Obxectivo: limitar a comida ‘lixo’

Obxectivo: limitar a comida ‘lixo’

En España, o 61% da poboación de entre os 25 e os 64 anos sofre sobrepeso ou obesidade, segundo a Enquisa Nutricional da Poboación Española (ENPE) da Fundación Eroski. Os sanitarios apuntan ás dietas non equilibradas, formadas por alimentos ricos en sal e en azucres libres, como responsables da maior parte das patoloxías non transmisibles, como a obesidade, a diabetes, enfermidades cardiovasculares e varios tipos de cancro. A comodidade e as présas do día a día fomentan o consumo de pratos fáciles. Segundo o Informe de Consumo Alimentario en España 2018, o prato que máis se repite en todas as comidas e ceas caseiras é a ensalada verde (boa noticia), pero seguida de cerca pola pizza. Outro dato: a venda de hamburguesas en bares e restaurantes creceu un 14 % nese ano, ata superar os 550 millóns de unidades, segundo a consultora NPD. Unha media de case 12 unidades por boca. Este patrón de consumo ten xa uns anos. Hai que buscala en tendencia xurdida en Occidente logo da II Guerra Mundial, cando a tecnoloxía da alimentación empezou a impoñerse sobre receitarios populares e produtos frescos, desenvolvendo comestibles moi baratos a grande escala. Foi o inicio do esplendor da industria alimentaria e da explosión dunha constelación de produtos que non se cociñan, senón que se quentan, se desprecintan ou se verten, todos eles presentes hoxe en establecementos, despensas, frigoríficos e máquinas de venda automática.

Os máis vulnerables

O aumento da obesidade infantil supón un dos desafíos máis complexos en saúde pública. No caso de España, unha investigación liderada polo Institut Hospital do Mar d’Investigacions Mèdiques (IMIM) cifra nun 20% a porcentaxe de nenos con problemas de obesidade e sobrepeso, algo que os investigadores achacan ao protagonismo dos produtos de baixo perfi l nutricional nas dietas infantís. As bebidas azucradas, entre as tipoloxías máis consumidas, gardan unha relación máis directa co aumento de peso. A doutora do Centro de Investigación Biomédica en Rede (CiberOBN) Nancy Babio atopa nos baixos prezos, a accesibilidade e a publicidade orientada a público infantil e xuvenil –obxecto de crítica pola OMS–, as razóns da expansión destes produtos, o que converte estes tramos de idade nos máis expostos a este patrón. Pero as familias non son alleas ao hábito.

O termo adecuado

Conceptos como “comida lixo”, “comida chatarra”, “junk food” ou “ultraprocesado” definen o mesmo. O problema está no consenso na nomenclatura. Todos eles refi ren alimentos de escaso valor nutricional cuxo consumo está asociado ao desenvolvemento de enfermidades non transmisibles. Para a doutora Babio, “na actualidade existe unha imprecisión legal e científi ca con estes termos. Aínda fai falta unha defi nición específi ca para deseñar adecuadamente políticas públicas”. Con esta situación, as investigacións en nutrición apóianse no Regulamento europeo 852/2004, que distingue entre transformación, produtos transformados e sen transformar, e no sistema de recolleita de datos Foodex 2, desenvolvido pola Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) con datos de consumo de diferentes países, pretende a avaliación de riscos e estudos nutricionais.

O papel das institucións

O Ministerio de Sanidade empezou a actuar en 2005, coa estratexia NAVES, para promover a alimentación saudable e o fomento da actividade física. Neste marco, en 2013, iniciáronse acordos coa industria alimentaria, como o plan HAVISA (Hábitos de Vida Saudables na Poboación Española) destinado a incluír mensaxes de promoción da actividade física nos empaquetados de alimentos calóricos, ou o código PAOS, para a autorregulación publicitaria de alimentos. Os expertos en saúde pública consideran ambas as medidas inefi caces. 

No último ano, desde o ministerio discutiuse a ampliación da lei 17/2011, con accións como a implantación voluntaria de Nutri-Score, a redución da cantidade de azucre en 3.500 produtos ou a prohibición de vender ultraprocesados (preparacións industriais elaborados a partir de sustancias derivadas doutros alimentos) en hospitais e outros centros públicos, así como a limitación da publicidade dirixida a menores, unha estratexia de éxito nos países nórdicos. Con todo, os expertos denuncian que tanto a prohibición dos ultraprocesados nas máquinas de venda automática de lugares públicos, como o veto aos reclamos infantís en empaquetados e anuncios se incumpren continuamente.

Imposto para ‘a tentación’

Entre tanto, a creación dun imposto especial para as bebidas azucradas foi unha das propostas máis demandadas por sociedades científi cas e organizacións de consumidores, e implantada nos últimos anos en Francia, Portugal, Reino Unido, Hungría, Bélxica, Dinamarca, Finlandia e Irlanda, onde xurdiron diferentes confl itos entre fabricantes e gobernos. Unha medida polo momento só aplicada en Cataluña. 

Segundo Nancy Babio, “no caso catalán, os estudos indican un descenso do 22 % no seu consumo”. Nesta liña, unha das estratexias anunciadas polo Ministerio de Consumo é revisar a fi scalidade dos alimentos, aumentando os dos ultraprocesados e rebaixando ao 4% o IVA dos frescos e saudables, medida xa implantada en Francia, onde o abaratamento de froitas e verduras mediante a redución do IVE aumentou o seu consumo. Dous puntos contemplados pola Sociedad Española de Epidemiología, pero insuficientes para esta asociación, que propón, ademais, axudas especiais, como xa sucede en Finlandia, para persoas en situación de vulnerabilidade, o outro segmento da poboación máis afectado polo comida lixo, logo dos nenos e da mocidade. Nancy Babio apunta tamén a mellorar a comprensión da etiquetaxe nutricional a través da implantación obrigatoria de Nutri-Score, para apoderar o consumidor cara a mellores decisións de compra.

Alternativas sas e baratas ao máis fácil

Os expertos en saúde pública coinciden en que o consumo de ultraprocesados está máis estendido entre as rendas máis baixas. O seu prezo non só explica a expansión, tamén a súa facilidade de preparación nun momento no que as longas xornadas laborais forman parte do día a día de millóns de españois. Neste sentido, institucións como o Basque Culinary Center reivindican a volta á cociña como acto de apoderamento. A experta en proxectos gastronómicos de baixo orzamento e profesora de cociña Anna Mayer comenta que “a clave está en non saírse da dieta mediterránea, a que conta con máis respaldo científi co sobre o seu impacto saudable, o que á súa vez é unha boa noticia para os petos por basearse en alimentos accesibles como as legumes, cereais, verduras e peixes”. Estas son as súas propostas:

Prato de legumes / 0,60 €. Aínda que as legumes en conserva non son unha mala alternativa, o menor impacto no moedeiro dáse coa compra da súa versión seca. 

Ingredientes 4 persoas: Legumes secas (lentellas, feixóns e garavanzos): entre 1,50 € e 2 € kg (10 racións). Legumes xa cocidas: 0,40 €/ración. 

Salteado de verduras e carne / 2,33 €. En lugar de guisos, salteados de carne con verduras. Dúas variantes de preparacións: mariñados tipo mediterráneo ou en wok con salsa de soia. Ingredientes 4 persoas: Salteado de verduras variado (entre 0,80 €-1 €) e 100 g de carne (1,33 €).

Pesto de pistacho e perexil / 1 €. Esta salsa é unha alternativa estupenda a unha pizza ultrapocesada á carbonara, por exemplo. Non só en prezo: os pistachos son unha importante fonte de fi bra e vitamina B6. Ingredientes 1 persoa: 80 g de pistachos, 40 g de alfabaca fresca, 75 g de queixo parmesano relado, allo, 150 ml de aceite de oliva.

Verduras ao forno / 2,88 €. Unha bandexa de verduras cortadas en anacos é ideal para cociñar unha gran cantidade de verduras á vez para varios días. Co fi n de axustar ben o orzamento, é fundamental que as verduras sexan de tempada. Pódense acompañar cunha salsa de iogur. Ingredientes 4 peronas: cabaciña (0,30 €), pemento vermello (0,44 €), cenoria (0,88 €), cebola (0,30 €), pataca (0,34 €), salsa de iogur (2 iogures naturais, 0,62 €).

Sal + azucre + graxa: Bliss point

O azucre, o sal e a graxa son os tres ingredientes fundamentais cos que se conseguiu a chamada “fórmula da felicidade” nos alimentos ultraprocesados. Este trío non foi elixido ao azar. En realidade, é unha felicidade enganosa, que fará que queiramos volver comer unha e outra vez ese produto buscando sentir de novo esa mestura de sabores e texturas que non somos capaces de conseguir con outros alimentos non procesados.

Como se consegue esa ‘falsa felicidade? 

O azucre e o sal potencian o sabor dos alimentos, á vez que conseguen alongar a vida útil do produto, xa que teñen un lixeiro efecto conservante. Ademais, o azucre é capaz de activar un circuíto de recompensa no cerebro que nos fai sentir mellor. A graxa, pola súa banda, provoca unha sensación de palatabilidade (atractivo ao padal polo seu sabor, aroma, textura…) que enche a nosa boca e que consegue unha textura máis suave. 

Esa sensación denominouse bliss point. Este termo foi creado polo psicofísico Howard Moskowitz para referirse á optimización do sabor dun produto que xera no consumidor a “necesidade” de recorrer a el unha e outra vez. Cando se dá a combinación perfecta dos tres ingredientes, xunto coa textura, a repetición na compra está asegurada. É necesario engadir que estes produtos son relativamente accesibles e teñen prezos non elevados

¿Qué tienen en común los productos con los que se ha buscado (y conseguido) el ‘bliss point’? 

Normalmente trátase de alimentos con sabores intensos que saturan nosas papilas gustativas instantaneamente. Obteremos unha explosión de sabor que non atopamos noutros alimentos. Os sabores son tan fortes e intensos que non podemos aprecialos por separado. Ese é o motivo polo que moitos alimentos como (hamburguesas, pizzas…) teñen sabores moi similares, aínda que nos digan que os ingredientes son distintos. As nosas papilas gustativas saturáronse e non somos capaces de diferenciar demasiado o sabor. O maior inconveniente deste asunto é que non só consumiremos estes produtos, senón que, como non atopamos a mesma sensación nos que non son ultraprocesados, poderiamos deixar de consumir uns por outros buscando aquela sensación que nos fi xo “felices”.

Ademais, están ideados cunha textura branda para que resulten moi sinxelos de tragar. Non hai que mastigalos demasiado, o que nos leva ao concepto de “dispersión de densidade calórica”. Esta característica fai que non sexamos tan conscientes da cantidade de calorías que estamos consumindo nun só bocado, así que seguiremos comendo ata que o rematemos todo. Coa mesma sensación de saciedade, consumiriamos moitas máis calorías que nun produto non ultraprocesado e que implique maior mastigación.

Así ‘engancha’ a comida rápida

Caen os ingredientes, chorrean as salsas e algúns perden a súa boa pinta se arrefrían… Quizais o nome de “comida rápida” procede da forma en que nos obriga a comer e non de canto se tarda en preparala ou servila. Segundo o informe Fintonic Restauración en España 2018, 6 de cada 10 españois consomen polo menos unha vez ao ano nas cadeas de comida rápida. 

Estas franquías son expertas en facernos chegar ao Bliss point combinando azucres nos refrescos, sal nas patacas e graxas nas hamburguesas. Pero non só encandean ao noso estómago, tamén ao noso cerebro. Cada cadea de restauración ten cores e instalacións característicos para unha identifi cación sinxela. O noso cerebro sentirase “máis cómodo” nun sitio que recoñece facilmente. Se acabamos de chegar a un lugar que non coñecemos, estamos cansos da viaxe e non nos apetece investigar onde comer, probablemente acabemos nun destes locais: sabemos que pedir, que esperamos do restaurante e como nos imos a sentir alí. E terán detalles especiais para os nenos, xa sexan agasallos, zonas de xogo ou ambas as cousas. O éxito está garantido. 

É cos pequenos con quen temos que ter un coidado especial. En moitas ocasións asociamos ir a estes centros en momentos de festa unindo a celebración á necesidade de consumir comida rápida e ultraprocesada. Ademais, é posible que logo sexa máis complicado volver ao consumo de alimentos sans como as verduras, menos doces, máis fi brosas e que custa máis mastigar. É importante que, con eles, demostremos que acudir a estes establecementos non constitúe un premio, senón unha opción esporádica e que a comida saudable é o mellor hábito.

Pero, e se xa estamos alí?

No caso de ir comer a unha hamburguesería teremos que poñer especial atención no que escollemos.

Tenreira mellor ca polo. Se imos comer unha hamburguesa, é mellor elixir tenreira, salvo que podamos comprobar que a orixe é 100 % polo. Os nuggets ou as hamburguesas desta ave son mesturas de carne de polo separada mecanicamente con amidóns e elaborada co sobrante que queda nas carcasas do polo tras o despece. De aí resulta unha masa que, unida a saborizantes e amidóns, poderá adoptar a forma desexada. 

Evita os rebozados. En moitos destes fi letes de polo a cantidade de rebozado pode chegar a ser de ata o 50% do peso total do produto. 

Auga, por favor. Para beber, esta opción sempre será máis correcta que a do refresco azucrado. Se unimos estes últimos ao resto do menú, estaremos complicando máis a nosa inxesta calórica. 

Non caias na tentación do menú grande ou xigante. O incremento monetario é pouco, pero a dispersión de densidade calórica aumenta moito a cantidade que imos comer.