¿Cuánto azúcar ingieren nuestros pequeños?

¿Cuánto azúcar ingieren nuestros pequeños?

En los últimos tiempos, el azúcar se ha convertido en un trago amargo para muchas familias. La Organización Mundial de la Salud (OMS), en su guía Ingesta de azúcares para adultos y niños (2015), establece en 50 gramos al día el consumo máximo de azúcar en adultos (unos 12 terrones), y en 37 gramos (aproximadamente 9 terrones) el tope para los más pequeños. Límites aceptados por todas las sociedades científicas de referencia y asociaciones pediátricas y que a veces se traducen en alusiones tales como “el veneno blanco” o “el azúcar mata”. Sin embargo, los expertos en nutrición muestran reparos ante estas aseveraciones. Lo explica la dietista-nutricionista Beatriz Robles: “Se recurre a este tipo de mensajes para llamar la atención de los consumidores. La diferencia de un veneno o un tóxico está en que presenta efectos adversos en dosis muy pequeñas”. Pero esto no ocurre con el azúcar, un ingrediente necesario, pero no como se entiende habitualmente. “El organismo necesita azúcares simples, pero puede obtenerlos a través de fuentes dietéticas tales como los hidratos de carbono complejos, que se encuentran en alimentos como legumbres, hortalizas o cereales; los azúcares intrínsecos, como los de la fruta, o el glucógeno que almacenamos en el hígado”, explica Robles.

¿Cuánto nos pasamos? 

En España, el consumo de glucosa triplica las recomendaciones de la OMS en adultos, tal y como destacó el estudio ANIBES, y preocupa en población infantil: según el último informe Aladino, un 60% de niños consumen un mínimo de cuatro veces a la semana alimentos altamente azucarados que deberían ser de ingesta ocasional, tales como galletas, golosinas, batidos o néctares. Las consecuencias de este abuso son bien conocidas en la infancia: se traduce en un empeoramiento de la salud bucodental, el sobrepeso y la obesidad–con riesgo de convertirse en patologías crónicas en la etapa adulta–, además de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o hígado graso. Con todo, hay que tener clara la diferencia entre los tipos de azúcares:

• Intrínsecos. Aquellos que se encuentran de manera natural en las frutas y cuyo consumo no perjudica la salud por excesiva que sea la ingesta.
• Libres. Son todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por fabricantes, cocineros o consumidores. En esta categoría también se incluyen a los presentes en zumos naturales, cuyo consumo en exceso está asociado a riesgos para la salud.
• Naturales. Un subtipo dentro de los libres –es decir, perjudiciales cuando se consumen en exceso–, como la miel, el azúcar moreno y los siropes. Para conocer dónde se esconde el azúcar que ingieren los más pequeños, el dietista Pablo Ojeda analiza algunos productos habituales en su dieta.

Para conocer dónde se esconde el azúcar que ingieren los más pequeños, el dietista Pablo Ojeda analiza algunos productos habituales en su dieta.

Productos que acostumbramos a dar a los niños y su contenido en azúcar (I)

Leches de crecimiento // 12,5 terrones

Para los nutricionistas, los cereales azucarados constituyen un alimento objetivamente insano que, gracias al márketing, ha conseguido disfrazarse de saludable. “Además del perjuicio para la salud, por tratarse de ultraprocesados con alto contenido de azúcar, son inadecuados para el desayuno de los menores por su capacidad para desplazar alimentos fundamentales, como frutas o granos integrales”, analiza el dietista Pablo Ojeda. Alternativa saludable. Para niños que no tomen leche materna, antes de los 12 meses, las leches de inicio, y, después, la leche entera.

Bebidas azucaradas // 9,5 terrones

En los últimos meses, España seguía la estela de países como Francia al anunciar una subida fiscal a estos productos. Para el dietista Pablo Ojeda, “estas medidas serán útiles conforme sirvan para reducir el precio de frutas y verduras, con el fin de que colectivos desfavorecidos puedan acceder a estos productos”. De todas las bebidas azucaradas, las calificadas habitualmente como “energéticas” son las de mayor contenido en azúcares, alcanzando los 60 g por envase estándar de 553 ml. Alternativa saludable. Solo hay una alternativa saludable a estas bebidas: el agua.

Cereales de desayuno // 9,25 terrones

Para los nutricionistas, los cereales azucarados constituyen un alimento objetivamente insano que, gracias al márketing, ha conseguido disfrazarse de saludable. “Además del perjuicio para la salud, por tratarse de ultraprocesados con alto contenido de azúcar, son inadecuados para el desayuno de los menores por su capacidad para desplazar alimentos fundamentales, como frutas o granos integrales”, analiza el dietista Pablo Ojeda. Alternativa saludable. Las gachas de avena o un tazón de yogur griego con un par de cucharadas de avena y fruta.

Cacaos solubles // 4,75 terrones

Son el azucarado más consumido en los desayunos infantiles, según el último estudio Aladino. Un producto ultraprocesado consistente sobre todo en sacarosa tratada con saborizantes que simulan la textura del cacao. El dietista Pablo Ojeda se muestra tajante: “Podríamos decir que es azúcar pintado de marrón, con un poder adictivo muy peligroso en niños”. Alternativa saludable. Cacao 100% en polvo. No hay que confundirlo con las marcas que chocolatean la leche. El cacao puro suma muchas ventajas nutricionales: antioxidante, sin azúcar y bajo en sal.

Crema de verduras precocinada // 3,1 terrones

La regla de los nutricionistas es que hay que cocinar en casa y recurrir lo menos posible a productos elaborados. Pero dentro de estos, también existen excepciones. Una de ellas puede ser la familia de las cremas de verduras, donde varias marcas presentan algunas que, aunque tienen un poco de azúcar, consiguen el aprobado de los expertos. Eso sí, conviene revisar bien la etiqueta y los porcentajes de azúcar y de verdura, porque podemos encontrar algunas con solo un 1% de estas últimas. Alternativa saludable. Los salmorejos y los gazpachos precocinados suelen tener un buen perfil. También, algunos caldos de verduras y cremas de calabaza.

Potitos de frutas // 3 terrones

Contienen azúcares ocultos en cantidades elevadas y algunos llegan incluso a los 16 g, lo que significa que si se ingieren dos unidades al día se alcanzaría el límite de la OMS de los 37 g en menores. “Se trata de aportes innecesarios por parte de los fabricantes, puesto que la fruta ya contiene azúcares intrínsecos. El azúcar libre solo aporta calorías vacías y, en el caso de los bebés, les hará acostumbrarse a sabores dulces, dificultando la adhesión a frutas y verduras”, advierte Ojeda. Alternativa saludable. Cuando se inicia la alimentación complementaria, lo mejor es ofrecer alimentos sólidos para que puedan comer de manera autónoma.

Pizza precocinada // 3 terrones

Poco tiene que ver con la cocina italiana. Desde el punto de vista nutricional, las alertas no se centran solo en su contenido de azúcar, como explica Pablo Ojeda: “Su consumo debe ser muy ocasional, dada la cantidad de grasa, sal y azúcar. Además de que la calidad de sus ingredientes, por norma general, deja bastante que desear”. Alternativa saludable. Para reuniones familiares podemos recurrir a quesos, caña de lomo, encurtidos, mariscos, ahumados… También se puede optar por hacerla en casa controlando los ingredientes.

Productos que acostumbramos a dar a los niños y su contenido en azúcar (II)

Yogures de crecimiento // 2 terrones

Igual que las leches de crecimiento, los yogures para bebés son un fenómeno reciente. Su precio elevado y sus envases repletos de alegaciones nutricionales despiertan críticas en el sector sanitario, que las califican de engañosas, especialmente las que los identifican con un producto a partir de 6 meses, cuando la mayoría de guías de alimentación complementaria indican que el yogur debería introducirse en pequeñas cantidades a partir de los 10 o 12 meses, pero siempre natural y sin azúcar. “Son absolutamente innecesarios”, resume Ojeda. Alternativa saludable. El yogur natural sin azúcar. Si les resulta amargo se le puede añadir trocitos de fruta y una onza de chocolate del 75% cacao.

Gallet(it)as saladas // 1,8 terrones

Cuando se habla de productos azucarados, las galletas suelen ocupar todas las alertas en nutrición, dejando a sus versiones saladas en segundo plano. También contienen azúcar, aunque en una proporción menor que las dulces, pero eso no mejora su perfil nutricional. Además, poseen grandes cantidades de sal. “Bajo mi experiencia estos productos generan problemas de autocontrol una vez abiertos”, alerta el dietista Pablo Ojeda. Alternativa saludable. Unos palitos de zanahoria para untar en guacamole o hummus.

Salsa de tomate precocinada // 1,6 terrones 

El sofrito de tomate es una de las preparaciones que más interés científico acapara por su impacto beneficioso (su mezcla con el aceite de oliva virgen libera antioxidantes y reduce los marcadores de inflamación en sangre, tal y como demostró el estudio del Ciberobn). Pero su versión precocinada no conlleva las mismas ventajas. “El sofrito casero obtiene el sabor dulce de la cocción de cebolla y otros vegetales, mientras que en la salsa industrial se saltan estos pasos añadiendo azúcar”, explica Ojeda. Alternativa saludable. Comprar el tomate en conserva ya pelado y//o triturado para ahorrar tiempo en la elaboración casera.

Pan blanco // 1,5 terrones

El pan blanco y su alto contenido en azúcar es uno de los problemas nutricionales más generalizados de la dieta occidental, según los nutricionistas. Pablo Ojeda explica las razones: “Además del azúcar añadido, hay que pensar que las harinas blancas se metabolizan en el organismo como un azúcar, algo que no sucede con las harinas integrales. Por eso tienen un impacto negativo menor en la salud”. Alternativa saludable. Además del pan 100% integral, también es buena opción el pan wasa, un pan fino con semillas y compuesto por avena y centeno.

‘Snacks’ de maíz // 1,25 terrones

Estos aperitivos son a menudo percibidos erróneamente como saludables por no contener gluten, algo que los nutricionistas rechazan, máxime cuando se trata de gusanitos, conos, bolitas y aros de maíz. “Aunque su contenido en azúcar no es alto, sí tiene mucha sal, harinas refinadas y aceites malos. En consulta vemos casos de personas adictas a estos productos, lo que provoca que las cantidades que se ingieren sean elevadas”, advierte Ojeda. Alternativa saludable. Para niños mayores de cinco años, la mejor elección es preparar unas palomitas caseras o un cuenco de frutos rojos.

Kétchup // 1,1 terrones

Existen bastantes diferencias entre marcas, pero la media ronda los 4,4 g de azúcar por ración (un sobre de 20 g). Esta salsa es muchas veces el comodín de muchas familias para camuflar los sabores más difíciles a los paladares infantiles. El problema de este producto no es tanto su cantidad de azúcar, sino que suele acompañar los platos menos saludables, como cuenta el dietista Pablo Ojeda: “sucede igual con la mostaza. En ambos casos la cuestión principal es plantearse a qué alimento acompaña”. Alternativa saludable. Buscar una marca de kétchup que no exceda los 5 g de azúcar por 100 g

Salchichón // 0,6 terrones

Un ejemplo claro de que una baja cantidad de azúcar no siempre es sinónimo de más saludable. El salchichón forma parte de las carnes procesadas y, por lo tanto, su consumo se relaciona con el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2. La industria no siempre utiliza el azúcar para dar sabor; a veces también como elemento conservante, como es este caso. “Su alto contenido en sal y grasas lo desaconsejan para un consumo habitual”, detalla Ojeda. Alternativa saludable. Dentro de un consumo ocasional, mejor sustituirlo por pechuga de pavo o jamón cocido extra, pero fijándose en que el porcentaje de carne supere el 85%.

Cómo reconocer los alimentos con más azúcar

No siempre podemos tomar las etiquetas al pie de la letra. El etiquetado no nos permite distinguir los azúcares naturalmente presentes (como los de la lactosa), de los añadidos. Para saber si un producto tiene demasiado azúcar, podemos utilizar como límite el establecido por la AESAN, que lo fija en un máximo de un 30% de las kilocalorías procedentes de los azúcares totales. Por ejemplo, si un batido aporta 80 kcal por cada 100 ml, como máximo 24 kcal tendrían que proceder de los azúcares, lo que equivale a 6 g por 100 ml. El orden de los factores sí importa.

La legislación obliga a especificar los ingredientes en orden decreciente, de modo que el primero es el que está en mayor proporción. Si es el azúcar o alguno de sus sinónimos, es mejor dejarlo en la balda. Además, cuantos más ingredientes, más pistas de que nos encontramos ante un producto de baja calidad nutricional: si contiene más de 5, estamos ante un ultraprocesado. Cuidado con la alegación “sin azúcar añadido”. Este mensaje garantiza que el producto no lleva azúcares simples añadidos, pero esto no significa que sea de mejor calidad nutricional, porque puede incluir otros ingredientes de mala calidad. Tampoco hay que bajar la guardia con el reclamo “50% menos de azúcar”. Significa que tiene la mitad de azúcar que un producto similar, pero aún así puede seguir conteniendo gran cantidad de sacarosa.

Cuidado con los zumos caseros 

Zumos y néctares preparados son unos de los bebibles con más contenido en azúcar. 34,5 g (8,6 terrones) alcanzan como media los jugos multifrutas por envase, y 23,6 g (5,9 terrones), cada botellita de zumo vendida como específicamente para bebés. Pero los exprimidos caseros tampoco están exentos de un alto contenido en azúcares. Así, un zumo de tres naranjas supone 30g (7,5 terrones, similar a un refresco) de azúcar libre (al exprimir la fruta, el azúcar se libera de los fitonutrientes, por lo que se considera azúcar libre). Y, al contrario, al comer tres naranjas, la interacción con la fibra y los fitonutrientes no deja azúcares libres, por lo que no es perjudicial. Además, la masticación aporta una sensación de saciedad que no se da en los bebibles. El nutricionista Julio Basulto estima que dos vasos de zumo casero al día suponen una ganancia de peso de 5 kilos al año. Esto explica la importancia de que los niños se acostumbren a tomar la fruta entera, además de ser algo a tener en cuenta en personas con niveles altos de azúcar en sangre.