Llavors. Les grans oblidades
Les llavors són estructures biològiques que contenen tota la informació genètica necessària per a desenvolupar una nova planta. A l’interior trobem l’embrió de la planta, juntament amb els nutrients necessaris per a poder desenvolupar-se; l’exterior està revestit per una coberta protectora que la defensarà de danys, depredadors o dessecació. Des de fa segles han estat un component fonamental de la dieta humana i han exercit un paper crucial en l’evolució de l’alimentació i la nutrició.
Però a què ens referim quan parlem de llavors? De manera molt general, n’hi ha tres grans grups: els cereals (rics en midó), els llegums (rics en midó, fibra i proteïnes) i la fruita seca i les llavors oleaginoses (riques en proteïnes i greixos).
Igual que molts altres aliments d’origen vegetal, les llavors oleaginoses poden contenir antinutrients. Es tracta d’uns compostos que, en determinades circumstàncies, poden interferir amb l’absorció de nutrients o tenir efectes adversos en la salut. “En general, no suposen un motiu de preocupació quan prenem llavors en el marc d’una dieta equilibrada. A més, hi ha maneres de reduir els possibles efectes dels antinutrients, com són el remull, la germinació, la cocció i el torrat de les llavors”, explica la dietista-nutricionista Berta Miró. Es tracta de tècniques que ajuden a millorar la digestibilitat i l’absorció dels seus nutrients. En el cas del sèsam, per a aprofitar-ne millor les propietats –el calci i els àcids grassos omega 3– es recomana torrar-lo suaument, sense deixar de remenar, durant uns minuts en una paella. La xia i el lli no s’han de torrar; si es remullen en aigua o llet vegetal, seran d’ajuda per al restrenyiment.
Totes les propietats
Mentre que cereals, llegums i fruita seca són habituals en la nostra dieta, el grup de les llavors oleaginoses –d’on es pot extreure oli– han estat les grans oblidades. Tot i que han estat part bàsica de l’alimentació de cultures i societats remotes –des de l’egípcia fins a l’asteca, passant pels nadius americans o Mesopotàmia–, amb el pas dels segles van anar quedant relegades i és ara quan, en un moment on es gira la mirada a l’alimentació saludable, desvetllen el nostre interès. Ens referim a les llavors de lli, xia, carabassa, gira-sol, sèsam, rosella o cànem.
Així ho explica Emilio Ros, del departament d’Endocrinologia i Nutrició de l’Hospital Clínic de Barcelona: “El paper integral de les llavors en les dietes antigues és comprensible per l’alta densitat energètica i de nutrients. Les llavors també són particularment importants en la nutrició humana per la seva composició única en compostos bioactius. En l’última dècada s’ha acumulat una gran quantitat d’evidències científiques sobre els seus efectes beneficiosos, principalment per a reduir el risc de malaltia cardiovascular o diabetis de tipus 2”.
Tots aquests beneficis són deguts al fet que les llavors oleaginoses són bones fonts de proteïnes, fibra i antioxidants. A més, són una de les millors fonts vegetals d’àcids grassos omega-3, específicament àcid alfa-linolènic (ALA). Però no totes són iguals. El contingut en nutrients és diferent d’unes llavors comestibles a unes altres.
Com a ingredient: pa i productes de forn
1/Barrejar llavors de carabassa o gira-sol en la massa de pa abans de ficar-lo al forn.
2/ Afegir llavors de rosella als productes de forn com les magdalenes o els panets per donar-los color.
3/ Fer servir llavors de lli o xia com a substitutes del pa ratllat en receptes com les mandonguilles o les empanades.
Com a condiment: sopes, cremes i amanides
4/ Torrar les llavors de carabassa, gira-sol o sèsam per a donar un toc diferent a les sopes, cremes i amanides. Així, podem empolvorar les sopes asiàtiques amb llavors de sèsam; posar-ne de carabassa sobre les cremes per a una decoració cruixent i agregar-ne de gira-sol a la sopa just abans de servir-la per donar-li una textura agradable. Una bona idea és crear una barreja de diverses llavors torrades.
5/ Afegir llavors de xia a les sopes fredes -com el gaspatxo- per fer-les més nutritives, o bé deixar-les reposar en la sopa calenta perquè s’inflin i li donin textura.
6/ Fer servir les llavors de mostassa en sopes amb base de curri per obtenir un toc picant. Cal tirar-les a l’inici de la cocció perquè alliberin el sabor. Si el que es busca és un sabor lleuger de nou, s’hi poden tirar llavors de rosella.
Per a untar: cremes, patés i purés
7/ Tahina. Fer servir llavors de sèsam moltes per a fer aquesta pasta.
8/ Humus. Es pot decorar amb llavors de sèsam, de carabassa o de gira-sol torrades per donar-li un toc cruixent.
9/ Bava Ganoush. Es tracta d’una pasta d’Orient Pròxim elaborada principalment amb albergínies al forn, all, llimona, oli d’oliva i tahina (pasta de sèsam). Aquesta pasta es pot empolvorar amb llavors de gira-sol.
En salses i guarnicions
10/ Integrar llavors de mostassa en els condiments casolans.
11/ Fer salses amb llavors de sèsam o xia per a acompanyar plats.
12/ Empolvorar les verdures al forn amb llavors de sèsam.
13/ Barrejar llavors de lli en les guarnicions d’arròs o quinoa.
En plats principals
14/ Fer servir llavors de gira-sol, sèsam o xia com a cobertura per a peix o pollastre al forn.
15/ Afegir-ne a un farciment de pasta, d’una carn o, fins i tot, d’un pastís per a obtenir una textura diferent.
Com a aperitiu saludable
16/ Torrar les llavors de gira-sol o carabassa per fer un snack saludable.
17/ Preparar barretes de granola casolanes amb una barreja de llavors diferents.
En begudes: batuts i cereals
18/ Barrejar llavors de xia o llinosa als batuts per donar-los un impuls nutricional.
19/ Tirar llavors de cànem o gira-sol als smoothies.
20/ Afegir llavors de xia, lli o gira-sol als cereals o al iogurt per millorar-ne la textura i el contingut nutricional.
Què hi diu la ciència
Durant dècades hem sentit a parlar dels beneficis nutricionals de la fruita seca i del seu impacte favorable en la salut. Però, fins ara, les llavors no s’han avaluat en estudis clínics i epidemiològics, com adverteix Elena George, de l’Institut d’Activitat Física i Nutrició de la Universitat Deakin (Austràlia), en un article publicat el 2022 a la revista Advances in Nutrition. Així, suggereix que “la investigació sobre els beneficis per a la salut de la fruita seca hauria d’abastar també les llavors. Des del punt de vista nutricional, són molt similars, i hi ha evidència disponible, encara que limitada, que abona la idea que les llavors poden proporcionar beneficis per a la salut molt similars a la fruita seca”.
El consum de llavors també pot tenir un impacte beneficiós sobre la salut cardiovascular. Així es conclou en l’estudi Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health, liderat per Emilio Ros. “Hi ha evidència substancial que un consum més alt de llavors, inclosos cereals integrals, nous, llegums, productes de cacau i cafè, s’associa amb un risc més baix de patir malaltia cardiovascular i diabetis de tipus 2, o amb una reducció significativa dels factors de risc, com el colesterol dolent o la pressió arterial”, analitza el doctor.
Recentment, un estudi publicat el 2021 a l’Asian Journal of Medical Sciencies va comparar els nutrients de cinc llavors (gira-sol, carabassa, síndria, blat de moro i cigró) per determinar-ne el contingut en proteïnes, greixos, energia i humitat. Així, es va veure que els continguts més alts de proteïna i greixos es trobaven en les llavors de gira-sol, mentre que les quantitats més altes de potassi es trobaven en les de carabassa, i les llavors de síndria eren més riques en calci que les altres.
Les llavors, malgrat la mida de vegades minúscula que tenen, conserven a l’interior tot un món de nutrients, imprescindibles perquè l’embrió de la futura planta obtingui el que necessita.
- Capa exterior. La pela o pell de la llavor està formada per matrius complexes; és a dir, components múltiples que s’entrellacen i es combinen per crear una estructura sòlida i protectora. Entre aquestes hi ha la cel·lulosa, la lignina (un antioxidant) o algunes proteïnes.
- Germen. És ric en minerals, vitamines (especialment tocoferols i àcid fòlic), fitoesterols, polifenols i altres fitoquímics bioactius. “Tots aquests compostos serveixen per a protegir l’ADN de la planta de l’estrès oxidatiu, i així ajuda a perpetuar l’espècie”, explica el doctor Emilio Ros.
- Endosperma. Conté components nutritius per a sostenir el creixement de la planta “amb una barreja variable d’aminoàcids essencials i àcids grassos”.
Com les podem incorporar al menú
“Les llavors estan cada vegada més presents en la nostra dieta pels beneficis que tenen per a la salut, però no sempre sabem com les hem de prendre per a obtenir-ne tots els nutrients”, explica la dietista nutricionista Berta Miró. En aquest sentit, assenyala que “depenent del que busquem, les haurem de prendre d’una manera o d’una altra”. Per exemple, les propietats laxants del lli i la xia són conegudes àmpliament. Per a aconseguir potenciar-ho, “és important deixar-les en remull per a hidratar-les. Així es forma una mena de gelatina que ajuda a la formació del bol fecal”, aconsella la nutricionista.
Si no busquem aquest efecte laxant, sinó obtenir dels nutrients totes les propietats antioxidants i antiinflamatòries, hem de saber que algunes s’han de moldre. “Amb les llavors de carabassa o de gira-sol no hi ha problemes, perquè les pelem i així podem beneficiar-nos d’aquests nutrients. Ara bé, en el cas del lli, la xia o el sèsam, que no es poden pelar, és important moldre-les”, explica Miró. Cal tenir en compte que la coberta protectora, la pela, impedeix que l’estómac les pugui digerir, per tant passen pel tub digestiu sense que se’n puguin aprofitar els nutrients. “En canvi, quan les molem, ja les podem absorbir. Així, per exemple, el sèsam és molt ric en calci, per això ajuda a prevenir l’osteoporosi o l’osteopènia (tenir la densitat òssia més baixa del normal), però si ens en volem beneficiar, l’haurem de triturar, com quan fem tahina”, afegeix.
Les llavors estan indicades en tota mena de dietes. “Ara bé, les persones amb diverticulosi (inflamació d’unes petites bosses situades a la paret del còlon) no en poden prendre, ja que poden emmagatzemar-se als diverticles i donar problemes. D’altra banda, mentre que la fruita seca és més rica en sucres de cadena curta (FODMAP) i, per tant, no està recomanada per a persones amb problemes digestius, les llavors no presenten aquesta mena de restriccions”, conclou Berta Miró.
