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: Vitaminas y minerales: la mejor munición para las defensas

Que el sistema inmune esté fuerte depende de un trabajo en equipo. Incorporar a nuestra dieta todos los nutrientes que contribuyen activamente al buen funcionamiento del sistema inmunitario es una garantía: son aquellos capaces de influir en la capacidad de respuesta del organismo ante la llegada de agentes invasores (bacterias, virus o células cancerosas...). Te explicamos cuáles son, dónde están y qué cantidades necesitamos. De verdad.

Vitaminas liposolubles (D, A y E)

Se trata de vitaminas que se almacenan en nuestro organismo, en los tejidos grasos y en el hígado. Al no eliminarse a través de la orina, duran más en el cuerpo. Por ello, no es necesario tomarlas a diario. Y, dado que se encuentran principalmente en las partes grasas de los alimentos, no es recomendable seguir dietas excesivamente bajas en grasas.

Vitamina D

Su función. Es necesaria para la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos y, por ello, se revela esencial para la salud ósea y dental. Es fundamental para el desarrollo muscular y el crecimiento de los niños, pero para el sistema inmune es imprescindible, ya que influye en el desarrollo y en la activación de los linfocitos T, unos glóbulos blancos que se forman en la médula ósea y que ayudan a protegernos de las infecciones, además de ser capaces de destruir las células tumorales y las infectadas por los virus. También hay estudios que demuestran el importante papel de esta vitamina en los casos de infección del tracto respiratorio superior, en la EPOC, el HIV y en infecciones respiratorias en niños.

Cantidad recomendada. El comité científico de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) estableció en 2019 la ingesta en 12,5 µg (microgramos) al día para adultos y 15 µg en embarazadas y durante la lactancia. Cuando se recibe la dosis precisa a través del sol, la necesidad de obtenerla a través de la dieta es menor. Pero, ¿cómo sé que he recibido la dosis necesaria a través del sol? Dependerá de la estación del año, de la latitud en la que nos encontremos y del tipo de piel (las blancas necesitan menos minutos para sintetizarla). En los meses de invierno, necesitamos entre 30 y 40 minutos diarios de exposición solar. No obstante, durante esa época, el sol incide en nuestra latitud de manera muy indirecta, por lo que se hace más importante ingerir la vitamina D a través de los alimentos, así como haber asegurado una reserva suficiente en los meses anteriores, más soleados. En verano, sin embargo, con 10-15 minutos de exposición directa tres veces por semana sería suficiente.

Cómo conseguirla. Se obtiene en un 80-90% del sol, al penetrar la radiación ultravioleta en la piel, y en un 10-20% a través de la dieta. Para evitar el déficit se recomienda combinar unos minutos de exposición solar con una dieta que contenga alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos –sardinas, caballa, salmón–, yema del huevo, setas, hígado, lácteos enteros o mantequilla. Podemos alcanzar la ingesta recomendada con una lata de sardinas y una lata y media de atún al día. Una ración de caballa al horno nos aporta la mitad de los requerimientos diarios, lo mismo que desayunar un tazón de leche entera con muesli más una tortilla francesa.

Vitamina A o retinol 

Su función. Es necesaria para proteger la superficie del tejido de la retina, por lo que, si nos falta, la capacidad de ver con luz tenue se reduce (ceguera nocturna). También tiene un papel importante en el mantenimiento de la piel y las mucosas sanas, en la regulación del sistema inmune y en la resistencia a las infecciones.

Cantidad recomendada. La ingesta para hombres y mujeres adultos está en 750 y 650 µg/día, respectivamente; 800 µg en el caso de las embarazadas y hasta 1.300 µg en el caso de las lactantes. Si se toma en exceso (más de 10 veces las dosis recomendadas), la vitamina A puede resultar tóxica. Aunque es muy difícil que alguien tenga una intoxicación por exceso de vitamina A a través solamente de los alimentos, el consumo de suplementos sí puede provocar un exceso. Al acumularse en el hígado de forma lenta, una hipervitaminosis de vitamina A puede provocar desde piel áspera, labios agrietados o irritabilidad, hasta terminar dañando el hígado.

Cómo conseguirla. La podemos obtener de dos fuentes: en forma de retinol (vitamina A como tal), que se encuentra en los tejidos de los animales (nos llega al comer hígado, leche entera, mantequilla, quesos, huevos, aceites de pescado y algunos pescados grasos como el atún y las sardinas) o sintetizada a partir de los carotenos. ¿Qué son los carotenos? Son unos pigmentos que están presentes en más de 500 vegetales y que pueden transformarse en vitamina A en nuestro organismo, pero no lo harán todos. El motivo es que existen dos tipos de carotenos, los que son precursores de la vitamina A (por ejemplo, el betacaroteno, que se encuentra sobre todo en la zanahoria o en los pimientos; o el licopeno, en los tomates y pomelos rosas) y los que no lo son, los que no tienen esa capacidad de transformarse en vitamina A, por ejemplo, la luteína (la kale es una de las verduras que más tiene). Unos 6.000 µg de carotenos en un determinado alimento equivalen más o menos a 1.000 µg de retinol, lo que nos indica que si no se consumen productos animales en la dieta, el cuerpo va a depender solamente de los carotenos con capacidad de convertirse en vitamina A para adquirir la dosis necesaria. Necesitamos 750 µg de esta vitamina al día, algo fácil de conseguir porque una zanahoria mediana contiene ya unos 1.000 µg de vitamina A. Esta cifra la alcanzamos también con un plato de espinacas y un tomate mediano.

Vitamina E o tocoferol

Su función. Destaca por su potente acción antioxidante. Hay algunos estudios que demuestran que también puede desempeñar un papel importante en la prevención de la enfermedad cardiovascular, pero en general destaca por ser esencial en el mantenimiento de las células. Su función antioxidante ayuda a prevenir la oxidación de las grasas. Esta oxidación ocurre más fácilmente en las poliinsaturadas presentes en los pescados azules y en alimentos de origen vegetal, como en los frutos secos o en algunos aceites, por lo que se recomienda que las grasas y la vitamina E se consuman a la vez. No es difícil, ya que muchos alimentos ricos en vitamina E también lo son en ácidos grasos. Por ejemplo, el aceite de girasol, uno de los alimentos más ricos en ácidos poliinsaturados, también tiene mucho contenido de vitamina E. Esta vitamina, además, ayuda a otras a realizar sus funciones. Por ejemplo, a la vitamina K en su función de anticoagulante, previniendo los trombos, y a la vitamina A, evitando que esta se oxide en el intestino.

Cantidad recomendada. Según AESAN (2019), 13-11 mg al día para adultos, 12 mg durante el embarazo y 15 mg en la lactancia.

Cómo conseguirla. Es muy fácil conseguir la dosis recomendada, especialmente en una cultura gastronómica en la que el aceite de oliva virgen tiene tanto protagonismo. Asimismo, los frutos secos, ricos en muchos nutrientes como el calcio, el hierro, el zinc o el ácido fólico, son fuente también de vitamina E, ya que solamente picando un puñado de almendras (30 g), obtendremos más del 50% de la vitamina E que necesitamos. El resto se puede alcanzar comiéndonos un kiwi y un mango. La vitamina E es muy sensible a la luz y al oxígeno, por lo que se recomienda guardar estos productos en recipientes herméticos y opacos para evitar que se oxiden y se estropeen.

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