Objetivo: limitar la comida ‘basura’

Objetivo: limitar la comida ‘basura’

En España, el 60,9% de la población de entre los 25 y los 64 años sufre sobrepeso u obesidad, según la Encuesta Nutricional de la Población Española (ENPE) de la Fundación Eroski. Los sanitarios apuntan a las dietas no equilibradas, formadas por alimentos ricos en sal y en azúcares libres, como responsables de la mayor parte de las patologías no transmisibles, como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer. La comodidad y las prisas del día a día fomentan el consumo de platos fáciles. Según el Informe de Consumo Alimentario en España 2018, el plato que más se repite en todas las comidas y cenas caseras es la ensalada verde (buena noticia), pero seguida de cerca por la pizza. Otro dato: la venta de hamburguesas en bares y restaurantes creció un 14 % en ese año, hasta superar los 550 millones de unidades, según la consultora NPD. Una media de casi 12 unidades por boca. 

Este patrón de consumo tiene ya unos años. Hay que buscarla en tendencia surgida en Occidente después de la II Guerra Mundial, cuando la tecnología de la alimentación empezó a imponerse sobre recetarios populares y productos frescos, desarrollando comestibles muy baratos a gran escala. Fue el inicio del esplendor de la industria alimentaria y de la explosión de una constelación de productos que no se cocinan, sino que se calientan, se desprecintan o se vierten, todos ellos presentes hoy en establecimientos, despensas, frigoríficos y máquinas de vending. 

Los más vulnerables

El aumento de la obesidad infantil supone uno de los desafíos más complejos en salud pública. En el caso de España, el 35% de los menores entre ocho y 16 años tienen exceso de peso; de ellos, un 20,7% sufre sobrepeso y un 14,2% obesidad, según datos de Unicef. Los investigadores achacan estas cifras al protagonismo de los productos de bajo perfil nutricional en las dietas infantiles. Las bebidas azucaradas, entre las tipologías más consumidas, guardan una relación más directa con el aumento de peso. La especialista del Centro de Investigación Biomédica en Red (CiberOBN) Nancy Babio encuentra en los bajos precios, la accesibilidad y la publicidad orientada a público infantil y juvenil –objeto de crítica por la OMS–, las razones de la expansión de estos productos, convirtiendo a estos tramos de edad en los más expuestos a este patrón. Pero los padres no son ajenos al hábito. 

El término adecuado

Conceptos como “comida basura”, “comida chatarra”, “junk food” o “ultraprocesado” definen lo mismo. El problema está en el consenso en la nomenclatura. Todos ellos refieren a alimentos de escaso valor nutricional cuyo consumo está asociado al desarrollo de enfermedades no transmisibles. Para Nancy Babio, “en la actualidad existe una imprecisión legal y científica con estos términos. Aún hace falta una definición específica para diseñar adecuadamente políticas públicas”.

Así las cosas, las investigaciones en nutrición se apoyan en el Reglamento europeo 852/2004, que distingue entre transformación, productos transformados y sin transformar, y en el sistema de recogida de datos Foodex 2, desarrollado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) con datos de consumo de diferentes países, pretende la evaluación de riesgos y estudios nutricionales.

El papel de las instituciones

El Ministerio de Sanidad empezó a actuar en 2005, con la estrategia NAOS, para promover la alimentación saludable y el fomento de la actividad física. En este marco, en 2013, se iniciaron acuerdos con la industria alimentaria, como el plan HAVISA (Hábitos de Vida Saludables en la Población Española) destinado a incluir mensajes de promoción de la actividad física en los empaquetados de alimentos calóricos, o el código PAOS, para la autorregulación publicitaria de alimentos. Los expertos en salud pública consideran ambas medidas como ineficaces. 

En el último año, desde el ministerio se ha discutido la ampliación de la ley 17/2011, con acciones como la implantación voluntaria de Nutri-Score, la reducción de la cantidad de azúcar en 3.500 productos o la prohibición de vender ultraprocesados (preparaciones industriales elaborados a partir de sustancias derivadas de otros alimentos) en hospitales y otros centros públicos, así como la limitación de la publicidad dirigida a menores, una estrategia de éxito en los países nórdicos. Sin embargo, los expertos denuncian que tanto la prohibición de los ultraprocesados en las máquinas de vending de lugares públicos, como el veto a los reclamos infantiles en empaquetados y anuncios se incumplen continuamente.

Impuesto para ‘la tentación’

Entre tanto, la creación de un impuesto especial para las bebidas azucaradas ha sido una de las propuestas más demandadas por sociedades científicas y organizaciones de consumidores, e implantada en los últimos años en Francia, Portugal, Reino Unido, Hungría, Bélgica, Dinamarca, Finlandia e Irlanda, donde han surgido diferentes conflictos entre fabricantes y gobiernos. Una medida por el momento solo aplicada en Cataluña. 

Según Nancy Babio, “en el caso catalán, los estudios indican un descenso del 22% en su consumo”. En esta línea, una de las estrategias anunciadas por el Ministerio de Consumo es revisar la fiscalidad de los alimentos, aumentando los de los ultraprocesados y rebajando al 4% el IVA de los frescos y saludables, medida ya implantada en Francia, donde el abaratamiento de frutas y verduras mediante la reducción del IVA aumentó su consumo. Dos puntos contemplados por la Sociedad Española de Epidemiología, pero insuficientes para esta asociación, que propone, además, ayudas especiales, como ya sucede en Finlandia, para personas en situación de vulnerabilidad, el otro segmento de la población más afectado por la comida basura, después de los niños y jóvenes. Nancy Babio apunta también a mejorar la comprensión del etiquetado nutricional a través de la implantación obligatoria de Nutri-Score, para empoderar al consumidor hacia mejores decisiones de compra.

Alternativas sanas y baratas a lo más fácil

Los expertos en salud pública coinciden en que el consumo de ultraprocesados está más extendido entre las rentas más bajas. Su precio no solo explica la expansión, también su facilidad de preparación en un momento en el que las largas jornadas laborales forman parte del día a día de millones de españoles. En este sentido, instituciones como el Basque Culinary Center reivindican la vuelta a la cocina como acto de empoderamiento. 

La experta en proyectos gastronómicos de bajo presupuesto y profesora de cocina Anna Mayer comenta que “la clave está en no salirse de la dieta mediterránea, la que cuenta con más respaldo científico sobre su impacto saludable, lo que a su vez es una buena noticia para los bolsillos por basarse en alimentos asequibles como legumbres, cereales, verduras y pescados”. Estas son sus propuestas:

Plato de legumbres / 0,60 €. Aunque las legumbres en conserva no son una mala alternativa, el menor impacto en el monedero se da con la compra de su versión seca. Ingredientes 4 personas: legumbres secas (lentejas, alubias y garbanzos): entre 1,50€ y 2€ kg (10 raciones). Legumbres ya cocidas: 0,40€ / ración 

Salteado de verduras y carne / 2,33 €. En lugar de guisos, salteados de carne con verduras. Dos variantes de preparaciones: marinados tipo mediterráneo o en wok con salsa de soja. Ingredientes 4 personas: salteado de verduras variado (entre 0,80€-1€) y 100 g de carne (1,33€).

Pesto de pistacho y perejil / 1 €. Esta salsa es una alternativa estupenda a una pizza ultrapocesada de carbonara, por ejemplo. No solo en precio: los pistachos son una importante fuente de fibra y vitamina B6. Ingredientes 1 persona: 80 g de pistachos, 40 g de albahaca fresca, 75 g de queso parmesano rallado, ajo, 150 ml de aceite de oliva.

Verduras al horno / 2,88 €. Una bandeja de verduras cortadas en trozos es ideal para cocinar una gran cantidad de verduras a la vez para varios días. Con el fin de ajustar bien el presupuesto, es fundamental que las verduras sean de temporada. Se pueden acompañar con una salsa de yogur. Ingredientes 4 personas: calabacín (0,30€), pimiento rojo (0,44€), zanahoria (0,88€), cebolla (0,30€), patata (0,34€), salsa de yogur (2 yogures naturales, 0,62€).

Sal + azúcar + grasa: Bliss point

La fórmula de la (falsa) felicidad. El azúcar, la sal y la grasa son los tres ingredientes fundamentales con los que se ha conseguido la llamada “fórmula de la felicidad” en los alimentos ultraprocesados. Este trío no ha sido elegido al azar. En realidad, es una felicidad engañosa, que hará que queramos volver a comer una y otra vez ese producto buscando sentir de nuevo esa mezcla de sabores y texturas que no somos capaces de conseguir con otros alimentos no procesados. 

¿Cómo se consigue esa ‘falsa’ sensación? 

El azúcar y la sal potencian el sabor de los alimentos, a la vez que consiguen alargar la vida útil del producto, ya que tienen un ligero efecto conservante. Además, el azúcar es capaz de activar un circuito de recompensa en el cerebro que nos hace sentir mejor. La grasa, por su parte, provoca una sensación de palatabilidad (atractivo al paladar por su sabor, aroma, textura…) que llena nuestra boca y que consigue una textura más suave. 

A esa sensación se le ha denominado bliss point. Este término fue creado por el psicofísico Howard Moskowitz para referirse a la optimización del sabor de un producto que genera en el consumidor la “necesidad” de recurrir a él una y otra vez. Cuando se da la combinación perfecta de los tres ingredientes, junto a la textura, la repetición en la compra está asegurada. Es necesario añadir que estos productos son relativamente accesibles y tienen precios no elevados. 

¿Qué tienen en común los productos con los que se ha buscado (y conseguido) el ‘bliss point’? 

Normalmente se trata de alimentos con sabores intensos que saturan nuestras papilas gustativas instantáneamente. Obtendremos una explosión de sabor que no encontramos en otros alimentos. Los sabores son tan fuertes e intensos que no podemos apreciarlos por separado. Ese es el motivo por el que muchos alimentos como (hamburguesas, pizzas…) tienen sabores muy similares, aunque nos digan que los ingredientes son distintos. Nuestras papilas gustativas se han saturado y no somos capaces de diferenciar demasiado el sabor. El mayor inconveniente de este asunto es que no solo consumiremos estos productos, sino que, como no encontramos la misma sensación en los que no son ultraprocesados, podríamos dejar de consumir unos por otros buscando aquella sensación que nos hizo “felices”. 

Además, están ideados con una textura blanda para que resulten muy sencillos de tragar. No hay que masticarlos demasiado, lo que nos lleva al concepto de “dispersión de densidad calórica”. Esta característica hace que no seamos tan conscientes de la cantidad de calorías que estamos consumiendo en un solo bocado, así que seguiremos comiendo hasta que nos lo hayamos terminado todo. Con la misma sensación de saciedad, habremos consumido muchas más calorías que en un producto no ultraprocesado y que implique mayor masticación.

Así ‘engancha’ la comida rápida

Se caen los ingredientes, chorrean las salsas y algunos pierden su buena pinta si se enfrían… Quizá el nombre de “comida rápida” procede de la forma en que nos obliga a comer y no de cuánto se tarda en prepararla o servirla. Según el informe Fintonic Restauración en España 2018, 6 de cada 10 españoles consumen al menos una vez al año en las cadenas de comida rápida. 

Estas franquicias son expertas en hacernos llegar al Bliss point combinando azúcares en los refrescos, sal en las patatas y grasas en las hamburguesas. Pero no sólo encandilan a nuestro estómago, también a nuestro cerebro. Cada cadena de restauración tiene colores e instalaciones característicos para una identificación sencilla. Nuestro cerebro se sentirá “más cómodo” en un sitio que reconoce fácilmente. Si acabamos de llegar a un lugar que no conocemos, estamos cansados del viaje y no nos apetece investigar dónde comer, probablemente acabemos en uno de estos locales: sabemos qué pedir, qué esperamos del restaurante y cómo nos vamos a sentir allí. Y tendrán detalles especiales para los niños, ya sean regalos, zonas de juego o ambas cosas. El éxito está garantizado. 

Es con los pequeños con quienes tenemos que tener un cuidado especial. En muchas ocasiones asociamos ir a estos centros en momentos de fiesta uniendo la celebración a la necesidad de consumir comida rápida y ultraprocesada. Además, es posible que luego sea más complicado volver al consumo de alimentos sanos como las verduras, menos dulces, más fibrosas y que cuesta más masticar. Es importante que, con ellos, demostremos que acudir a estos establecimientos no constituye un premio, sino una opción esporádica y que la comida saludable es el mejor hábito.

Pero, ¿y si ya estamos allí?

En el caso de ir a comer a una hamburguesería tendremos que poner especial atención en lo que escogemos. 

Ternera mejor que pollo. Si vamos a comer una hamburguesa, es mejor elegir ternera, salvo que podamos comprobar que el origen es 100% pollo. Los nuggets o las hamburguesas de este ave son mezclas de carne de pollo separada mecánicamente con almidones y elaborada con el sobrante que queda en las carcasas del pollo tras el despiece. De ahí resulta una masa que, unida a saborizantes y almidones, podrá adoptar la forma deseada.

Evita los rebozados. En muchos de estos filetes de pollo la cantidad de rebozado puede llegar a ser de hasta el 50% del peso total del producto. 

Agua, por favor. Para beber, esta opción siempre será más correcta que la del refresco azucarado. Si unimos estos últimos al resto del menú, estaremos complicando más nuestra ingesta calórica. 

No caigas en la tentación del menú grande o gigante. El incremento monetario es poco, pero la dispersión de densidad calórica aumenta mucho la cantidad que vamos a comer.