecidos con B12 son ultraprocesados que convén evitar. Ao final, a B12 que teñen estes produtos é a mesma que hai nos suplementos”, conclúe Martínez.